Автор: Бег – одно из самых простых упражнений на планете, и его может выполнять почти каждый. Все, что вам нужно, это хороший день и хорошая пара кроссовок, чтобы начать. Но вам все равно нужно подготовиться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Правильная подготовка к бегу снижает риск получения травмы и делает вас лучшим бегуном независимо от ваших целей в фитнесе.
Что следует знать
- Выпивайте 1 стакан воды каждый час до начала пробежки. вы обезвожены. Съешьте что-нибудь простое за 2-3 часа до пробежки, например бутерброд с арахисовым маслом и желе. Наденьте легкую, дышащую одежду. Лучше всего подходят синтетические спортивные ткани, так как они не задерживают пот. Держитесь трусцой со скоростью 40–50 % от вашей обычной скорости в течение 5–10 минут, чтобы разогреться.
Шаги
Подготовка к пробежке
1. Пить воду в течение дня. Вашему телу нужно время, чтобы накопить воду, и пытаться выпить бутылку с водой прямо перед уходом неэффективно и неудобно. Интервью эксперта Источник. 7 января 2020 г. Стремитесь выпивать по одному стакану воды каждый час, пока не отправитесь на пробежку. Вам нужно пить воду, чтобы оставаться увлажненным и энергичным.
- Стремитесь выпивать 8–16 унций воды за 1–2 часа до пробежки.
2. Ешьте простую пищу за 2-3 часа до начала бега.Вам не нужно есть много, если вы не планируете пробежать более 12-13 миль. Бублик с медом или джемом, батончик мюсли и фрукты или бутерброд с арахисовым маслом и желе обеспечат топливо, которое ваш организм сможет быстро переварить. Интервью эксперта Источник. 7 января 2020 г. Избегайте медленно перевариваемых продуктов, таких как густые соусы для пасты, жареные продукты или сыры.
- Стремитесь к простому сочетанию углеводов (бублик, тосты, мюсли, овсянка), натурального сахара (желе, банан, яблоко, мед) и белка (арахисовое масло, йогурт, курица-гриль).
3. Поставьте разумную цель.Это особенно важно, если вы только начинаете регулярно бегать. Используйте карту или специальное приложение для бега, например MapMyRun, чтобы спланировать удобный для вас маршрут. Хорошее начало для ваших первых нескольких недель — это 20–30 минут бега по 2–3 мили за раз.
- По мере того, как вы прогрессируете, прислушивайтесь к своему телу — если ваши мышцы и суставы болят после каждой пробежки, снизьте скорость и пробегайте меньше километров, пока не будете лучше подготовлены.
4. Оденьтесь для занятий спортом. Вы должны носить легкую, дышащую одежду, которая не задерживает пот. Интервью эксперта Источник. 7 января 2020 г. Если вы собираетесь на короткую пробежку, то подойдет хлопковая рубашка, но для более длинных пробежек лучше использовать синтетическую спортивную одежду.
- Ваше тело повысит температуру на 10-15 градусов, так что одевайтесь так, как будто погода на 10-15 градусов теплее.
5. Купите кроссовки. Убедитесь, что кроссовки вам подходят, примерив их на короткие пробежки. Если у вас появились волдыри или вы чувствуете онемение пальцев ног, вам нужна более подходящая обувь. <ул>Пятка должна плотно прилегать к обуви. У вас должно быть место, чтобы пошевелить пальцами ног. Подушечки и своды стопы должны быть удобными, но не тугими. Существует растущее движение бегать босиком из-за предполагаемой пользы для здоровья, но пытайтесь бегать только в том случае, если вы уверены, что не наступите ни на что опасное.
Подготовка к гонке или длинному забегу
- Вашему телу требуется более 6 недель, чтобы получить пользу от тяжелых тренировок, поэтому тяжелая тренировка за два дня до гонки вам не поможет. Марафонцы часто начинают сужаться за 3-4 недели до забега, уменьшая тренировочный пробег на 10 миль каждую неделю. Либо полностью отдохните, либо очень медленно за день до гонки.
2. следите за своим питанием как минимум за три дня до забега.Ваше тело нуждается в правильном топливе, чтобы быть эффективным, и употребление нездоровой пищи даже за 2-3 дня до гонки может вызвать у вас чувство вялости. Избегайте богатой и жирной пищи, такой как пончики или бекон, по крайней мере, за три дня до гонки и старайтесь есть больше углеводов (макароны, хлеб и т. д.) для подготовки. Ваше тело способно хранить почти 2000 калорий в углеводах, и они вам понадобятся для эффективной работы.
- День 1: Ешьте много сложных углеводов — крахмалистых продуктов, таких как макароны и хлеб из цельнозерновой муки, овсянка и киноа. Это позволяет вашему телу полностью переваривать пищу за несколько дней до еды. День 2:Начните переходить на простые углеводы, такие как фрукты, макароны и белый хлеб. Исключите из своего рациона любую вредную пищу прямо сейчас. День 3. Продолжайте есть простые углеводы, например, большую тарелку макарон с соусом маринара. Постарайтесь съесть свой последний большой прием пищи за 12-15 часов до гонки. Попробуйте эту диету за несколько дней до тренировки, чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя с разными продуктами.
3. Спайте не менее 8 часов в ночь перед забегом. Отдых дает вашим мышцам энергию для того, чтобы двигаться дольше и быстрее. Постарайтесь нормально выспаться — вы же не хотите спать по 12 часов и просыпаетесь с чувством вялости.
4. Пить, увлажнять, увлажнять.Важность гидратации невозможно переоценить не только для производительности, но и для вашего здоровья и безопасности. Вы должны выпивать 4-8 унций воды каждый час, по крайней мере, за два дня до гонки, а также продукты, богатые электролитами (прекрасны бананы и крендельки). За несколько часов до гонки выпейте 16 унций воды для подготовки.
- Не перепивайте, выпивая глоток прямо перед гонкой – ваше тело не успеет переварить его, и вы почувствуете вздутие живота.
5. Съешьте простой завтрак с низким содержанием клетчатки в день забега. Вам нужна еда, которая проходит через ваше тело быстро, но все же обеспечить вас энергией. Тосты с джемом или арахисовым маслом, овсянка с фруктами или мюсли и йогурт обеспечат вас длительной энергией, не утяжеляя вас. Старайтесь есть за 2-3 часа до гонки.
6. Оденьтесь легко. Температура вашего тела повысится на 10-15 градусов, так что одевайтесь так, как будто погода 10-15 градусов. теплее. Переодевание может привести к тепловому истощению и обезвоживанию организма из-за чрезмерного потоотделения.
7. Разогревайтесь правильно с помощью динамической тренировки. Некоторые исследования показали, что классическая разминка «растяни и задержи», если ее выполнять отдельно, может фактически снизить производительность. Вы должны сочетать легкую растяжку с «динамической растяжкой», которая представляет собой небольшое упражнение, предназначенное для разгона крови и расслабления мышц. <ул>Бегайте трусцой 10-15 минут, постепенно увеличивая темп. Слегка растяните каждую мышцу, удерживая не более 10 секунд каждую. Медленно бегайте еще 10 минут. Смешайте 3-5 выпадов, приседаний, прыжков и прыжков, чтобы разогреть определенные мышцы.
Эффективная разминка
1. < b class="whb">Побегайте 5–10 минут.Независимо от того, как долго вы бегаете, вы никогда не захотите начинать с максимальной скорости. Вашим мышцам нужно время, чтобы разогреться и стать эластичными, чтобы быть эффективными и избежать травм. Начните со скорости примерно 40-50% вашей скорости бега, чтобы начать разминку.
2. Совместите подъем коленей, удары ногами по ягодицам и перетасовку во время разминки.Это преувеличенные пробежки, которые разогревают определенные мышцы и помогают вашим ногам подготовиться к полному диапазону движений. Выполняйте каждую из этих «динамических растяжек» не менее минуты или попробуйте пропустить их.
- Высокие колени. С каждым шагом поднимайте каждое колено на высоту бедра. Удары ногами по ягодицам. Преувеличенно поднимайте заднюю ногу так, чтобы пятка поднималась и касалась ягодиц. Шаг в случайном порядке: повернитесь боком и сделайте 3-4 шага горизонтально. Повернитесь на передней ноге и повернитесь лицом в другую сторону, сделав 3-4 шага, прежде чем снова поочередно.
3. Разогрейте мышцы бедер. Эти часто забываемые мышцы должны быть расслаблены для плавного бега. Потратьте некоторое время, чтобы подготовиться к «разгибанию и сближению бедер».
- Разгибание бедер: Шагая вбок (из стороны в сторону), поднимите переднее колено на высоту бедра, а затем медленно выгните его в сторону, поворачивая вас в другом направлении. Повторите другой ногой. Подтягивания к бедрам:Идя боком, поднимите заднюю ногу и вытяните ее дугой перед собой. Повернитесь на балансирующей ноге лицом в другую сторону и повторите.
4. Делайте выпады, чтобы подготовить квадрицепсы и ягодицы. Бедра и ягодицы необходимы для бега, особенно в гору. Заставьте их стрелять выпадами:
- Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено на 90 градусов. Опирайтесь на пальцы задней ноги. Опустите бедра вниз к земле, держа переднее колено согнутым под углом 90°. Держите спину прямо во время падения. Поднимите заднюю ногу и шагните ею вперед, повторяя с другой стороны тела. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
5. Наклоняйтесь и сгибайтесь, чтобы разогреть суставы и сухожилия. Выдыхая при наклоне, согните спину и дотянитесь до земли. Вернитесь в положение стоя, а затем прогнитесь назад, выпятив живот. Выполните несколько скручиваний в обе стороны, поворачиваясь от бедер, а затем наклоняйтесь в стороны в каждую сторону, удерживая ноги на месте. Эти растяжки расслабляют мышцы и суставы позвоночника, чтобы подготовить его к бегу.
6. Избегайте интенсивной статической растяжки. Статическая растяжка — это классическая растяжка типа «хват и удержание в течение 10 секунд». Многие исследования показывают, что статическая растяжка может фактически снизить производительность за счет разрыва мышечных волокон. После разогрева ограничьтесь несколькими легкими 10-15-секундными растяжками тех мышц, которые еще болят.
- Растяжка никогда не должна причинять боль, так что не заставляйте себя думать, что вы получаете «лучшую» растяжку.
