Как набрать мышечную массу, если ты худой

Быстрый метаболизм может быть как благословением, так и проклятием. Вы, вероятно, не так легко набираете вес, но это также означает, что вам трудно нарастить мышцы. К счастью, это не невозможно — вам просто нужна более персонализированная диета и план упражнений. Если вы готовы начать, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по набору мышечной массы при сохранении стройности.

Шаги

Соблюдайте диету с высоким содержанием углеводов.

Ваше тело превращает их в энергию, которая хранится в мышцах.Около 50-60% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, чтобы у вас было достаточно топлива для тренировок. Хотя насытиться углеводами легко, выбирайте высококачественные углеводы, которые содержат клетчатку и питательные вещества, такие как цельнозерновые продукты. Интервью эксперта Источник. 18 октября 2019 г. Например, добавьте в свой ежедневный рацион следующее: Надежная организация, связанная с Академией питания и диетологии, предоставляющая советы по вопросам питания, здоровья и фитнеса

Овес, коричневый рис и лебеда Сладкий картофель и картофель Фрукты, такие как бананы, манго, авокадо и персики; овощи, такие как брюссельская капуста, морковь, брокколи и цветная капуста

Ешьте белок каждые 3-4 часа.

Дайте своему телу длительную энергию из питательных источников белка.Белок также является отличным способом получить больше калорий, чтобы вы не продолжали терять вес. Старайтесь получать около 25% калорий из белка. Например, вы можете есть нежирное мясо, тофу, орехи или бобы. Интервью эксперта Источник. 18 октября 2019 г.

Протеиновые коктейли — это также отличный способ получить калории в течение дня. Вы можете сделать глоток за час до тренировки или перед сном.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Ешьте мононасыщенные жиры, чтобы ваше тело могло вырабатывать гормоны, способствующие наращиванию мышц. Добавляйте полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, масло канолы или кокосовое масло. над едой или ешьте продукты с естественным высоким содержанием полезных жиров, такие как авокадо, лосось, сардины и форель. Старайтесь получать от 20 до 35% дневной нормы калорий из мононасыщенных жиров. Надежная организация, связанная с Академией питания и диетологии и предоставляющая консультации по вопросам питания, здоровья и фитнеса

Избегайте вредных жиров, содержащихся в фаст-фуде и упакованных закусках, так как они богаты насыщенными и транс-жирами.

Добавьте калорий в свой рацион, чтобы нарастить мышечную массу .

Ешьте дополнительно 500 калорий в день, чтобы поддерживать рост мышц.Если вы больше тренируетесь и наращиваете мышечную массу, вашему телу нужно больше калорий, чтобы вы не теряли больше веса. Стремитесь к дополнительным 500 калориям, распределенным между вашими приемами пищи.

Не забывайте есть питательную пищу, а не перекусывать калорийными закусками или полуфабрикатами. 500 калорий могут звучать как много, но если вы добавите несколько закусок в свой ежедневный рацион, вы, как правило, сможете достичь этого. Попробуйте горсть орехов, протеиновые коктейли, смузи или сваренные вкрутую яйца с крекерами.

Перекусите за 1–4 часа до тренировки.

Принимайте быстро усваиваемые углеводы и белки, которые дадут вам энергию.Вы же не хотите слишком быстро изнашиваться на тренировке, поэтому заправляйтесь заранее. Перекусите, например, тостом с ореховым маслом и джемом или возьмите виноград и горсть орехов. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Пейте воду или спортивные напитки вместе с закусками перед тренировкой. Если вы собираетесь тренироваться более 1 часа, вам может понадобиться еще один небольшой перекус. Например, съешьте рисовую лепешку с яйцом вкрутую или кусочек сыра с несколькими ягодами.

Принимайте пищу после тренировки через 30–60 минут после того, как закончили.

Зарядите свое тело топливом, чтобы восстановить мышцы и накопить энергию. Если вы худы, вашему телу нужны дополнительные калории. Чтобы нарастить и поддержать мышцы, съешьте пищу с высоким содержанием углеводов, как только закончите тренировку. Стремитесь к 3 или 4 частям углеводов на 1 часть белка. <ул>Например, съешьте миску горячей амарантовой каши с сухофруктами и орехами или семенами чиа.

Составьте график силовых тренировок.

Поднимайте тяжести примерно 4 дня в неделю.Чтобы накачать мышцы и привести их в тонус, используйте веса с высоким сопротивлением и небольшое количество повторений. В частности, старайтесь делать от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений для каждой группы мышц. Чтобы сделать ваш график силовых тренировок интересным, вы можете переключать внимание каждый день. Например, на: Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

День 1: работайте над грудью и трицепсами с помощью отжиманий на брусьях, разгибаниями над головой и жимом гантелей на наклонной скамье. День 2: работайте над спиной и бицепсами с помощью сгибаний рук со штангой сидя и подтягиваний широким хватом. День 3: работайте над ногами и плечами с помощью жимов ногами и ног. сгибания рук и становая тяга День 4: отдых День 5: проведите общую тренировку тела, задействовав все основные группы мышц

Запланируйте время для отдыха.

Каждые 3–4 дня берите выходной, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и восстанавливаться. Например, вы можете тренироваться с понедельника по среду и взять выходной в четверг. Затем по выходным делайте более медленную кардиотренировку. Не забывайте также много отдыхать каждый день. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, чтобы ваше тело. Ваше тело вырабатывает большую часть своих гормонов роста, пока вы спите, поэтому хороший ночной отдых имеет решающее значение.

Если вы очень устали от тренировки, вздремните! Вы также можете отдохнуть и расслабиться, получая массаж глубоких тканей.

Ограничьте кардиоупражнения до 3-4 раз в неделю.

Выполняйте 30-минутные аэробные тренировки, чтобы не сжигать слишком много калорий. Высокоинтенсивные аэробные упражнения, такие как бег, сжигают много калорий, поэтому вам может быть трудно нарастить мышечную массу. Вместо этого планируйте заниматься малоинтенсивными видами деятельности не чаще 3 раз в неделю. Имейте в виду, что в некоторые дни вы будете делать кардио и силовые тренировки. Это поддерживает ваше сердечно-сосудистое здоровье, но вы не должны терять больше веса. К низкоинтенсивным аэробным упражнениям относятся:

ходьба вверх и вниз по склону; занятия на тренажере для подъема по лестнице; езда на велосипеде на высокой передаче; ходьба на беговой дорожке.

Keep активны в течение дня.

Найдите способы нарастить мышечную массу, даже если вы не тренируетесь. Может быть трудно выкроить время для тренировок, но оставаться активным важно для набора мышечной массы. Если вы ведете малоподвижный образ жизни в течение дня, попробуйте вставать и ходить или разминаться каждые 30 минут.

Просто ежедневная активность поможет вам сохранить мышцы, над созданием которых вы так много работали.