Как составить свой собственный план диеты — wikiHow

Вы пробовали, кажется, тысячи различных планов диеты? Все ли они оказались неудачными? Тогда перестаньте выбирать шаблонные диеты. Проведите небольшое исследование, приготовьте еду и следуйте нескольким простым рекомендациям. Создайте свой собственный план диеты и будьте на пути к похудению или поддержанию веса.

Шаги

Понимание требований к питанию

1. Определите количество необходимых вам калорий.Ваше ежедневное потребление калорий зависит от вашего возраста, пола, веса, роста и уровня активности. Как правило, чем более вы активны, тем больше калорий вам потребуется для поддержания текущего веса. <ул>Правительство США рекомендует от 1600 до 3200 калорий в день для взрослых. В среднем большинству взрослых требуется около 2000 калорий. Чтобы терять один фунт в неделю, сократите свой недельный рацион на 500–750 калорий. На 2 фунта в неделю потребуется на 1000–1500 калорий меньше, чем при обычном рационе. Уровень активности оказывает огромное влияние на количество калорий, которые вы можете потреблять. Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы можете съесть только 1800 калорий, не набирая вес; но если вы очень активны, вам может понадобиться 2200.



2. Понять принципы здорового питания.Хорошая диета требует разнообразия и сбалансированности. Решение о том, сколько белка, фруктов, овощей, зерновых, молочных продуктов и углеводов является важным процессом при построении вашего рациона. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как фасоль, яйца, рыба, бобовые, мясо, молоко, орехи и соя, помогает вам расти, восстанавливаться и развиваться. Старайтесь получать от 10 до 35 % дневной нормы калорий из белка, что соответствует примерно 200–700 калориям из белка. Фрукты содержат витамины и антиоксиданты, они не содержат жира, снижают риск множества проблем со здоровьем и необходимы для сбалансированного питания. Стремитесь есть около 2 чашек фруктов в день. Овощи — свежие, замороженные или консервированные — содержат много витаминов (например, А и С), калия и клетчатки с минимальными негативными аспектами и многочисленными преимуществами для здоровья. Количество, которое вы должны получать в день, составляет около 2–3 чашек, столько же, сколько фруктов. Вам нужны углеводы для энергии и укрепления иммунной системы, поэтому стремитесь к 5–8 унциям в день. Ешьте цельнозерновые продукты, такие как овсянка и коричневый рис, и избегайте обработанных углеводов, таких как белый хлеб и продукты с добавлением сахара. Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в молочных продуктах. Получайте 3 чашки в день любого продукта, богатого кальцием, например, молока, сыра или безлактозных молочных продуктов.



3. Понять роль жиров в вашем рационе.Жиры часто получают дурную славу из-за ассоциации с реальным жиром тела. Однако есть хорошие жиры, которые абсолютно необходимы для функций вашего тела, таких как поддержание температуры тела и борьба с усталостью. В зависимости от органа, жиры должны составлять 30% или меньше вашего рациона. Знание того, что такое жир, может помочь диете быть успешной. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании

Хорошие жиры в вашем рационе должны поступать из различных источников, таких как кунжутное, оливковое и рапсовое масла, соевые бобы и орехи. Вы также должны получать омега-3 жирные кислоты из рыбы, такой как лосось, тунец и луфарь. Плохие жиры — транс- и насыщенные — могут вызывать сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Эти жиры часто находятся в форме переработанного масла или в твердом состоянии при комнатной температуре, например жир красного мяса, шортенинг и сливочное масло.



4. Ограничьте соль и сахар.Слишком много соли (натрия) приводит к задержке жидкости, что вызывает нагрузку на сердце и может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям или инсульту. Точно так же избыток сахара приводит к ожирению и целому ряду проблем со здоровьем. <ул>Натрия следует свести к минимуму до 2300 мг или меньше в день. Некоторые продукты с высоким содержанием натрия, которые следует свести к минимуму, — это пицца, супы, смеси для тако и заправки для салатов. Ограничьте добавленный сахар до 24 граммов (6 чайных ложек) для большинства женщин или 36 граммов (9 чайных ложек) для большинства мужчин. Добавленные сахара имеют множество названий, многие из которых звучат одинаково: декстроза, фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза. Другими распространенными источниками являются кленовый сироп, сахар-сырец, кукурузный сироп, сахарная пудра, коричневый сахар и сахарный песок



5. Исследуйте различные планы диеты для идей.Большинство ведущих в отрасли диетических планов были проверены диетологами, врачами и множеством других экспертов. Изучите правила, ограничения и научные данные, лежащие в основе диеты, чтобы убедиться, что она законна, и используйте части этих диет в качестве эталона. Некоторые популярные диеты включают в себя: вегетарианство, палео, диета Аткинса, зональная диета.

Настройка диеты

1. Решите, сколько веса вы хотите сбросить и в какие сроки.Ожидайте потери веса примерно на 1 фунт в неделю за счет уменьшения ежедневного потребления пищи на 500–750 калорий. Более резкая потеря веса может быть трудной и вредной для здоровья. Например, в 1 фунте жира содержится около 3500 калорий. Чтобы сбросить 2 фунта за неделю, вам придется сократить свой недельный рацион на 7000 калорий. Научно-образовательный центр Trustworthy Source при Национальном институте здравоохранения



2. Постепенно снижайте потребление калорий, чтобы похудеть. Попробуйте несколько простых способов сократить потребление калорий везде, где это возможно. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы

Ешьте медленнее, чтобы уменьшить количество калорий. Проходит около 20 минут, прежде чем ваш мозг сообщит вашему телу, что он сыт. Согласно некоторым исследованиям, медленная еда приводит к более быстрому чувству насыщения. Замените салат, чтобы уменьшить ежедневное потребление. Салаты низкокалорийны, но помогают похудеть. Старайтесь выбирать это время обеда каждый день. Обязательно используйте низкокалорийную и нежирную заправку, такую ​​как масло и уксус. Используйте миндаль, чтобы утолить голод и сбросить калории. Около 15–20 миндальных орехов можно приготовить для быстрого перекуса, но 50 или около того можно считать заменой еды. Одно исследование показало, что шестимесячная диета, включающая миндаль в качестве закуски, привела к потере веса на 18%. Увеличьте потребление белка, чтобы избавиться от жира. Некоторые исследования показали, что люди, которые удваивают потребление белка, теряют больше веса за счет жира. Чтобы определить количество белка, которое вам нужно, взвесьтесь, затем умножьте на 0,36, а затем умножьте это число на 2. Результатом будет количество белка, которое вы должны получить в граммах. Дополнительным преимуществом является то, что потребление большего количества белка увеличивает метаболизм. Замените сальсой нездоровые блюда. Всего около 4 калорий на столовую ложку, это экономия 20 калорий по сравнению со сметаной или гуакамоле, экономия 70 калорий по сравнению с ранчо, а также дополнительный заряд овощей в придачу.



3. Выберите правильные белки.Чтобы получить меньше калорий, стремитесь к белкам с меньшим содержанием жира. Старайтесь максимально увеличить количество граммов белка в количестве калорий. Вот несколько примеров продуктов, богатых белком. Надежный источник Сбор медицинской информации из Национальной медицинской библиотеки США

Молоко — 149 калорий на 8 граммов белка Яйца — 1 яйцо содержит 78 калорий и 8 граммов белка Греческий йогурт — 15–20 граммов белка на 100 калорий Творог — 14 грамм в 100 калориях Эдамаме — 100 калорий содержат 8 граммов белка



4. Выберите углеводы мудро.Углеводы иногда считаются «врагами» людей, пытающихся похудеть, но они играют важную роль в вашем здоровье, особенно в обеспечении вас энергией, чтобы прожить день. Выбирайте сложные углеводы с меньшим содержанием калорий, чтобы получить максимальную пользу от пищи. Надежный источник Ведущая некоммерческая организация, финансирующая медицинские исследования и общественное образование

Сложные углеводы: продукты, содержащие углеводы, в цельном, необработанном виде. Продукты этой категории включают фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и бобовые. Простые углеводы: сахара и крахмалы, которые были очищены и лишены натуральных волокон и питательных веществ. Включает в себя белый хлеб, белый рис, белые макароны и т. д. Диеты с низким содержанием углеводов помогают не только сбросить вес, но и помогают снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и триглицериды.

Создание блюд

1. Приготовьте завтрак. Существует множество полезных для здоровья вариантов приготовления завтрака, не отклоняясь от традиционных фаворитов на завтрак, таких как яйца, овсянка, и колбаса. <ул>Попробуйте овсянку с арахисовым маслом и изюмом. Смешайте 1 стакан овсяных хлопьев, 1 столовую ложку арахисового масла и 1/4 стакана изюма, чтобы приготовить быстрое и легкое блюдо. Добавьте 1 стакан апельсинового сока для здорового напитка. Сварите две яичницы-болтуньи с 2 ст. л. нежирного молока, используя 1 ч. л. растительного масла. Добавьте две колечки из индейки, один ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 ч. л. желе. Выпейте одну вкусную чашку свежевыжатого апельсинового сока. Взбейте одну порцию омлета из тофу. Положите его на 20-сантиметровую лепешку из муки, добавьте 1/4 стакана черной фасоли и 2 столовые ложки сальсы. Запейте 1 стаканом нежирного молока.



2. Выберите свой обед. Ешьте легкий обед с большим разнообразием, смешивая овощи и другие полезные продукты. Есть много творческих способов приготовить вкусные обеды. Вот несколько замечательных примеров:

Ешьте зеленый салат. Положите 3 унции тунца с 1 стаканом салата романо, 1/4 стакана нарезанной моркови и 2 столовыми ложками соуса винегрет. Соедините его с ломтиком цельнозернового хлеба с 1 чайной ложкой маргарина. Выпейте 1 стакан обезжиренного молока. Съешьте бутерброд с арахисовым маслом и бананом, смешав 2 столовые ложки арахисового масла и один средний банан на двух ломтиках цельнозернового хлеба. Добавьте 1/2 стакана стеблей сельдерея для овощей и 1 стакан обезжиренного молока для напитка. Сделайте бутерброд с ростбифом, добавив 2 унции нежирного ростбифа между двумя ломтиками цельнозернового хлеба. Добавьте два ломтика помидора, один лист салата ромэн и 1 столовую ложку майонеза. В качестве гарнира съешьте 1/2 стакана морковных палочек. Добавьте 1 чашку нарезанного яблока со столовой ложкой арахисового масла на десерт.



3. Приготовьте вкусный ужин. Придумайте несколько простых рецептов для всей семьи, которые обязательно поразят здоровье, разнообразие и вкусовые качества. Далее следуют несколько вариантов:

Попробуйте пасту Red Hot Fusilli Pasta. Обжарьте 2 зубчика чеснока и 1/4 стакана петрушки в 1 столовой ложке оливкового масла. Затем добавьте 4 чашки спелых нарезанных помидоров вместе с 1 столовой ложкой базилика, 1 столовой ложкой орегано, 1/4 чайной ложки соли и молотым красным перцем. Когда смесь загустеет, положите ее на 4 чашки приготовленной пасты фузилли. Добавьте 2 столовые ложки тертого сыра пармезан по вкусу и приготовьте 1/2 стакана зеленого горошка (с 1/2 чайной ложки маргарина) в качестве гарнира. Завершите трапезу белой булочкой и 1 ч.л. маргарина. Обжарьте на сковороде свиную отбивную весом 5 унций и съешьте ее вместе с запеченным картофелем с 2 столовыми ложками сальсы сверху. Соедините его с капустным салатом из 1/2 стакана нашинкованной зеленой капусты, смешанной с 1 столовой ложкой винегретной заправки. Приготовьте 5 унций нежирной говядины и подавайте ее с 1 чашкой картофельного пюре (добавьте 1 столовую ложку нежирного молока, 2 чайные ложки маргарина для вкуса). Подавайте 1 чашку смешанных замороженных овощей с 1 чайной ложкой маргарина.



4. Выбирайте с умом, когда едите вне дома.Когда вы едите вне дома, используйте варианты здорового питания, предлагаемые ресторанами, чтобы облегчить себе задачу. Во многих ресторанах есть целые разделы, посвященные блюдам с калорийностью ниже определенного. Если вы не можете определиться, попробуйте веб-сайт по поиску здоровой пищи, чтобы сузить свой список до самых полезных продуктов.



5. Контролируйте свои порции, измеряя продукты.Вам нужно будет определить, сколько пищи вы едите, и наиболее распространенное измерение диеты — в унциях. Например, удобный справочник по белку можно начать со следующих вариантов:

Небольшой стейк или гамбургер обычно весит 3–4 унции. Куриные грудки весят около 3 унций. Одно яйцо равно одной унции. 1/4 чашки вареной фасоли, гороха или тофу составляет около 1 унции. Полегче с арахисовым маслом! 1 столовая ложка равна 1 унции.

Обеспечение успеха

1. Отслеживайте свой прогресс. Вы будете узнавать о прогрессе только с помощью количественных измерений. Выбор целевого веса, измерения или размера рубашки может помочь определить, как долго вам нужно будет соблюдать диету. Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб

Взвешивайтесь перед началом и выберите день, чтобы взвешиваться каждую неделю в одно и то же время в одной и той же одежде. Будьте последовательны, чтобы увидеть постепенные изменения. Отслеживайте его графически или с помощью приложения, чтобы увидеть постепенное улучшение. Разорвите измерительную ленту. Весы могут не отражать всей картины, потому что мышцы имеют другой состав, чем жир. Хотя весы могут не показывать значительных изменений, могут быть резкие изменения в талии, бедрах и т. д. Снимите мерки или попросите кого-нибудь помочь вам их снять, чтобы определить отправную точку. Как и в случае с вашим весом, периодически проводите одни и те же измерения, чтобы понять изменения в вашем составе. Отслеживайте дни, когда вы остаетесь на ходу. Знание того, сколько дней подряд вам удавалось придерживаться диеты, дает положительное подкрепление. Легко быть уверенным в своих результатах, когда знаешь, что посвятил себя делу. Попробуйте бросить себе вызов на временной шкале, например, достичь определенного веса, максимального жима лежа или завершить гонку в конце вашего периода времени.



2. Пересмотрите свою диету. Меняйте мелочи и пробуйте новые! Определите, что работает для вас, а что нет, и внесите небольшие изменения, которые вы сможете переварить. Попробуйте кулинарную галерею, чтобы найти варианты, которые могут возбудить ваш аппетит.

Каждый месяц пересматривайте свои цели и вносите изменения по мере необходимости.



3. Награждайте себя за успехи.Некоторые эксперты рекомендуют вознаграждать себя за тяжелую работу, воздерживаясь от еды и занимаясь чем-то другим, что доставляет вам удовольствие, например, массажем, покупкой книги или просмотром фильма. Некоторые диеты могут даже включать сладости или вознаграждение за прием пищи. Не используйте читмил, чтобы переусердствовать или побудить съесть что-то невероятно калорийное.



4. Поделитесь своей диетой. Гордитесь своим творением! Ваш успех будет заразительным, и когда другие спросят вас о том, как вы внесли изменения, это укрепит вашу приверженность. Надежный источник Ведущая научная и профессиональная организация лицензированных психологов

Расскажите об этом своей семье и друзьям. Они могут быть заинтересованы в том, чтобы пойти тем же путем, что и вы. Напишите об этом в Интернете. Разбейте детали для ваших кругов в социальных сетях. Рекламируйте его в местном спортзале или на треке. Ищите единомышленников, которые, возможно, боролись с предыдущими диетами.



5. Сократите свой рацион.Выясните, какие продукты вы можете или будете сокращать, чтобы улучшить свои текущие усилия. Внесение даже самых незначительных изменений может оказать существенное влияние. <ул>В последнее время углеводы приобрели плохую репутацию, но они являются ключом к здоровому питанию. Они не только предотвращают болезни, но также дают энергию и контролируют вес. Рекомендуется исключить источники сахара (например, конфеты и сладости) и заменить их фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми. Исключите из своего рациона газированные напитки и фруктовые соки с высоким содержанием сахара. Старайтесь не пить положенные калории. В одной банке колы на 12 унций содержится 131 калория, и чтобы избавиться от нее, потребуется 15 минут бега трусцой. Надежный источник Ведущая некоммерческая организация, финансирующая медицинские исследования и государственное образование. Будьте осторожны, не переусердствуйте с ограничениями. Некоторые исследования показывают, что чем более строгой является диета, тем более вероятными будут негативные чувства, плохие привычки в еде и более высокий вес.



6. Заранее соберите еду. Заранее приготовление пищи не только поможет вам придерживаться диеты, но и это также может облегчить сдерживание тяги, поскольку под рукой есть еда. Еще одно преимущество — потенциально огромная экономия средств. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира



7. Перечислите пищевые аспекты ваших блюд. Здесь Есть много удобных способов мотивировать себя и получать информацию, например плакаты о пищевой ценности. В большинстве ресторанов аспекты питания перечислены на видном месте. Используйте эти руководства, чтобы выбрать более здоровые варианты. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира