Автор: Являетесь ли вы опытным бегуном на длинные дистанции или новичком в беге, вы, вероятно, знаете, насколько важна кардио-выносливость. Даже немного повысив свою выносливость, вы сможете пробежать еще одну милю или пробежать свой личный рекорд. Если вы готовы перейти на новый уровень бега, прочтите полезные советы.
Шаги
Ешьте высококалорийные продукты за 2 часа до бегать.
Стремитесь к приему пищи на 300–400 калорий, чтобы у вас была энергия.Хотя заманчиво наесться перед большим забегом, вы будете чувствовать себя некомфортно, если съедите слишком много. Ешьте углеводы, которые легко усваиваются. Они дают вашему телу гликоген, который является топливом для ваших мышц. Не забывайте включать постный белок, чтобы нарастить мышечную массу и восстановиться. Например, ешьте бананы, ягоды, морковь, овсянку, цельнозерновой хлеб или нарезанный авокадо.
- Пропустите продукты, которые долго перевариваются, такие как бобы, брокколи, сыр и фрукты с высоким содержанием клетчатки.
Пейте за 2 часа до пробежки. вы обезвожены.
Выпейте от 500 до 590 мл воды перед бегом.Старайтесь пить жидкости за несколько часов до пробежки, чтобы у вашего тела была возможность обезвоживаться. Затем выпивайте дополнительно от 7 до 10 жидких унций (от 210 до 300 мл) воды каждые 10–20 минут бега. Сохранение гидратации помогает вашему телу регулировать температуру и доставлять энергию вашим клеткам. Он также защищает ваши суставы от ударов, что важно при беге.
- Если вы слегка обезвожены, не набирайтесь жидкости и сразу же отправляйтесь на пробежку. Вашему телу нужно некоторое время, чтобы регидратироваться перед тренировкой. Собираетесь на пробежку продолжительностью более 1 часа? Пейте спортивный напиток вместо воды, чтобы заменить электролиты и углеводы.
Бегайте в обуви, которая соответствует вашим потребностям и обеспечивает поддержку.
Хорошая пара обуви помогает предотвратить травмы.Сходите в местный магазин кроссовок и примерьте несколько пар, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Персонал должен иметь возможность узнать, каким видом бега вы занимаетесь и какая обувь подходит для него лучше всего. Они также могут порекомендовать определенные виды поддержки, чтобы вы могли комфортно бегать дольше.
- Например, если у вас высокий свод стопы, они могут порекомендовать обувь или вставку, обеспечивающую дополнительную амортизацию. Эти опоры также могут поглощать удары, поэтому вы сможете бегать дольше, не чувствуя такого же удара. Замените изношенные кроссовки вместо того, чтобы цепляться за них. Новая обувь действительно защищает ваши ноги и повышает эффективность бега.
Сосредоточьтесь на хорошей осанке во время бега.
Ваша осанка поддерживает ваши мышцы, чтобы они работали более эффективно во время бега.Сгибание вперед или напряжение тела может привести к повреждению, поэтому во время бега держите туловище прямо. Можно немного наклониться вперед, но поднимите туловище вперед, чтобы ваши легкие могли расшириться. Вы также должны позволить своим рукам раскачиваться по бокам, а не держать их скрещенными перед туловищем. Старайтесь держать руки и запястья свободными во время бега.
- Сохранение расслабленности может предотвратить напряжение мышц и сохранить их гибкость. Когда вы бежите, не забудьте поставить пятку, прежде чем нажимать на носки.
Практикуйте дыхание производительности.
Используя меньше кислорода, вы можете тратить больше энергии на бег. Если после пробежки вы замечаете, что задыхаетесь или учащенно дышите, сосредоточьтесь на улучшении ваше дыхание. Если вы сделаете свое дыхание более глубоким и эффективным, вы сможете посылать больше энергии своим мышцам. Чтобы начать работу с эффективным дыханием, повторите этот цикл:
- Вдохните через нос на 2 счета Задержите дыхание на 2 счета Выдохните через нос на 4 счета
Бегите по сложной местности.
Настройте беговую дорожку на интервалы и выполняйте наклоны или бег в гору.Они бросают вызов вашему телу и повышают кардио-выносливость. Кроме того, они тяжелее, чем бег по ровной поверхности, поэтому, если ваше тело привыкнет к труднопроходимой местности, вам будет легче бегать по дорожке.
- Не забывайте делать разминку и заминку во время бега. Если вы используете беговую дорожку, убедитесь, что в ней запрограммирован период разогрева и охлаждения. Если нет, потратьте несколько минут, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и замедлите ее в конце.
Занимайтесь под бодрую музыку.
Включите бодрящую музыку, чтобы увидеть увеличение выносливости.Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но исследователи обнаружили, что прослушивание мотивирующей поп- или рок-музыки во время тренировки увеличивает выносливость на 15%! Музыка также может положительно влиять на ваше настроение, поэтому вы чувствуете себя лучше во время пробежки или тренировки.
- Придумайте мотивационный плейлист, который вы будете использовать только для бега. Таким образом, вы можете настроиться и приступить к работе.
Придумайте индивидуальный план тренировок.
Создайте сочетание бега и упражнений, которые вам нравятся. Если вам нравится сочетать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки, вы можете сделать пробежку, затем умеренный бег, а затем короткий спринт в один день. На следующий день вы можете, например, пробежаться и попрыгать через скакалку или поднять тяжести. Старайтесь выбирать тренировки, которые вы хотите выполнять, чтобы у вас было больше шансов придерживаться графика тренировок.
- Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с примерами тренировок, которые мы добавили в конце статьи.
Увеличивайте свои цели тренировок на 10% в неделю.
Стремитесь увеличивать дистанцию или время бега до 10 % каждую неделю.< /б>Вы можете быть взволнованы, чтобы действительно подтолкнуть себя к большим достижениям, но дайте своему телу возможность медленно наращивать новые мышцы. Постепенно увеличивая время тренировки или расстояние, вы повысите выносливость. Интервью эксперта Источник. 24 октября 2019 г.
- Например, вы можете выполнять интервальные тренировки и пробегать 3 мили (4,8 км) 5 дней в неделю. Выполните более длительную пробежку в 1 день, чтобы проверить свою выносливость и отдохнуть на следующий день. На следующей неделе вы можете увеличить интервальные тренировки на 10 минут и ежедневно пробегать дополнительно 0,80 км (0,8 км) каждый день, чтобы развить выносливость.
Включите интервальные тренировки в свои тренировки.
Разбивайте пробежки на интенсивные и умеренные рывки скорости.Интервальная тренировка звучит сложно, но в основном это чередование коротких всплесков интенсивной активности, которые длятся около 30 секунд, с умеренной активностью, длящейся от 1 до 2 минут. Вы сожжете много калорий, а ваша аэробная способность улучшится, так что вы сможете бегать дольше. <ул>Например, сделайте 10-минутную разминку — начните с быстрой ходьбы, переходящей в медленный бег трусцой. Затем перейдите к обычной пробежке на несколько минут, прежде чем прыгать на максимальной скорости в течение 30 секунд. Вернитесь к легкой пробежке на 1–2 минуты, прежде чем снова прыгнуть. Поэкспериментируйте с количеством времени, которое вы тратите на интенсивную деятельность. Имейте в виду, что вам потребуется немного больше времени на восстановление при умеренной активности, если вы действительно активны.
Выполняйте плиометрические упражнения 3 раза в неделю, чтобы проработать мышцы.
Совместите тренировку с такими упражнениями, как прыжки через скакалку или прыжки со скакалкой.Эти типы упражнений укрепляют ваши мышцы, поэтому вы используете их более эффективно. Это дает вам больше энергии или выносливости для бега. Вот еще несколько замечательных плиометрических упражнений, которые можно добавить в свое расписание: Архив Trustworthy Source Journal из Национального института здравоохранения США
- Выпады Прыжки Приседания Отжимания в ладоши Прыжки
Займитесь легкой деятельностью, такой как ходьба и плавание.
Бег может быть тяжелым испытанием для вашего тела — со временем вы можете получить травмы от ударов. Чтобы повысить выносливость, не рискуя получить травму, прыгайте в бассейн! Плавание тренирует ваши ноги, плечи и руки. Ходьба — еще одно отличное упражнение с низким воздействием, которое развивает выносливость. На каждые 4–7 минут бега планируйте 1 минуту ходьбы. <ул>Чтобы включить плавание в свой график, попробуйте плавание в качестве перерыва после тяжелой тренировки или просто проплывите несколько кругов, когда у вас есть время. Другие виды деятельности с низким воздействием включают катание на роликах, бег трусцой в бассейне, езду на велосипеде, йогу и беговые лыжи.
Добавьте пилатес в свое расписание.
Пилатес улучшает вашу гибкость и повышает выносливость. Возможно, вы думаете о пилатесе как об упражнениях на растяжку, но это отличный способ укрепить ноги, корпус и спину. Даже всего час или два в неделю могут помочь вам стать более гибкими, что поддерживает мышцы, которые вы развиваете. Чтобы начать с полезных упражнений пилатеса, попробуйте:
- Боковой удар ногой: лягте на живот и поднимите верхнюю часть тела на предплечьях. Подтяните одну ногу к ягодицам. Затем опустите его и отведите назад противоположную ногу. Сделайте 20 повторений. Гребля: сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Оберните ремень вокруг ног и скрестите концы, когда держите их. Затем подтяните лямки к туловищу и отпустите. Повторите это 10 раз. Напарник на коленях: встаньте на колени на коврик и наклоните верхнюю часть тела в одну сторону. Опустите руку вниз, чтобы поддержать себя, и заведите другую руку за голову. Затем вытяните противоположную ногу и поднимите ногу — вы можете подниматься и опускаться или двигать ею по кругу. Сделайте это около 10 раз, прежде чем работать с другой стороной.
Примеры упражнений, распорядок дня и расписание
Упражнения для повышения выносливости при беге
Поддержите wikiHow и разблокируйте все образцы.
Программа интервальных тренировок
Поддержите wikiHow и разблокируйте все образцы.
График повышения выносливости при беге
Поддержите wikiHow и разблокируйте все примеры.
