Автор: То, что у вас дома нет турника или доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете подтягиваться или тренировать спину! Есть много вещей, которые вы можете найти дома или на улице, чтобы подтягиваться вместо грифа. Вы также можете выполнять альтернативные упражнения, которые задействуют те же группы мышц, что и подтягивания.
Шаги
Поиск того, что можно использовать вместо панели < /h3>
1. Подтягивайтесь на прочной двери вместо перекладины . Откройте дверь в своем доме и подложите под нее полотенце или коврик для йоги, чтобы она не двигалась. Встаньте лицом к двери, накройте ее полотенцем и вытяните руки над дверью так, чтобы у вас был широкий хват. <ул>Очень важно, чтобы дверь была прочной и имела крепкие петли, иначе вы в конечном итоге повредите ее. Не используйте этот метод, если вы сомневаетесь в прочности имеющихся дверей в вашем доме!
2. Используйте брусья на игровой площадке в общественном парке, чтобы подтягиваться.Манки-бары — это просто турники для детей! Используйте перекладину качелей или любую другую перекладину или деревянную балку, которая является частью игровой площадки, чтобы подтягиваться, если на ней нет перекладин.
В некоторых общественных парках даже установлены специальные турники. Спросите в вашем регионе, не знает ли кто-нибудь, где их можно найти.
3. Возьмитесь за ветку дерева, чтобы подтягиваться, если вы не можете найти площадку с брусьями. Ищите деревья с низкими крепкими ветвями, до которых можно дотянуться, чтобы подтянуться. Встаньте под ветку и возьмитесь за нее (подпрыгивайте, если нужно!) широким хватом сверху и начинайте подтягиваться. <ул>Найдите деревья с ветвями разного диаметра, чтобы разнообразить ваши подтягивания и привести в тонус разные мышцы. Убедитесь, что ветки, которые вы используете, достаточно толстые и прочные, чтобы выдержать вес вашего тела, чтобы они не ломались во время подтягиваний.
4. Найдите гладкий забор достаточно волочить колени, чтобы подтягиваться.Крепкий забор с верхом, за который можно ухватиться, также является функциональным способом подтягиваться на улице. Ваши колени, скорее всего, будут волочиться по изгороди, пока вы будете это делать, поэтому убедитесь, что на ней нет шероховатой деревянной поверхности, о которой вы можете порезаться или порезаться.
Преимущество этого метода в том, что, поскольку ваши ноги будут прижаты к забору, вы не сможете размахивать ими, помогая себе подтягиваться. Это заставит мышцы спины выполнять всю работу.
Альтернативные упражнения
1. Оберните полотенцем обе стороны дверной ручки, чтобы выполнить подтягивание ins. Эксперт Источник Интервью с экспертом. 19 мая 2020 г. Положите полотенце или коврик для йоги под открытую дверь, чтобы зафиксировать ее на месте. Оберните полотенцем столб или крепкие перила и используйте концы полотенца, чтобы подтянуться к краю двери гребным движением. <ул>Присядьте в полусидячем положении и вытяните руки прямо, удерживая концы полотенца, чтобы занять исходное положение. Потяните верхнюю часть тела к двери, сохраняя при этом прямую спину, чтобы выполнить тягу, задействующую мышцы спины. Вы также можете выполнить аналогичное упражнение, обмотав дверные ручки резинкой вместо полотенца. Потяните концы ленты на себя вместо того, чтобы двигаться к двери. Все виды гребных упражнений задействуют мышцы спины и бицепсов так же, как и подтягивания.
2. Возьмитесь за край стола снизу делать обратные ряды.Интервью эксперта Источник. 19 мая 2020 г. Лягте под стол так, чтобы плечи оказались прямо под краем стола. Возьмитесь за край стола обеими руками и широким хватом и подтяните верхнюю часть тела как можно выше, чтобы проработать спину и бицепсы.
Вы можете делать это как хватом сверху, так и хватом снизу. Чтобы использовать нижний хват, начните с того, что ваша голова находится под столом, а нижняя часть тела снаружи. Чтобы использовать хват сверху, просуньте ноги и тело под стол и держите голову снаружи. Убедитесь, что стол достаточно тяжелый, чтобы вы не перевернули его, когда подтягиваете вес своего тела.
3. Положите метлу на два стула, чтобы получилась перекладина.< /b> Поставьте 2 стула одинакового размера на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы между ними можно было лечь, и положите на них метлу. Лягте под метлу и подтяните верхнюю часть тела к ней, чтобы сделать тягу, которая задействует спину и бицепсы, как подтягивания. <ул>Следите за тем, чтобы метла не каталась по стульям, пока вы выполняете ряды. Вы можете положить на стулья полотенца, чтобы они лучше держались.
4. < b class="whb">Найдите перила, которые можно использовать для выполнения перевернутых рядов.Интервью эксперта Источник. 19 мая 2020 г. Низкие перила — еще один способ импровизировать и сделать альтернативное упражнение для спины. Лягте под перила так, чтобы ваши плечи оказались под ними, и подтяните верхнюю часть тела к перилам хватом сверху или снизу.
Попробуйте найти перила, под которыми ровная поверхность, а не наклонная. Если вы не можете, то меняйте положение тела в каждой серии тяг, чтобы равномерно проработать спину. Вы также можете поискать скамейки для пикника на открытом воздухе, чтобы использовать их для гребли.
5. Выполните с гантелями в наклоне тяги, чтобы проработать спину и бицепсы по-другому. Поставьте 1 колено и 1 руку на скамью так, чтобы спина была горизонтальной и прямой. Возьмите гантель в другую руку и подтяните ее к груди, как будто запускаете газонокосилку. <ул>Во время этого упражнения важно держать спину прямо и поддерживать ее рукой и коленом, чтобы не напрягать ее. При правильном и правильном выполнении тяга гантелей в наклоне задействует многие из тех же мышц спины и рук, что и подтягивания. Интервью эксперта Источник. 19 мая 2020 г.
6. Подтягивания на бицепс сгибания рук со штангой или гантелями, если вы просто хотите сосредоточиться на бицепсах. Возьмитесь за штангу обеими руками или возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки. Поднимите штангу или гантели к груди ладонями к себе, чтобы выполнить это изолирующее упражнение на бицепс.
Существует множество вариантов сгибания рук на бицепс, включая сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, концентрированные сгибания рук с одной рукой, сгибания рук в виде молота и чередующиеся сгибания рук с одной рукой.
1. Подтягивайтесь на прочной двери вместо перекладины . Откройте дверь в своем доме и подложите под нее полотенце или коврик для йоги, чтобы она не двигалась. Встаньте лицом к двери, накройте ее полотенцем и вытяните руки над дверью так, чтобы у вас был широкий хват. <ул>Очень важно, чтобы дверь была прочной и имела крепкие петли, иначе вы в конечном итоге повредите ее. Не используйте этот метод, если вы сомневаетесь в прочности имеющихся дверей в вашем доме!
2. Используйте брусья на игровой площадке в общественном парке, чтобы подтягиваться.Манки-бары — это просто турники для детей! Используйте перекладину качелей или любую другую перекладину или деревянную балку, которая является частью игровой площадки, чтобы подтягиваться, если на ней нет перекладин.
- В некоторых общественных парках даже установлены специальные турники. Спросите в вашем регионе, не знает ли кто-нибудь, где их можно найти.
3. Возьмитесь за ветку дерева, чтобы подтягиваться, если вы не можете найти площадку с брусьями. Ищите деревья с низкими крепкими ветвями, до которых можно дотянуться, чтобы подтянуться. Встаньте под ветку и возьмитесь за нее (подпрыгивайте, если нужно!) широким хватом сверху и начинайте подтягиваться. <ул>Найдите деревья с ветвями разного диаметра, чтобы разнообразить ваши подтягивания и привести в тонус разные мышцы. Убедитесь, что ветки, которые вы используете, достаточно толстые и прочные, чтобы выдержать вес вашего тела, чтобы они не ломались во время подтягиваний.
4. Найдите гладкий забор достаточно волочить колени, чтобы подтягиваться.Крепкий забор с верхом, за который можно ухватиться, также является функциональным способом подтягиваться на улице. Ваши колени, скорее всего, будут волочиться по изгороди, пока вы будете это делать, поэтому убедитесь, что на ней нет шероховатой деревянной поверхности, о которой вы можете порезаться или порезаться.
- Преимущество этого метода в том, что, поскольку ваши ноги будут прижаты к забору, вы не сможете размахивать ими, помогая себе подтягиваться. Это заставит мышцы спины выполнять всю работу.
1. Оберните полотенцем обе стороны дверной ручки, чтобы выполнить подтягивание ins. Эксперт Источник Интервью с экспертом. 19 мая 2020 г. Положите полотенце или коврик для йоги под открытую дверь, чтобы зафиксировать ее на месте. Оберните полотенцем столб или крепкие перила и используйте концы полотенца, чтобы подтянуться к краю двери гребным движением. <ул>Присядьте в полусидячем положении и вытяните руки прямо, удерживая концы полотенца, чтобы занять исходное положение. Потяните верхнюю часть тела к двери, сохраняя при этом прямую спину, чтобы выполнить тягу, задействующую мышцы спины. Вы также можете выполнить аналогичное упражнение, обмотав дверные ручки резинкой вместо полотенца. Потяните концы ленты на себя вместо того, чтобы двигаться к двери. Все виды гребных упражнений задействуют мышцы спины и бицепсов так же, как и подтягивания.
2. Возьмитесь за край стола снизу делать обратные ряды.Интервью эксперта Источник. 19 мая 2020 г. Лягте под стол так, чтобы плечи оказались прямо под краем стола. Возьмитесь за край стола обеими руками и широким хватом и подтяните верхнюю часть тела как можно выше, чтобы проработать спину и бицепсы.
- Вы можете делать это как хватом сверху, так и хватом снизу. Чтобы использовать нижний хват, начните с того, что ваша голова находится под столом, а нижняя часть тела снаружи. Чтобы использовать хват сверху, просуньте ноги и тело под стол и держите голову снаружи. Убедитесь, что стол достаточно тяжелый, чтобы вы не перевернули его, когда подтягиваете вес своего тела.
3. Положите метлу на два стула, чтобы получилась перекладина.< /b> Поставьте 2 стула одинакового размера на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы между ними можно было лечь, и положите на них метлу. Лягте под метлу и подтяните верхнюю часть тела к ней, чтобы сделать тягу, которая задействует спину и бицепсы, как подтягивания. <ул>Следите за тем, чтобы метла не каталась по стульям, пока вы выполняете ряды. Вы можете положить на стулья полотенца, чтобы они лучше держались.
4. < b class="whb">Найдите перила, которые можно использовать для выполнения перевернутых рядов.Интервью эксперта Источник. 19 мая 2020 г. Низкие перила — еще один способ импровизировать и сделать альтернативное упражнение для спины. Лягте под перила так, чтобы ваши плечи оказались под ними, и подтяните верхнюю часть тела к перилам хватом сверху или снизу.
- Попробуйте найти перила, под которыми ровная поверхность, а не наклонная. Если вы не можете, то меняйте положение тела в каждой серии тяг, чтобы равномерно проработать спину. Вы также можете поискать скамейки для пикника на открытом воздухе, чтобы использовать их для гребли.
5. Выполните с гантелями в наклоне тяги, чтобы проработать спину и бицепсы по-другому. Поставьте 1 колено и 1 руку на скамью так, чтобы спина была горизонтальной и прямой. Возьмите гантель в другую руку и подтяните ее к груди, как будто запускаете газонокосилку. <ул>Во время этого упражнения важно держать спину прямо и поддерживать ее рукой и коленом, чтобы не напрягать ее. При правильном и правильном выполнении тяга гантелей в наклоне задействует многие из тех же мышц спины и рук, что и подтягивания. Интервью эксперта Источник. 19 мая 2020 г.
6. Подтягивания на бицепс сгибания рук со штангой или гантелями, если вы просто хотите сосредоточиться на бицепсах. Возьмитесь за штангу обеими руками или возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки. Поднимите штангу или гантели к груди ладонями к себе, чтобы выполнить это изолирующее упражнение на бицепс.
- Существует множество вариантов сгибания рук на бицепс, включая сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, концентрированные сгибания рук с одной рукой, сгибания рук в виде молота и чередующиеся сгибания рук с одной рукой.
