Как накачать мышцы дома — wikiHow

Наращивание мышечной массы в домашних условиях на удивление просто и не требует какого-либо сложного спортивного оборудования. Все, что для этого требуется, — это немного творчества и желание регулярно тренироваться. Тем не менее, вы можете набрать столько мышечной массы без профессионального оборудования или сопротивления, но если вы ищете безопасный, даже тонус мышц, домашняя тренировка может быть идеальной.

Что следует знать

Выполняйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и выпады для наращивания мышечной массы без отягощений или тренажерного зала.

Используйте предметы домашнего обихода, такие как галлоны молока, тяжелые книги или домашние гантели (если они у вас есть), чтобы тренировать верхнюю часть тела и руки.

Прорабатывайте каждую группу мышц два раза в неделю и сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы быстро и безопасно нарастить мышечную массу. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Работа с верхней частью тела & Ядро

1. Выполняйте отжимания, чтобы укрепить трицепсы, плечи и грудь.Отжимания — это хлеб с маслом домашних тренировок. Убедитесь, что ваша форма хороша, чтобы получить максимальную отдачу от нее. Ваш позвоночник должен быть прямым и находиться на одной линии с ягодицами, которые не провисают. Ваши ладони, как правило, немного шире плеч, но вы можете сделать их шире для лучшей проработки груди и уже для лучшей проработки рук. Кроме того, вы должны сочетать отжимания с наклоном и наклоном для лучшего общего роста мышц.

Отжимания на наклонной скамье задействуют разные головки мышц. Чтобы сделать их, просто положите руки на низкий журнальный столик или стул так, чтобы вы были под углом. Отжимания на наклонной скамье требуют, чтобы вы поставили ноги на 1–2 фута (0,30–0,61 м) над руками, а затем выполнили обычные отжимания. Не забывайте держать голову прямо, а позвоночник прямым. В каждом подходе должно быть от восьми до двенадцати повторений. Вы можете попробовать сделать до трех подходов.

2. Делайте стойки на руках у стены, чтобы накачать плечи и спину.Не для слабонервных, стойка на руках, тем не менее, является отличной многомышечной тренировкой. Чтобы занять позицию, присядьте спиной к стене. Упритесь руками в пол и медленно «пройдите» ногами вверх по стене. Оттуда используйте пальцы ног для баланса и медленно опускайте голову на землю, отталкиваясь назад, чтобы завершить одно повторение. Попробуйте сделать три подхода по десять дюймов.

Если вы слишком нервничаете для этого, вы можете сжульничать с высоким столом. Поставьте ноги на стол так, чтобы бедра и туловище свисали над краем настолько, чтобы вы могли положить руки на землю. Затем сделайте отжимание, опустив голову прямо вниз. Это часто называют отжиманием со щукой.

3. Делайте отжимания, чтобы тренировать руки.Для хороших отжиманий вам понадобится прочная скамья, стол или стул на высоте примерно 1–2 фута (0,3–0,6 м) над землей. Поместите руки позади себя на эту скамью так, чтобы ягодицы были в воздухе, а колени были согнуты на 90 градусов. Удерживая ноги на земле, опустите ягодицы на землю, пока ваши руки не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Поднимитесь. Повторите три подхода по 15-20 повторений.

4. Выполняйте планки. Планки — отличный способ проработать все мышцы кора, и их легко адаптировать для дополнительных задач. Чтобы сделать одно, встаньте в положение для отжимания. Однако вместо того, чтобы класть ладони на землю, опирайтесь на предплечья. Напрягите ягодичные мышцы и выпрямите позвоночник — между шеей и ягодицами должна поместиться метла. Задержитесь в этом положении на одну минуту, отдохните и повторите еще два раза. <ул>Боковая планка — это когда вы раскрываете свое тело, опираясь на одно предплечье и внешнюю сторону той же стопы. Опять же, держите позвоночник прямо, сосредоточив внимание на поднятии ягодиц. Отжимание от планки: начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер. Опуститесь на предплечья так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях, затем поднимитесь обратно в положение полной планки. Делайте по 12 повторений в каждом подходе.

5. Выполняйте скручивания, чтобы накачать пресс и корпус.Скручивания по-прежнему остаются одними из лучших упражнений для пресса, так что приступайте к работе. Лягте на спину, расставив ноги и согнув колени. Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 6-8 дюймов над землей, задержитесь на одну секунду, затем медленно опуститесь обратно вниз. Сразу же подпрыгните вверх, не сводя глаз с неба и делая движения медленными и обдуманными. для трех подходов от восьми до двенадцати повторений.

Приседания с прямыми ногами: лягте на спину, полностью вытянув ноги, затем вытяните руки к потолку и выполните приседание, держа ноги прямо. руки вниз, стараясь коснуться пальцев ног, а затем медленно опуститься вниз. Сделайте 10 повторений.

6. Используйте галлон молока, тяжелую книгу или домашние гантели, чтобы выполнить базовые упражнения на сгибание рук. В то время как остальные упражнения практически не требуют оборудования, большинство упражнений на верхнюю часть тела требуют некоторого сопротивления в чтобы быть эффективным. Как только вы наберете вес, который сможете удерживать, попробуйте:

Сгибание рук на бицепс Тренировка трицепса Подъемы плеч. Тяга в наклоне

Работа с нижней частью тела

1. Используйте интенсивные кардионагрузки, чтобы быстро накачать мышцы ног. Хотя большинство людей не приравнивают наращивание мышц к кардио, существует множество упражнений, которые вы можете совмещать, чтобы нарастить стройные и мощные мышцы ног. Возьмите 5-6 упражнений и выполняйте каждое по 60 секунд. Отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему. После того, как вы выполните все шесть упражнений, отдохните 4-5 минут, затем повторите еще 2-3 раза. Ноги будут гореть, но ты их быстро приведешь в форму:

Прыжки с выпадами Берпи — сделайте прыжки с прыжком, затем опуститесь в отжимание. Повторение. Высокие колени — подпрыгивая с носка на носок, поднимите каждое колено как можно выше. Вы хотите касаться пола как можно меньше. Боковые прыжки — прыжок в сторону, приземление на одну ногу, согнув колено, затем рывок назад и на другую ногу. Косые скручивания, прыжки на ящик или простые плиометрические тренировки.

2. Приседания у стены.Прижавшись спиной к стене для равновесия, «присядьте» так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, а ягодицы висели в воздухе, как будто вы сидите на стуле. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

3. Выполняйте приседания.Чтобы выполнить присед, встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова поднята, напрягите мышцы кора. Положите руки на бедра или прямо перед собой, как вам удобнее. Опуститесь в присед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Вы должны держать позвоночник прямым, а колени прямо над пальцами ног, не наклоняясь вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить ягодицы. Сделайте это 10 раз, затем сделайте еще 2 подхода после короткого отдыха.

Болгарский сплит-присед: поставьте переднюю ногу на землю, а заднюю поставьте на поверхность, например на кофейный столик или на диван. Опуститесь в присед, а затем снова поднимитесь. Руки можно держать для равновесия или на бедрах. Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

4. Выполняйте удары ногой.Встаньте на руки и колени и вытолкните одну ногу вперед и вверх, удерживая ее под углом 90 градусов. Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

5. Попробуйте ягодичные мостики.Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите ягодицы от земли, чтобы сформировать мост. Поднимите левую ногу вверх, держа бедра приподнятыми, а затем опустите левую ногу вниз, прежде чем сделать то же самое с правой ногой. Сделайте по 10 повторений каждой ногой.

6. Поработайте над выпадами.Выпады — отличный способ накачать мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Сделать один. Шагните одной ногой примерно на 3–4 фута (0,9–1 м) перед собой. Колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов. Опустите ягодицы прямо на пол, держа переднее колено над носком и сгибая заднее колено к полу. Оттолкнитесь и поменяйте ноги, чтобы закончить одно повторение. Выполните по 10 раз на каждую сторону, затем отдохните перед еще 2 подходами.

Если у вас есть гантели или утяжелители, вы можете усложнить тренировку и значительно улучшить физическую форму. Даже галлон молока в каждой руке поможет.

Формирование программы наращивания мышечной массы

1. Составьте расписание тренировок, которое задействует каждую группу мышц два раза в неделю. Чтобы составить эффективное расписание тренировок, вам не нужен тренер. делать. Есть несколько простых, легко запоминающихся рекомендаций, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, быстро и безопасно наращивая мышечную массу. <ул>Делайте 1-2 дня отдыха между аналогичными тренировками. Если вы тренируете грудные мышцы во вторник, не тренируйте их снова до четверга или пятницы. Сгруппируйте аналогичные группы мышц для тренировок. Например, поскольку многие упражнения на грудь также тренируют трицепсы, сгруппируйте эти упражнения в один день. Предусмотрите 1-2 дня отдыха, когда вы совершаете короткую пробежку или избегаете тяжелых физических нагрузок. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, чтобы нарастить мышечную массу.

2. Сосредоточьтесь на хорошей форме, а не на дополнительных повторениях, чтобы быстро и безопасно нарастить мышечную массу. Десять правильных отжиманий гораздо эффективнее, чем пятнадцать неудачных. Вы хотите, чтобы каждое упражнение было плавным, плавным и медленным, а не резким и неуклюжим. Каждое упражнение отличается от других, но есть несколько общих советов:

Вдохните, когда поднимаетесь, или расслабьтесь. Выдох на усилии. Держите позвоночник прямым, не искривленным и не согнутым, насколько это возможно. Задержитесь в каждом упражнении на 1-2 секунды в апексе, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Занимайтесь йогой, чтобы растянуть мышцы, выполняя тренировку всего тела .Йога — еще один вариант для проработки больших групп мышц, так как она помогает вам укрепить мышцы и обрести гибкость. Легкие, спокойные занятия отлично подходят для дней отдыха, и вы можете подтолкнуть себя к более тяжелым тренировкам, чтобы разнообразить свою рутину. Если вы изо всех сил пытаетесь найти упражнения, которые вам нравятся без тренажерного зала, йога может быть простым ответом.

На YouTube есть множество упражнений йоги для любого уровня подготовки, так что не бойтесь, если вы новичок в йоге — вы можете практиковать у себя дома с небольшим оборудованием.

< img class="aligncenter" src="/wp-content/uploads/2022/10/5-ways-to-build-muscle-at-home-wikihow-331a6bf.jpg" alt="5 способов накачать мышцы дома - wikiHow" />

4. Подталкивайте себя к тому, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе были трудными, но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет поднажать. самим собой. Ваше собственное тело является лучшим индикатором вашей тренировки, поэтому продолжайте тренировать мышцы, пока они не устанут. В конце каждого сета вам должно быть немного тяжело, а последние 2-3 упражнения должны требовать полной концентрации и усилий. <ул>Ставьте цели заранее. Если вы решите сделать три подхода по двадцать раз заранее, вы, скорее всего, закончите подход, пока будете потеть. Затем, если это слишком просто, вы всегда можете добавить больше. Подталкивание себя отличается от ухаживания за травмой. Если ваши суставы, кости или мышцы болят, а не просто чувствуют боль или усталость, вам следует остановиться и отдохнуть.

5. Соблюдайте сбалансированную диету, богатую белками, но с низким содержанием жиров. Это не означает, что вам нужно употреблять протеиновые коктейли каждый день или отказываться от всех десертов. . Хорошая диета — это сбалансированная диета, в которой основное внимание уделяется цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам, а также нежирным белкам, таким как курица, рыба, яйца и бобы. <ул>Стакан нежирного шоколадного молока — отличный перекус после тренировки. Переход от белого хлеба и макаронных изделий к цельнозерновым продуктам — отличный способ немедленно перейти на более здоровую пищу. Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. На что следует обратить внимание — масло, сливки, сало и т. д. — это почти всегда продукты, которые, как вы уже знаете, вредны для здоровья.

6. Подумайте о покупке основного оборудования для домашнего спортзала, если вы серьезно относитесь к тренировкам.Существует большое разнообразие оборудования, которое может помочь вам выполнять новые упражнения и ставить перед собой новые задачи, но для этого вам не нужны дорогие тренажеры.

Эластичные ленты можно адаптировать, они бывают разного веса и могут использоваться для тысяч упражнений. Базовый набор гантелей — это экономичный способ добавить веса к вашим тренировкам. Перекладины для подтягиваний и подтягиваний спроектированы так, чтобы безопасно помещаться в большинство дверных проемов, и многие модели также можно использовать для отжиманий на брусьях и в наклоне.