Автор: Если вы хотите сделать бедра меньше и подтянутее, ежедневные физические упражнения и внесение здоровых изменений в свой рацион помогут вам увидеть результаты намного быстрее. Эта статья расскажет вам о некоторых из лучших кардио-упражнений для похудения вокруг бедер, а также даст вам несколько советов по здоровому питанию, которые помогут вам похудеть, не садясь на диету. Вы также найдете несколько советов о том, как сделать бедра меньше, если вы спешите добиться результатов.
Шаги
Упражнения
1. Выполните длительную кардиотренировку. Бегайте на беговой дорожке 30-45 минут, переходите на потренируйтесь на велотренажере или завершите интенсивную тренировку на эллиптическом тренажере. <ул>Наиболее эффективными кардио-тренировками для уменьшения больших бедер является работа над кардиотренировками с помощью бега, бега трусцой или вращения в течение длительного времени, так как это позволит вам сжигать жир и не набирать слишком много мышц или мышечной массы. Если вы бегаете или бегаете трусцой на свежем воздухе, избегайте холмистой местности, так как это заставит вас нарастить мышцы ног. Если вы тренируетесь на кардиотренажерах, таких как эллиптический тренажер или велотренажер, старайтесь снизить сопротивление и наклон. Стремитесь к умеренно высокой интенсивности на тренажерах, чтобы максимизировать количество сжигаемого жира. Используйте калькулятор частоты сердечных сокращений, чтобы определить интенсивность вашей тренировки и убедиться, что вы поддерживаете равномерный темп на протяжении всей кардиотренировки.
2. Избегайте выпадов, приседаний, разгибаний ног или подъемов на носки. Эти упражнения отлично подходят для построения бедер. мышцы, только поможет вашим бедрам стать больше, а не стройнее.
- Сосредоточьтесь на сжигании жира на теле, а затем постепенно наращивайте мышцы бедер.
3. Выполняйте упражнения с отягощениями, как только вы сожжете жир на бедрах. Как только вы почувствуете, что у вас есть потеряли дюйм или два в бедрах благодаря кардио-тренировке на длинные дистанции, начните интегрировать силовые тренировки с отягощениями в свою тренировочную программу. <ул>Начните с более легких весов на тренажерах, таких как подъем ног, вращение ног и жим ногами. Делайте больше повторений на каждом тренажере с меньшим сопротивлением, чтобы постепенно наращивать мышечную массу.
Поддержание здорового питания
1. Сократите ежедневное потребление калорий.Калории — это энергетическая валюта для вашего тела, но если вы потребляете слишком много калорий, ваши ткани будут накапливать больше жира, что может привести к ожирению или увеличению веса. Поэтому сосредоточьтесь на еде с низким содержанием калорий и более длительным перевариванием, например, с зелеными листовыми овощами и фруктами, а также с нежирными белками и продуктами с меньшим содержанием искусственных сахаров.
- Упражнения и питание с дефицитом калорий необходимы для похудения. Интервью эксперта Источник. 19 марта 2020 г.
2. Ограничьте потребление сахара. Данные исследований показывают, что исключение сахара из ежедневного рациона может снизить потребление калорий почти на 20-40%. <ул>Замените сладкие напитки, такие как газированные напитки, водой или зеленым чаем. Зеленый чай стимулирует обмен веществ и содержит очень полезные антиоксиданты. Также важно убедиться, что вы выпиваете не менее восьми стаканов воды в день. Замените сахар в кофе стевией, которая производится из южноамериканского растения и имеет сладкий вкус, но не содержит сахара и калорий. Вы также можете попробовать натуральные подсластители, такие как корица или мед. Избегайте всех искусственных подсластителей, включая Splenda. Читайте упаковки пищевых продуктов, чтобы убедиться, что они не содержат кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Имейте в виду, что алкоголь на самом деле очень богат сахаром, поэтому избегайте употребления алкоголя, чтобы снизить потребление сахара.
3. Ешьте меньше углеводов и увеличьте потребление белка.В то время как углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, более высокое потребление простых углеводов, таких как выпечка, конфеты и печенье, может существенно повлиять на ваш метаболизм во всех неправильных направлениях. Углеводы в виде зерновых, таких как хлеб и макароны, также могут привести к увеличению веса и падению уровня сахара в крови, что приводит к вялости и нехватке энергии. Поэтому постарайтесь свести к минимуму потребление этих продуктов. <ул>Переключитесь с хлеба и макарон на более полезные злаки, такие как коричневый рис или лебеда. Замените сладкие десерты из выпечки естественно сладкими продуктами, такими как свежие фрукты. Увеличьте потребление белка в виде постного мяса, такого как индейка или курица, вместо жирной говядины или свинины. В идеале вы должны съедать четыре порции белка в день. Порция составляет 3-4 унции или размером с кулак. Хорошими источниками белка являются яйца и рыба, особенно вареные, жареные или приготовленные на гриле. Если вы ведете активный образ жизни или ежедневно занимаетесь спортом, важно, чтобы у вас было достаточно энергии в виде злаков и белков, чтобы вы могли тренироваться и наращивать мышцы, в том числе мышцы бедер.
4. Избегайте молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт. Используйте сывороточный протеин для приготовления протеиновых коктейлей, которые по-прежнему дадут вам энергию, но не приведут к ожирению.
- Вы также можете использовать белковый порошок из яичного белка. Вы также должны избегать сливочного масла, майонеза или густых сливок. Если вы готовите салат, используйте оливковое, кокосовое или льняное масло, чтобы приготовить полезную заправку для салата.
5. Контролируйте потребление калорий, чтобы найти способы улучшить свой рацион и предотвратить вредные привычки в еде. Рассчитайте свой рацион. ежедневные потребности в калориях в соответствии с вашим весом и уровнем физической активности, а затем записывайте свое ежедневное потребление калорий в течение одного месяца. Хотя важно потреблять здоровые калории, вы также должны стараться поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными после еды и не чувствовали голода. <ул>Отметьте любые моменты в течение дня, когда вы чувствуете усталость или раздражительность между приемами пищи. Если вы заметили, что в определенное время дня у вас падает энергия, будьте готовы и приготовьте здоровую закуску, чтобы уровень сахара в крови не падал. Вы можете обнаружить, что не так сонливы ближе к вечеру, если не едите хлеб или тяжелые углеводы на обед. Обратите внимание на любые приемы пищи, которые отклоняются от вашей здоровой диеты, и любые пищевые триггеры, которые у вас могут быть. Может быть, стресс вызывает у вас желание съесть печенье, или социальная атмосфера заставляет вас тянуться к бокалу вина. Независимо от триггеров, важно распознать их и попытаться обуздать, заменив печенье кусочком фрукта или бокалом вина на стакан воды или чашку зеленого чая. На самом деле рекомендуется выпивать стакан воды или чая перед едой, чтобы стимулировать обмен веществ и подавить чувство голода, что поможет вам избежать переедания. Ключ к здоровому питанию, которое поможет снизить вес и даст вам достаточно энергии для укрепления и тонуса бедер с помощью упражнений, заключается в том, чтобы по-прежнему получать удовольствие от того, что вы едите. Заменив обработанные пищевые продукты «настоящими» органическими продуктами, ваше тело отблагодарит вас улучшением самочувствия и, в конечном счете, улучшением внешнего вида.
Ношение одежды, которая стройнит или скрывает бедра
1. Выбирайте брюки, которые закрывают бедра. Для женщин это означает юбки, которые закрывают самую широкую часть бедра и на 4-5 пальцев выше колена. Для мужчин это означает темные выстиранные джинсы, которые хорошо сидят на вас в талии и имеют облегающую посадку. <ул>Избегайте чрезмерно мешковатой одежды, так как это может сделать все ваше тело, включая бедра, визуально больше. Также рекомендуется избегать юбок с заниженной талией, которые укорачивают ноги и визуально увеличивают бедра, а также юбок до середины икры, поскольку они могут выглядеть чопорно или неряшливо.
2. Инвестируйте в одежду, которая сделает нижнюю часть тела стройнее. Это означает покупку одежда, которая не слишком облегающая и не слишком свободная, а также скроенная или скроенная таким образом, чтобы сделать вашу нижнюю часть тела стройнее. <ул>Для женщин такая одежда, как платья с запахом и платья А-силуэта, помогает сделать область бедер стройнее и при этом хорошо выглядеть. Избегайте обтягивающих платьев из материалов, которые слишком облегают тело, таких как лайкра, нейлон и атлас.
3. Выбирайте темные цвета. Кажется, что темные цвета всегда заставляют всех выглядеть стройное. <ул>Однако не бойтесь носить принты, особенно топы с принтами, которые отвлекают внимание от ваших ног и бедер. Если вы невысокого роста и крупнее в нижней части тела, избегайте очень ярких или крупных принтов, так как они могут перегрузить ваш образ. Выбирайте более детализированные или принтованные предметы одежды, такие как юбки или брюки. Избегайте горизонтальных полос, так как они могут сделать вас шире и привлечь взгляды из стороны в сторону прямо на бедрах. Выбирайте топы, юбки и платья с вертикальными полосками, так как они притягивают взгляд вверх и вниз.
4. Избегайте джинсов с бахромой. Потертости на джинсах в области бедер только привлекут внимание к вашим бедрам .
- Кроме того, выбирайте темные джинсы, которые вам подходят, а не капри или короткие шорты, которые только подчеркнут ваши бедра, а не сделают их стройнее.
Косметическая процедура
1. Подумайте о липосакции.Липосакция — это процедура, позволяющая удалить нежелательные жировые отложения практически с любой части тела, включая бедра. Тем не менее, это считается радикальным или серьезным методом уменьшения бедер на дюйм и является дорогостоящим способом избавиться от нежелательного жира на бедрах. <ул>При этом лечении используется очень узкая трубка, называемая канюлей, которая вводится непосредственно в бедро. Канюля присоединена к отсасывающему устройству, которое удаляет жировые клетки, в результате чего контур бедра становится более гладким и стройным. Процедура обычно проводится амбулаторно, а дискомфорт и время восстановления после процедуры, как правило, минимальны. Однако процедура может быть дорогостоящей. В зависимости от места, где вы планируете сделать липосакцию, и хирурга, проводящего операцию, вы можете рассчитывать на оплату от 2000 до 5000 долларов за липосакцию внутренней поверхности бедра и от 1600 до 5000 долларов за липосакцию внешней поверхности бедра.
2. Знайте о возможных рисках и побочных эффектах липосакции.Как и другие хирургические процедуры, липосакция бедер имеет некоторые возможные риски и побочные эффекты. К ним относятся:
- Сгустки крови, инфекция, жировые сгустки, изменения чувствительности кожи, кровотечение, неправильные или неровные контуры тела, отек, изменение цвета кожи, повреждение кожи и нервов, рубцевание, риск анестезии, боль и дряблая кожа. Важно иметь в виду, что, хотя липосакция поможет удалить жир с бедер и придать им более очерченный вид, она не может лечить ожирение или компенсировать плохое питание без физических упражнений. Других проблем со здоровьем от ожирения или недостатка физической активности он не решит. Липосакция также не лечит целлюлит, то есть ямочки на бедрах и ягодицах. Он не может лечить дряблую или дряблую кожу. Результаты липосакции бедер могут быть долгосрочными при правильном уходе. Но если вы снова наберете вес в бедрах, вы можете полностью изменить внешний вид липосакции бедер. Поэтому очень важно, чтобы вы вели здоровый образ жизни с хорошей диетой и физическими упражнениями до и после процедуры.
3. Рассмотрите возможность подтяжки бедер. Подтяжка бедер или пластика бедер — это более инвазивная хирургическая процедура, которая меняет форму бедро, удалив лишнюю кожу и немного жира. <ул>Процедура часто выполняется в сочетании с липосакцией, чтобы изменить форму и сгладить бедро после удаления жира во время сеанса липосакции. Подтяжка бедер также может выполняться амбулаторно, но восстановление может занять одну неделю или больше. Большинство пациентов возвращаются к нормальной деятельности в течение нескольких недель после операции. Однако процедуры пластики бедер могут быть дорогими. Цены варьируются от 2000 до 10 000 долларов США, при этом средняя стоимость процедуры составляет около 4500 долларов США.
4. Помните о возможных рисках и побочных эффектах подтяжки бедер. Эта хирургическая процедура имеет несколько возможных рисков и побочных эффектов, в том числе:
- Плохое заживление раны, кровотечение, скопление жидкости, сильное расслоение раны, изменение цвета кожи или отек, потеря кожи, постоянная боль, тромбоз глубоких вен, риски, связанные с анестезией, неблагоприятное рубцевание, онемение или другие изменения кожной чувствительности и дряблость кожи. В то время как хирург может удалить несколько тонких слоев неподатливого жира на бедрах во время процедуры, подтяжка бедер не направлена на удаление большого количества слоев жира. Это не замена другим жиросжигателям, таким как здоровое питание и ежедневные физические упражнения. Прежде чем хирург выполнит пластику бедра, он убедится, что ваш вес стабилен, так как дальнейшая потеря веса может привести к тому, что ткань бедра снова обвиснет. Кроме того, значительное увеличение веса после процедуры также может повлиять на результаты. Поэтому важно поддерживать здоровую диету и режим физических упражнений до и после операции.
