Как избавиться от жира в верхней части тела — wikiHow

Чтобы избавиться от жира в верхней части тела, нужно использовать несколько разных подходов. Вам нужно будет сделать несколько кардио-тренировок, чтобы сжечь жир. Тренируйте грудь, руки и спину, чтобы подчеркнуть мышцы и избавиться от надоедливого жира на спине. А здоровое питание может гарантировать, что ваша тяжелая работа в тренажерном зале не пропадет даром.

Использование кардио для сжигания жира

1. Выйдите на пробежку, если не можете попасть в спортзал.Бег — отличное кардиоупражнение, если у вас нет доступа к велосипедным или гребным тренажерам, но вы все равно хотите хорошо потренироваться. Попробуйте бегать по 20-30 минут 3 раза в неделю. Неважно, как быстро вы бегаете, главное, чтобы вы двигались быстрее, чем можете идти. Архив Trustworthy Source Journal из Национального института здоровья США

Бег — это высокоэффективная кардиотренировка, поэтому, если у вас есть проблемы со стопами или коленями, попробуйте что-нибудь другое.

2. Попробуйте тренировку с меньшей нагрузкой на велосипеде. Езда на велосипеде дает вам тот же тип тренировки, что и бег, но с меньшей нагрузкой на ноги. . Вы можете покататься на велотренажере или покататься на велосипеде на улице. Цикл 3 раза в неделю по 30-45 минут за поездку. Надежный источник, авторитетный междисциплинарный научный журнал.

Если поездка кажется вам слишком легкой, увеличьте сопротивление на велосипеде или велотренажере.

3. Поплавайте, чтобы проработать все тело.Плавание работает с мышцами всего тела, а также сжигает много жира. Вы можете использовать базовый гребок вольным стилем или смешать его с другими гребками — баттерфляем, грудью и на спине — для разнообразия. Сколько вы сможете плавать за раз, будет зависеть от вашего общего состояния здоровья, но начните с плавания по 20–30 минут 3 раза в неделю.

4. Выйдите на прогулку и займитесь малоинтенсивной тренировкой.Ходьба — отличное кардиоупражнение, если вы получили травму или у вас пока нет выносливости для более длительной тренировки. Ходите на прогулку по 20–45 минут 2–3 раза в неделю. Вы можете ходить на улице, на беговой дорожке или на дорожке в тренажерном зале. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

5. Выбирайте от 1 до 2 ваших любимых кардиотренировок каждую неделю.Вы должны делать кардио 2-3 раза в неделю по 20-30 минут в день. Вы можете делать одно и то же кардио каждый раз, а можете менять его каждый день. Архив журнала Trustworthy Source Journal из Национального института здравоохранения США.

Например, если вы делаете кардиотренировки по понедельникам и средам, вы можете ходить на прогулки в оба этих дня или гулять в один день, а плавать в следующий. .

Тренировка груди и рук

1. Выполняйте жим гантелей лежа, чтобы натренировать грудные мышцы.Интервью эксперта Источник. 19 марта 2020 г. Лягте на спину на скамью или другую ровную поверхность. Поднимите гантели к груди, держа их на ширине плеч ладонями друг к другу. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу, а предплечье и плечо образовывали угол 90 градусов. Выдохните, используя мышцы груди, чтобы поднять гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней точке толчка и дышите в течение секунды. Медленно опустите вес на вдохе. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений этого упражнения. Чтобы определить, какой вес вы должны использовать, определите максимальный вес, который вы можете использовать для 1 повторения. Затем подсчитайте от 60 до 70 процентов от этого веса для вашего обычного подхода. Например, если максимальный вес, который вы можете использовать для 1 повторения, составляет 10 фунтов (4,5 кг), то вам следует использовать гантели по 6 фунтов (2,7 кг) в своих подходах. Если вам начинает казаться, что вес, который вы используете, практически не оказывает никакого сопротивления, попробуйте снова выполнить тест с самым большим весом и отрегулируйте вес, который вы используете.

2. Попробуйте жим одной рукой от плеч, чтобы накачать трицепсы.Встаньте, расставив ноги чуть меньше ширины плеч. Держите гантели по бокам. Поднимите одну гантель так, чтобы она была на одном уровне с плечом и ладонью наружу — это ваше исходное положение. Выдохните и поднимите гантель вверх, чтобы ваша рука полностью выпрямилась. Сделайте паузу на секунду, а затем снова опустите гантель. Выполните от 8 до 10 повторений, а затем поменяйте руку. Повторить 3 подхода.

3. Выполните вертикальную тягу, чтобы сформировать спину.Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Держите гантель в каждой руке ладонями к бедрам. Держите спину прямо, а руки слегка согнуты в локтях. На выдохе поднимите гантели к плечам, держа их как можно ближе к бокам. Держите локти над предплечьями во время подъема и поднесите гантели как можно ближе к подбородку. Задержите гантели на секунду, а затем вдохните, медленно опуская их обратно. <ул>Повторите 3 подхода по 10–12 повторений.

4. Выполните наклонное отжимание.Интервью эксперта Источник. 19 марта 2020 г. Встаньте перед скамейкой или возвышением. Положите руки на скамью или платформу, расставив руки чуть шире плеч. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было прямо назад, а руки были прямо над платформой. Держите тело прямо и медленно опуститесь на край платформы или скамьи. Затем поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся.

Повторите 3 подхода по 8–15 повторений.

5. Попробуйте растяжку трицепса.Лягте на спину на тренировочную скамью или другую ровную поверхность. Держите гантели перед собой, развернув руки под углом 90 градусов к скамье и телу. Держите локти прижатыми друг к другу и ладонями друг к другу. Вдохните, держа плечи неподвижно, и опустите гантели к ушам, согнув руки в локтях. Когда ваши гантели достигнут ваших ушей, используйте свои трицепсы, чтобы поднять гантели обратно вверх на выдохе. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Повторите 3 подхода по 6–8 повторений.

6. Выберите для своей тренировки от 2 до 3 из этих упражнений. Вам не нужно выполнять каждое из этих упражнений по отдельности. Вместо этого выберите 2 или 3 упражнения в те дни, когда вы тренируете грудь и руки.

Моделирование мышц спины

1. Подтягиваться.Возьмитесь за турник ладонями наружу и расставьте руки немного ближе, чем на ширине плеч. Ваши руки должны быть полностью вытянуты над вами, а туловище должно быть максимально прямым. На выдохе подтяните тело вверх, пока голова не окажется на уровне перекладины. Задержитесь в этом положении, слегка напрягая бицепсы, а затем выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Если у вас нет сил сделать это самостоятельно, попросите наблюдателя поддержать вас, держась за ноги. Повторите это в течение 5 подходов по 2-3 повторения.

2. Попробуйте тягу гантелей, чтобы проработать спину и руки.Положите правое колено на тренировочную скамью и согните талию, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, затем положите правую руку на скамью. Левой рукой возьмите гантель с пола и держите ее ладонью к туловищу, вытянув руку и выпрямив спину. Выдохните, когда вы медленно поднимаете гантель, сгибая руку в локте и удерживая плечо рядом с туловищем. Напрягите мышцы спины, когда гантель достигнет груди. Вдохните, опуская гантель обратно на пол. <ул>Повторите упражнение в 3 подхода по 8–10 повторений с каждой стороны тела.

3. Выполнить наклон подъем задней дельты.Сядьте на край тренировочной скамьи, ноги вместе и две гантели, расположенные немного позади ног. Согнитесь в талии, держа спину прямо, ладони смотрят друг на друга, и потянитесь к гантелям. Слегка согните руки в локтях и на выдохе поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Задержите гантели в этом положении на 1 секунду, а затем медленно опустите их на вдохе.

Повторите это в 3 подхода по 6–8 повторений.

4. Выберите 2 или 3 упражнения, чтобы добавить их в свою тренировочную программу. Чтобы по-настоящему проработать спину и избавиться от жира, вам нужно разнообразить то, как вы работаете в этой области. Включение 2 или 3 из этих упражнений в день спины может помочь вам в этом.

Здоровое питание

1. Ешьте 3 хорошо сбалансированных блюда в день, чтобы избавиться от жира на животе. 3 хорошо сбалансированных приема пищи в день могут помочь уменьшить ваше тело. Каждый прием пищи должен включать смесь цельного зерна, фруктов, овощей и постного белка.

Например, хорошо сбалансированный ужин может включать запеченную куриную грудку, тушеные овощи и коричневый рис.

2. Перестаньте пить газировку.Даже диетическая газировка может увеличить количество жира на животе. Откажитесь от газировки — диетической или обычной — и вместо этого пейте ароматизированную воду. Если вам не хватает газировки, вы можете попробовать газированную воду.

Вы также должны исключить энергетические напитки из своего рациона. Они имеют тенденцию быть очень высоким содержанием сахара. Вы можете попробовать версии без сахара, если хотите, но проверьте факты пищевой ценности, чтобы убедиться, что в них действительно нет сахара.

3. Ешьте больше клетчатки, чтобы избавиться от жира на спине.Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, что снижает тягу к нездоровой пище. Пустые калории из нездоровой пищи, как правило, создают накопление жира в спине, поэтому употребление большего количества клетчатки может фактически помочь уменьшить жир на спине. Замените обычный хлеб и макароны цельнозерновыми продуктами и добавьте в свой рацион бобы и орехи. Надежный источник Образовательный сайт Гарвардской медицинской школы для широкой публики

Например, вы можете заменить цельнозерновую пасту белой и по-прежнему иметь свои любимые блюда из макарон.

Исключите сахар из своего рациона.

Если вам трудно отказаться от сахара, вы можете начать с замены продуктов с высоким содержанием сахара альтернативными продуктами с низким содержанием сахара. Например, вы можете использовать в кофе натуральный заменитель сахара, например Truvia. Вы также можете перекусить любимыми конфетами без сахара.

5. Контролируйте размеры порций. Если вы не обращаете внимания на то, сколько вы едите за каждый прием пищи, если не обращаете внимания независимо от того, что вы едите. Вы можете уменьшить количество съеденного, используя меньшую тарелку для еды, предварительно распределяя закуски и используя мерные чашки для измерения порций. Интервью эксперта Источник. 19 марта 2020 г.

Если вы используете меньшую тарелку для еды, постарайтесь, чтобы по крайней мере половина этой тарелки была занята овощами. Используйте пакеты для хранения продуктов размером с закуску, чтобы приготовить закуски. Например, если вы покупаете большой пакет низкокалорийного попкорна, разделите его на несколько пакетов поменьше. Таким образом, вы вряд ли съедите всю упаковку! Используйте мерные чашки, чтобы отмерять порции. Если вы делаете рецепт с размером порции 1 c (240 мл), на самом деле измерьте его с помощью мерного стакана 1 c (240 мл). Это поможет вам узнать, как выглядят размеры порций.

6. Не ешьте после ужина.Если вы едите слишком близко ко сну, у вашего тела не будет возможности сжечь достаточно калорий, чтобы предотвратить накопление жира. Поужинав, постарайтесь не есть до конца ночи. Если вы обнаружите, что проголодались, вы можете попробовать пить воду или чай.

Если вам абсолютно необходимо есть между ужином и сном, ешьте низкокалорийные продукты, например овощи.