Автор: Широкие плечи – желанная черта для многих людей. Однако добиться такого телосложения может быть непросто. Если вы заинтересованы в наращивании мышц плеч с помощью силовых упражнений, то есть несколько отличных упражнений, которые помогут накачать плечи. Если вы просто хотите, чтобы ваши плечи выглядели более широкими, не прилагая особых усилий, вы также можете попробовать носить определенные типы одежды, чтобы ваши плечи казались шире. Также могут помочь некоторые изменения в образе жизни, такие как улучшение осанки, снижение веса и повышение уверенности в себе.
Шаги
Использование силовых тренировок
1. Попробуйте боковые движения.Одним из хороших упражнений для развития плечевых мышц является боковой подъем. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым по мере набора силы.
- Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в каждую руку несколько гантелей и положите руки вдоль туловища. Затем поднимите гантели вверх, чтобы они были параллельны вашим плечам. Сделайте три подхода по 6-10 повторений.
2. Выполняйте вертикальные тяги широким хватом. Вертикальные тяги также отлично подходят для расширения плеч. Интервью эксперта Источник. 19 мая 2020 г. Выполняя вертикальные тяги широким хватом, вы можете проработать мышцы внешних краев плеч, и это может облегчить их расширение. <ул>Чтобы выполнять вертикальные тяги, возьмитесь за низкую тросовую штангу. Верхним хватом тяните штангу прямо вверх и назад, ведя плечом, оттягивая штангу назад. Другой вариант — делать тяги с гантелями. Интервью эксперта Источник. 19 мая 2020 г. Встаньте рядом со скамейкой и поставьте одно колено на скамью. Затем положите руку с той же стороны тела на скамью и возьмитесь за гантель другой рукой. Потяните вес вверх, поднимая локоть в воздух позади себя. Сделайте три подхода по 6–10 повторений или столько, сколько сможете, прежде чем больше не сможете.
3. Попробуйте поднять дельтовидные мышцы сзади. Вы Также можно проработать задние дельты, чтобы увеличить ширину плеч. Интервью эксперта Источник. 19 мая 2020 г. Это похоже на боковые подъемы дельтовидных мышц, но вы выполняете их в наклоне. <ул>Чтобы выполнить подъем дельтовидной мышцы сзади, наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу. Возьмите в каждую руку по гантели от легкого до умеренного. Вес не должен быть настолько тяжелым, что вы не сможете поднять его больше нескольких раз. Затем начните поднимать гантели от тела, пока они не станут почти параллельны спине. Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
4. Выполняйте подъемы дельтовидных мышц вперед. У вас также есть дельтовидные мышцы в передней части плеч, которые вы можете проработать, выполняя подъемы дельтовидных мышц вперед. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. <ул>Подняв руку близко к телу, начните поднимать гантель вверх и перед собой. Когда гантель окажется на уровне плеч, начните медленно опускать ее обратно в исходное положение. Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
5. Выполняйте жим над головой.Жим гантелей над головой также поможет вам увеличить объем плеч и сделать их шире. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
- Чтобы выполнить упражнение, выжмите гантели прямо над головой, а затем медленно опустите их. Сделайте три подхода по 8-10 повторений.
6. Попробуйте подтягиваться широким хватом. Если вы хотите работать с собственным весом, подтягивания — отличный вариант. Подтягивания задействуют мышцы плеч вместе с мышцами рук и спины одновременно. Использование широкого хвата также улучшит работу плеч. <ул>Возьмите турник, расставив руки чуть шире плеч. Затем подтяните вес тела вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Если вы пока не можете делать обычные подтягивания, то можете попробовать подтягиваться с помощью тренажера. В большинстве спортзалов есть один из этих тренажеров. Они используют утяжелители, чтобы противодействовать весу вашего тела и немного облегчают подтягивание.
7. Выполняйте отжимания в стиле «щука». Отжимания также используют вес вашего тела для работы верхней части тела и основных мышц. Тем не менее, вы можете более интенсивно проработать мышцы плеч, если будете выполнять отжимания в стиле пик. <ул>Для выполнения отжиманий в стиле «щука» вам понадобится скамья для поднятия тяжестей или прочный стул. Встаньте в позицию для отжимания перед скамьей или стулом, а затем поставьте ноги на стул. Используйте руки, чтобы отвести верхнюю часть тела назад к стулу, пока не окажетесь в положении согнутых ног, которое похоже на стойку на голове, но с ногами на скамейке или стуле. Ваше тело должно быть согнуто в талии. Для выполнения упражнения опустите лицо вниз к полу, согнув руки. Затем, когда вы приблизитесь к земле, снова поднимитесь. Повторите это упражнение 8-10 раз и сделайте три подхода. Имейте в виду, что этот тип упражнений следует выполнять с осторожностью, потому что потеря хватки или положения даже на секунду может привести к серьезному повреждению шеи и позвоночника.
Одежда для широких плеч
1. Носите наплечники .Подплечники — классическое решение для узких или маленьких плеч. Некоторая одежда поставляется со встроенными подплечниками, например, блейзеры и пальто. Вам также может сойти с рук надевание подплечников под толстый свитер.
- Не переусердствуйте с наплечниками, иначе они будут выглядеть слишком очевидными.
2. Выберите одежду, которая хорошо сидит. Мешковатая одежда может сделать ваши плечи уже, поэтому лучше ее избегать. Вместо этого выбирайте одежду, которая вам подходит, например облегающие джинсы и рубашки. <ул>Особенно важно выбирать одежду, облегающую талию, потому что это может помочь создать V-образную форму, которая сделает ваши плечи шире.
3. Попробуйте горизонтальные полосы.Горизонтальные полосы на груди и плечах также могут сделать ваши плечи шире. Попробуйте надеть свитер с одной или двумя полосками на груди и/или в области плеч.
4. Выберите белые рубашки. Белый может сделать вас более широкими в плечах, за счет того, что верхняя половина вашего тела будет казаться более широкой. больше. Попробуйте носить белые классические рубашки и футболки, чтобы увидеть, увеличивает ли это размер ваших плеч.
5. Одевайтесь многослойно. Вы можете воспользоваться преимуществами многослойности одежды зимой, чтобы создать впечатление более широких плеч. Попробуйте надеть свитер поверх рубашки с длинными рукавами или наденьте футболку поверх вафельной рубашки. <ул>Вы также можете попробовать носить две или три футболки в теплую погоду, чтобы создать этот эффект. Однако убедитесь, что воротники или рукава других рубашек не выпирают, иначе это может выглядеть странно. Наденьте рубашку большего размера поверх остальных, чтобы скрыть края.
Внесение изменений в образ жизни
< img class="aligncenter" src="/wp-content/uploads/2022/10/3-ways-to-get-wide-shoulders-wikihow-920b077.jpg" alt="3 способа расширить плечи - wikiHow" />
1. Похудеть, если у вас избыточный вес.Избыточный вес на талии может сделать ваши плечи меньше по сравнению с ними. Наряду с формированием плечевых мышц постарайтесь похудеть, чтобы уменьшить окружность талии. Это поможет создать V-образный эффект и сделать плечи шире. <ул>Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить общее потребление калорий, чтобы вы съедали меньше калорий, чем сжигали. Попробуйте вести журнал всего, что вы едите, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете, и сокращайте их по мере необходимости. Наполните рацион некрахмалистыми овощами, такими как зеленая фасоль, цветная капуста, перец и кабачки, чтобы снизить общее потребление калорий. Вы также можете заменить жирные белки нежирными белками, такими как курица без кожи, гамбургеры с индейкой, тофу и яйца.
2. Встаньте прямо.Хорошая осанка может сделать вас стройнее и в то же время увеличить ваши плечи. Встаньте прямо, расправив грудь и расправив плечи, чтобы они выглядели шире.
- В течение дня напоминайте себе об исправлении осанки, например, кладя заметку на стол или устанавливая будильник на телефоне.
3. Поработайте над своей уверенностью. Излучающая уверенность может повлиять на то, как вас видят люди. Уверенность также помогает чувствовать себя хорошо. Если ваша уверенность низкая, поработайте над ее укреплением, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
- Попробуйте написать себе письмо от лица человека, который заботится о вас и хочет повысить вашу уверенность в себе. Что бы сказал этот человек? На какие из ваших сильных сторон он/она мог бы указать? После того, как вы напишете это письмо, попробуйте перечитывать его один раз в день, чтобы повысить свою уверенность.
