Автор: Пружина назад — это базовый элемент многих гимнастических упражнений и упражнений группы поддержки. Если вы хотите сделать кувырок назад, вы уже должны были нарастить силу верхней части тела, особенно рук и плеч. Прежде чем делать кувырок назад, вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя прогиб, стойку на руках и переворот назад. Затем потренируйтесь с корректировщиком и на батуте, пока не почувствуете себя уверенно, выполняя кувырок назад на полу самостоятельно.
Шаги
Как усовершенствовать форму
1. Наклоните бедра вперед и опустите руки вниз. Для начала встаньте прямо, вытянув руки за уши. Затем сядьте поудобнее, как будто собираетесь откинуться на спинку стула. Делая это, махните руками вниз и назад за собой. Ваши колени должны быть прямо над ступнями, а не перед ступнями, иначе вы не создадите достаточно импульса, чтобы приземлиться на руки.
Розалинда Луцки
Бывший тренер по гимнастике Розалинда Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте.
2. Оттолкнитесь пальцами ног и поднимите руки вверх. Размахивайте руками вперед, пока они не вытянутся над головой. Следите глазами за руками. В то же время оттолкнитесь пальцами ног, чтобы набрать обороты и отбросить свое тело назад. Держите ноги вместе, а мышцы кора напряженными.
3. Продолжайте падать назад, не выгибая спину слишком сильно. Слишком сильное выгибание спины называется подсечкой, и это не только сделает ваш кувырок менее красивым, но и может привести к травме спины. Когда вы падаете, пусть ваши ноги продолжают толкать вас вверх и назад. Направьте пальцы ног и вытяните их через лодыжки.
- Убедитесь, что вы держите голову между руками, когда они приближаются к полу.
4. Упритесь руками в пол. Дотянитесь до пола при падении назад и убедитесь, что ваше тело выгнуто. Держите руки прямо, чтобы не удариться головой об пол. Ваши пальцы должны быть направлены вверх и в сторону от лица, а ладони должны лежать на земле. Пусть инерция ваших ног, а нижняя часть тела все еще следует за вами, несет вас. <ул>Когда ваши руки упираются в пол, используйте подушечки кистей и пальцев, руки и плечи для поддержки. Не перекладывайте весь свой вес и давление на руки.
Розалинда Луцки
Бывший тренер по гимнастике Розалинда Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте.
5. закинуть ноги за голову. щелкнуть ногами голову и по кругу на пол, ноги вместе, пальцы ног направлены. Не блокируйте колени, но держите ноги почти прямыми. Держите плечи на одной линии с руками.
Розалинда Луцки
Бывший тренер по гимнастике Розалинда Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте.
6. Поставьте ноги на пол. Продолжайте, переворачивая ноги и ступни и резко прижимая их к полу. Держите верхнюю часть тела прямо, когда пальцы ног касаются пола.
7. Всплывающее окно.Чтобы закончить сальто назад, приземлитесь, слегка согнув ноги, и поднимитесь, чтобы высвободить импульс. Вытяните прямые руки перед собой, а затем поднимите их над головой.
- Не расстраивайтесь, если у вас сразу не получится. Работайте с корректировщиком, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы делать это самостоятельно. При достаточной усердной работе у вас будет аккуратный и плавный сальто назад в кратчайшие сроки.
Как разогреться и растянуться
1. Разминка. Не следует пытаться делать прыжок назад без разминки , так как это повышает вероятность того, что вы поранитесь. Пробегите несколько кругов по тренажерному залу или беговой дорожке, чтобы разогнать кровь. Вы также можете пару минут попрыгать на скакалке или сделать прыжки, выпады или отжимания.
2. Растяните запястья и лодыжки. Повращайте запястьями и лодыжками по часовой стрелке и против часовой стрелки. по пять раз каждый. Потренируйтесь направлять и сгибать стопы по десять раз каждую. <ул>Чтобы растянуть запястья, встаньте на колени и положите руки на землю ладонями вниз, пальцы направлены на вас. Затем потяните руки назад, чтобы почувствовать глубокое растяжение запястий. Чтобы растянуть лодыжки, сядьте на стул и наденьте на одну ногу эспандер или скакалку. Потяните за ленту руками и оттолкнитесь от силы лодыжкой. Повторите другой ногой.
3. Попрактикуйтесь в стойке на руках. Начните с того, что встаньте прямо, закинув руки за голову. Позвольте своему телу упасть вперед и плотно упритесь ладонями в пол. Поднимите одну ногу и позвольте другой ноге следовать естественно. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы оставаться в вертикальном положении. <ул>Попробуйте ходить на руках, чтобы набраться сил. Положите руки на землю параллельно друг другу примерно на 1,5 фута (0,46 м) перед грудью и пройдите ногами назад по сплошной стене или двери. Затем потренируйтесь двигать руками слева направо и справа налево. Напрягите корпус и опустите голову.
4. Выполните изгиб назад.Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки за уши. Посмотрите на потолок, укажите пальцами и толкните бедра вперед. Медленно прогнитесь назад, удерживая руки запертыми. Твердо упритесь руками в землю и держите ноги на месте. Медленно опуститесь на землю, удерживая прогиб в течение 15-30 секунд.
- Если вы новичок, потренируйтесь на стене. Напрягите мышцы кора, втяните голову и положите руки за спину на стену. Проведите руками вверх и вниз по стене, пока не почувствуете себя комфортно.
5. Выполните переход назад.< /б>Как только вы освоитесь с прогибом назад, потренируйтесь делать шаговер. Когда вы полностью окажетесь в положении прогиба назад, поднимите одну ногу от земли и вытяните пальцы ног. Поверните эту ногу к голове и оттолкните другую ногу от земли, позволяя ей следовать естественно.
- Попрактикуйтесь в выполнении ударов ногами каждой ногой из положения моста, пока не сможете полностью перекинуть обе ноги.
Как освоиться с движениями
1. Используйте мягкий коврик. Чтобы чувствовать себя комфортно при движении назад, вы должны использовать мягкую поверхность, чтобы предотвратить травмы любого рода. Найдите удобный мягкий коврик и потренируйтесь прыгать на него задом наперёд. Отведите руки назад так же, как при выполнении кувырок назад, чтобы освоиться с движениями.
2. Наймите наблюдателя.Убедитесь, что когда вы впервые пытаетесь сделать кувырок назад, у вас есть помощник, например, тренер или учитель гимнастики, который поможет вам. Это убережет вас от травм и придаст вам уверенности, необходимой для успешного выполнения кувырка назад. Наблюдатель должен положить одну руку вам на поясницу, а другую — под ваши бедра, чтобы помочь вам перевернуться назад.
- Убедитесь, что ваш наблюдатель может выдержать ваш вес и знает, как правильно определять положение.
3 . Попробуйте прыгать назад на батуте. Если вы не уверены в движениях назад или вы только начинаете выполнять это движение, начните с батута. Таким образом, вы можете обрести уверенность, пока не будете готовы, и делать это на более твердой поверхности, такой как трава, без риска получения травмы.
