Автор: Если вы спортсмен, работа над увеличением вертикального прыжка может помочь вам продвинуться дальше в своем виде спорта. Сильный вертикальный прыжок может помочь вам преуспеть в нескольких видах спорта, включая баскетбол, гимнастику и волейбол. Это также поможет улучшить ваш общий атлетизм и гибкость. Увеличить свой вертикальный прыжок можно с помощью художественной гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.
Шаги
Плиометрика
1. Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы накачать мышцы ног.Плиометрические упражнения — один из лучших способов улучшить свой вертикальный прыжок. Эти упражнения используют взрывную силу для тренировки и наращивания мышц. Все эти упражнения включают в себя прыжки и зависят от веса вашего тела для достижения результатов. Архив надежного источника журнала Национального института здравоохранения США.
- Ограничьте плиометрические тренировки до двух раз в неделю с перерывом между тренировками не менее двух дней. Дайте себе хотя бы один полноценный выходной день в неделю.
2. Выполните приседания с прыжком.Интервью эксперта Источник. 24 октября 2019 г. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте как можно ниже. Однако вместо того, чтобы медленно подниматься обратно, выпрыгните из положения на корточках и попытайтесь повернуться на 180 градусов. Опуститесь из прыжка в другой присед — не пытайтесь приземлиться стоя прямо. Повторяйте, меняя направление при прыжке. Например, сначала поверните направо, затем поверните налево и так далее.
- Выполняйте 3 подхода по 5 повторений, пока не почувствуете легкость, затем увеличьте до 3 подходов по 8 повторений.
3. Выполняйте болгарские сплит-приседания.Встаньте в нескольких шагах от скамьи или стула и поставьте неработающую ногу на сиденье так, чтобы ступня касалась сиденья стула. Опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, стоящей на полу. Это один представитель.
- Выполните 3 подхода по 8 повторений.
4. Выполнение прыжков на ящик. Эксперт Источник Интервью с экспертом. 24 октября 2019 г. Приобретите прочную коробку или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте коробку перед собой. Взрывным прыжком запрыгните на ящик или платформу. Используйте как можно больше энергии. Прыгните обратно вниз и приземлитесь в положение приседания. <ул>Начните с 3 повторений. Сосредоточьтесь на интенсивности, а не на количестве.
5. Прыгать через скакалку.Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы, необходимые для вертикального прыжка, и помогают улучшить ваши прыжковые способности. Прыгайте по твердой поверхности, например, по паркетному полу, где над головой будет достаточно места для веревки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не можете сделать все сразу, вы можете разбить его на двух-трехминутные прыжковые сегменты, разбитые на периоды отдыха и/или другие упражнения. <ул>Не «прыгайте» со скакалкой, когда вы, по сути, прыгаете одной ногой, выполняя своего рода бег на месте. Вместо этого старайтесь держать лодыжки вместе, когда прыгаете обеими ногами одновременно. По мере улучшения прыгайте быстрее. Вы можете начать двигать скакалку медленно, делая небольшие прыжки между прыжками, чтобы сохранять равновесие. Когда будете готовы, двигайте скакалку быстрее и избавьтесь от прыжка с балансировкой.
Художественная гимнастика
1. Выполняйте гимнастику каждый день, чтобы повысить гибкость. Калистеника включает базовые упражнения с собственным весом, которые помогают нарастить мышцы. Поскольку вам не нужно никакого оборудования, вы можете заниматься гимнастикой где угодно, чтобы развить силу и ловкость. Чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, выполняйте гимнастику, нацеленную на мышцы ног.
- Некоторые примеры художественной гимнастики включают отжимания, прыжки, приседания и выпады.
2. Растяжка ежедневно.Растяжка не только поможет защитить ваше тело во время остальной части тренировки, но и улучшит ваши прыжковые способности, расслабив мышцы.
3. Выполните подъем носков. Встаньте, ноги вместе. Поднимитесь на носки, затем опуститесь. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее. <ул>Для лучшего результата встаньте на край бордюра или ступеньки. Начните с 20 повторений, увеличивая по мере того, как движение становится легче.
4. Выполняйте глубокие приседания.Поставьте ноги на ширине плеч и держите пятки на полу. Медленно опуститесь как можно ниже, просто сгибая колени, сохраняя прямую спину и прямую шею. Поднимитесь обратно в исходное положение. <ул>При глубоком приседании бедра должны опускаться ниже колена. Хорошее приседание должно ощущаться так, как будто оно прорабатывает всю нижнюю половину вашего тела, а также растягивает основные мышцы спины и живота. Начните с 3 подходов по 10 приседаний. Сделайте несколько приседаний, удерживая вес на цыпочках. Это поможет вам укрепить лодыжки.
5. Делайте выпады.Интервью эксперта Источник. 24 октября 2019. Старт стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув переднее колено. Наклоните тело вперед, выровняв переднее колено вертикально над лодыжкой. Поднимитесь обратно в положение стоя. Чередуйте ноги.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
6. Встаньте на одну ногу. Попеременно вставайте на каждую ногу, чтобы ваши лодыжки стали сильнее. Это может помочь предотвратить травму лодыжки во время прыжков. Встаньте прямо и сосредоточьтесь на объекте прямо перед собой. Оторвите одну ногу от земли и удерживайте это положение, пока нога не начнет уставать. Затем переключите вес на другую ногу и повторите этот процесс.
Силовые тренировки
1. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы укрепить мышцы ног. Укрепление мышц ног может улучшить ваши прыжковые способности. Упражнения с отягощениями, нацеленные на мышцы ног, помогут улучшить ваш вертикальный прыжок. <ул>Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю.
2. Делайте становую тягу с трэп-грифом.Грифы-ловушки отличаются от обычных штанг, потому что они имеют открытый центр, который позволяет пользователю войти внутрь. Вы будете стоять внутри центра штанги. Наклонитесь, возьмите штангу и встаньте. Поднимите трэп-штангу, когда вы поднимаетесь, удерживая штангу близко к телу, когда вы поднимаетесь. Держите руки по бокам. Задержите вес на мгновение, затем опустите его.
- Ваши веса в становой тяге должны быть настолько тяжелыми, насколько вы можете их поднять. Держите штангу близко к телу, а руки вытяните вниз. Не блокируйте локти.
3. Попробуйте рывки гантелей одной рукой.Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и возьмите гантель одной рукой. Встаньте, поднимая гантель по мере подъема. Вытяните гантель над головой. Задержитесь, затем опустите вес обратно в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на своей скорости.
4. Выполняйте приседания с отягощением.Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу или две гантели к плечам и положите их на плечи. Опуститесь как можно ниже, удерживая вес на месте. Поднимитесь обратно в положение стоя.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Если вы используете гантели, начните с гантелей весом 5 фунтов (2,25 кг), затем переходите к весам от 7 (3 кг) до 8 фунтов (3,5 кг). Если вы используете штангу, начните только со штанги.
Отслеживание вертикального скачка
1. Потренируйтесь в прыжке.Каждые несколько дней делайте несколько вертикальных прыжков, чтобы отслеживать свой прогресс. Однако не сосредотачивайтесь на вертикальных прыжках как на основном средстве тренировки; выполнение их снова и снова приведет к более медленному прогрессу, чем выполнение целенаправленных упражнений, чтобы подготовить ваше тело к спортивным результатам.
2. Измерьте свой текущий вертикальный прыжок.Встаньте возле высокой стены или столба и поднимите руку как можно выше. Попросите друга измерить место, до которого достает ваша рука (сделать отметку мелом или подобным инструментом для разметки). Затем прыгайте с той же поднятой рукой, и пусть ваш друг попытается измерить, где кончики ваших пальцев касаются стены. Вычтите исходное измерение из измерения прыжка. Это ваш текущий вертикальный прыжок.
3. Выберите способ отслеживания прибавки. Вам нужно будет отслеживать свои измерения и время, когда они были сняты. Напишите дату, когда вы сняли мерки и как высоко вы прыгнули. Существует несколько вариантов отслеживания ваших измерений, в зависимости от ваших предпочтений. Вы можете использовать бумагу, компьютер или телефон.
- Не усложняйте задачу, записывая свои числа. Введите свои числа в документ или электронную таблицу, если вы предпочитаете использовать компьютер. Следите за номерами на телефоне в приложении для заметок или текстовом редакторе.
4. Еженедельно проводите новые измерения. Как часто вы измеряете свой вертикальный прыжок, зависит от вас, но измерение еженедельно обеспечит согласованность и даст время для улучшений между измерениями.
- Если вы забудете измерить в свой обычный день, измерьте в следующий раз, когда представится такая возможность.
