Как избавиться от жира на животе за 2 недели — wikiHow — wiki-how.ru
23.05.2024

Как избавиться от жира на животе за 2 недели — wikiHow

Небольшая дополнительная набивка вокруг живота — это нормально, но желание подтянуться, чтобы выглядеть стройнее, вполне объяснимо. Хотя невозможно сбросить весь жир на животе за 2 недели, вы можете быстро сбросить его часть, потеряв вес и жировые отложения во всем теле. Все, что вам нужно сделать, это есть правильную пищу (сократив при этом калории), усилить свои тренировки и внести несколько изменений в образ жизни в течение следующих 2 недель. Продолжайте свои усилия, чтобы избавиться от еще большего количества жира на животе в течение более длительного периода времени!

Питание для борьбы с жиром на животе

    4 способа избавиться от жира на животе за 2 недели - wikiHow

    1. Нагрузитесь овощами разных цветов.Овощи относительно низкокалорийны и содержат много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, которые поддерживают ваше здоровье и чувство сытости. Ешьте от 2 до 3 чашек овощей в день, чтобы сократить потребление калорий в течение следующих 2 недель. Перейдите на https://www.choosemyplate.gov/vegetables, чтобы узнать стоимость 1 чашки различных видов приготовленных и сырых овощей. Надежный источник Американское агентство, ответственное за пропаганду правильного питания на основе научных исследований Попробуйте съедать всю радугу каждый день!

      Начинайте приемы пищи с овощей и зелени, прежде чем переходить на более калорийные продукты, такие как белки и углеводы.

    4 способа чтобы сбросить жир с живота за 2 недели - wikiHow

    2. Ешьте больше нежирного белка при каждом приеме пищи, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Белок помогает наращивать сухую мышечную массу, которая означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже сидя! Выделите от 15% до 20% ежедневного потребления калорий на нежирные белки (выберите более высокий процент, если вы физически активны большую часть дней в неделю). Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы

      Выбирайте яичные белки, рыбу, курицу или куски красного мяса с очень небольшим количеством мраморности или жира. Немясными источниками белка, которые будут питать ваши мышцы, являются тофу, темпе, сейтан, бобы, горох и чечевица.

    4 способа избавиться от жира на животе за 2 недели - wikiHow

    3. Убедитесь, что получаете достаточное количество кальция и витамина D.Молочные продукты известны своим содержанием кальция и витамина D, которые связаны с большей потерей веса за более короткий период времени. Женщинам до 50 лет и мужчинам до 70 лет необходимо 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина D каждый день. Женщины 50 лет и старше и мужчины 70 лет и старше должны получать 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день. <ул>Богатый белком греческий йогурт, коровье или ореховое молоко и нежирные сыры могут вызвать у вас чувство сытости и снизить уровень кальцитриола, гормона, который заставляет ваше тело накапливать больше жира. Отдавайте предпочтение несладким или слегка подслащенным йогуртам, а не более сладким (ароматизированным). Если простой йогурт для вас слишком простой, добавьте немного свежей черники или малины. Свежая моцарелла, фета, козий сыр и творог — отличный выбор. Немолочные продукты, такие как зеленые овощи (например, листовая капуста, капуста, брокколи рабе, соевые бобы), апельсиновый сок, английские кексы, соевое молоко и хлопья, также увеличивают ежедневное потребление кальция и витамина D.

    4 способа Как избавиться от жира на животе за 2 недели — wikiHow

    4. Замените обработанные злаки цельнозерновыми продуктами, богатыми клетчаткой. Переработанные злаки (например, белый хлеб, макароны из белой муки) и белый рис) менее питательны, чем цельнозерновые, которые насыщают и снижают риск сердечных заболеваний, ожирения, некоторых видов рака и диабета. В цельнозерновых продуктах также много клетчатки, которая может уменьшить вздутие живота в течение 2 недель. <ул>Цельнозерновой пшеничный хлеб легко заменить, но лебеда, дикий рис, чечевица, фасоль, брюссельская капуста, брокколи, овсянка, яблоки, бананы, семена льна и семена чиа содержат много качественной клетчатки. Старайтесь получать 25 граммов клетчатки каждый день, если вы женщина, и 38 граммов, если вы мужчина. Хотя потребление до 300 граммов углеводов в день (для диеты на 2000 калорий) считается нормальным, уменьшите потребление до 50–150 или 200 граммов углеводов в день в течение следующих 2 недель, чтобы быстрее сбросить вес.

    4 способа Как избавиться от жира на животе за 2 недели – wikiHow

    5. Замените насыщенные жиры мононенасыщенными жирами, содержащими омега-3 жирные кислоты.Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, семена льна, семена чиа, орехи и ореховое масло, содержат омега-3 жирные кислоты (они помогают регулировать процесс сжигания и накопления жира в организме). Они также будут держать вас в приподнятом настроении и сытости, что снизит вероятность переедания во время следующего приема пищи. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

      Люди, придерживающиеся диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, как правило, имеют меньше висцерального жира (вредного типа, который окружает ваши органы) и более низкий риск развития диабета. Жиры не являются низкокалорийными продуктами, поэтому следите за размерами порций! Попробуйте ограничить потребление оливкового масла и ореховой пасты до 2 столовых ложек (6 чайных ложек) в день (или от 2 до 3 порций) в течение следующих 2 недель. Суточная рекомендуемая доза омега-3 жирных кислот составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин. Не забудьте сбалансировать омега-3 с омега-6! Источники включают сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи и семена тыквы. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы

    4 способа избавиться от жира на животе за 2 недели - wikiHow

    6. Перекусывайте цельнозерновыми продуктами, нежирными белками и полезными жирами. Перекусы важны для поддержания стабильного уровня сахара в крови и ускорения метаболизма. Однако то, как и как часто вы перекусываете, имеет значение! Вместо того, чтобы тянуться к сладким закускам, перекусывайте цельными продуктами, такими как фрукты, орехи или цельнозерновые продукты. Перекусывайте только тогда, когда вы голодны (в идеале, только два раза в день между основными приемами пищи) и держите их в пределах от 100 до 150 калорий, чтобы быстро похудеть. <ул>Всегда держите здоровые закуски в сумке, на столе или в машине (где бы вы ни находились, когда голодает в середине утра или днем). Упакованные протеиновые батончики, как правило, содержат тонны добавленных сахаров, вредных жиров и обработанных ингредиентов. Внимательно читайте этикетки, чтобы проверить размеры порций и списки ингредиентов. Если в списке есть «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» и/или «фракционированное пальмоядровое масло», отойдите от закусочной! Надежный источник Образовательный сайт Гарвардской медицинской школы для широкой публики Например, протеиновый коктейль с йогуртом, миндальным маслом и овсянкой или нарезанное яблоко с 2 столовыми ложками (6,0 чайных ложек) арахисового, подсолнечного или миндального масла надолго наполнит вас полезными веществами. белки, жиры и клетчатка.

    4 способа избавиться от жира на животе за 2 недели - wikiHow

    7. Избегайте сладких напитков и сладостей.Люди, которые пьют сладкие газированные напитки или соки и едят сладости, имеют больше брюшного жира из-за избытка калорий и сахара. Так что придерживайтесь воды и ограничьте свои десерты до одного раза в неделю в течение следующих 2 недель, чтобы быстро похудеть. Когда вы балуетесь, следите за размерами порций! Архив Trustworthy Source Journal Национального института здравоохранения США.

      Если вы сладкоежка, побалуйте себя натуральным сахаром из клубники или темного шоколада (оба продукта содержат антиоксиданты). Еще лучше, объединив их, вы получите клубнику в темном шоколаде!

    4 способа Как избавиться от жира на животе за 2 недели - wikiHow

    8. Осторожно относитесь к выбору продуктов питания. В большинстве продуктовых магазинов есть все необходимое продукты по периметру магазина и большая часть нездоровой обработанной пищи в средних проходах. Делайте покупки по краям магазина и попытайтесь сделать красочную радугу в своей тележке с фруктами и овощами. <ул>Следующие 2 недели покупайте только цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и нежирные белки.

    4 способа сбросить жир с живота за 2 недели — wikiHow

    9. Ешьте меньшие порции при каждом приеме пищи.Знание правильного размера порций имеет решающее значение для потери веса (и жира). Готовите ли вы дома или едите в ресторане (особенно в том, где подают огромные порции), будьте внимательны к тому, сколько еды вы на самом деле едите. Ресурсный центр Trustworthy Source занимается обучением правильному питанию, чтобы помочь потребителям сделать здоровый выбор в отношении привычек в еде и образе жизни.

      Когда вы едите в ресторане, разделите блюдо с другом или принесите свою собственную посуду, чтобы упаковать половину еды, чтобы не было соблазна переесть. Измеряйте порции рукой:

        Приготовленные овощи, сухие хлопья, нарезанные или целые фрукты: 1 кулак = 1 чашка (16 столовых ложек США) Сыр: 1 указательный палец = 1,5 унции (43 г) Лапша, рис, овсянка: 1 ладонь = 0,5 чашки (8,0 столовых ложек США) Белки : 1 ладонь = 3 унции (85 г) Жиры: 1 большой палец = 1 столовая ложка (3,0  чайной ложки)

Упражнения для похудения

    4 способа избавиться от жира на животе за 2 недели — wikiHow

    1. Выполняйте аэробные упражнения не менее 30–40 минут 5 или 6 дней в неделю.Отправляйтесь на пробежку, бег или быструю прогулку, чтобы сжигать калории и жир каждый день в течение следующих 2 недель. Аэробные упражнения также высвобождают эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя счастливее и увереннее после хорошей тренировки. Хорошее самочувствие поможет вам пережить эти 2 недели, так как вы будете сокращать калории и больше двигаться — это может быть утомительно, но не сдавайтесь! <ул>Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Если вы новичок в упражнениях, начните медленно и легко, пока не сможете увеличить продолжительность до 30–40 минут. Например, начните с бега трусцой в течение 15 минут и ходьбы в течение оставшихся 15 минут. Затем, после первой недели, бегайте все 30 минут, увеличивая скорость и интенсивность.

    4 способа избавиться от жира на животе за 2 недели - wikiHow

    2. Выберите форму аэробных упражнений, которая вам нравится, и придерживайтесь ее.< /б>Выбор того, что вам нравится, сделает следующие 2 недели намного проще. Плавание, кикбоксинг, танцы и различные виды спорта засчитываются в ежедневные 30 минут (минимум) аэробных упражнений. Какую бы деятельность вы ни выбрали, убедитесь, что ваше сердце работает как минимум 20–30 минут, чтобы вы хорошенько попотели.

      Плавание — отличный вариант с низким уровнем воздействия, который не повредит ваши суставы. Запишитесь на уроки танцев с друзьями или членами семьи, чтобы получить больше удовольствия!

    4 способа Как избавиться от жира на животе за 2 недели - wikiHow

    3. Добавьте силовые тренировки к своим тренировкам 3 раза в неделю. Поднятие тяжестей нарастит мышечную массу, что необходимо для ускорения метаболизма и сжигания жира в течение дня. Сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений более эффективно для быстрого похудения, чем одно или другое. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

      Силовые тренировки не засчитываются в ежедневный минимум 30 минут аэробной активности. Если вы не знаете правильную технику упражнений с гантелями, используйте силовые тренажеры. Если вы планируете взвешиваться каждые несколько дней, имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир. Но не волнуйтесь, эти мышцы помогут вам сжигать больше жира на животе в течение следующих 2 недель! Начните с простых и хорошо известных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отжимания, подтягивания, сгибания рук на трицепс, боковые подъемы и жимы от груди. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Вы должны использовать достаточный вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму для полного подхода, но вам также нужно отдыхать между подходами.

    4 способа сбросить жир с живота за 2 недели — wikiHow

    4. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).HIIT повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваши мышцы гадать. Он также более эффективен для сжигания большего количества калорий за более короткий период времени (в отличие от тренировок низкой интенсивности с небольшими изменениями или без них). Занимайтесь HIIT не менее 3-4 раз в неделю (или вы можете выполнять более короткие HIIT-тренировки каждый день в дополнение к аэробным упражнениям). Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

      Например, выполняйте спринты от 30 до 60 секунд во время бега. Восстановитесь, пробежав от 2 до 4 минут в умеренном темпе перед следующим рывком. Даже ходьбу можно настроить для высокоинтенсивной тренировки, изменив скорость и добавив холмы. Ходьба — отличная альтернатива, если у вас больные колени или другие проблемы с суставами. Попробуйте эту 20-минутную программу беговой дорожки:

        3 минуты разминки при уклоне 5 % 3 минуты быстрой ходьбы при уклоне 7 % 2 минуты быстрой ходьбы при уклоне 12 % 2 минуты умеренной ходьбы при уклоне 7 % 2 минуты быстрой ходьбы при уклоне 12 % 2 минуты медленной или умеренной ходьбы при уклоне 15 % 1 минута умеренной ходьбы с уклоном 10 % 2 минуты быстрой ходьбы с уклоном 12 % 3 минуты заминки с уклоном 5 %

    4 способа сбросить жир с живота за 2 недели — wikiHow

    5. Каждый день работайте над корпусом, чтобы увеличить силу, тонус и равновесие.Работа над корпусом поможет нарастить и привести в тонус мышцы живота и спины. Имейте в виду, что не существует такой вещи, как «точечная» тренировка, но чем больше вы задействуете свой кор, тем больше сухой мышечной массы вы нарастите и тем больше калорий вы сожжете в течение дня.

      Вдобавок, ваша осанка улучшится уже через неделю тренировок корпуса (что сделает вас стройнее)! Попробуйте некоторые распространенные движения йоги, такие как планки, повороты воина и кобры, чтобы растянуть и привести в тонус корпус.

    4 способа избавиться от жира на животе за 2 недели - wikiHow

    6. Включите упражнения в течение дня. Постарайтесь больше ходить по лестнице или ходить в течение следующих 2 недель. Совершите 10-20-минутную прогулку после еды, чтобы помочь вашему организму переварить пищу, сжечь лишние калории и ускорить обмен веществ. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

      Выйдите из автобуса или метро на несколько остановок раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком. Выполняйте поручения пешком, если вы живете рядом с вашими обычными магазинами. Если есть возможность, ходите на работу пешком или на велосипеде. Поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта или эскалатора.

Внесение изменений в образ жизни

    4 способа сбросить жир с живота за 2 недели — wikiHow< /p> 1. Высыпайтесь и держите уровень стресса на низком уровне.Диета и физические упражнения необходимы, но уровень сна и стресса также влияют на то, как ваше тело использует и хранит жир. Недостаток сна и высокий уровень стресса повышают уровень кортизола, который заставляет ваше тело накапливать жир в области живота. Поэтому, если в ближайшие 2 недели у вас возникнет стресс на работе или в семейной жизни, сделайте все возможное, чтобы справиться со стрессом. <ул>Старайтесь каждый день уделять хотя бы 10 минут осознанной медитации. Йога также может помочь снять стресс. Кроме того, вы также будете тонизировать мышцы и сжигать калории! Поговорите со своим врачом, если вы думаете, что у вас может быть расстройство сна (например, бессонница или апноэ во сне), которое мешает вам качественно спать.

    4 способа избавиться от жира на животе за 2 недели - wikiHow

    2. Избегайте очищения, жидкой диеты и других уловок для похудения.Очищение обычно эффективно для снижения веса только в сочетании со здоровой диетой (поскольку жидкие диеты не дают вам всех необходимых питательных веществ). Независимо от того, что обещает новая горячая программа диеты, волшебной пули не существует!

      Причудливые диеты на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы, особенно если вы не получаете достаточно калорий или отказываетесь от целой группы продуктов (что может привести к недоеданию).

    4 способа избавиться от жира на животе за 2 недели — wikiHow

    3. Не морите себя голодом.Если вы едите слишком мало, ваше тело переключится в режим экономии жира, поэтому ешьте завтрак, здоровые закуски и свежие блюда. Старайтесь не потреблять менее 1200 калорий в день (для женщин) и 1500 калорий в день (для мужчин). Сокращение от 500 до 1000 калорий в день считается здоровым дефицитом. Поскольку 2 недели — это не так уж много времени, планируйте пропускать от 700 до 1000 калорий в день. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы

      Исключите ненужные калории из каждого приема пищи. Например, кладите горчицу на бутерброды вместо майонеза и ешьте ее с открытым лицом. Вы даже можете заменить хлеб салатом или оберткой. Приготовьте рис из цветной капусты, чтобы насладиться им с жарким, поке-боулами или в качестве гарнира. Попробуйте заменить лапшу с макаронами на спиральные цуккини или кабачки-спагетти, чтобы сократить количество калорий. Используйте калькулятор дефицита калорий, чтобы рассчитать суточную потребность в калориях для похудения.

    4 способа избавиться от жира на животе за 2 недели — wikiHow

    4. Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Хотя более низкое потребление калорий поможет похудеть, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Кроме того, отслеживание калорий сделает вашу еду менее приятной и может привести к тому, что вы будете чувствовать себя плохо из-за превышения определенного количества калорий. Помните о калориях, но не зацикливайтесь на цифрах — сосредоточьтесь на том, чтобы дать вашему телу высококачественное топливо в течение следующих 2 недель (и дольше!). <ул>Например, 100 калорий яблока повлияют на ваш организм иначе, чем 100 калорий яблочного пирога. Яблоко содержит натуральный сахар и много клетчатки, а пирог содержит добавленный сахар, насыщенные жиры и простые углеводы.

    4 способа сбросить жир с живота за 2 недели - wikiHow

    5. Практикуйте осознанное питание, чтобы замедлить темп и чувствовать себя более удовлетворенным с меньшим количеством еды.Еда, когда вы спешите или отвлекаетесь, сделает прием пищи менее приятным. Вместо этого замедлитесь и обратите внимание на текстуру и вкус вашей еды. Люди, которые едят осознанно, едят медленнее и, как следствие, чувствуют удовлетворение от того, что едят меньше. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы

      Отключите телефон, телевизор, компьютер, радио и другие отвлекающие факторы во время еды на следующие 2 недели. Принесите все, что вам нужно, на стол в начале еды, чтобы вам не пришлось вставать из-за чего-то в середине еды. Тщательно пережевывайте пищу и сосредоточьтесь на вкусах и текстурах. Подумайте о том, как вы благодарны за каждый предмет на вашей тарелке. Например, если вы едите жареную свеклу, вы можете вкратце напомнить себе обо всех заботах и ​​усилиях, которые были потрачены на выращивание этой свеклы, ее транспортировку и приготовление для вашего удовольствия.

    4 способа чтобы избавиться от жира на животе за 2 недели - wikiHow

    6. Бросьте курить, чтобы избавиться от жира на животе. Если вы курите, вы можете подумать, что это помогает вам оставаться стройным. Однако курильщики имеют большее количество висцерального жира, чем некурящие. Так что, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе, откажитесь от палочек! Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

      Используйте пастилки, жевательную резинку или пластыри, чтобы отучить тело и разум от никотина. Знайте свои триггеры курения и разработайте план действий, чтобы победить тягу к курению. Например, если вы всегда курите в машине, пожуйте зубочистку, чтобы занять рот, и/или подпевайте любимой песне, чтобы отвлечься.

    4 способа избавиться от жира на животе за 2 недели - wikiHow

    7. Не ждите даже потери веса.Обычно в первые 2 недели в средней части тела вы теряете больше дюймов, чем в последующие, то есть, если вы продолжаете придерживаться программы похудения. Если ваш вес как минимум на 15 фунтов (6,8 кг) превышает ваш идеальный вес, вы должны увидеть значительные результаты в первые 1–2 недели, а впоследствии уменьшить живот может быть сложнее. Это нормально, так что не сдавайтесь! Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

      Преодолейте плато потери веса, пересмотрев свои привычки (т. е. тщательно изучив свой рацион и режим упражнений), сократив калории и активизировав свои тренировки. Вы можете не достичь плато всего за 2 недели, но если вы продолжите прилагать усилия, то можете заметить, что потеря веса остановилась примерно через месяц.

    4 способа сбросить жир с живота за 2 недели - wikiHow

    8. Не зацикливайтесь на цифре на весах.Приятно видеть, как число уменьшается на шкале, но это значение не может сказать вам о весе воды и различных типах жира в вашем теле. Взвешивание каждый день в течение следующих 2 недель не очень полезно, потому что вы можете весить больше или меньше в зависимости от того, что вы съели и сколько воды хранит ваше тело. Взвешивайтесь только один раз в несколько дней в течение следующих 2 недель. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы

      Жир, отложенный на бедрах, ягодицах или руках, на самом деле считается более здоровым, чем иметь «пивной живот». Измерение талии рулеткой — хороший способ следить за жиром на животе. Оберните измерительную ленту вокруг талии на уровне пупка (не в самой узкой части живота). Не втягивайте и не натягивайте ленту слишком туго.

Как уменьшить живот без физических упражнений?

Смотреть