Как снизить сахар в крови

Оказывается, самые эффективные способы довольно скучны.

Полина Жарикова

Автор Лайфхакера, врач

Какой уровень сахара должен быть у человека

В идеале — нижеPrediabetes / Mayo Clinic 5,6 ммоль/л. Если результат анализа крови выше этого значения, но меньше 6,9 ммоль/л, говорят о преддиабете. Это довольно распространённое состояние. Например, в Америке оно встречаетсяPrediabetes — Your Chance to Prevent Type 2 Diabetes / CDC у одного из трёх человек. Если вовремя не привести свой сахар в норму, разовьётся диабет II типа.

Если показатель дважды был выше 7,0, врач может поставить диагноз «диабет». Больным им не стоит стремиться к какой‑то одной норме. Целевые значения для диабетиков устанавливает эндокринолог.

Кристина Березуцкая Врач-эндокринолог.

Какими именно будут эти цифры, эндокринолог решает, основываясь на различных факторах: возрасте, наличии сопутствующих атеросклеротических сердечно‑сосудистых заболеваний, анамнезе и других данных.

ДержатьDiabetes / Mayo Clinic сахар в установленной норме важно для всех. Здоровым людям и тем, у кого уже выявлен преддиабет, — для того, чтобы не развился диабет. Диабетикам — чтобы не было осложнений. Из‑за повышения сахара страдают сосуды и нервы, может развиться инфаркт, инсульт, слепота, гангрена.

Как быстро понизить сахар в крови

Есть три более‑менее работающих способа. Но начать надо в любом случае с анализов. Даже если вы чувствуетеDiabetes type 1 / Mayo Clinic признаки повышения сахара, например внезапную усталость, агрессивность, потерю концентрации внимания, сильный голод и жажду, воспользуйтесь глюкометром. Дело в том, что резкое снижение сахара может проявляться похожим образом.

Если уровень глюкозы превышает 13,3 ммоль/л, нужно с помощью тест‑полосок проверить наличие в моче кетонов — продуктов распада белка.

1. Введите инсулин

Этот совет является самым действенным, но поможет он только тем, кому эндокринолог уже назначил инсулинотерапию.

Сколько нужно вводить при резком повышении, следует заранее обсудить с лечащим врачом. Также он подскажет, через какое время после укола провести повторный анализ.

Если уровень сахара превышает 16,7 ммоль/л или кетоны остаются после укола инсулина, немедленно вызывайте скорую.

2. Подвигайтесь

Иногда могут помочь физические упражнения. Они заставляют мышцы расходовать глюкозу быстрее, чем обычно. Главное — не выполнять их, если сахар выше 13,3 ммоль/л, а в моче есть кетоны.

3. Выпейте воды

Это поможет разбавить глюкозу в крови и вымыть продукты распада белка.

Как снизить сахар на долгий срок

Чтобы поддерживать сахар в норме, нужно регулярно измерять его уровень и вести здоровый образ жизни. Для человека с преддиабетом этого достаточно, чтобы избежать развития диабета. Диабетикам же такой режим поможет снизить риски осложнений.

Кристина Березуцкая

Снизить уровень сахара в крови можно как медикаментозно, так и немедикаментозными методами, к которым относятся соблюдение диетических рекомендаций и физическая активность. Изменение образа жизни — основа лечения сахарного диабета!

1. Снизьте количество углеводов или контролируйте их содержание

Углеводы — это крупные молекулы. В организме они распадаются до сахаров, которые являются основным источником энергии для клеток. Но чтобы сахар попал в них, нужен инсулин.

Если у вас нет диабета I типа, но постоянно повышена концентрация глюкозы, клетки перестают реагировать на инсулин. Сахар не расходуется, а остаётся в крови. Поэтому до еды его мало, а потом резко слишком много. Чтобы не былоCarb Counting and Diabetes / American Diabetes Association скачков, нужно ограничивать общее количество углеводов и распределять их потребление в течение дня. Какого‑то идеального для всех количества углеводов нет. Нужное вам можно определить вместе с эндокринологом с учётом веса и физической активности.

А вот при диабете I типа поджелудочная железа не вырабатывает инсулин, поэтому его нужно вводить дополнительно. Чтобы рассчитать дозу и не допустить опасных скачков сахара, нужно точно знать, сколько углеводов содержится в еде. Для облегчения расчётов разработанаСахарный диабет I типа у взрослых / Клинические рекомендации Министерства здравоохранения Российской Федерации система хлебных единиц (ХЕ).

1 ХЕ = количество продукта, содержащее 10–12 г углеводов.

Есть разные таблицы, в которых указано примерное количество хлебных единиц в разной пище. Иногда эта информация есть на этикетке продуктов.

2. Ешьте больше здоровой растительной пищи

Она обеспечитDiabetes prevention: 5 tips for taking control / Mayo Clinic витаминами, минералами, энергией и клетчаткой. Последняя особенно полезна, потому что:

замедляет усвоение сахаров и снижает их уровень в крови;
уменьшает всасывание пищевых жиров и холестерина;
влияет на другие факторы, вредящие сердцу: артериальное давление и клеточное воспаление;
помогает есть меньше, потому что продукты с ней быстрее насыщают и дольше перевариваются.

Так что в рационе должно быть больше:

фруктов;
некрахмалистых овощей, таких как салат, капуста, огурцы, помидоры, перец, кабачки и баклажаны;
бобовых (фасоль, нут, чечевица);
цельнозерновых макарон и хлеба;
нешлифованного риса, овса, киноа и других необработанных продуктов.

Избегайте «плохих углеводов», в которых много глюкозы, но мало клетчатки и полезных веществ. Это белый хлеб и выпечка, макароны из белой муки, фруктовые соки и обработанные пищевые продукты с сахаром или кукурузным сиропом.

3. Отдавайте предпочтение полезным жирам

Жиры нужныDiabetes prevention: 5 tips for taking control / Mayo Clinic организму: они регулируют многие процессы и насыщают энергией, потому что очень калорийны. Но не все они полезны. «Хорошие», или ненасыщенные, жиры поддерживают здоровый уровень холестерина в крови и помогают сердцу и сосудам. Ими богаты:

оливковое, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и рапсовое масла;
орехи, арахис, семена, например льна и тыквы;
жирная рыба, например лосось, скумбрия, форель, тунец.

Насыщенные, или «плохие», жиры содержатся в жирных молочных продуктах и мясе. Они должны составлять небольшую часть вашего рациона. Чтобы их ограничить, выбирайте нежирную молочку, постную свинину и курицу.

4. Забудьте про жёсткие диеты

Многие модные диеты, такие как палео или кето, могут помочь вам похудеть. Но исследований об их долгосрочных преимуществах или пользе в борьбе с диабетом пока малоDiabetes prevention: 5 tips for taking control / Mayo Clinic. Так что лучше стараться сохранять здоровый вес и составлятьA. B. Evert, M. Dennison, C. D. Gardner, W. T. Garvey, K. Lau, J. MacLeod, J. Mitri, R. F. Pereira, K. Rawlings, S. Robinson, L.Saslow, S. Uelmen, P. B. Urbanski, W. S. Yancy. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report / Diabetes Care разнообразный рацион с учётом образа жизни и привычек.

Например, можно придерживаться средиземноморской диеты. Она только называется диетой, но на самом деле является стратегией выбора продуктов, одной из моделей здорового питания и основываетсяMediterranean diet for heart health / Mayo Clinic на традиционной кухне Греции, Италии и других прибрежных стран.

Упор в ней делают на растительные продукты: цельнозерновые, овощи, бобовые, фрукты, орехи, специи. Главный источник жиров — оливковое масло. Молочку, птицу, рыбу и морепродукты добавляют в умеренном количестве, а красное мясо — ограничивают.

Как показалиA. B. Evert, M. Dennison, C. D. Gardner, W.T. Garvey, K. Lau, J. MacLeod, J. Mitri, R. F. Pereira, K. Rawlings, S. Robinson, L.Saslow, S. Uelmen, P. B. Urbanski, W. S. Yancy. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report / Diabetes Care исследования, этот план питания лучше всего снижал потребность в лекарствах, помогал достигать целевого уровня сахара и уменьшал риск осложнений.

5. Не рассчитывайте точное количество калорий, белков, жиров и углеводов

Такие расчёты и ограничения могут угнетать, и придерживаться режима станет тяжело. Можно использовать понятные ориентиры, такие как метод диабетической тарелки.

Для этого мысленно поделитеWhat is the Diabetes Plate Method? / The American Diabetes Association свою обычную тарелку пополам. Одна половина будет заполнена некрахмалистыми овощами. Вторую разделите ещё раз надвое и заполните часть сложными углеводами, такими как цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис, картофель, а часть — белковой пищей, например птицей, рыбой, постным мясом, соей, хумусом или тофу.

6. Следите за тем, что пьёте

Нужно постараться заменитьWhat is the Diabetes Plate Method? / The American Diabetes Association все сахаросодержащие напитки водой или чем‑то ещё без калорий. Например, можно пить газировку с сахарозаменителем.

Также важно не злоупотреблять алкоголем. ВОЗ не рекомендуетВы слишком много пьёте? Оцените своё потребление алкоголя с помощью теста AUDIT / ВОЗ пить больше одной‑двух порций в сутки. Порция предполагает 13 г этанола. Это, например, одна банка (330 мл) пива 5%-й крепости, бокал (140 мл) 12‑градусного вина или рюмка (40 мл) крепкого напитка.

7. Похудейте, если у вас ожирение

Количество калорий должно быть таким, чтобы с учётом физической нагрузки оно не приводилоA. B. Evert, M. Dennison, C. D. Gardner, W. T. Garvey, K. Lau, J. MacLeod, J. Mitri, R. F. Pereira, K. Rawlings, S. Robinson, L.Saslow, S. Uelmen, P. B. Urbanski, W. S. Yancy. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report / к ожирению. Последнее не влияет напрямую на уровень сахара, но значительно увеличивает риск осложнений.

Если у вас есть лишний вес, то вместе с эндокринологом продумайте стратегию его безопасного снижения.

8. Добавляйте физическую активность

Упражнения снижаютDiabetes / Mayo Clinic уровень сахара в крови, потому что организм перенаправляет его в клетки для получения энергии. Также активность повышает чувствительность к инсулину: его требуется меньше для переноса сахара в клетки.

Можно выбрать занятия на свой вкус. Главное — уделять им 30 минут в день в будни или 150 минут в неделю. Если был долгий перерыв в упражнениях, то нужно наращивать темп постепенно.

Кроме того, важно в целом больше двигаться. Если вы сидите уже полчаса, встаньте и разомнитесь.

9. Бросьте курить

Может казаться, что повышенный сахар и курение — что‑то из разных вселенных. Все знают, что оно портит сосуды, но кроме того:

Никотин меняетSmoking and Diabetes / CDC клетки так, что они не реагируют на инсулин, а значит, не могут получать сахар из крови.
Химические вещества из сигарет повреждают клетки, начинается воспаление, что тоже снижает чувствительность к инсулину.
У курильщиков повышен риск образования жира на животе, что увеличивает вероятность развития диабета II типа. Причём даже если они не имеют избыточного веса.

Всё это повышает риск развития диабета на 30–40%, по сравнению с некурящими людьми. Чем больше вы курите, тем больше вероятность болезни.

Отказ от никотина помогает организму лучше использовать инсулин, что облегчает контроль над уровнем сахара в крови.

10. Не забывайте о лекарствах

В зависимости от типа, длительности и тяжести диабета, эндокринолог назначитDiabetes / Mayo Clinic инсулин или другие сахароснижающие препараты.

11. Контролируйте сопутствующие заболевания

Часто сахар повышаетсяSymptoms and Causes of Diabetes / National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Diseases из‑за каких‑то других проблем со здоровьем, например синдрома поликистозных яичников, гипертиреоза, синдрома Кушинга. Если вовремя не начать контролировать их, разовьётся сахарный диабет.

Что может помочь, но вряд ли

Есть множество народных способов снизить сахар в домашних условиях. Какие‑то из них даже исследовали на маленьких группах людей, но надёжных доказательств эффективности и безопасности получено не было. Кроме того, никто не знает, как правильно применять такие средства, чтобы увидеть результат.

Не стоит тратить деньги на никем не проверенные БАДы и продукты и тем более — заменять ими лечение и изменение образа жизни. Зато можно есть какие‑то овощи и специи, если вам нравится их вкус.

Но всё же, если хотите что‑то попробовать, сначала взвесьте с лечащим врачом потенциальную пользу, денежные затраты и возможные побочные эффекты.

1. Специи

Некоторые из них, например корица и куркума, часто рекомендуются как средства, снижающие сахар. ЕстьB. Qin, K. S. Panickar, R. A. Anderson. Cinnamon: Potential Role in the Prevention of Insulin Resistance, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes / ограниченные исследования, но их недостаточно, чтобы включить эти продукты в список эффективных вариантов. Умеренное использование в готовке точно не навредит, но и вряд ли поможет.

2. Напитки из зелёных овощей

Любые овощи и фрукты лучше естьK. Zeratsky. Is juicing healthier than eating whole fruits or vegetables? / Mayo Clinic в необработанном виде, чтобы получить как можно больше клетчатки. Но если вы не любите какие‑то из них, попробуйте сделать напитки на их основе.

Например, вы можете встретить в интернете рецепты свежевыжатого сока кабачка или смузи из сельдерея. Нет доказательств, что они как‑то снижают сахар. Но они полезны, ведь сделаны из некрахмалистых овощей.

3. Топинамбур

Уже около 30 лет люди верятТ. П. Арсентьева, Ю. А. Яковлева, В. Лещенко. Топинамбур как средство лечения и профилактики различных заболеваний / Санкт‑Петербургский государственный университет низкотемпературных и пищевых технологий в магические свойства топинамбура. Интересно, что по содержанию углеводов он очень похож1. Jerusalem‑artichokes, raw / Food Data Central
2. Potatoes, flesh and skin, raw / Food Data Central на картофель, который точно не основа диеты больных диабетом. Исследований, которые бы подтвердили пользу топинамбура для снижения сахара, также нет.

Кристина Березуцкая

Существование продуктов, снижающих уровень сахара, — миф. Как правило, к таковым относят те, что не повышают глюкозу в крови или повышают её очень медленно. Включение в рацион таких продуктов полезно так же, как и для лиц без диабета, не более.

История про пользу топинамбура появилась из‑за путаницы между содержащимся в нём веществом инулином и снижающим сахар гормоном инсулином.

4. Яблочный уксус

Его часто советуютExploring the Health Benefits of Apple Cider Vinegar / Cleveland Clinic как средство для похудения. Несколько исследований показали, что он незначительно уменьшает уровень сахара.

Но вреда от его приёма может быть больше, чем пользы: уксус раздражаетK. Zeratsky. Drinking apple cider vinegar for weight loss seems far‑fetched. Does it work? / Mayo Clinic слизистые рта, пищевода и желудка из‑за содержания кислот, а также способен взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе — с инсулином.

5. Растительные добавки

Такие БАДы продают в виде порошков, таблеток и капсул. Но не нужно верить навязчивой рекламе: польза экстрактов растений не подкрепленаA. B. Evert, M. Dennison, C. D. Gardner, W.T. Garvey, K. Lau, J. MacLeod, J. Mitri, R. F. Pereira, K. Rawlings, S. Robinson, L.Saslow, S. Uelmen, P. B. Urbanski, W. S. Yancy. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report / надёжными доказательствами.

Кроме того, подобные средства не проверяются так тщательно, как лекарства. Только производитель знает, что действительно находится в баночке и насколько это безопасно.

Обложка: Софья Игинова / Лайфхакер