Автор: Марафонский забег – это выдающееся спортивное достижение. Являетесь ли вы бегуном мирового класса или новичком, марафон — это серьезное обязательство. Тренировки — это важный и длительный процесс, поэтому дайте себе по крайней мере 3-6 месяцев, чтобы постепенно повысить свою выносливость, или дольше, если вы еще не в хорошей беговой форме. Вашему телу потребуется много топлива, поэтому придерживайтесь диеты с высоким содержанием углеводов и белков и пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Прежде всего, оставайтесь позитивными, получайте удовольствие и гордитесь собой, приняв на себя этот сложный вызов!
Шаги
Разработка программы обучения
1. Начните тренироваться как минимум за 16–24 недели до марафона.Зарегистрируйтесь на марафон и начните тренироваться как минимум за 6 месяцев до дня забега. Даже для опытных спортсменов марафон требует тщательной подготовки, а правильная подготовка является ключевой частью предотвращения травм. <ул>Имейте в виду, что у вас уже должен быть опыт бега на длинные дистанции, прежде чем вы попытаетесь пробежать марафон. Планы подготовки к марафону обычно предполагают, что вы уже бегаете 3 раза в неделю и можете пробежать около 10 миль (16 км) за раз. Конкретные требования зависят от расы. Как правило, вы должны иметь возможность пробегать в общей сложности от 15 до 25 миль (от 24 до 40 км) в неделю и ранее бегать на 5 км и 10 км. В некоторых гонках также есть минимальное квалификационное время. Научно-исследовательская больница с надежным источником, связанная с UCSF, ведущим медицинским университетом, предоставляет инновационные услуги по уходу за пациентами и ресурсы общественного здравоохранения.
Тайлер Курвиль
Профессиональный бегун Тайлер Курвиль является послом бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультрамарафонских и горных гонках по США и Непалу и выиграл марафон Crystal Mountain 2018 года.
2. Проведите 3 тренировки в неделю с чередованием трудностей.Существует множество планов подготовки к марафону, но у них есть несколько общих элементов. Чтобы постепенно повышать выносливость и избегать травм, бегайте 3 раза в неделю с днем отдыха между каждым занятием. Бегайте на длинные дистанции всего раз в неделю, а в остальные дни сосредоточьтесь на скорости и темпе. Например:
- Вторник: Пробегите в общей сложности 8 чередующихся интервалов от 200 м до 400 м в беговой и спринтерской скоростях. Ваша целевая интенсивность для скоростного дня составляет от 80 до 100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Четверг: бегите в быстром темпе в среднем темпе, начиная с 3 миль (4,8 км) в первую неделю тренировок. Ваша целевая интенсивность составляет около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Суббота: бег в медленном темпе, начиная с 10 миль (16 км) в первую неделю тренировок. В течение дня длинных пробежек ваша целевая интенсивность составляет около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Наденьте фитнес-монитор, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений во время бега. Надежный источник Ведущая некоммерческая организация, финансирующая медицинские исследования и общественное образование. Старайтесь повышать свою выносливость не более чем на 10 % в неделю, по времени или по милям. Интервью эксперта Источник. 24 октября 2019 г.
3. Разминка и заминка до и после пробежки. Быстро ходите или бегайте трусцой в течение 5-10 минут, чтобы подготовить тело к тренировке. После пробежки походите или побегайте трусцой еще 5–10 минут, чтобы привести тело в состояние покоя. <ул>Разминка и охлаждение могут помочь предотвратить травмы и судороги ног. Растяжка ног после пробежки также может помочь вашим мышцам восстановиться. Интервью эксперта Источник. 24 октября 2019 г.
4. Увеличивайте дистанцию на 10–20 % в неделю в течение примерно 10 недель.Интервью эксперта Источник. 24 октября 2019 г. Слишком быстрое увеличение дистанции — распространенная ошибка. Вместо этого бегите в каждом темпе, постепенно увеличивая дистанцию. Например, добавляйте от 1 до 2 миль (от 1,6 до 3,2 км) к своему длинному дню, пока не сможете пробежать от 20 до 22 миль (от 32 до 35 км).
- Если вы пропустите тренировку, не пытайтесь бегать в дни подряд. Если вы пропустите неделю, не пытайтесь удвоить расстояние на следующей неделе. Каждый месяц или около того делайте себе послабее и пробегайте дистанции, которые вы пробежали на первой неделе. Ваше тело будет нуждаться в дополнительном времени для восстановления, так как вы увеличите время, которое вы проводите на ногах.
5. Участвуйте в забегах на 5 км, 10 км и полумарафонах во время тренировок. Участвуя в более коротких забегах, вы узнаете, чего ожидать в день соревнований. Поищите в Интернете информацию о гонках и включите их в свою тренировочную программу как дни длинных пробежек. <ул>Не бегайте более 3 полумарафонов в течение 6 месяцев и не участвуйте в гонках в течение 3 недель после марафона. Включение более коротких событий в вашу программу поможет вам узнать, чего ожидать в день гонки. Гонки включают в себя переменные, от логистики регистрации до выброса адреналина, которые вы не можете спланировать, просто бегая самостоятельно.
6. Сокращайте дистанции на 25–50 % в неделю в течение последних 3 недель.Сократите количество тренировок к концу программы, чтобы полностью восстановиться и быть готовым к важному дню. Планы подготовки к марафону обычно составляют не менее 16 недель; ваша самая длинная пробежка должна состояться примерно на 13-й неделе. Уменьшите масштаб на 14-й и 15-й неделях, затем выполните 1–2 легких пробежки по 15–30 минут в течение 16-й недели. Надежный источник Исследовательская больница, связанная с UCSF, ведущим медицинским университетом, обеспечивающим инновационный уход за пациентами. и ресурсы общественного здравоохранения
- Например, если на 13-й неделе вы достигли максимальной продолжительности дневного пробега в 22 мили (35 км), пробегите 15 миль (24 км) в длинный день на 14-й неделе и 10 миль (16 км) на 15-й неделе. t бегать за день до гонки. Не забывайте, что в течение 16-й недели ваши пробежки должны быть легкими.
Подпитка вашего тела
1. Заправляйтесь здоровым перекусом или едой в течение 15 минут после пробежки.Чтобы способствовать восстановлению мышц, ешьте сразу после того, как закончите бегать. Это касается тренировок и больших гонок. Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов или белков, такие как фрукты, йогурт, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, бобовые, птица и рыба.
- Никогда не оставайтесь без еды более 90 минут после пробежки. Ваши мышцы наиболее эффективно восстанавливаются вскоре после напряженной работы.
2. Во время тренировок придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами.Здоровая пища с высоким содержанием углеводов должна составлять от 60 до 70% вашего рациона. Для диеты на 2500 калорий это означает, что вы должны потреблять от 1500 до 1750 калорий или от 375 до 440 граммов углеводов в день. Хорошими источниками сложных углеводов являются фрукты, овощи, бобы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны. <ул>Варианты с высоким содержанием углеводов могут включать цельнозерновой рогалик с яйцом и сыром на завтрак, салат из цельнозерновой пасты на обед, кусочки фруктов и орехов на закуски, а также гарниры из коричневого риса и приготовленные на пару овощи на ужин. Сложные углеводы снабжают ваши мышцы гликогеном — веществом, которое ваше тело использует для хранения энергии и доставки ее в мышцы.
3. Съедайте не менее 4–6 унций (110–170 г) белка в день.Выбирайте нежирные источники белка, такие как птица, рыба и бобовые. Как правило, бегунам требуется около 1,5 грамма белка на килограмм массы тела (около 0,7 грамма на фунт). <ул>Например, бегуну, который весит 170 фунтов (77 кг), потребуется около 4 унций (119 граммов) белка в день. Порция куриной грудки весом 6 унций (170 г), филе лосося весом 5 унций (140 г), 1 чашка (172 г) приготовленных на пару соевых бобов и 2 больших яйца удовлетворят эту суточную потребность. Игнорирование потребности в белке является распространенной ошибкой среди бегунов. Белок необходим для мышечной силы и выносливости. Многие продукты, богатые белком, также содержат железо, а потребление слишком малого количества железа приводит к мышечной усталости.
4. Контролируйте свою мочу, чтобы убедиться, что вы не обезвожены.Как правило, старайтесь выпивать не менее 8 чашек (1900 мл) жидкости в день. Точное количество, которое вам нужно выпить, зависит от множества факторов, и ваша моча — лучший способ измерить уровень гидратации. Вы обезвожены, если он светлый, и обезвожен, если он темнее. Научно-исследовательская больница с надежным источником, связанная с Калифорнийским университетом в Сан-Франциско, ведущим медицинским университетом, обеспечивает инновационную помощь пациентам и ресурсы общественного здравоохранения.
- Во время пробежки старайтесь выпивать около 1 чашки (240 мл) каждые 15–20 минут. Никогда не ждите, пока вам захочется пить; если вы хотите пить, вы уже обезвожены.
5. Принимайте здоровую пищу и выпивайте 2 стакана (470 мл) жидкости перед гонкой.Чтобы увлажнить организм в день забега, выпейте 2 стакана (470 мл) воды или спортивного напитка за 2 часа до начала забега. За час до гонки съешьте 300-калорийную пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы увеличить запасы энергии. Надежный источник Исследовательская больница, связанная с Калифорнийским университетом в Сан-Франциско, ведущим медицинским университетом, предоставляющим инновационные услуги по уходу за пациентами и ресурсы общественного здравоохранения
- Например, съешьте цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом или пастой с курицей и цуккини. Обязательно избегайте продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка. Если, например, молочные продукты вызывают у вас затруднения, держитесь подальше от йогурта, молока или сыра в день соревнований.
Проведение успешной гонки
1. Высыпайтесь в течение недели перед марафоном. Старайтесь спать не менее 7–9 часов каждую ночь перед марафоном. к гонке. Вы можете быть взволнованы или взволнованы в ночь перед гонкой, и вам будет трудно уснуть. Если вы хорошо отдохнете накануне, беспокойная ночь перед гонкой окажет меньшее влияние. <ул>Выделите 1–2 часа перед сном, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, например, почитать или послушать успокаивающую музыку. Делайте все возможное, чтобы не думать о гонках, повседневных обязанностях и любых других источниках беспокойства. Поддерживайте в комнате тишину и темноту и, если возможно, установите температуру около 20 °C (68 °F). Не пейте кофеин вечером и не ешьте тяжелую пищу за 3-4 часа до сна. Перед сном перекусите здоровой пищей, богатой сложными углеводами, например сыром и цельнозерновыми крекерами, цельнозерновыми хлопьями или бананом.
2. Проверьте прогноз погоды и оденьтесь соответствующим образом. Если будет холодно, оденьтесь многослойно, чтобы при необходимости можно было снять. В жаркую погоду носите дышащую, легкую и светлую одежду. <ул>Выбирайте влагоотводящие ткани, особенно если на улице холодно. Избегайте тканей, которые задерживают влагу, таких как хлопок. Влажность в прохладную погоду может вызвать у вас озноб. Если вам нужно сбросить несколько слоев на бегу, носите одежду, которую вы можете потерять или оставить на обочине дороги. Рекомендуется попросить близких встать в специально отведенных местах на случай, если вам понадобится быстро сменить одежду или носки.
3. Возьмите с собой беговой пояс и сумку с необходимыми вещами.Соберите энергетические батончики или гели, воду, солнцезащитный крем, свой фитнес-монитор (если вы им пользуетесь), солнцезащитные очки, сменную одежду и любые другие предметы первой необходимости накануне вечером, чтобы не карабкаться в день гонки. Упакуйте в пояс предметы, которые вам понадобятся во время гонки, такие как фитнес-монитор и энергетические пакеты. Храните расходные материалы, которые вам понадобятся до и после марафона, в сумке или рюкзаке. <ул>При необходимости договоритесь с другом или родственником о том, чтобы он хранил ваши вещи, пока вы бегаете. Заранее проверьте веб-сайт марафона и убедитесь, что сумки разрешены. Вам может быть разрешено хранить вещи только в прозрачном пластиковом пакете.
4. Приезжайте на забег пораньше и зарегистрируйтесь, как указано.Чтобы держать нервы под контролем, вставайте пораньше и дайте себе достаточно времени, чтобы поесть, добраться до зоны регистрации и мысленно подготовиться к гонке. Дайте себе как минимум 15-30 минут дополнительного времени, чтобы учесть пробки, проблемы с парковкой или другие переменные. По прибытии пройдите в специальную зону регистрации, чтобы зарегистрироваться и получить свой номер. Научно-исследовательская больница с надежным источником, связанная с Калифорнийским университетом в Сан-Франциско, ведущим медицинским университетом, предоставляющим инновационные услуги по уходу за пациентами и ресурсы общественного здравоохранения
5. Следите за собой, особенно на первых 10 милях (16 км).Интервью эксперта Источник. 24 октября 2019 г. Уровень адреналина резко подскочит в день гонки, и эта спешка может привести к тому, что на старте вы будете слишком сильно давить. Используйте свое волнение, чтобы оставаться мотивированным, но держите его под контролем. Следите за своим темпом, проверяйте частоту сердечных сокращений и сдерживайтесь в первой половине забега, чтобы сберечь энергию. Научно-исследовательская больница с надежным источником, связанная с Калифорнийским университетом в Сан-Франциско, ведущим медицинским университетом, предоставляющим инновационный уход за пациентами и ресурсы общественного здравоохранения
- Во время тренировки вы почувствуете, как долго вы можете оставаться на ногах, и какой темп вам нужно поддерживать, чтобы оставаться в гонке. Интервью эксперта Источник. 24 октября 2019 г. Тщательно следите за количеством минут на милю или километр, чтобы не сбиться с пути. Для среднего бегуна с целью финишировать за 4 часа целевой темп в первой половине марафона составляет 8 минут 30 секунд (5:16 на км).
6. Снижайте темп к концу забега, чтобы избежать перенапряжения.Старайтесь поддерживать свой темп или немного замедлить его до 20 миль (32 км). Затем замедлитесь от 30 секунд до минуты, чтобы выполнить последний этап. Если, например, вы стремитесь к 4 часам, попробуйте бежать со скоростью 9 минут 30 секунд на милю (5:54 на км) с 20 мили (32 км) до финиша. Научно-исследовательская больница с надежным источником, связанная с Калифорнийским университетом в Сан-Франциско, ведущим медицинским университетом, предоставляет инновационные услуги по уходу за пациентами и ресурсы общественного здравоохранения. Если вы ничего не едите до 18-й мили (29 км), вы разобьетесь на 20-й миле (32 км).
7. Используйте позитивные визуализации, чтобы сохранить мотивацию. Помните о своей цели, представьте, как вы пересекаете финишную черту, и представьте радость и гордость, которые вы почувствуете. Направляйте энергию зрителей и используйте их поддержку, чтобы продвигаться вперед. Если вы чувствуете, что врезаетесь в стену, сохраняйте позитивный настрой и визуализируйте, как вы пробиваете ее.
- Прежде всего, получайте удовольствие. Наслаждайтесь вызовом и гордитесь тем, что вы доводите себя до предела!
