Автор: У вас есть несколько лишних килограммов жира, которые вы хотели бы сбросить? Многие люди и хотят избавиться от него самым здоровым способом. Бег — отличный и здоровый способ сжечь калории, жир и похудеть. Интервью эксперта Источник. 7 января 2020 г. Возможно, вы новичок в беге и не знаете, как лучше всего сжигать жир. Бегая на дистанции и добавляя такие элементы, как интервалы и холмы, вы можете сжигать жир и постепенно сбрасывать килограммы.
Шаги
Дистанция бега для сжигания жира
1. Разработайте план бега.Неважно, новичок вы или опытный бегун, если вы хотите сжечь жир с помощью бега, неплохо иметь план того, как вы достигнете цели. Неважно, быстро ты бежишь или медленно, важно, что ты бежишь. Вы, вероятно, станете быстрее, чем дольше будете придерживаться своей программы. <ул>Напишите для себя недельный план. Например, можно написать: «Понедельник: пробежать 2 мили; вторник: пробежать ½ часа; среда: пробежать 1,5 мили; четверг: пробежать ½ часа; пятница: день отдыха; суббота: пробежать 3 мили; воскресенье: день отдыха». Для начала придерживайтесь плоской беговой поверхности. Начните медленно. Старайтесь постепенно доводить пробежку до получаса, добавляя к пробежкам от трех до пяти минут каждую неделю. Даже если вы можете пробежать всего несколько минут для начала, это лучше, чем ничего. Начните бегать по ½ часа пять-шесть дней в неделю и добавляйте по три-пять минут бега каждую неделю, пока не достигнете целевого времени. Вы также можете установить определенный пробег для начала, например две или три мили, или даже сочетание времени и расстояния. Совмещайте более короткие дистанции и время с одним длинным бегом и одним или двумя днями отдыха каждую неделю. Или другой вариант — увеличить интенсивность ваших пробежек, например, пытаясь бежать быстрее или включив в свой маршрут один или два холма. Делайте пробежки в любом удобном для вас месте. Это может быть дорога, тропы или даже беговая дорожка. Независимо от того, какую поверхность вы выберете, вы получите преимущества сжигания жира и калорий.
Разогрейтесь перед пробежкой. Слишком быстрое начало пробежки — это рецепт из-за травмы или слишком быстрого темпа, который вы не можете выдержать. Постепенное облегчение бега с легкой разминкой может предотвратить травмы и помочь вам бежать дольше. <ул>Совершите легкую прогулку в течение трех-пяти минут, которая расслабит ваши мышцы, сухожилия и суставы и подготовит их к бегу. После этого легко побегайте еще три-пять минут, прежде чем начать бежать в обычном темпе.
3. < b class="whb">Держитесь подальше.После того, как вы начали пробежку, придерживайтесь своего плана бега на определенное время или расстояние. Хорошее эмпирическое правило, которое поможет вам справиться с любой пробежкой, звучит так: «Вы всегда можете бежать слишком быстро, но никогда не можете бежать слишком медленно». Помня об этом, вы сможете оставаться в своем темпе и сосредоточиться на том, чтобы добиться цели. <ул>При необходимости делайте перерывы на прогулку. Нет ничего плохого в том, чтобы быть слишком усталым или запыхавшимся, особенно если вы только начинаете. На самом деле, ходьба в течение минуты или даже пяти между ними может помочь вам пробежать большее время или расстояние. Имейте в виду, что большая часть бега — это ваш менталитет. Разбивая более длинные пробежки на управляемые части или играя в интеллектуальные игры, вы сможете пройти любую дистанцию. Например, скажите себе: «Просто доберись до следующего столба, и если тебе плохо, прогуляйся. Если ноги в порядке, беги к следующему столбу».
4. Поддерживайте постоянный темп.Скорее всего, вы будете сжигать жир, когда будете бегать медленно в стабильном темпе. Вы всегда можете добавить такие элементы, как интервалы или холмы, чтобы ускорить сжигание жира, но медленная скорость во время большинства ваших пробежек поможет вам сжигать жир с течением времени и удерживать его. <ул>Выясните свой устойчивый темп, пробежав милю изо всех сил. Это ваш «гоночный темп». Тренируйтесь в темпе на две-три минуты медленнее этого. Если вы хотите бегать быстрее, вам также нужно тренироваться быстрее. Помните, что чем дольше вы бежите, тем медленнее вы должны двигаться. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны быть в состоянии вести комфортную беседу во время бега. Это поможет вам попасть в зону сжигания жира.
5. Поддерживайте водный баланс.Наличие достаточного количества воды для питья является важной частью поддержания здоровья, но это также может повысить вашу способность бегать дольше. Особенно это актуально в жаркую погоду. Взяв с собой немного воды во время пробежки, вы избежите обезвоживания и сможете преодолеть дистанцию. <ул>Обязательно выпейте от 8 до 16 унций воды за один или два часа до пробежки. Если вы бегаете час или меньше, пейте от 3 до 6 унций каждые 15–20 минут. Для тех, кто бегает от одного до четырех часов, пейте от 3 до 6 унций каждые 15–20 минут. Имейте в виду, что воды достаточно, чтобы поддерживать гидратацию, но вы можете смешать воду и спортивный напиток, чтобы восполнить потери натрия или электролитов. Это особенно эффективная тактика, если вы бегаете дольше одного часа. Попробуйте получить спортивный напиток, не содержащий сахара, который может нарушить хрупкий баланс в вашем организме. Имейте от 8 до 24 унций после пробега, чтобы заменить жидкости.
6. Заминка.Точно так же, как разминка и качественный бег важны для поддержания здоровья при сжигании жира, так же важна и хорошая заминка. Это поможет перевести кровоток в режим покоя, предотвратить головокружение и помочь мышцам восстановиться. <ул>Замедлите свой бег ближе к концу, стремясь получить от пяти до 10 минут медленного бега или бега трусцой. Затем переключитесь на трех-пятиминутную быструю и легкую прогулку. Подумайте о том, чтобы добавить такие элементы, как ванна с холодной водой, массаж пены или упражнения на растяжку и йогу, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Это особенно полезно, если вы выполняете более длительные или тяжелые пробежки.
7. Придерживайтесь своего плана, но прислушивайтесь к своему телу. Важно заканчивать пробежки и выполнять установленное количество пробежек в неделю. Частота и интенсивность бега помогут вам сжечь жир. Однако, если вы больны или чувствуете себя измотанным, подумайте о более короткой пробежке или даже о том, чтобы дать себе день отдыха. Отсюда скорректируйте свой график бега, чтобы вы могли придерживаться своего плана и продолжать сжигать жир. <ул>Имейте в виду, что если вы не слушаете свое тело, это может привести к травмам, особенно если вы испытываете боль. Просто дать себе пару дней отдыха может быть разницей между продолжением тренировок или необходимостью обратиться к врачу. Подумайте о том, чтобы выполнять легкие кросс-тренировки в дни, когда вы чувствуете себя вялым или больным. Плавание, езда на велосипеде, гребля или использование эллиптического тренажера могут поддерживать ваш уровень выносливости и потенциал сжигания жира на пике.
8. Наберитесь терпения.Помните, что для разумной и здоровой потери веса и сжигания жира требуется время. Кроме того, никто не стал марафонцем за одну ночь. Придерживаясь своего плана и проявляя терпение к результатам, вы не разочаруетесь, если через две недели не увидите, как жир уходит. Пока вы чувствуете себя комфортно и делаете даже небольшие успехи в беге, вы делаете именно то, что вам нужно для сжигания жира.
Использование альтернативных компонентов для ускорения сжигания жира
1. Добавьте интервалы. Добавляйте к пробежкам всего несколько высокоинтенсивных интервалов каждые неделя может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Вы можете посвятить одну тренировку в неделю высокоинтенсивным интервалам или добавить несколько интервалов в конце пробежки два-три дня в неделю. Кроме того, интервалы могут помочь вам стать быстрее с течением времени. <ул>Запланируйте одну скоростную тренировку каждую неделю в день, который не близок к вашей длительной пробежке. Например, вы можете выполнять скоростную тренировку в среду или четверг, если ваша длительная пробежка — суббота. Для этого выполните обычную тренировку, а затем пробегите от четырех до восьми 400 метров или один круг дорожки с интервалами в своем темпе. Добавьте от 5 до 10 минут интервалов в конце ваших пробежек два или три дня в неделю. Бегайте или бегайте трусцой в обычном темпе в течение 60 секунд, а затем увеличьте интенсивность на 30 секунд. Вы также можете выполнять челночные пробежки как часть интервальной тренировки.
2. Бегите в гору. Бег в гору может повысить ваш потенциал сжигания калорий на до 50%. Это не только может помочь вам сжечь больше жира и стать сильнее, но и увеличить вашу выносливость. Добавьте несколько подъемов в гору к одной или двум тренировкам в неделю, чтобы помочь себе сжечь больше жира. <ул>Подумайте о том, чтобы делать одну тренировку в гору каждую неделю для увеличения эффекта сжигания жира. Вы также можете делать интервалы в гору или повторения в конце тренировки или двух каждую неделю. Возможно, вам придется немного поиграть с тренировками на холмах, прежде чем понять, что лучше всего подходит для вас. Установите беговую дорожку с уклоном 5%, если вы занимаетесь в тренажерном зале или живете в квартире. Вы можете сбросить между интервалами, если хотите.
3. Увеличьте пробежку. Как и бег по холмам, бег по лестнице помогает сжигать калории и жир. На самом деле, это одно из лучших упражнений для сжигания жира и улучшения общего состояния организма. Выберите либо бег по физической лестнице, например, на стадионе, либо использование лестничного тренажера в тренажерном зале. Добавьте это к любой беговой тренировке или замените один бег в неделю бегом по лестнице. <ул>Бегите по лестнице в быстром темпе, а затем спускайтесь по ней медленным трусцой или рысью, чтобы прийти в себя. Если вы используете лестничный тренажер, попробуйте в течение минуты бежать вверх по лестнице в быстром темпе, а затем дайте себе минуту легкого бега по лестнице. Будьте осторожны при беге по лестнице, чтобы не упасть и не пораниться.
4. Преодолейте полосу препятствий. Некоторым бег в одиночку может показаться утомительным. Если это так, рассмотрите возможность добавления некоторых препятствий к вашему ежедневному бегу. Это может помочь поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, пока вы работаете над созданием небольших групп мышц. Полоса препятствий требует коротких всплесков взрывной силы для прыжков и большой координации, поэтому обязательно выполняйте их только тогда, когда вы свежие и отдохнувшие, например, после разминки. <ул>Используйте естественные препятствия, если вы бежите на улице. Трассы особенно хороши — вы можете перепрыгивать через ручьи и бревна и поворачиваться вокруг валунов. Посмотрите, есть ли какие-либо полосы препятствий, доступные для публики в вашем районе. Некоторые функции, которые могут понравиться бегунам: грузовая сетка для лазания, лазание по веревке по почти вертикальной стене, прыжки через шины, бег по бетонному туннелю, грязевая яма, через которую нужно ползти. Создайте свою собственную полосу препятствий дома, чтобы пройти ее в начале пробежки. Включите предметы, которые у вас есть в доме, такие как мусорные баки, через которые можно прыгать, небольшие конусы, вокруг которых вы можете бегать, и лестницы, по которым вы можете взобраться.
5. Бегайте натощак.Если вы чувствуете себя в состоянии, сделайте медленную пробежку перед завтраком. Бег на пустой желудок может повысить ваш потенциал сжигания жира. Не забудьте взять с собой банан или что-то маленькое на пробежку на случай, если у вас закружится голова. Со временем вы можете заметить, что ваше тело привыкает бегать без завтрака, который использует в качестве топлива жировые запасы вашего тела, а не углеводы. <ул>Ешьте нормальный здоровый завтрак из цельных продуктов и воды в течение 15–30 минут после окончания пробежки. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и способствовать выздоровлению. Например, вы можете съесть тарелку овсяных хлопьев со свежими фруктами, немного греческого йогурта, стакан воды и чашку кофе с обезжиренным молоком.
6. Выполните небольшую силовую тренировку. Добавление даже простая силовая тренировка в дополнение к еженедельным пробежкам может повысить ваш потенциал сжигания жира. Упражнения на сопротивление укрепляют вашу общую силу, а также могут помочь увеличить скорость бега. Выполнение двух-трех силовых тренировок в неделю в дополнение к бегу может увеличить вашу силу на 50%. В свою очередь, увеличение мышечной массы поможет вам более эффективно сжигать жир. Интервью эксперта Источник. 7 января 2020 г. Попробуйте выполнить два подхода по 15 повторений следующих упражнений для наращивания силы:
- Приседания. Выпады. Разгибания ног. Сгибание ног. Подтягивания. Отжимания. Сгибание рук на бицепс. Растяжки на трицепс. Пресс от груди. Ряд одной руки. Мухи. Доски. (Удерживайте это упражнение от 30 до 60 секунд и повторите два или три раза.)
