Автор: Слишком много жира на животе – это большая проблема для многих людей в наши дни, особенно в среднем возрасте. Помимо неприглядного вида, жир на животе является наиболее опасным типом жировых отложений, так как он указывает на более высокий уровень висцерального жира вокруг внутренних органов. Поэтому, чтобы вести здоровый образ жизни и чувствовать себя счастливым в своем теле, необходимо серьезно заняться устранением жировых отложений.
Шаги
Изменение диеты
1. Контролируйте потребление калорий. Если вы хотите похудеть, вам придется ограничить ваше потребление калорий — просто. К счастью, живот — это одно из первых мест, которое нужно убрать, как только вы начнете худеть, поэтому его легче сдвинуть, чем упрямый жир на попе, бедрах или руках. <ул>Один фунт жира равен 3500 калориям. Другими словами, чтобы терять один фунт жира в неделю, вам нужно будет сократить свой недельный рацион на 3500 калорий. Вы можете терять 1 фунт в неделю, сократив 500 калорий в день. Например, уменьшите потребление калорий на 250 в день и сжигайте 250 калорий каждый день с помощью упражнений. Не лгите себе о потреблении калорий. Отслеживайте каждый кусочек, пролетающий мимо ваших губ, в дневнике питания или онлайн-трекере калорий. Соблюдение здоровой диеты и снижение калорийности обеспечивают 80% потери веса, поэтому не обманывайте себя, думая, что вы можете есть все, что хотите, пока занимаетесь спортом. Здоровая цель состоит в том, чтобы сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю — больше, чем это, считается экстремальной диетой, и потерю веса будет почти невозможно поддерживать. В зависимости от того, какой у вас избыточный вес, женщинам следует потреблять от 1500 до 2000 калорий в день, чтобы безопасно похудеть, а мужчинам — от 2000 до 2500 калорий.
2. Ешьте больше клетчатки. Употребление большего количества растворимой клетчатки необходимо для здорового похудения. Это помогает сократить висцеральный жир, который является потенциально опасным жиром, хранящимся вокруг жизненно важных органов, таких как сердце, легкие и печень. У людей, которые откладывают жир на животе, процент висцерального жира выше, чем у тех, у кого его нет. <ул>Завтрак — один из самых простых приемов пищи, в который можно включить больше клетчатки. Переключитесь на каши с высоким содержанием клетчатки или овсянку. Ешьте цельнозерновой хлеб и пеките кексы с пшеничными отрубями. По возможности оставляйте кожуру на фруктах и овощах (таких как яблоки, морковь и картофель), так как кожица содержит больше всего клетчатки (помимо большинства витаминов и питательных веществ). Включите в свой рацион больше гороха, фасоли (черной, фасоли, пинто) и орехов (миндаль, арахис), так как все эти продукты богаты клетчаткой.
3. Откажитесь от сахара. Сахар — враг в борьбе с жиром на животе, поскольку он полный пустых калорий, которые не дают никакой питательной пользы вообще. <ул>Когда потребляется слишком много сахара, организм не может его сжечь, поэтому он превращается в жир и откладывается в таких местах, как живот, ягодицы, бедра и грудь. Природные сахара, такие как те, что содержатся во фруктах, допустимы (в умеренных количествах), так что вам действительно нужно следить за добавленными сахарами. Эти сахара содержатся в большинстве упакованных и обработанных пищевых продуктов, таких как готовые к употреблению хлопья, конфеты, хлеб и газированные напитки. Остерегайтесь многих продуктов с низким или низким содержанием жира, которые на самом деле очень богаты сахаром. Это относится ко многим йогуртам, сырам и соусам. Обязательно читайте этикетки на любых продуктах, которые вы покупаете, и обратите внимание на такие ингредиенты, как мальтоза, декстроза, рибоза, ксилоза, лактоза и сахароза — все это просто вводящие в заблуждение названия сахара. Держитесь подальше от всего, что содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это искусственный подсластитель, который так же откорма (если не больше), чем настоящий сахар.
4. Ешьте больше овощей.Помните, что похудение не означает, что вам нужно морить себя голодом — вы можете есть столько фруктов и овощей, сколько хотите. На самом деле во время еды большая часть вашей тарелки должна быть заполнена овощами. <ул>Любой белок, который вы едите, должен быть размером с колоду карт, а порция углеводов должна уместиться на вашей ладони. Остальную часть тарелки должны заполнить овощи. Визуально наполнение тарелки овощами поможет обмануть ваш мозг, заставив его поверить, что вы едите большое количество еды, что поможет вам чувствовать себя менее обделенным и не даст вам вместо этого наполнить тарелку большим количеством риса, картофеля или мяса.
5. Ешьте больше полезных жиров.Удивительно, но употребление большего количества жиров действительно может помочь вам похудеть, но только в том случае, если вы едите их правильно и в правильных порциях. Все жиры содержат 9 калорий на грамм, поэтому, когда вы пытаетесь сократить калории/похудеть, жир быстро накапливается. <ул>Продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), полезнее, чем насыщенные жиры. Чтобы потреблять больше МНЖК, старайтесь использовать больше оливкового масла при приготовлении пищи, ешьте больше авокадо и выбирайте небольшие порции орехов, таких как грецкие и кедровые, в качестве перекуса. Вам также следует есть больше жирной рыбы, которая является отличным источником жирных кислот Омега-3. Попробуйте приготовить лосося, скумбрию, форель, сельдь и тунца. Держитесь подальше от трансжиров, таких как те, которые содержатся в маргарине и большинстве продуктов, подвергшихся технологической обработке, поскольку это плохие жиры, которые мешают похудению.
6. Пейте больше воды. Питьевая вода очень важна при попытке чтобы избавиться от жира на животе. Вода промывает систему, удаляя токсины и в результате уменьшая вздутие живота. <ул>Вода помогает регулировать скорость метаболизма, помогая более эффективно сжигать жир. Питьевая вода помогает подавить аппетит, уменьшая вероятность переедания во время еды. Если у вас когда-либо возникало искушение съесть что-то нездоровое, попробуйте вместо этого выпить стакан воды! Обычно рекомендуется выпивать восемь порций по 8 унций. стаканов воды в день, хотя вам может понадобиться больше, если вы много занимаетесь спортом, много потеете или если на улице очень жарко. Вместо того, чтобы пить кофе, попробуйте начать свой день с чашки теплой воды и лимона. Вы также можете повысить уровень гидратации, выпивая больше зеленого чая, который содержит антиоксиданты, известные как катехины.
Упражнение
< /p> 1. Сосредоточьтесь на кардиоупражнениях.Лучшее, что вы можете сделать, чтобы сжечь калории и избавиться от жира на животе, — это кардиоупражнения вместо множества скручиваний и отжиманий. <ул>Однако вместо того, чтобы бежать в постоянном темпе на беговой дорожке, вам следует попробовать делать интервальные тренировки. Интервальная тренировка включает в себя интеграцию коротких серий высокоинтенсивных упражнений в вашу ежедневную тренировку. Попробуйте делать спринтерские 30-секундные интервалы на протяжении всей пробежки или переведите эллиптический тренажер, беговую дорожку или упражнения в интервальный режим в тренажерном зале. Чтобы избавиться от жира на животе, постарайтесь выполнять 30-минутные высокоинтенсивные кардиоупражнения не менее четырех раз в неделю.
2. Введите больше активности в свою повседневную жизнь.Помимо времени, которое вы тратите на тренировки в тренажерном зале, рекомендуется включить больше активности в свою повседневную жизнь — так вы сможете сжигать больше калорий без особых усилий. <ул>Сделайте несколько простых изменений, например, поднимайтесь по лестнице или ездите на работу на велосипеде пару дней в неделю. Если вы работаете за столом, подумайте о том, чтобы переключиться на стоячий стол. Просто стоя вместо того, чтобы сидеть в течение нескольких часов в день, вы будете сжигать больше калорий. Воспользуйтесь этим как возможностью провести весеннюю уборку, покрасить дом или привести в порядок сад — работа над проектом поможет вам повысить уровень активности, даже не осознавая этого! Также старайтесь заниматься активными делами исключительно для удовольствия: играйте с детьми в футбол после школы, посещайте уроки танцев или весело проведите день на пляже.
3. Занимайтесь силовыми тренировками.Это отличная идея, чтобы включить некоторые силовые тренировки в свои еженедельные тренировки. Силовые тренировки включают в себя такие вещи, как приседания, становая тяга, сгибание рук на бицепс и жим ногами. <ул>Хотя эти упражнения не сжигают столько калорий, сколько кардио, они принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Они помогут вам нарастить силу и мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм и поможет вам легче сжигать жир даже в состоянии покоя. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, также помогут вам нарастить мышечную массу вокруг кора и сохранить тонкую талию. Тем не менее, очень важно иметь правильную форму при выполнении этих упражнений, поэтому, если вы никогда не делали их раньше, подумайте о том, чтобы посетить занятия или заручиться помощью личного тренера. Работа корпуса с утяжеленными предметами — эффективный способ сжигания жира, и набивные мячи или гири хорошо подходят для таких упражнений.
4. Не тратьте слишком много времени на скручивания и приседания. Многие люди ошибочно полагают, что выполнение сотен скручиваний поможет избавиться от жира на животе и сделает ваш пресс упругим и подтянутым. <ул>Тем не менее, таким образом невозможно «точечно уменьшить» жир, поэтому любые мышцы, которые вы нарастите, будут скрыты под существующим жиром и, возможно, еще больше вас увеличат. Поэтому рекомендуется приостановить скручивания и приседания, пока вы не избавитесь от существующего жира на животе. Затем, как только вы сбросите вес, вы можете работать над тонизированием живота. Вместо скручиваний и приседаний подумайте о том, чтобы выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (не только кор) и одновременно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Упражнения планки отлично подходят для этого.
Внесение изменений в образ жизни
1. Высыпайтесь. Хотя это может показаться удивительным, достаточное количество сна на самом деле чрезвычайно важно, когда дело доходит до избавления от жира на животе. <ул>Когда вы устали, ваше тело вырабатывает больше грелина, вызывающего чувство голода гормона, который стимулирует тягу к сахару и жирной пище. Кроме того, недостаток сна мешает выработке других гормонов, что может привести к повышению уровня кортизола и чувствительности к инсулину — оба эти фактора связаны с жиром на животе. Поэтому вы должны стараться спать как минимум 7 или 8 часов хорошего качества в сутки. Если у вас возникли трудности, попробуйте сократить потребление кофеина и не смотрите телевизор или не работайте за ноутбуком перед сном — вместо этого почитайте книгу или примите расслабляющую ванну.
2. Уменьшить стресс.Исследования показали, что повышенный уровень кортизола (гормона, вызванного стрессом) связан с высоким уровнем жира на животе. <ул>Кроме того, во время стресса гораздо проще сделать плохой выбор в еде, особенно если вы очень заняты или склонны к сладкому. Поэтому важно снизить уровень стресса, чтобы бороться с жиром на животе. Упражнения могут принести огромную пользу, когда речь идет о снижении стресса (и сжигании жира), равно как и достаточный сон. Вы также должны выделить время для себя, чтобы делать то, что вам нравится. Почитайте книгу, сходите в кино или просто проведите больше времени с друзьями и семьей. Такие занятия, как медитация и йога, также оказались чрезвычайно полезными для снижения стресса.
3. Ограничьте употребление алкоголя.Обильное или регулярное употребление алкоголя не способствует плоскому животу. Это верно по нескольким причинам:
- Алкогольные напитки (особенно пиво и коктейли) очень калорийны. Таким образом, просто выпив пару напитков после работы, вы можете значительно увеличить общее потребление калорий. Употребление алкоголя оказывает избыточное давление на печень, которая вынуждена работать сверхурочно, чтобы очистить организм от токсинов. Это отнимает энергию у других важных телесных процессов, таких как сжигание жира и наращивание мышечной массы. Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, но постарайтесь ограничить употребление алкоголя пятничным или субботним вечером и никогда не злоупотребляйте алкоголем. Женщинам рекомендуется употреблять 1 порцию или меньше в день, а мужчинам — 2 порции или меньше в день. Один напиток равен 5 унциям пива, 12 унциям вина или 1,5 унциям ликера.
Сохранение мотивации
1. Помните, почему важно избавиться от жира на животе. Если вам трудно оставаться мотивированы, попробуйте напомнить себе, почему похудение на животе важно для вашего здоровья. <ул>Люди с высоким уровнем жира на животе чаще имеют повышенный уровень висцерального жира, который образуется вокруг важных внутренних органов, таких как сердце, печень и легкие. Хотя висцеральный жир не так уж плох (поскольку он защищает органы), слишком большое его количество может производить вредные, токсичные вещества в организме и приводить к повышенному риску сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, жировой болезни печени, и некоторые виды рака. Таким образом, вы не должны просто терять жир на животе, чтобы выглядеть лучше — вы должны делать это, потому что это важно для вашего общего состояния здоровья. Чтобы добиться минимального висцерального жира, ваша талия должна быть менее 35 дюймов (88,9 см), если вы женщина, и менее 40 дюймов (101,6 см), если вы мужчина.
2. Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время. Если вы у вас есть привычка постоянно взвешиваться, это может быть обескураживающим, когда вы не видите никакого прогресса. <ул>Однако вес может сильно колебаться изо дня в день и даже от часа к часу, в зависимости от того, что вы ели и когда у вас в последний раз была дефекация. Поэтому важно стандартизировать процедуры взвешивания, чтобы получить более точное представление о вашем прогрессе. Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время — большинство людей предпочитают делать это утром, перед завтраком, так как именно в это время ваш вес должен быть самым низким. Некоторые специалисты рекомендуют взвешиваться каждый день, чтобы следить за своим весом.
3. Измеряйте свои успехи. Помимо взвешивания себя рекомендуется измерять в чтобы отслеживать ваш прогресс. Иногда, даже если вы не потеряли ни одного фунта, вы можете потерять сантиметры. <ул>Рассчитайте соотношение талии и бедер, измерив талию (самая тонкая часть вокруг пупка) и бедра (самая широкая часть вокруг тазовой кости). Разделите объем талии на объем бедер, чтобы получить соотношение талии и бедер. Здоровое соотношение талии и бедер для женщин составляет 0,8 или ниже, а для мужчин — 0,9 или ниже.
4. Сфотографируйте.Еще один хороший способ отслеживать свои успехи — фотографировать себя. Это может помочь вам получить более наглядное представление о вашем прогрессе, тем самым помогая вам оставаться мотивированным. <ул>Сфотографируйте себя в начале пути к похудению и на нескольких этапах пути. Сделайте снимок спереди, сзади и сбоку — может быть полезно, чтобы кто-то другой сделал снимки. Сфотографируйтесь в нижнем белье или в обтягивающей одежде, чтобы вы могли действительно увидеть свою фигуру. Встаньте прямо и покажите осанку, но не пытайтесь втянуть живот, так как это создаст ложное впечатление. Пусть все висит. Сравнивайте каждое сделанное вами фото с оригиналом — вы будете поражены своим прогрессом.
5. Похудеть вместе с другом. Сохраняйте мотивацию к похудению может быть очень трудно, особенно когда кажется, что все вокруг едят все, что им нравится, и сидят перед телевизором вместо того, чтобы ходить по вечерам в спортзал.
- Если можете, попросите друга или члена семьи отправиться с вами в путешествие по снижению веса. Небольшой соревновательный дух может быть именно тем, что вам нужно, чтобы настроиться. Организуйте походы в спортзал или даже совместные прогулки. Еженедельно взвешивайтесь вместе — так у вас будет кто-то, кто будет нести ответственность, если вы не достигли своей цели по снижению веса!
