Автор: Всё дело в том, как мы воспринимаем запахи.
Ия Зорина
Как недостаток сна влияет на аппетит
Учёные давно заметили, что регулярный недосып связан1. F. P. Cappuccio, F. M. Taggart, N. Kandala. Meta‑Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults / Sleep
2. S. R. Patel, F. B. Hu. Short sleep duration and weight gain: a systematic review / Obesity (Silver Spring) с набором лишнего веса и ожирением.
Недостаток сна нарушаетS. Taheri, L. Lin, D. Austin. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index / PLOS Medicine выработку гормонов лептина и грелина, ответственных за чувство голода и сытости. После плохой ночи люди съедают больше, чем нужно, и при этом отдают предпочтение продуктамR. R. Markwald, E. L. Melanson, M. R. Smith. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain / PNAS с высоким процентом жиров и углеводов.
В одном экспериментеK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / Annals of internal medicine обнаружили, что у здоровых молодых людей всего два дня недосыпа увеличивают аппетит на 24%, а тягу к сладким и жирным продуктам — на 33–45%.
Учёные из Северо‑Западного университета решили выяснить, почему от недостатка сна хочется бургер и шоколадку, а не куриную грудку и лист салата. Оказалось, что в этом замешана обонятельная система.
Почему после плохой ночи хочется калорийной еды
В экспериментеS. Bhutani, J. D. Howard, R. Reynolds. Olfactory connectivity mediates sleep‑dependent food choices in humans / eLife 25 здоровых участников разделили на две группы. Одни спали 4 часа за ночь, другие — 8.
На следующий день участников пустили в буфет и разрешили выбрать всё что душе угодно. Невыспавшиеся люди стабильно отдавали предпочтение более калорийной еде, например глазированным пончикам (440 ккал) вместо черничных кексов (190 ккал).
Анализ крови показал, что у тех, кто спал всего 4 часа, повысился уровень 2‑олеоилглицерина (2OG) — молекул, которые участвуютK. B. Hansen, M. M. Rosenkilde, F. K. Knop. 2‑Oleoyl Glycerol Is a GPR119 Agonist and Signals GLP‑1 Release in Humans / The Journal of Clinicl Endocrinology and Metabolism в работе эндоканнабиноидной системы. Эта сеть рецепторов расположена в разных тканях и органах, включая головной мозг, и помимо аппетита регулирует множество функций, включая ощущение боли, настроение, память, обучение и аппетит.
Кроме всего прочего, эндоканнабиноидная система влияет на обоняние. Её рецепторы находятся во многих областях мозгаG. Terral, G. Marsicano, P. Grandes. Cannabinoid Control of Olfactory Processes: The Where Matters / Genes (Basel), обрабатывающих информацию о запахе, включая обонятельную луковицу и грушевидную кору.
Учёные решили, что раз недосып увеличивает уровень 2OG, должна меняться и активность обонятельных центров в мозгу. Чтобы проверить это, участников поместили в магнитно‑резонансный томограф и в процессе сканирования мозга давали им почувствовать разные ароматы — как связанные с едой, так и не имеющие к ней отношения.
Оказалось, что у тех, кто не выспался, грушевидная кора более активно реагировала на запахи. Более того, у них заметили ослабление связи между обонятельным центром и островковой долей, ответственной, в числе прочего, за чувство вкуса и аппетит.
Островок обрабатываетS. Frank, S. Kullmann, R. Veit. Food related processes in the insular cortex / Frontiers in human neuroscience информацию от органов чувств, например запах и вкус еды, а также получает данные о том, достаточно ли в организме энергии.
Если от недосыпа связь грушевидной коры с островком нарушается, последний может упустить информацию о запасах энергии в теле. Так что запах шашлыка или шоколада возьмёт верх, и вы будете есть, даже если калорий уже достаточно.
Кроме того, плохая связь этих областей грозит ослаблением контроля, что может закончиться импульсивным поведением в стиле: «Вижу шоколадку, не вижу препятствий».
Что делать, чтобы этот механизм не привёл к набору веса
Запомните несколько правил.
- Стремитесь спать по 7–8 часов каждую ночь. Заведите привычки, которые помогут это сделать: ложитесь и вставайте в одно и то же время, не наедайтесь на ночь и отложите гаджеты за час до сна.
- После плохой ночи будьте особенно внимательны при выборе порций. Даже если вы действительно чувствуете аппетит, а не пытаетесь заесть плохое настроение, невыспавшийся мозг может заставить вас потребить гораздо больше, чем действительно нужно организму.
- В напряжённые периоды жизни с недостатком сна держитесь подальше от калорийной еды: не обедайте в кафе быстрого питания, не покупайте домой сладости. Берите с собой готовые обеды, рассчитанные по количеству калорий и макронутриентов, — это поможет получить достаточно энергии и не превысить свою дневную норму.
Обложка: Аника Турчан / Лайфхакер
