Как растянуться до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями) — wiki-how.ru
16.07.2024

Как растянуться до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

Вы собираетесь бежать. Может, это спринт, может, марафон, а может, просто пробежка по окрестностям. В любом случае динамическая разминка увеличит силу ваших мышц и позволит вам бежать дальше без боли. После пробежки обязательно постепенно замедляйтесь и выполняйте длительные статические растяжки для любых мышц, которые чувствуют напряжение.

Разминка перед пробежкой

    Как делать растяжку до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

    1. Сведите к минимуму статическую растяжку перед тренировкой.Многие люди используют слова «растяжка» и «разогрев» как синонимы, но они служат разным целям. Растяжка заключается в удержании мышц на месте в растянутом положении. Это ослабляет и расслабляет ваши мышцы, что может снизить эффективность бега. Вместо этого подготовьтесь к тренировке, разогревшись с помощью приведенных ниже упражнений или чего-то еще, что заставляет ваши мышцы двигаться. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании

      Многие спортсмены называют разминку «динамической растяжкой» или «активной растяжкой», в отличие от «статической растяжки», когда вы держите мышцу неподвижно. Интервью эксперта Источник. 12 февраля 2021 г. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, статическая растяжка, вероятно, не помогает предотвратить травмы. Чрезмерная статическая растяжка может даже увеличить риск судорог и растяжения мышц.

    Тайлер Курвиль

    Профессиональный бегун Тайлер Курвиль является послом бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультрамарафонских и горных гонках по США и Непалу и выиграл марафон Crystal Mountain 2018 года.

     Как растянуться до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

    2. Выполняйте рывки пятками. Бегите вперед в медленном темпе. Во время бега поднимите колено на одну линию с бедрами и верните ногу назад, чтобы коснуться ягодиц. Повторите это движение, чередуя ноги. Вы можете постепенно увеличивать скорость бега, но не выходите за пределы умеренного темпа. <ул>Это упражнение — вместе с высоко поднятыми коленями, силовыми прыжками и выпадами внизу — разогревает все мышцы нижней части тела. Это полезно для всех пробежек, но уделяйте им особое внимание перед бегом на длинные дистанции, так как судороги представляют большую опасность.

    Как растянуться до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

    3. Добавьте высоко поднятые колени к разминке.Когда вы бежите в медленном или умеренном темпе, поднимите колено выше линии талии. Это легче сделать, если вы держите руки и предплечья горизонтально от тела.

    Как делать растяжку до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

    4. Изучите силовые прыжки.Во время бега вперед начинайте прыгать с целью прыгать как можно выше при каждом прыжке. Поднимайте одно колено как можно выше при каждом прыжке и поднимайте руку, противоположную этому колену, вверх над собой. Старайтесь, чтобы прыжки были плавными, и стремитесь к высоте, а не к скорости движения вперед.

    Как делать растяжку до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

    5. попрактикуйтесь в выпадах. Вытяните ногу и упритесь в землю перед собой, поставив колено за пальцы ног. Медленно опускайте тело, пока не сможете легко коснуться руками земли. Задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторяйте на разных сторонах. Интервью эксперта Источник. 12 февраля 2021 г.

      Выпады могут быть динамическими и статическими, в зависимости от того, как быстро вы делаете выпад и как долго удерживаете положение.

     Как растянуться до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

    6. Лягте на спину и оттолкнитесь. Удары ногами с прямыми ногами подготовьте ноги для взрывного движения, во время «бега» или «велосипеда» в воздухе разогреваются все мышцы ног.

    Как растянуться до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

    7. «Откройте ворота».« Эта растяжка снижает напряжение в паху и бедрах, что важно при беге на длинные дистанции, но не слишком актуально для спринтов. Для этого встаньте на одну ногу и поднимите другое колено до уровня бедра. Поверните поднятую ногу от тела, чувствуя растяжение в паху. Теперь «закройте ворота», вернув колено перед собой, прежде чем опустить ногу. Повторите с чередованием ног.

     Как делать растяжку до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

    8. Увеличить частоту сердечных сокращений. При любом типе бега: увеличение частоты сердечных сокращений скорость в первую очередь уменьшит накопление молочной кислоты, помогая вам бегать дольше с меньшей болью. Если у вас еще не кипит кровь, завершите прыжками или бегом на месте. <ул>Этот шаг особенно важен для спринтов. Перед спринтерским забегом попробуйте разогреться пятью 40-метровыми спринтами вперед и назад.

Растяжка после пробежки

    Как растянуться до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

    1. Постепенно замедляйтесь после пробежки.Если вы бежали изо всех сил, не останавливайтесь резко. Вместо этого снизьте скорость бега, пока не достигнете темпа ходьбы. Это помогает вашим мышцам выводить молочную кислоту и помогает предотвратить мышечные судороги.

    Тайлер Курвиль

    Профессиональный бегун Тайлер Курвиль является послом бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультрамарафонских и горных гонках по США и Непалу и выиграл марафон Crystal Mountain 2018 года.

     Как растянуться до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

    2. Растяните квадрицепсы.Сейчас самое время для медленных, глубоких статических растяжек, которые помогут вашим мышцам расслабиться. Интервью эксперта Источник. 12 февраля 2021 г. Начните с ног, встаньте на одну ногу и одной рукой прижмите лодыжку к ягодицам. Это растянет четырехглавую мышцу (передняя часть бедра) на ноге, которую вы держите. Задержитесь на двадцать секунд, затем повторите с другой ногой. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании

      Вообще, старайтесь удерживать каждую статическую растяжку ниже примерно двадцать секунд.

    Как растянуться до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

    3. Дотроньтесь пальцами ног, чтобы растянуть подколенное сухожилие.Это мышца задней поверхности бедра, которая особенно напрягается во время бега. Попробуйте коснуться пальцев ног, стоя или сидя, вытянув ноги. Потянитесь через свое тело, чтобы коснуться стопы противоположной рукой, затем повторите с другой стороны.

      Не форсируйте этот легкий дискомфорт, иначе вы можете что-нибудь порвать. Ваша гибкость со временем улучшится, если вы продолжите растягиваться. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании

     Как растянуться до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

    4. Разомните плечи. Хотя они не испытывают такого сильного стресса, как ваши ноги, ваши плечи имеют тенденцию напрягаться, когда вы бежите. Положите одну руку на грудь, удерживая ее другой рукой. Задержитесь на двадцать секунд, затем повторите с другой рукой.

    Как делать растяжку до и после бега: 13 шагов (с иллюстрациями)

    5. Выполняйте легкие упражнения во время болезненных ощущений на следующий день. Если вы Если вы чувствуете боль на следующий день, вашим мышцам нужно немного времени, чтобы восстановиться, прежде чем они вернутся в наилучшее состояние. Легкая пробежка или другое легкое упражнение может ускорить это. Тем не менее, эта отсроченная болезненность не связана с молочной кислотой, поэтому интенсивные упражнения не заставят ее исчезнуть, а, скорее всего, усугубят ее. Дайте себе отдохнуть, если вы чувствуете боль.