Как делать прогиб назад (с иллюстрациями) — wikiHow

Прогиб назад — это веселое и изящное движение, которое растягивает спину, раскрывает грудь и выглядит великолепно — когда вы можете его выполнить! Хитрость заключается в том, чтобы двигаться вверх, начиная с простых растяжек, а затем практикуя мост. Вскоре вы будете прогибаться на стене с корректировщиком, а затем, наконец, сами по себе!

Шаги

Растяжка и разминка

< ол класс="steps_list_2">

1. Разогрейте мышцы бегом трусцой, прыжками со скакалкой или прыжками на скакалке. Для начала разогрейте кровь и разогрейте мышцы. протянуть, растянуть, вытянуть. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г.

2. Постелите коврик или найдите мягкую землю.Интервью эксперта Источник. 22 мая 2020 г. Используйте коврик для йоги или гимнастики или матрац или расчистите место на мягком ковре или коврике. Убедитесь, что в вашем районе нет предметов, о которые можно споткнуться, например мелких предметов.

3. Разомните лодыжки.Согните ногу как можно дальше назад, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Затем направьте ногу вниз так, чтобы пальцы были параллельны полу или, если вы более гибкие, слегка наклонены к полу. Повторите 10-20 раз, затем поменяйте ноги. Разверните лодыжки, сидя и держась за лодыжку одной рукой. Покатайте ногой по кругу несколько раз, затем поменяйте ногу.

4. Выполните растяжку разгибателей запястья. Вытяните руку ладонью вверх и выпрямите локоть. Потяните руку вниз другой рукой. Задержитесь на десять секунд, затем повторите с другим запястьем. <ул>Ваши запястья будут сгибаться и нести большую часть вашего веса при прогибе назад, поэтому убедитесь, что вы хорошо их растягиваете.

5. Выполните растяжку сгибателей запястья. Вытяните одно запястье перед собой ладонью в сторону и кончиками пальцев вверх. Другой рукой оттяните пальцы назад, пока не почувствуете приятное растяжение. Задержитесь на десять секунд и повторите с другой рукой.

6. Примите позу кошки-коровы. Эта простая поза йоги раскроет вашу грудь и спину и подготовит вас к более интенсивным растяжкам. Встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами. Вдохните и опустите живот на коврик, выгибая позвоночник. Выдохните и втяните живот к позвоночнику, округлив спину. Повторить 10-15 раз.

7. Попробуйте более глубокие позы йоги.Примите позу кобры, лягте животом на пол, поместите руки под мышки и оттолкнитесь, выгибая позвоночник и растягивая грудь. Попробуйте принять позу верблюда, встав на колени, положив руки на поясницу и прогнув позвоночник. Если вы более гибкие, попробуйте позу лука.

Создание моста

<р>

1. Лягте на спину и согните ноги.Поставьте ноги близко друг к другу на пол и согните ноги так, чтобы колени торчали прямо над землей.



2. Поместите руки за голову.Интервью эксперта Источник. 22 мая 2020 г. Кончики пальцев должны быть направлены к плечам, ладони прижаты к полу, а локти направлены вверх.



3. Напрягите плечи и поднимите корпус.Выпрямите руки настолько, насколько сможете. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора, ног и ягодиц напряженными.

Ничего страшного, если вы еще не можете подняться высоко над землей или вам нужно держать руки согнутыми. Практикуйте мосты пару раз в день, и вы почувствуете, что становитесь сильнее. Интервью эксперта Источник. 22 мая 2020 г.



4. Оторвите от земли только бедра, если не можете подняться полностью.Из положения лежа на полу опустите руки по бокам. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от земли.



5. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем опуститесь.Согните руки и медленно опускайте тело, пока не ляжете на землю. Дайте себе короткий отдых, затем повторите еще 2-3 раза.

Практика прогиба назад у стены

1. Отойдите на один-два шага от глухой стены.Поставьте ноги примерно на ширине плеч друг от друга.



2. Поместите ладони на ягодицы и толкните бедра вперед.Поднимите и вытяните позвоночник и грудную клетку. Это позволит вашему позвоночнику вытянуться и выгнуться более чисто.



3. Вытяните прямые руки над головой и наклоните голову назад.Вытяните шею и спину назад достаточно далеко, чтобы вы могли смотреть на стену. <р>

4. Согните спину и упритесь ладонями в стену.Держите локти прямыми, голову запрокиньте назад и вытяните шею. Прижмите руки к стене. Не забывайте дышать!



5. Спуститесь как можно дальше.Продолжайте держать локти прямыми и дышать ровно.



6. Поднимите руки вверх по стене и выпрямитесь в бедрах.Интервью эксперта Источник. 22 мая 2020 г. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Не торопитесь и медленно поднимите голову.



7. Мягко наклонитесь вперед и коснитесь пальцев ног, чтобы растянуться. Выдохните и плавно наклонитесь от бедер, позволяя вернуться, чтобы расслабиться. Сделайте пару глубоких вдохов. <ул>Один из хороших способов растянуть спину после моста — это сесть на пол, взять колени в руки и раскачиваться взад-вперед, как мяч. Интервью эксперта Источник. 30 декабря 2018 г.



8. Отойдите от стены и повторите. Чем больше расстояние между вами и стеной, тем больше вы будете вынуждены прогибайтесь немного назад каждый раз без поддержки стены, приближая вас к полному прогибу назад. <ул>Испытайте себя, каждый раз спускаясь немного ниже, держа локти прямыми и дыша ровно.

Полный прогиб назад

1. Выполните прогиб назад, а страховщик поддерживает вашу спину.Попросите друга или родителей положить одну руку вам на поясницу, а другую — на живот. Используя ту же технику, что и прогиб назад у стены (минус стена!), медленно опуститесь в прогиб назад, поддерживая вас наблюдателем.

После того, как вы закончите тренироваться у стены, может помочь положить приподнятый коврик на землю. Интервью эксперта Источник. 30 декабря 2018 г.

<р>

2. Попросите наблюдателя поднять вас обратно.Попросите их положить обе руки на поясницу и медленно вернуть вас в исходное положение.



3. Попробуйте выполнить полный прогиб без страховщика.Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя прогиб назад с корректировщиком, попробуйте сделать это самостоятельно. Поднимите таз и ребра и держите руки согнутыми и сильными за головой. Держите ноги примерно на ширине плеч. Опускаясь, смотрите сквозь руки, чтобы увидеть пол.



4. Дышите ровно и слушайте свое тело.Если вы не можете пройти весь путь сегодня, сделайте перерыв и повторите попытку позже. Не торопитесь и вспомните технику, которую вы усовершенствовали, используя стену.

Если вы нервничаете, пытаясь сделать прогиб назад в первый раз, подложите под спину несколько подушек, чтобы вы знали, что у вас будет что-то мягкое, на что можно приземлиться, если вы упадете.

Встать с прогиба назад

<р>

1. Покачайтесь вперед и назад, чтобы представить движение.Оттолкнитесь от рук и перекатитесь вперед на пальцы ног, затем обратно на пятки, сохраняя при этом голову и шею расслабленными. Когда вы почувствуете себя более комфортно, слегка оторвите руки от пола во время раскачивания, что придаст вашему телу подъемное движение. <р>

2. Прижмите подбородок к груди.Сосредоточьте свой вес и силу на нижней части тела и коре.



3. Поднимите грудь, покачиваясь ногами вперед. Поднимите руки над землей. и медленно поднимитесь в положение стоя. Сосредоточьтесь на использовании кора и квадрицепсов, чтобы стабилизировать тело.

Если вам неудобно подниматься, можно медленно опуститься на землю и лечь. Вы даже можете попробовать перевернуться, если вы чувствуете себя уверенно или у вас есть корректировщик, если у вас достаточно места позади вас. Интервью эксперта Источник. 30 декабря 2018 г.