Автор: Колесо – это базовый гимнастический навык, который укрепит верхнюю часть тела и поможет перейти к более сложным движениям. Чтобы научиться делать колесо, вам нужно найти безопасную среду, в которой вы сможете попрактиковаться в размещении рук и ног таким образом, чтобы двигаться вперед и вверх ногами. Обязательно разомнитесь перед началом занятий, чтобы избежать травм!
Шаги
Работа с колесом телеги
1. Представьте воображаемую линию, проходящую прямо перед вами.< /б>Используйте эту линию в качестве ориентира, когда выполняете колесо телеги. Вы даже можете использовать малярную ленту, чтобы создать настоящую линию на ковре или циновке. Длина этой линии должна быть не менее нескольких футов. Старайтесь оставаться на линии, как если бы линия была балансиром. Но не зацикливайтесь только на линии. Обратите внимание и на форму.
- Убедитесь, что область вокруг вашей линии свободна и свободна. Старайтесь не практиковать колеса рядом со стенами или предметами мебели, с которыми вы можете столкнуться. Травмы возникают, когда вы натыкаетесь на что-то твердое.
2. Сделайте выпад вперед ведущей ногой и поднимите руки. Слегка согните переднюю ногу в колено и держите заднюю ногу прямо. Держите обе ноги направленными вперед параллельно вашей воображаемой линии. Держите руки прямо за ушами. <ул>Распространенной ошибкой является запуск колеса телеги лицом боком. Убедитесь, что вы смотрите вперед, когда готовитесь к колесу. Это правильный путь. Любая нога может быть вашей ведущей ногой. Иногда, однако, более удобно использовать одну ногу вместо другой — вы можете попытаться выяснить, какую именно, выполнив серию стоек на руках, некоторые из которых начинаются с правой ноги впереди, другие — с левой. Какая ведущая нога кажется более естественной, ее и следует использовать в качестве колеса телеги. Вы можете определить свое ведущее положение, наблюдая, какая нога в шпагате чувствует себя более комфортно.
3. Опустите руки к земле, одновременно поднимая заднюю ногу.Держите руки прямо возле ушей, опуская их вниз, чтобы опустить голову и туловище. Опустите руки примерно на полпути к земле. Поднимите заднюю ногу, удерживая ее прямо, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т».
- Этот шаг требует баланса. Возможно, вам придется несколько раз опустить ногу, прежде чем вы найдете сбалансированное положение, которое сможете удерживать. Не беспокойтесь, если у вас возникли проблемы с балансировкой. Как только вы освоитесь с колесом, вам не придется долго удерживать это положение, так как все это станет одним непрерывным и естественным движением.
4. Положите руки на коврик и поверните тело вбок. Опустите руку. на той же стороне тела, что и ведущая нога. Затем опустите другую руку так, чтобы она была расставлена примерно на ширине плеч, как в стойке на руках. Поместите обе руки вдоль воображаемой линии. Думайте «руки, руки, ноги», чтобы помочь вам справиться с колесом. <ул>Например, если вы сделали выпад правой ногой, сначала опустите правую руку, а затем левую. Держите пальцы каждой руки направленными в сторону от головы.
5. Оттолкнитесь передней ногой, затем поднимите ноги в V-образная форма.Выпрямляйте переднюю ногу во время толчка так, чтобы ваши ноги оказались в воздухе, указывая прямо вверх. Сбалансируйте свой вес на руках, расставив руки на ширине плеч по обе стороны от головы. Держите голову и туловище вверх ногами и располагайтесь прямо над руками.
- Используйте плечи и торс для поддержки. Вы не будете удерживать эту позицию долго. Колеса должны выполняться одним плавным движением. Следите за тем, чтобы ноги все время были прямыми. Если вы новичок, то, возможно, вам захочется больше практиковаться.
6. Опустите ведущую ногу, поднимая с мата первую руку, которую вы опустили. Чтобы завершить «колесо телеги», сначала опустите ведущую ногу вдоль воображаемой линии. Первая рука, которую вы положили на коврик, поднимется естественным образом, когда ваша нога опустится. Поднимите руку за ухо, чтобы закончить колесо. <ул>Ваш вес должен начать переноситься на ноги. Держите голову и туловище примерно параллельно коврику.
7. Опустите другую ногу, одновременно отрывая другую руку от коврика. Ваша вторая нога будет следовать за первой, когда она опустится. Обязательно поставьте заднюю ногу позади ведущей по той же воображаемой линии, чтобы обе ноги указывали назад в том направлении, откуда вы пришли. Ваша вторая рука естественным образом поднимется с коврика вслед за первой рукой.
- В этот момент и голова, и туловище должны быть направлены прямо вверх, по центру ног. Распространенная ошибка при вращении тележки — слишком долго оставлять руки на земле. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми и за ушами, когда ваша грудь и голова поднимаются в конце колеса.
8. Приземлитесь в выпаде лицом в противоположном направлении. Встаньте так, чтобы исходная задняя нога находится впереди и слегка согнута, в то время как ваша исходная ведущая нога находится позади вас и прямая, как при выпаде. Держите обе ноги направленными в том направлении, откуда вы пришли. Убедитесь, что ваши руки прямые и направлены вверх, рядом с ушами. <ул>Расположите туловище в том же направлении, куда смотрят ваши ноги.
9. Продолжайте практиковаться пока движения не станут комфортными.Продолжайте отрабатывать колесо телеги, чередуя ведущие ноги вперед и назад, пока не освоите его. Это может занять некоторое время, так что не сдавайтесь! Поначалу форма не будет иметь значения, пока вы поддерживаете себя в воздухе, осваивая стойку на руках, это колесо телеги! Просто не забудьте получить форму, как только вы сможете делать это плавным движением. <ул>Одно направление может быть для вас проще другого — у большинства людей доминирующая нога. Но потренируйтесь и в том, и в другом, чтобы получить комфортное вращение в обе стороны. Выберите одну сторону, которую вы хотели бы сделать первой. Если в какой-то момент вы начинаете испытывать головокружение или легкое головокружение, сделайте перерыв и подождите, пока это чувство не пройдет, прежде чем возобновить вращение. Сохраняйте уверенность во время выполнения колес, так как очень легко вывести себя из себя. Интервью эксперта Источник. 22 мая 2020 г.
Создание тренировочного пространства и разминка
1. Наденьте удобную гибкую одежду. Чтобы попрактиковаться в вращении, наденьте одежду, которая позволяет вашим рукам и ногам двигаться в полном диапазоне. Компрессионная одежда, одежда для йоги и гимнастические купальники — отличный выбор. Спортивная одежда тоже хороша. Избегайте неэластичных тканей, таких как джинсовая ткань. Также избегайте юбок и платьев, которые перевернутся во время движения. <ул>Тренировочная или спортивная одежда, включая леггинсы и обтягивающие майки, — отличный вариант. Если вы тренируетесь на мате, не надевайте носки, которые могут быть скользкими и привести к падению.
2. Найдите открытое пространство с мягким напольным покрытием.Найдите место, свободное от мебели или других предметов. Лучше всего заниматься на мягкой поверхности, такой как ковер, газон или гимнастический мат. Если вы не новичок, вы можете тренироваться на полу тренажерного зала или на чем-то более сложном.
- Если вы тренируетесь на улице, убедитесь, что выбранная вами площадка плоская и ровная. По ухабистой земле будет тяжело катиться. Также не забудьте проверить наличие камней или гравия, которые могут прятаться в траве — они могут повредить ваши руки во время вращения колеса.
3. Растяните запястья и подколенные сухожилия. Растяжка тела перед началом убережет вас от травм во время отработки колес. Аккуратно сгибайте запястья вперед и назад, чтобы расслабить мышцы. Растяните подколенные сухожилия, сидя, широко расставив ноги в форме буквы V. Наклоните туловище вперед, к земле, тянясь руками к левой ступне. Переключитесь на правую ногу через 15 или 20 секунд. <ул>Потратьте не менее 3 минут на растяжку, прежде чем начать практиковать колесо телеги. Если вы чувствуете себя особенно скованным, увеличьте время сеанса растяжки до 10-15 минут, чтобы вы могли полностью размяться. Носите бандаж, если чувствуете слабость в запястьях. Интервью эксперта Источник. 22 мая 2020 г.
4. Укрепляйте бицепсы и трицепсы с помощью упражнений с отягощениями. Во время вращения колеса вы должны поддерживать весь вес своего тела, используя мышцы рук. Если они недостаточно сильны, у вас могут возникнуть проблемы с завершением движения. Наиболее важными мышцами для укрепления являются трицепсы и бицепсы, расположенные в верхней части рук. <ул>Делайте сгибания рук на бицепс со свободным весом, чтобы накачать мышцы бицепса. Начните с меньших весов и увеличивайте их по мере того, как вы становитесь сильнее. Научитесь выполнять отведение рук с гантелями, это поможет нарастить и укрепить мышцы трицепса. Обязательно выполняйте упражнение обеими руками.
5. потренируйтесь в стойке на руках чтобы освоиться с перевернутым положением. Expert Source Интервью с экспертом. 22 мая 2020 г. Если вы никогда раньше не делали стойку на руках, лучше попробовать это движение, прежде чем переходить к колесу. Или попробуйте стойку на руках у стены. Это поможет вам привыкнуть к ощущению поддержки тела вверх ногами руками и руками.
- Учитесь безопасно выходить из стойки на руках, поворачиваясь на одной руке и приземляясь ногами в сторону. Это движение поможет вам безопасно покинуть колесо телеги, даже если вы потеряли равновесие. Вам не нужно знать, как сделать стойку на руках для колеса телеги, но знать, как это сделать, лучше, чем не знать.
