Как выиграть гонку по пересеченной местности (с иллюстрациями) — wikiHow

Участие в гонке по пересеченной местности может быть сложной задачей, но это также очень полезно! Просто финишировать в длинной гонке может казаться большой победой, но нет ничего лучше, чем пересечь финишную черту первым. Если вы готовы вывести свои гонки по пересеченной местности на новый уровень, начните с составления плана гонок для достижения успеха. Затем регулируйте темп во время гонки, чтобы у вас был сильный старт, используйте холмы в своих интересах и быстро финишируйте.

Планирование успеха

1. < b class="whb">Подготовьтесь к гонке, чтобы вы были физически готовы.Если вы серьезно относитесь к бегу по пересеченной местности, вам нужно будет тренироваться каждый месяц в году, даже в межсезонье. В дополнение к бегу 5 дней в неделю, кросс-тренируйтесь, занимаясь другим видом спорта в те дни, когда вы делаете короткие пробежки. Кроме того, поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом не менее двух раз в неделю, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Интервью эксперта Источник. 24 октября 2019 г.

Например, вы можете плавать, танцевать или бросать обруч в дни коротких пробежек.

2. Создайте позитивный настрой, который поможет вам преодолеть боль. Участвовать в гонке сложно, потому что ваше тело начнет болеть, и курс может стать сложным. Сохранение позитивного настроя — лучший способ сохранить мотивацию к завершению. Тренируйтесь сохранять позитивный настрой во время подготовки к гонке, попробовав следующее:

Визуализируйте, как вы выигрываете гонку. Интервью эксперта Источник. 24 октября 2019. Скажите себе, что вы добились успеха. Скажите: «Я быстро бегу» или «Я всегда финиширую сильным». Примите мантру, которая будет поддерживать вас, например: «Беги сильнее», «Я победитель» или «Стань чемпионом». Противодействуйте своим сомнениям с помощью позитивного разговора с самим собой. Скажите: «Я могу сделать это» или «Я становлюсь лучше с каждой пробежкой».

3. Узнайте свою трассу до дня гонки.Узнайте, как будет обозначен курс, и посмотрите, на что похожа местность. Кроме того, ищите холмы и отмечайте, где они находятся на трассе.

Просмотрите карту трассы, предоставленную в вашем гоночном пакете. Пройдите дистанцию до дня гонки. Если есть возможность, проведите тренировку на трассе. Просмотрите курс, используя онлайн-картографические инструменты, такие как Google Maps. Поговорите с кем-нибудь, кто уже проходил этот курс.

4. Ешьте простые углеводы за день до гонки и на завтрак в день гонки.Как правило, простые углеводы не являются лучшими продуктами для включения в ваш рацион, так как ваше тело быстро их сжигает. Тем не менее, быстрая энергия — это именно то, что нужно вашему телу, чтобы закончить длинную и сложную гонку. Составляйте свой рацион из простых углеводов накануне и утром перед гонкой, чтобы убедиться, что ваш организм получает необходимое топливо. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Простые углеводы включают такие продукты, как фрукты, молоко, овощи, макароны и хлеб. Вы также можете найти простые углеводы в обработанных пищевых продуктах и десертах, но эти продукты не лучший выбор для вашего тела, так как в них не хватает питательных веществ. Надежный источник Сбор медицинской информации, полученной из Национальной медицинской библиотеки США. Например, за день до гонки вы можете съесть яичные белки с тушеными овощами и гарниром из фруктов на завтрак, бутерброд с фруктами на обед и спагетти на обед. обед. Утром перед забегом вы можете съесть хлопья с нарезанным бананом и молоком.

5. Спите не менее 8 часов в ночь перед гонкой.Перед гонкой нужно хорошо отдохнуть, поэтому пораньше ложитесь спать. Кроме того, используйте ритуал перед сном, чтобы успокоиться, например, почитайте перед сном, выключите экраны и охладите комнату. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Попросите своих друзей и членов семьи не беспокоить вас в определенное время, например в 20:00. Таким образом, вы сможете спокойно заснуть без какого-либо стресса.

6. Выпейте 16 жидких унций (0,47 л) воды утром перед гонкой.Вы не хотите обезвоживаться во время гонки, и вам может быть трудно пополнить запасы воды во время бега. Начните пить воду, проснувшись утром, и постарайтесь выпить около 16 жидких унций (0,47 л) до фактического начала гонки. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

В дни, предшествующие гонке, убедитесь, что вы пьете много жидкости. Также полезно делать глотки воды во время забега, даже если вы просто мочите рот.

Сильный старт

1. за 30 минут до забега разогрейтесь легкой пробежкой и растяжкой. . Разминка перед гонкой помогает вам показать лучшие результаты и предотвращает травмы. Побегайте около 10 минут, чтобы разогреть мышцы, затем сделайте легкую растяжку.

Во время разминки выполняйте динамическую растяжку, например поднимайте колени, махи ногами, приседания, обратные выпады и чередующиеся боковые выпады.

2. Начните гонку в стабильном умеренном темпе.Соблазнительно бежать со стартовой линии, чтобы сохранить лидерство, но это ошибка. Если вы бежите слишком быстро в начале гонки, вы быстрее устанете, и у вас останется мало сил, чтобы закончить гонку. Вместо этого задайте себе темп, чтобы закончить гонку быстрее, чем другие бегуны.

Не позволяйте другим бегунам вывести вас из себя, если они решат стартовать быстро. Помните, что они сожгут всю свою энергию до конца гонки, так что вы всегда сможете обойти их позже.

< /p> 3. Держите быстрый и ровный темп вместо того, чтобы чередовать спринт и бег трусцой. В начале забега вам нужно контролировать уровень своей энергии, чтобы не бежать слишком быстро, что может вас утомить. слишком рано. По мере прохождения гонки вы можете время от времени увеличивать свой темп, чтобы обогнать других бегунов. Однако приберегите свой спринт до конца гонки.

4. Расслабьте мышцы плеч и лица, чтобы не тратить энергию понапрасну. Желать — это естественно. бежать быстрее, чтобы финишировать первым, но напрягая плечи и лицо, вы не достигнете этой цели. На самом деле, сжатие этих мышц требует энергии, которую вы могли бы использовать для сильного финиша. Вместо этого держите лицо и плечи нейтральными и расслабленными.

Проверьте себя, когда доберетесь до ориентиров гонки, и снимите напряжение с лица или плеч.

5. бегите вместе с товарищами по команде, чтобы получить поддержку.Держитесь рядом со своими товарищами по команде, чтобы поддерживать мотивацию во время гонки, поэтому старайтесь бежать как стая большую часть гонки. Интервью эксперта Источник. 24 октября 2019 г. Однако не сбавляйте темп, если вы намного быстрее своих товарищей по команде.

Тренируйтесь держаться вместе, когда отправляетесь на тренировочные пробежки. Если вы сомневаетесь, посоветуйтесь со своим тренером о том, где вам следует бегать в рюкзаке.

Беговые холмы

1. Сократите шаг и используйте руки, чтобы подняться в гору. Холмы — самая сложная часть гонки для многих людей, но вы можете использовать их в своих интересах. Делайте более короткие шаги, но сохраняйте высокую скорость, когда поднимаетесь в гору. Кроме того, качайте руками, чтобы двигаться вперед. Это поможет вам сохранить скорость на склоне. <ул>Не бойтесь холмов, потому что беспокойство о них замедлит вас. Вместо этого рассматривайте их как шанс обойти других бегунов, которые борются в гору. Держите спину прямо, когда поднимаетесь в гору, а не наклоняйтесь вперед.

2. Продолжайте бежать, взбираясь на вершину холма, а не сбавляя темп.Не сбавляйте скорость и не делайте передышку, когда достигнете вершины холма. Вместо этого двигайтесь вперед через вершину холма. Затем позвольте импульсу продвинуть вас вниз по склону.

3. Увеличивайте скорость при спуске с холма, но сохраняйте контроль.Как только вы достигнете вершины холма, вы можете ускориться для спуска. Идите так быстро, как только можете, не теряя контроля над своим телом и скоростью. Таким образом, вы сможете компенсировать более медленный темп подъема в гору и, надеюсь, использовать инерцию холма, чтобы закрепиться.

4. Сохраняйте импульс, когда спускаетесь с холма, как можно дольше.Скорее всего, вы быстро сойдете с холма, и это отличный способ оторваться от других бегунов. Пусть импульс от вашего спуска продолжится, когда вы вернетесь на плоскую поверхность. Затем вернитесь к своему удобному, устойчивому темпу.

Не напрягайтесь, чтобы продвигаться вперед. Если импульс ослабевает, отпустите его и вернитесь к удобному темпу.

Быстрое завершение

< р>

1. Обойдите как можно больше людей, чтобы выйти вперед. Если вы движетесь вперед правильно, у вас должно быть достаточно энергии, чтобы пройти соревнование по мере прохождения гонки. Когда другие бегуны теряют выносливость, вы можете воспользоваться их замедленным темпом, чтобы обогнать их.

Обратите внимание на окружающих вас людей. Точно так же, как вы пытаетесь обойти людей, другие люди будут пытаться обойти вас.

2. Напрягитесь изо всех сил во время последней 1/3 гонки. Как вы подходите к финишу, вам, вероятно, придется много работать, чтобы поддерживать темп, так как уровень вашей энергии будет низким. Кроме того, вам нужно будет набрать скорость и бежать к финишу. <ул>Не забывайте использовать свою мантру или позитивный внутренний диалог, чтобы пережить боль. Не сдавайтесь!

3. Бегите к финишу как можно быстрее линия для последних от 0,25 до 0,5 мили (от 0,40 до 0,80 км).Спринт к финишу — это то, как вы финишируете сильным. Бегите так быстро, как можете, не сводя глаз с финишной черты. Не замедляйтесь, пока не пересечете его.

Лучше спланировать, когда вы начнете спринт, исходя из продолжительности забега и расстояния, которое вы обычно можете пробежать. Скорее всего, вы захотите пробежать как минимум последние 0,25 мили (0,40 км). Однако вы можете изменить это в соответствии со своим личным уровнем выносливости.

4. Охладитесь с медленным бегом, чтобы вывести из мышц молочную кислоту. Как только вы пересечете финишную черту, вам, вероятно, захочется рухнуть на землю. Тем не менее, это сделает вас очень больным на следующий день. Вместо этого сделайте быструю заминку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и дать организму возможность вывести молочную кислоту из мышц ног. В противном случае, вы будете очень больны на следующий день.

Например, вы можете сделать легкую пробежку в течение 5 минут, а затем 5-минутную прогулку.