Автор: Каждый хочет иметь крепкий, как скала, корпус, и точеная верхняя часть пресса играет большую роль в этом. К счастью, есть упражнения, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Скручивания, приседания, планки, v-ups, пилатес: есть много всего, что можно попробовать, чтобы вам было интересно. С таким разнообразием легко разработать отличную программу для верхнего пресса, которую можно выполнять несколько раз в неделю.
Шаги
Скручивания для проработки верхней части пресса
1. Напрягите верхнюю часть живота, выполняя приседания. Лягте ровно, согнув колени под углом. Поместите пальцы ног под край тяжелой мебели. Скрестите руки на груди. Напрягите пресс и поднимите туловище, пока вы почти не сядете. Продолжайте удерживать напряжение в мышцах живота и снова опуститесь вниз. <ул>Не поддавайтесь искушению «подпрыгивать» вверх и вниз. Осторожно поднимайтесь и опускайтесь.
2. Сократите верхнюю часть пресса с помощью регулярных скручиваний.Лягте на спину, колени согнуты под углом, а стопы упираются в пол. Положите руки по бокам головы, но не хватайте ее. Напрягите мышцы пресса, затем медленно выдохните в течение 5 секунд, одновременно поднимая плечи от пола на 4 дюйма (10 см). Сосчитайте до 1, затем медленно опуститесь на вдохе в течение 5 секунд. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г.
- Повторить упражнение несколько раз. Не «подпрыгивайте» вверх и вниз — работайте медленно. Не запирайте руки за головой и не тяните ее. Поднимите себя с помощью пресса. Качество ваших скручиваний важнее их количества. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г.
3. Поднимите ноги, чтобы изолировать верхнюю часть пресса во время скручиваний. Лягте на спину, подняв колени в воздух под прямым углом. Держите руки либо на груди, либо за головой. Напрягите верхние мышцы живота, чтобы оторвать плечи от пола. Задержитесь на несколько секунд, опустите и повторите.
4. Попробуйте обратные скручивания с подъемом бедра. Лежа на спине, вытяните ноги перед собой в воздухе. Используйте пресс, чтобы на мгновение оторвать бедра от пола, удерживая остальную часть спины прижатой к полу. Опустите бедра обратно вниз. <ул>Во время упражнения ваши бедра должны двигаться прямо вверх, а не скручиваться. Слегка согните колени для удобства, если это необходимо. Это безопаснее для вашей шеи, чем традиционные обратные скручивания, которые могут оказывать давление на шею.
5. Изолируйте верхнюю часть пресса, выполняя прямые скручивания.Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув ступни. Держите руки либо на груди, либо за головой. Напрягите мышцы верхнего пресса так, чтобы плечи приподнялись над полом на несколько дюймов. Задержитесь в этом положении, затем опуститесь обратно. Повторение.
Добавление других упражнений к тренировке верхней части живота
1. Используйте швейцарский мяч, чтобы поработать над прессом.Оставаясь лицом вверх, накиньтесь на свой швейцарский мяч. Держите руки за головой, но не хватайтесь за нее. Напрягите пресс и поднимите туловище вверх, но не теряйте контакта с мячом. Задержитесь на 1 секунду, затем опуститесь обратно, вытягивая пресс. Повторение.
2. Напрягите верхнюю часть пресса, касаясь пальцев ног.Начните с лежания на спине. Поднимите руки и ноги так, чтобы они были направлены прямо вверх. Дотянитесь до пальцев ног, одновременно напрягая верхнюю часть пресса. Опуститесь обратно вниз, затем повторите движение.
3. Задействуйте мышцы кора с помощью забавных яичных завитков.Положите пятки на швейцарский мяч, лежа на спине. Отталкивайте мяч от тела пятками. Это приведет ваше тело в прямое положение. Задействуйте свое ядро, пока делаете это. Используйте пятки, чтобы откатить мяч назад так, чтобы ваши колени приблизились к груди. Повторение.
4. Держитесь в положении планки.Лягте лицом вниз, ровно на пол. Поднимитесь на носки, удерживая предплечья на полу, а локти согнуты под прямым углом. Напрягите пресс и ягодицы. Держите напряжение в напряжении и задержитесь на несколько секунд, например, сосчитайте до 20. Медленно опуститесь обратно, затем повторите все упражнение несколько раз.
5. Улучшите показатели с помощью спринтера для пресса.Лягте на спину, руки по бокам. Плотно напрягите корпус и поднимите туловище вверх. При этом поднимите правую руку и левую ногу. Пусть ваш правый локоть и левое колено достигают одинаковой высоты. Медленно вернитесь на землю и повторите с другой стороной.
6. Укрепите мышцы кора с помощью V-образного сгиба.Лягте на спину, вытянув ноги и опустив руки по бокам. Поднимите туловище и ноги навстречу друг другу. Держите колени подтянутыми к бедрам. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь обратно. Оторвите голову и ноги от земли и повторите упражнение.
7. Подтяните себя с помощью пилатеса 100.Лягте на спину ладонями вниз по бокам. Поднимите ноги вверх так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов к полу. Оторвите плечи от пола, прижав подбородок к груди. Выдохните, пока вы пульсируете руками вверх и вниз по бокам на счет 5 секунд, затем вдохните, продолжая качать, на счет 5. Повторите упражнение 10 раз. <ул>Держите плечи, шею и голову расслабленными, когда вы отрываете верхнюю часть туловища от пола, используя силу корпуса. Вместо этого сосредоточьте напряжение на прессе. Если вы начинаете, выполняйте упражнение под углом 45 градусов от бедер к полу, но согните ноги в коленях. Это потребует некоторого давления на вашу спину. Повторите цикл. Продолжайте считать по 5, пока не дойдете до 100. Когда закончите, опустите ноги обратно на пол и отдохните. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, попробуйте уменьшить размер угла между бедрами и полом. Чем меньше угол, тем сложнее упражнение.
Создание подпрограммы Upper Ab
1. Включите упражнения на пресс в свой распорядок дня 2–4 раза в неделю. Несколько занятий в неделю помогут нарастить силу и развить мышечную массу. Однако, если вы выполняете упражнения на пресс для реабилитации или во избежание травм, вам следует сначала поговорить с терапевтом, чтобы определить подходящую для вас частоту. <ул>Старайтесь делать 3 подхода по 10-20 повторений в подходе скручиваний. Удержание планки может длиться до 3 минут. Вы можете варьировать упражнения, которые вы пробуете. Например, вы можете делать обратные скручивания в понедельник, прямые скручивания в среду и пилатес 100 в пятницу. Избегайте ежедневных упражнений на пресс, так как вашим мышцам нужно время для отдыха и восстановления. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г.
2. Увеличивайте интенсивность. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов до максимально безопасного уровня, указанного выше, чтобы увидеть наибольшую отдачу. Если вам все еще не нравится, как выглядит ваш пресс, попробуйте совмещать сердечно-сосудистые упражнения и интервальные тренировки для сжигания жира.
- Используйте приложение для подсчета калорий, чтобы следить за потреблением калорий и не саботировать свою тяжелую работу.
3. Хорошо питайтесь, чтобы позаботиться о своем прессе. То, что вы едите, оказывает большое влияние на качество вашей фигуры. Слой жира может скрыть очень сильное ядро. Соблюдайте диету, богатую цельными зернами и полезными белками, такими как яичные белки, курица и рыба. Ешьте много овощей, но избегайте жиров. Например:
- На завтрак съешьте овсяные хлопья и белковый омлет. На обед съешьте салат из жареной курицы. Попробуйте на ужин запеченную рыбу с гречкой.
4. Включите кардиоупражнения в свою рутину. Начните с 15 минут кардио через день, затем увеличьте до 30 или более. Кардио-упражнения полезны для общего состояния здоровья, они дают хорошую поддержку, когда вы пытаетесь проработать верхнюю часть пресса. Отличные кардиоупражнения включают в себя:
- использование беговой дорожки, вращение, прыжки со скакалкой, бег
