Как солнечный свет влияет на мозг и сколько его нужно для здоровья — wiki-how.ru
15.04.2024

Как солнечный свет влияет на мозг и сколько его нужно для здоровья

Долгие пасмурные дни могут способствовать депрессии, а пляжный отдых у некоторых вызывает зависимость.

Как солнечный свет влияет на мозг и сколько его нужно для здоровья

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как солнечный свет влияет на мозг и сколько его нужно для здоровья

Как солнечный свет влияет на мозг

Попадая на сетчатку глаза, свет воздействуетHow Does Sunlight Affect Our Mood? / BrainFact.org на внутренние светочувствительные ганглионарные клетки, которые задают ритмы сна и бодрствования, влияют на когнитивные функции и настроение.

Поскольку эти клетки наиболее восприимчивы к синему свету — такому, как дневной, учёные предполагаютHow Does Sunlight Affect Our Mood? / BrainFact.org, что солнце может иметь большое значение для эмоционального фона и умственной активности.

Увеличивает количество серотонина

Серотонин — это вещество, которое передаёт сигналы между нервными клетками и другими тканями организма, обеспечивает хорошее настроение и спокойное, но сосредоточенное состояние.

Этот нейротрансмиттер часто называют гормоном счастья, а его недостаток наблюдают при депрессии.

В одном исследовании проверилиG. W. Lambert, C. Reid, D. M. Kaye. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain / The Lancet показатели сотни здоровых людей в разные сезоны и обнаружили, что количество серотонина в мозгу было выше в солнечные дни.

Это особенно важно для людей в депрессии. Сразу несколько исследований показали1. S. Leppamaki, T. Partonen, J. Hurme. Randomized trial of the efficacy of bright‑light exposure and aerobic exercise on depressive symptoms and serum lipids / Journal of Clinical Psychiatry
2. M. Brown, J. Goldstein‑Shirley, J. Robinson. The effects of a multi‑modal intervention trial of light, exercise, and vitamins on women’s mood /  Women & Health, что пребывание на солнце снижает симптомы этого расстройства. Особенно при совмещении с физическими упражнениями.

Помогает конвертировать серотонин в мелатонин

Серотонин является предшественником другого важного гормона — мелатонина, который отвечаетA. Carrillo‑Vico, R. J. Reiter, P. J. Lardone. The modulatory role of melatonin on immune responsiveness / Current opinion in investigational drug за качество сна и играет важную роль в борьбе с инфекциями и воспалением.

Пребывание на ярком солнечном свету в утренние часы помогаетM. N. Mead. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health / Environmental health perspectives организму быстрее начать выработку мелатонина в тёмное время суток и лучше засыпать.

Наладив ритмы «гормона сна», можно облегчить симптомы бессонницы, предменструального синдрома и сезонного аффективного расстройства.

Улучшает кровоснабжение

Несколько исследований подтвердили, что солнечный свет может влиять на кровоток в мозгу. Такие изменения заметили1. С. Dani, G. Bertini, E. Martelli. Effects of phototherapy on cerebral haemodynamics in preterm infants: is fibre‑optic different from conventional phototherapy? / Developmental medicine and child neurology
2. E. Matthew, R. G. Vasile, G. Sachs. Regional cerebral blood flow changes after light therapy in seasonal affective disorder / Nuclear medicine communications у младенцев после фототерапии, а также у пациентов с сезонным аффективным расстройством.

Активизирует высвобождение бета‑эндорфинов

Ультрафиолетовые волны класса Б (УФБ) воздействуют на клетки кожи кератиноциты и способствуютS. K. Karin, U. Schallreuter, A. J. Thody. Regulation of Human Epidermal Melanocyte Biology By β-Endorphin / Journal of Investigative Dermatology высвобождению бета‑эндорфинов — естественных опиатов, которые притупляют чувство боли и обеспечивают ощущение удовольствия.

Кроме того, учёные обнаружили, что УФ‑лучи активируютNguyen N. T. and Fisher D. E. MITF and UV responses in skin: from pigmentation to addiction / Pigment cell & melanoma research выработку дофамина в полосатом теле — структуре мозга, которая входит в систему вознаграждения и играет роль в формировании зависимостей.

В одном исследовании любители поджариться на солнышке заполнилиM. M. Warthan, T. Uchida, R. F. Wagner. UV Light Tanning as a Type of Substance‑Related Disorder / Archives of Dermatology опросники, которые обычно используют для выявления алкоголизма. И у 53% участников обнаружили признаки зависимости от спиртного. В другом эксперименте 74 человека из 100 показалиC. R. Harrington, T. C. Beswick, J. Leitenberger. Addictive‑like behaviours to ultraviolet light among frequent indoor tanners / Clinical and Experimental Dermatology ненормальное пристрастие к загару.

Интересно, что навязчивая любовь к солнечным ваннам характерна не только для людей.

В одном экспериментеG. L. Fell, K. C. Robinson, J. Mao. Skin β-endorphin mediates addiction to ultraviolet light / Cell мышей облучали небольшими дозами ультрафиолета — и также обнаружили у них рост уровня бета‑эндорфинов в плазме крови.

Учёные предполагаютNguyen N. T. and Fisher D. E. MITF and UV responses in skin: from pigmentation to addiction / Pigment cell & melanoma research, что этот механизм нужен млекопитающим, чтобы заставить их выйти на солнце и таким образом избежать дефицита витамина D.

Поддерживает когнитивные функции

Дневной солнечный свет имеет длину волны 470–480 нм, и он оказывает наибольшее влияние на светочувствительные ганглионарные клетки: улучшает1. S. Gais, G. Vandewalle, M. Schabus. Wavelength‑dependent modulation of brain responses to a working memory task by daytime light exposure / Cerebral Cortex
2. G. Vandewalle, E. Balteau, C. Phillips. Daytime light exposure dynamically enhances brain responses / Current biology
3. W. D. S. Killgore, A. Alkozei, J. R. Vanuk. Blue light exposure increases functional connectivity between dorsolateral prefrontal cortex and multiple cortical regions / Neuroreport рабочую память, бдительность и внимание, помогает меньше отвлекаться и не «застревать» в мыслях.

Это особенно ярко проявляется у людей с депрессией. В одном обзорном исследовании проверили данные 16 800 участников старше 45 лет и обнаружили, что частое пребывание на солнце защищаетS. T. Kent, L. A. McClure, W. L. Crosson. Effect of sunlight exposure on cognitive function among depressed and non‑depressed participants: a REGARDS cross‑sectional study / Environmental Health людей с этим расстройством от когнитивного спада.

Поддерживает здоровье гиппокампа

Один из факторов, из‑за которых солнечный свет может благотворно сказываться на памяти, внимании и настроении, — достаточное количество витамина D. Это вещество вырабатывается в коже под воздействием УФБ‑лучей и влияет на здоровье многих систем и органов, включая мозг.

Во время одного эксперимента выяснили, что мыши с дефицитом витамина D обучались значительно хуже, чем их сородичи с нормальным питанием.

Учёные, проверив состояние мозга животных, установилиP. E. Mayne, T. H. J. Burne. Vitamin D in Synaptic Plasticity, Cognitive Function, and Neuropsychiatric Illness / Trendsin Neurosciences, что из‑за недостатка полезного вещества у них уменьшилась перинейрональная сеть гиппокампа (нечто вроде каркаса, поддерживающего нервные клетки). Также снизились количество и сила связей между нейронами в этой структуре мозга.

Учёные решили, что дефицит витамина D делает перинейрональную сеть более чувствительной к действию ферментов, что приводит к её разрушению, вредит нервным клеткам гиппокампа и бьёт по памяти и способности к обучению.

Стоит ли как можно чаще бывать на солнце

Поскольку дневной свет хорошо сказывается на настроении и здоровье мозга, напрашивается вывод, что нужно гулять под солнцем почаще и при любой возможности отправляться на пляж.

Однако не стоит забывать, что ультрафиолетовая радиация — не самая полезная штука. Чрезмерное воздействие УФБ‑лучей может вызватьR. Pandel, B. Poljšak, A. Godic. Skin Photoaging and the Role of Antioxidants in Its Prevention / ISRN dermatology фотостарение — появление глубоких морщин и пигментных пятен, обусловленное окислительным стрессом и потерей белка коллагена. Более того, мутации в повреждённых кератиноцитах способныA. V. Laethema, S. Claerhout, M. Garmyn. The sunburn cell: Regulation of death and survival of the keratinocyte / The International Journal of Biochemistry & Cell Biology привести к развитию рака кожи.

Чтобы избежать вредного воздействия, весной и летом советуютSun Damage: Protecting Yourself / Cleveland Clinic не выходить на солнце в период особой активности УФ‑лучей — с 10 до 16 часов, а также использовать солнцезащитный крем с SPF не менее 30, прятаться в тени и надевать одежду, покрывающую большую часть кожи.

В теории чем меньше УФБ‑лучей попадёт на кожу, тем лучше для её состояния.

В то же время есть риск недополучить витамина D, который необходим не только для хорошего настроения и бодрости, но и для крепкого иммунитета, костей и здоровья в целом.

Чтобы не увеличить риск заболеваний и фотостарения, стоит отрегулировать количество солнечных ванн и учитывать особенности своего организма.

Сколько солнечного света будет достаточно

Не существует чётких предписаний по количеству солнечного света, необходимого для здоровья и хорошего настроения.

Так, в исследовании, посвящённом лечению депрессии, значительные улучшения наблюдалиM. Brown, J. Goldstein‑Shirley, J. Robinson. The effects of a multi‑modal intervention trial of light, exercise, and vitamins on women’s mood /  Women & Health после ежедневных 20‑минутных прогулок. Примерно столько же времени нужноM. N. Mead. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health / Environmental health perspectives, чтобы получить дневную дозу витамина D, — при условии, что солнце высоко, а человек не пользуется кремом с SPF и не закрывает одеждой 40% кожи.

При этом надо отметить, что не всем людям стоит так делать. Небезопасно выходить под прямые солнечные лучи без средства от загара:

  • Обладателям светлой кожи, которая быстро обгорает. В таком случае риск рака кожи и фотостарения сильно возрастает.
  • Людям с высокой чувствительностью к солнечным лучам. Это может быть врождённое качество или следствие приёма некоторых медикаментов.
  • Людям с предрасположенностью к раку кожи. К факторам риска относятSkin Cancer / Cleveland Clinic случаи аналогичных заболеваний у родных, множество больших родинок, актинический кератоз, трансплантацию органов, снижение иммунитета вследствие заболеваний.

В этих случаях можно получить необходимое количество витамин D из пищи и добавок, а для поддержания хорошего настроения и умственных способностей использоватьY. Meesters, W. H. Winthorst, W. B. Duijzer. The effects of low‑intensity narrow‑band blue‑light treatment compared to bright white‑light treatment in sub‑syndromal seasonal affective disorder / BMC Psychiatry лампы с голубым светом.

Те же советы актуальны для людей, живущих в регионах, где мало солнца.

Обложка: Оля Ёгидэ / Лайфхакер