Автор: Спринтерский бег или бег на высокой скорости на короткие промежутки времени может быть захватывающим и веселым занятием. Однако быть хорошим спринтером — это больше, чем просто всплески энергии и попытки быстро двигать ногами. Чтобы по-настоящему преуспеть в беге на короткие дистанции, вам нужно быть дисциплинированным, выполняя регулярные тренировки. Вам также необходимо убедиться, что вы бежите таким образом, чтобы эффективно использовать свою энергию, и что ваше тело в целом находится в хорошей форме. В сочетании эти три фактора могут означать достижение скорости, на которую вы, возможно, никогда не думали, что способны.
Шаги
Улучшение техники
1. Попробуйте побегать на носочках.Хотя научные данные об этом остаются неоднозначными, многие считают, что бег на подушечках стоп может помочь вам двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.
- Сначала это будет немного неестественно. Попробуйте пробежаться босиком, а затем повторите эту технику в обуви. Бег на пятках также может нанести вред суставам, мышцам и связкам. Это создает очень неестественную форму буквы «V» с вашими голенью и ступнями, что создает ненужную нагрузку на все.
<р>
2. Делайте больше шагов. Вы можете подумать, что более длинные шаги означают более быстрый темп, но это не так. В конце концов, вы не можете двигаться вперед с поднятыми вверх ногами. Более короткие шаги на самом деле ускорят вас больше (если все сделано правильно). <ул>Когда вы перешагиваете, вы теряете форму. Ваша передняя нога выставляется перед вами и фактически действует как своего рода тормоз на все ваше тело. Затем вам приходится переносить себя через ногу, что приводит к подпрыгиваниям, которые просто не хороши для формы или скорости. Сохранение нормального шага также означает, что вы не будете уставать так быстро.
3. Немного наклонитесь вперед. Всего два градуса могут означать разницу между приличным спринтом и отличным спринт. <ул>Это не значит бросать весь свой вес вперед, это постоянная борьба за то, чтобы не упасть вперед. Достаточно небольшого наклона, чтобы двигаться быстрее, не теряя равновесия. Также важно не откидываться назад. Иногда, приближаясь к финишу или проверяя, не видно ли тех, кто позади вас, у вас может возникнуть соблазн откинуться назад или посмотреть вверх и изменить форму. Это тоже замедляет вас. Вы можете осмотреться, когда закончите спринт.
4. Используйте руки. Ваши руки могут помочь вам двигаться, если вы будете двигать ими правильно. Они должны качать ногами, толкая вас вперед.
5. Начиная гонку, вы должны держать голову на шее и держать тело под углом при выходе из блоков. Ваше тело должно постепенно становиться все более и более вертикальным по мере прохождения гонки. Примерно через 30 м вы должны быть относительно в вертикальном положении.
- Представьте, что ваша рука образует букву L: ваши расслабленные кулаки должны достигать подбородка и отводиться назад локтями.
<р>
6. Подталкивайте себя. Никогда не снижайте скорость во время спринта. Если вы двигаетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете драгоценное время. Если вы чувствуете необходимость замедлиться, сконцентрируйтесь на этом. Если это проблема для вас, начните немного медленнее. В идеале вы закончите быстрее, чем начали.
7. Дышите эффективно. Вы всегда должны гармонизировать свое дыхание с вашими шагами. <ул>Существуют некоторые разногласия относительно того, что полезнее дышать через нос или рот, и есть ли вообще какая-то разница. Крайне важно убедиться, что вы получаете достаточное количество кислорода, поэтому попробуйте и то, и другое и посмотрите, что вам удобно и лучше всего работает. Если вы не устали, но ваши мышцы устали, попробуйте вдохнуть глубже. Возможно, вашим мышцам просто нужно больше кислорода. Помимо работы над своей формой и способностями к бегу, вы должны работать над своим дыханием. Сконцентрируйтесь на этом во время разминки, чтобы подготовиться к тому, чтобы делать это правильно и глубоко во время спринта.
8. Хорошо питайтесь.Очень важно следовать таким диетическим рекомендациям, которые могут быть полезны каждому. Однако у спортсменов есть дополнительные диетические потребности. <ул>Углеводы являются ключевыми, так как они высвобождают много энергии и придают вам силы. Хлопья, хлеб, макароны и картофель — все это хорошие примеры. Дополнительный белок также необходим для наращивания мышечной массы. Подумайте о нежирных белках, таких как индейка и творог. Чемпион-спринтер Усэйн Болт питается бататом, макаронами и рисом, курицей и свининой и держится подальше от фаст-фуда. Вам также потребуется больше калорий в течение дня, чем менее активным людям. Каждый день находите время для здорового завтрака, особенно если в этот день вы тренируетесь. Если вам предстоит пробежка, заранее съешьте правильные продукты. Однако воздержитесь от тяжелой пищи за несколько часов до пробежки. Вы не хотите, чтобы ваш желудок капризничал во время гонки.
9. Не допускайте обезвоживания. Все упражнения, которые вы будете выполнять, означают, что вы будете терять много жидкости через потоотделение. , вам нужно будет пить много воды. Если вы тренируетесь на солнце, это еще более важно. Надежный источник Ведущая некоммерческая организация, финансирующая медицинские исследования и общественное образование
- Хорошее эмпирическое правило — восполнять запасы воды на каждый фунт, который вы теряете после тренировки. Итак, взвесьтесь до и после, чтобы понять, сколько вам нужно пить. Например, школьный футболист может потерять пять фунтов от пота после тренировки.
10. Почаще посещайте тренажерный зал.< /б>Правильная тяжелая атлетика или силовые тренировки с правильным дыханием — еще одна важная часть увеличения вашей скорости, и ее следует включать в свое расписание по крайней мере два раза в неделю. <ул>тяжелая атлетика, которая действительно испытывает вас (но не настолько тяжелая, чтобы вы тряслись или не могли начать), подготовит ваши мышцы к спринтерскому бегу, сделав их больше и более способными выдерживать болезненные ощущения. Все тренажерные залы разные, и машины будут разными. Обязательно ищите те, которые сосредоточены на работе ваших ног. Не переусердствуйте, так как это может привести к серьезной травме. Медленно переходите к более тяжелым весам. Если вы не уверены в своей способности сразу приступить к силовым тренировкам в тренажерном зале, вы можете заниматься силовыми тренировками дома.
11. Поработайте над мышцами ног.Мышцы ног, безусловно, являются ключом к быстрому бегу. Используйте тренажер для приседаний, чтобы укрепить квадрицепсы. Делайте на это различные упражнения, например, приседания с прыжками и подъемы. Есть также ряд упражнений со штангой, которые могут укрепить ваши ноги:
- Делайте становую тягу. Найдите длинный гриф, предназначенный для работы с большим весом. Положите на него вес, присядьте и поднимите его. Затем встаньте прямо. Теперь просто наклонитесь, используя спину, и постарайтесь, чтобы перекладина коснулась ваших ног, держась за нее. Вы должны чувствовать это в своих подколенных сухожилиях, самых важных мышцах для бега. Попробуйте «приседание на грудь», маневр, который включает в себя приседание, чтобы поднять длинную штангу, а затем быстрое вставание, когда вы одновременно работаете с рукой. Делайте приседания со штангой. Положите длинную штангу на плечи, удерживая ее на месте обеими руками. Затем в широкой стойке сделайте приседания, удерживая подбородок параллельно земле.
12. Работайте над прессом. Работа над мышцами живота занимает много времени, но наличие сильного кора сделает все проще, сделав это стоит усилий. это также может помочь предотвратить травмы. <ул>Одно из хороших упражнений для пресса — это взять штангу (от 25 до 45 фунтов) или гантели, а затем просто сделать несколько приседаний. Также поработайте над нижним прессом. Для хорошей тренировки нижней части живота найдите шест или что-то в этом роде (например, опору для ног в тренажере для жима лежа, перила вашей кровати и т. д.), очень крепко возьмитесь за него, лягте и сделайте некоторые подъемы ног. Держите ноги вместе и очень медленно поднимайте и опускайте их. Вы должны почувствовать жжение в нижней части живота, чтобы знать, что это работает.
13. Работайте над плечами. Плечи также важны для быстрого спринта. Они дают вашему телу импульс, необходимый для быстрого бега, увеличивая как ускорение, так и контроль. Если в вашем спортзале есть жим от плеч или жим лежа, обязательно уделите им некоторое время. <ул>Жимы лежа также помогают мышцам груди, что также важно. Будьте очень осторожны при работе с плечами и шеей. Повреждение этой области может быть чрезвычайно болезненным и надолго приостановит ваши тренировки, так как вам потребуется время для восстановления.
14. Бежать в гору.Бег в гору не только полезен для ваших легких и мышц ног, но и естественным образом улучшает вашу форму. Вы обнаружите, что автоматически беретесь за подушечки стоп и слегка наклоняетесь вперед.
- Думайте о своем теле как о машине. Спринт — это нажатие кнопки ускорения, чтобы ускориться. Ваши ноги — это двигатель, поэтому их укрепление может улучшить вашу производительность. Думайте о спринте в гору как о смеси спринта и поднятия тяжестей. Он сжигает много калорий и отлично подходит для наращивания икроножных мышц.
Построение процедуры
1. Разминка. Перед тем, как начать спринт, вам нужно размяться и расслабиться. . Для этого вам нужно попробовать сочетание бега трусцой и динамической растяжки, прежде чем переходить к беговым упражнениям. <ул>Для начала пробежитесь по дорожке пару раз в комфортном темпе. Не тратьте слишком много энергии в этот момент, вы просто разогреваете мышцы. Раньше его учили растягиваться перед бегом. Теперь эксперты советуют, что традиционная растяжка перед тренировкой может привести к травме (или даже вызвать ее). Вместо этого попробуйте динамическую растяжку. Это мягкие махи руками и ногами, выполняемые плавным, непрерывным движением, а не удерживание на растяжку в определенном положении. Например, вы можете встать перпендикулярно стене и махать внешней ногой вперед и назад, увеличивая высоту с каждым повторением. Затем повернитесь и вытяните другую ногу. Если у вас есть определенная травма или скованность (например, боль в подколенном сухожилии), может быть хорошей идеей растянуть эти области перед основной тренировкой.
2. Выполните несколько упражнений.Как только вы начнете разогреваться и становиться гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы ваше сердце билось чаще, а тело было готово к реальным действиям. Вы можете выполнять беговые упражнения, в которых вы начинаете в быстром темпе и ускоряетесь до скорости бега. Есть также много других упражнений, которые отлично подходят для спринтеров:
- Высоко поднятые колени: идите, подтягивая колени к груди. Упражнения для рук: сложите руки в форме буквы L, используя локти в качестве угла буквы L (то есть под углом 90 градусов). Теперь просто махайте руками вперед и назад, используя только плечи. Чередуйте движения, отводя локоть одной руки полностью назад, в то время как другая рука полностью поднимается, но не проходит мимо вашего лица (то есть до подбородка). Когда вы освоитесь с этим, увеличьте скорость. Идите так быстро, как вы можете, как можно дольше. Длинные шаги: делайте длинные шаги ногами, используя высокие колени, чтобы поднять ногу. Идея состоит в том, чтобы пройти как можно дальше за как можно меньше длинных шагов. Не переносите большой вес на переднюю ногу (особенно на подушечки стопы). В этом случае вы можете потерять равновесие и споткнуться. Задние педали: развернитесь и бегите назад. Используйте пятки и тянитесь наружу, выполняя ударное движение. Чередуйте бег трусцой и спринт: бегите трусцой на 10 ярдов (9,1 м) и переходите в спринт на 50 ярдов (45,7 м). Это упражнение отлично подходит для переключения передач; внезапные изменения темпа улучшают вашу «взрывную скорость», которая будет иметь решающее значение для ваших спринтерских усилий. На самом деле, переключение между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными упражнениями, подобными этому, является одним из лучших способов улучшить вашу кардиотренировку и выносливость, что поможет вашему телу более эффективно перекачивать кислород во время спринта и поможет вам не уставать.
3. Разработайте программу тренировок, которая подходит именно вам.Идеального распорядка для всех не существует, потому что у каждого человека свои потребности и свой график. В идеале, однако, вы должны выделить как минимум три дня для работы над скоростью и два дня для поднятия тяжестей. Вот примерное расписание:
- Понедельник (день скорости): пробежать десять 80-метровых отрезков (т. е. пробежать 80-метровые забеги пять раз с двухминутными перерывами между каждым), шесть 70-метровых отрезки, четыре 60-метровых отрезка, три 20-метровых отрезка и один 100-метровый отрезок. Вторник (день тяжелой атлетики): Зайдите в зал тяжелой атлетики и работайте над всем. Старайтесь держать все мышцы в форме; вам понадобится каждый из них для бега, и тем более для спринта. Среда (день скорости/выносливости): пробегите четыре 300-метровых отрезка. Важно получить такой результат и выложиться по полной. Тренировки на выносливость делают ваше сердце сильнее, что сделает вас намного быстрее. Четверг (полускоростной день): пробегите пять отрезков по 200 м, три отрезка по 100 м и два отрезка по 50 м. Пятница (второй день тяжелой атлетики): Вернитесь в спортзал и увеличьте уровень сложности. Как только вы почувствуете, что освоили определенное упражнение или часть оборудования, обязательно переходите к новой задаче. По мере того как ваше тело учится двигаться определенным образом, оно становится более эффективным, а это означает, что вы выполняете меньше работы для той же активности и достигаете плато. Избегайте этого, обновляя свои тренировки. Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и охлаждаться после нее. Отдохни на выходных. Вам нужно время, чтобы отдохнуть и дать вашим мышцам отдохнуть.
Оптимизация производительности
1. Наденьте правильное снаряжение. Пока вы не Вам не нужно тратить сотни долларов на одежду и обувь, если вы просто хотите быстрее бегать, первоклассная беговая экипировка будет полезна, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях (или устанавливать мировые рекорды). <ул>Купите обувь, предназначенную только для спринтеров. Вам понадобятся легкие кроссовки с шипами для спринта. Чем меньше вы отягощены, тем лучше, и все то время, которое вы тратите на подушечки стоп, будет проще с помощью спринтерских шиповок. Убедитесь, что ваша обувь подходит по размеру! Неправильно подобранная обувь может серьезно навредить, если вы будете бегать в ней слишком долго. Носите правильную одежду. Главное, чтобы было комфортно. Вы хотите, чтобы ваша тренировочная одежда была удобной и поддерживала правильную температуру тела. Однако, если вам действительно не нравится их ощущение, вам не нужно беспокоиться о покупке компрессионного белья для нижних конечностей. Исследования показывают, что они мало что делают для повышения производительности. Надежный источник. Архив журнала Национального института здравоохранения США. Если вы действительно серьезно относитесь к бегу на короткие дистанции, возьмите набор блоков, с которых, как вы видели, стартуют олимпийские спринтеры. Они помогают вам оттолкнуться от стартовой линии. Они должны быть в ближайшем магазине спортивных товаров.
2. Бегайте вместе с другими. Вне зависимости от того, участвуете ли вы в команде по легкой атлетике или просто участвуете в гонках с друзьями, бег с другими почти гарантированно принесет вам пользу. ты бежишь быстрее. Небольшое дружеское соревнование, вероятно, поможет вам мотивироваться. <ул>Будь то ряд беговых дорожек или беговая дорожка, бег с друзьями может дать вам стремление стать лучшим, что труднее найти в одиночку. Когда вы видите людей на периферии (или пытаетесь приблизиться к себе), вы буквально будете держать себя в напряжении.
3. Время себя.Спринт на самом деле зависит от того, насколько быстро вы движетесь и сколько времени вам требуется, чтобы добраться из точки А в точку Б. Чтобы узнать, действительно ли вы становитесь лучше, вам нужно засечь время. <ул>Если вы хотите улучшить свое время, лучшее, что вы можете сделать, — это регулярно бегать. Оставайтесь в форме и подталкивайте свое тело к тому, чтобы продолжать бить личные рекорды! Скорее всего, вы, вероятно, хотите продолжать устанавливать новые личные рекорды. Однако пытайтесь делать это максимум два или три раза в день; как только вы занимаетесь этим какое-то время, ваша производительность начнет снижаться. Вы только еще больше разочаруетесь, когда устанете и обнаружите, что не можете повторить свои предыдущие усилия.
4. Остыньте. Чтобы оставаться расслабленным, предотвратить травмы и уменьшить боли позже, потратьте Через несколько минут после каждой спринтерской тренировки выполняйте легкие упражнения, например бег трусцой, а последние пять-десять минут растягивайте все мышцы. Ваши ноги, лодыжки, руки, плечи и шея должны быть растянуты.
- Растяжка помогает удалить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, которые накапливаются в мышцах и вызывают отечность и болезненность, а также ускоряет их восстановление. Как правило, это важно для всех упражнений, но особенно для бега, в котором задействовано все тело. См. «Как растянуться» для получения более подробной информации о растяжке для заминки. Вам не нужно быть полностью истощенным к концу каждого забега, чтобы добиться прогресса и улучшить свои спринтерские навыки.
