Как бегать без усталости — wikiHow

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или опытным профессионалом, во время пробежки вы можете задыхаться и уставать. Это может не иметь никакого отношения к вашему уровню физической подготовки. Чтобы вы могли бегать без устали, вам нужно заботиться о своем теле, давая ему то, что ему нужно, и подготавливая его к бегу. Вам также нужно бегать эффективно, чтобы не тратить лишнюю энергию и использовать правильную технику. Вы также можете работать над улучшением своей беговой выносливости с течением времени, чтобы вы могли лучше бегать, не уставая.

Шаги

Эффективное выполнение

1. Держите хороший темп.У вас может возникнуть соблазн выложиться на полную, когда вы начнете бегать, но постарайтесь обуздать этот порыв, потому что вы быстро устанете. Вместо этого бегите в темпе, который, как вы знаете, вы можете поддерживать практически бесконечно. Придерживайтесь установленного вами темпа.

Отслеживайте свое время и расстояние, которое вы преодолеваете, чтобы отслеживать свой темп и корректировать его, чтобы он оставался постоянным.



2. Расслабьте шею и плечи во время бега. Держите подбородок приподнятым, а плечи отведенными назад, но расслабленными, чтобы не держать напряжение. . Единственные мышцы, которые должны быть напряжены, — это мышцы кора. Сохраняя напряжение в шее и плечах, вы можете напрячь шею и утомить мышцы, что означает, что вы не сможете бежать так долго.

Держите верхнюю часть тела расслабленной во время бега.



3. Размахивайте руками во время бега. Держите руки под углом 90 градусов в локтях и держите их плотно прижатыми к телу. как вы бежите. Двигайте руками вперед и назад на плече, чтобы помочь сбалансировать тело во время бега и придать импульс движения вперед.

Покачивание руками также помогает поддерживать ритм движения ног.



4. Восстановите ритм дыхания, чтобы не уставать. Проходя каждую новую милю, проводите первую минуту вдох через нос и выдох через рот. Сосредоточение внимания на дыхании через нос поможет вам восстановить ритм дыхания. <ул>Когда вы глубоко дышите через нос, вы дышите животом, задействуя диафрагму, что стабилизирует корпус и помогает вам бежать дальше, не уставая.



5. Следите за пульсом во время бега.Следите за интенсивностью бега, контролируя частоту сердечных сокращений, чтобы не перенапрягаться и не утомляться. Носите устройство для измерения пульса или фитнес-трекер, который может отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли контролировать ее во время бега. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира



6. бегите с другом или присоединяйтесь к группе бегунов.Начните бегать с другом, чтобы повысить свою мотивацию. Посмотрите в своем районе, чтобы узнать, есть ли беговые группы, к которым вы можете присоединиться, чтобы помочь вам стать лучше. Чем больше вы бегаете, тем лучше вы будете бегать, не уставая, а напарник или группа могут помочь мотивировать вас бегать.

Групповой бег также добавит немного соревновательности, что поможет вам меньше уставать. Социальное взаимодействие, связанное с бегом с другими людьми, может отвлечь вас от чувства усталости.

Повышение выносливости

1. Слушайте музыку во время бега, чтобы повысить выносливость.Музыка — отличный способ мотивировать себя продолжать бегать и отвлечься от чувства усталости. Исследования показывают, что музыка может снизить восприятие усталости на 10%. Так что включите музыку, которая вам нравится, чтобы держать себя в тонусе!

Попробуйте составить плейлисты, которые мотивируют вас во время бега. Будьте осторожны, когда едете по местам с интенсивным движением, слушая музыку.



2. Отслеживайте пройденные дистанции.Записывайте дистанцию, которую вы пробежали, и время, затраченное на пробежку, после каждой пробежки, чтобы вы могли сравнивать и отслеживать свой прогресс. Может быть полезно иметь время и дистанцию, чтобы мотивировать себя двигаться дальше.

Используйте приложение для бега, чтобы отслеживать расстояние и время для удобства.



3. Увеличьте дистанцию ​​ваших пробежек на 10 % каждую неделю.Следуйте так называемому «правилу 10 процентов». Это просто немного больше, но со временем вы значительно улучшите свою способность бегать без усталости. Медленное увеличение общей дистанции позволяет вашему телу приспособиться к новой задаче, не рискуя получить травму.

Например, если вы пробегаете 5 метров (0,0050 км) в неделю, увеличьте дистанцию ​​до 5,5 метров (0,0055 км) на следующей неделе.



4. Чередуйте сложные и сложные пробежки легкими. Используйте правило «сложно-легко», чтобы улучшить свою выносливость. Ключ в том, чтобы действительно подталкивать себя во время тяжелых пробежек. Поскольку вы не можете доводить себя до предела каждый раз, когда бежите, правило «тяжело-легко» позволяет вам продолжать бежать, одновременно повышая выносливость и давая вашему телу время для восстановления и исцеления. <ул>Это также поможет вам избежать перетренированности и травм.



5. Добавьте спринты в свою программу тренировок, чтобы нарастить кардио. Спринт — отличный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, чтобы вы могли бегать, не уставая. Используйте спринты, чтобы повысить общую беговую выносливость и изменить распорядок дня, чтобы вам не было скучно.

Попробуйте тренировку в гору. Бегите 10-20 секунд в гору или на беговой дорожке с уклоном. Повторить 3-5 раз. Используйте интервальные спринты, пробежав 50 метров, затем пробежав 50 метров. Повторите процесс 5 раз.