Как растянуться до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

Вы собираетесь бежать. Может, это спринт, может, марафон, а может, просто пробежка по окрестностям. В любом случае динамическая разминка увеличит силу ваших мышц и позволит вам бежать дальше без боли. После пробежки обязательно постепенно замедляйтесь и выполняйте длительные статические растяжки для любых мышц, которые чувствуют напряжение.

Шаги

Разминка перед пробежкой

1. Сведите к минимуму статическую растяжку перед тренировкой.Многие люди используют слова «растяжка» и «разогрев» как синонимы, но они служат разным целям. Растяжка заключается в удержании мышц на месте в растянутом положении. Это ослабляет и расслабляет ваши мышцы, что может снизить эффективность бега. Вместо этого подготовьтесь к тренировке, разогревшись с помощью приведенных ниже упражнений или чего-то еще, что заставляет ваши мышцы двигаться. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании

Многие спортсмены называют разминку «динамической растяжкой» или «активной растяжкой», в отличие от «статической растяжки», когда вы держите мышцу неподвижно. Интервью эксперта Источник. 12 февраля 2021 г. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, статическая растяжка, вероятно, не помогает предотвратить травмы. Чрезмерная статическая растяжка может даже увеличить риск судорог и растяжения мышц.

Тайлер Курвиль

Профессиональный бегун Тайлер Курвиль является послом бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультрамарафонских и горных гонках по США и Непалу и выиграл марафон Crystal Mountain 2018 года.



2. Выполняйте рывки пятками. Бегите вперед в медленном темпе. Во время бега поднимите колено на одну линию с бедрами и верните ногу назад, чтобы коснуться ягодиц. Повторите это движение, чередуя ноги. Вы можете постепенно увеличивать скорость бега, но не выходите за пределы умеренного темпа. <ул>Это упражнение — вместе с высоко поднятыми коленями, силовыми прыжками и выпадами внизу — разогревает все мышцы нижней части тела. Это полезно для всех пробежек, но уделяйте им особое внимание перед бегом на длинные дистанции, так как судороги представляют большую опасность.



3. Добавьте высоко поднятые колени к разминке.Когда вы бежите в медленном или умеренном темпе, поднимите колено выше линии талии. Это легче сделать, если вы держите руки и предплечья горизонтально от тела.



4. Изучите силовые прыжки.Во время бега вперед начинайте прыгать с целью прыгать как можно выше при каждом прыжке. Поднимайте одно колено как можно выше при каждом прыжке и поднимайте руку, противоположную этому колену, вверх над собой. Старайтесь, чтобы прыжки были плавными, и стремитесь к высоте, а не к скорости движения вперед.



5. попрактикуйтесь в выпадах. Вытяните ногу и упритесь в землю перед собой, поставив колено за пальцы ног. Медленно опускайте тело, пока не сможете легко коснуться руками земли. Задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторяйте на разных сторонах. Интервью эксперта Источник. 12 февраля 2021 г.

Выпады могут быть динамическими и статическими, в зависимости от того, как быстро вы делаете выпад и как долго удерживаете положение.



6. Лягте на спину и оттолкнитесь. Удары ногами с прямыми ногами подготовьте ноги для взрывного движения, во время «бега» или «велосипеда» в воздухе разогреваются все мышцы ног.



7. «Откройте ворота».« Эта растяжка снижает напряжение в паху и бедрах, что важно при беге на длинные дистанции, но не слишком актуально для спринтов. Для этого встаньте на одну ногу и поднимите другое колено до уровня бедра. Поверните поднятую ногу от тела, чувствуя растяжение в паху. Теперь «закройте ворота», вернув колено перед собой, прежде чем опустить ногу. Повторите с чередованием ног.



8. Увеличить частоту сердечных сокращений. При любом типе бега: увеличение частоты сердечных сокращений скорость в первую очередь уменьшит накопление молочной кислоты, помогая вам бегать дольше с меньшей болью. Если у вас еще не кипит кровь, завершите прыжками или бегом на месте. <ул>Этот шаг особенно важен для спринтов. Перед спринтерским забегом попробуйте разогреться пятью 40-метровыми спринтами вперед и назад.