Автор: Если вы пытаетесь ограничить количество перекусов или прекратить переедать, игнорировать сигналы голода, поступающие от вашего тела, может быть непросто. Хотя это может потребовать немного самоконтроля и терпения, вы можете вести здоровый образ жизни, не поддаваясь пристрастиям. Если вы чувствуете, что ваш голод или ваша цель игнорировать голод становится проблемой, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество питательных веществ.
Шаги
Пейте зеленый чай.
Это естественное средство, подавляющее аппетит.Когда вы почувствуете, что проголодались, заварите чашку горячего зеленого чая. Вы заметите, что ваш голод уменьшится, а уровень энергии повысится. Архив журнала Trustworthy Source Journal Национального института здравоохранения США.
- К зеленым чаям относятся любые сорта чая, которые не прошли процесс окисления. Они богаты мощными антиоксидантами, называемыми полифенолами. Избегайте добавления подсластителей (таких как сахар, мед или искусственные подсластители) в зеленый чай, чтобы максимизировать эффект подавления аппетита.
Выпейте стакан воды.
Когда вы чувствуете голод, возможно, вы обезвожены. Если вам хочется перекусить, сначала выпейте полный стакан воды. Некоторые исследования показывают, что выпивая воду перед едой, вы также быстрее чувствуете себя сытым. <ул>В то время как питьевая вода — хороший способ обуздать голод, употребление сладких напитков — нет. Газированные напитки и соки могут привести к резкому скачку сахара в крови, а затем к резкому падению, что может сильно испортить аппетит. Выпивая стакан воды, вы даете себе время понять, действительно ли вы голодны или чувствуете голод из-за своих эмоций. Если вам не нравится обычная вода, попробуйте пить газированную или газированную воду.
Попробуйте глубоко дышать.
Очищающее дыхание может помочь остановить чувство голода. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. Сделайте это еще 5-10 раз и постарайтесь все время сосредотачиваться исключительно на своем дыхании.
- Если вы не были так голодны с самого начала, глубокое дыхание может помочь вам избавиться от ощущения.
Потренируйтесь.
Сконцентрируйтесь на чем-то другом, пока будете в форме. Попробуйте заняться аэробикой, например быстрой ходьбой, бегом трусцой или плаванием. Если ваши голодные боли вызваны стрессом, физические упражнения могут быстро избавиться от них.
- Упражнения также высвобождают эндорфины, которые помогают бороться со стрессом и улучшают настроение.
Отложите прием пищи на 5 минут.
Просто скажите себе подождать.Пока вы ждете, проверьте себя, действительно ли вы голодны. Если нет, попробуйте продержаться еще дольше: отложите прием пищи на 10 минут, затем на 20 минут. Прежде чем вы это узнаете, ваша тяга к голоду пройдет. Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия.
- Вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что будете есть через минуту. Это может помочь успокоить желудок и не допустить слишком сильных болей от голода.
Позвоните другу.
Отвлеките себя хорошей беседой. Если вы чувствуете, что проголодались, позвоните своему лучшему другу или члену семьи. Когда вы болтаете с кем-то по телефону, у вас меньше шансов подумать о том, насколько вы голодны.
- Отправить текстовое сообщение можно, но оно не так отвлекает, как телефонный звонок. Если можете, попробуйте позвонить им по телефону или пообщаться в видеочате.
Прослушайте подкаст.
Они отвлекают больше, чем прослушивание музыки. Подсоедините наушники и включите подкаст, который вам нравится слушать. Сосредоточьтесь на том, что люди говорят и как они это говорят, чтобы перенаправить свой разум и перестать чувствовать голод. <ул>Также может помочь смена обстановки. Если вы бездельничали в гостиной, выйдите на крыльцо или ненадолго выйдите на улицу.
Погрузитесь в хобби.
Займитесь чем-нибудь интересным, что доставляет вам удовольствие.Попрактикуйтесь на музыкальном инструменте, сыграйте в забавную настольную игру, поиграйте в видеоигры или попробуйте новый художественный стиль. Если вы сможете отвлечься от голода, у вас будет меньше искушения поддаться своей тяге.
- Постарайтесь выбрать что-то действительно интересное. Листать страницы в социальных сетях весело, но это не отвлекает вас.
Практикуйте осознанное питание.
Попробуйте думать о том, что вы едите, когда едите.Когда вы садитесь за стол, уберите все отвлекающие факторы, такие как телевизор или телефон. Когда вы пережевываете каждый кусочек, по-настоящему думайте о вкусе и текстуре пищи во рту. Скорее всего, вам это понравится гораздо больше, и вы, вероятно, дольше будете чувствовать себя сытым. Журнал Trustworthy Source, издаваемый Научным центром Калифорнийского университета в Беркли, который использует научные исследования для продвижения более счастливой жизни
- Исследования показывают, что у людей, которых обучали методам осознанности, снизился уровень стресса и хронической тревоги, а также снизился уровень стрессового переедания. Это также отличный способ сократить количество бездумных перекусов. Если вы обратите внимание на то, что вы едите, вы сможете остановить себя, прежде чем съедите больше, чем хотели. Попробуйте также выбрать продукты, которые, скорее всего, насытят вас. Например, яблоко с арахисовым маслом — гораздо более сытная закуска, чем пачка крекеров. Интервью эксперта Источник. 1 апреля 2020 г.
Ведите пищевой дневник.
Запишите, что и когда вы едите.Обязательно укажите, как вы себя чувствуете и насколько вы голодны. Каждую неделю просматривайте свой дневник и пытайтесь увидеть, есть ли какая-либо связь между вашими эмоциями и тем, что вы едите. Когда вы распознаете эти шаблоны, их будет легче остановить. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Многие люди едят, потому что им скучно, они испытывают стресс или беспокойство. Если ваш пищевой дневник подтверждает это, попробуйте использовать другие механизмы преодоления, такие как медитация или физические упражнения.
Высыпайтесь.
Исследования показывают, что недосыпание может привести к перееданию. Сон помогает поддерживать баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Без достаточного сна вы будете производить больше грелина. Ваш уровень лептина снизится, и это заставит вас чувствовать себя более голодным, чем когда вы хорошо отдохнули. Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия. <ул>Большинству людей требуется от 6 до 10 часов сна в сутки, но это может варьироваться от человека к человеку.
Соблюдайте сбалансированную диету.
Вы будете чувствовать себя менее голодным, если в вашем организме будет достаточно питательных веществ.Старайтесь есть 3 сбалансированных приема пищи в день, включая фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Держитесь подальше от обработанных продуктов и пустых калорий, которые со временем могут вызвать чувство голода. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Сбалансированное питание включает 1/2 тарелки фруктов и овощей, 1/4 тарелки цельнозерновых продуктов, 1/4 тарелки постного белка и умеренное количество растительных масел. Ни в коем случае не стоит морить себя голодом в целях похудения. Даже если вы похудеете, его невозможно удержать, и в то же время вы рискуете своим здоровьем. Дина Гарсия, RD, LDN, CLT. Диетолог/нутрициолог. Это нормально чувствовать голод, когда ваше тело нуждается в еде. Если вы слишком долго игнорируете это чувство, вы с большей вероятностью начнете переедать. Вместо этого гораздо полезнее питать свое тело здоровой пищей, когда вы начинаете чувствовать голод. Дина Гарсия, RD, LDN, CLT. Диетолог/нутрициолог. Попробуйте составить свои перекусы и приемы пищи из белков и полезных жиров, полезных жиров и углеводов или углеводов и белков. Интервью эксперта Источник. 1 апреля 2020 г.
