Как пользоваться калиперами жира: 11 шагов (с иллюстрациями) — wikiHow

Процент жира в организме является важным показателем здоровья, который считается более полезным и точным, чем вес или индекс массы тела (ИМТ) отдельно. Жир тела хранится в соединительной ткани, известной как жировая ткань. Вы набираете жировые отложения, если потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, что повышает риск ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет, артрит и некоторые виды рака. Таким образом, жировые отложения являются полезным показателем для отслеживания хода выполнения упражнений и режима питания. Доступно множество инструментов для измерения процентного содержания жира в организме, но они различаются по доступности, доступности и точности. Среди них калиперы для определения жира в организме являются широко доступным вариантом, но его использование может оказаться сложным для получения точных результатов.

Шаги

Использование калиперов для измерения жировых отложений

< ол класс="steps_list_2">

1. Заручитесь помощью профессионалов, чтобы получить наиболее точные результаты.Опыт имеет значение при использовании штангенциркуля для кожных складок, поскольку точность теста зависит от точности измерения. «Компетентные» эксперты выполнили от 50 до 100 тестов в контролируемых условиях исследования. Опытные экзаменаторы с большей вероятностью будут проводить измерения в один и тот же момент времени, что даст вам наиболее точные результаты для отслеживания вашего прогресса.

2. Попросите друга помочь. Если нет специалиста проводя тест, имейте в виду, что самостоятельно провести измерения в определенных точках, например на спине, может быть сложно, если не невозможно.

3. Узнайте, как работают калиперы.Штангенциркули жира не измеряют процентное содержание жира в организме напрямую. Они используются для проведения «щипкового теста», при котором измеряются кожные складки в трех-десяти точках на теле. Эта информация затем включается в формулу для расчета процентного содержания жира в организме. Точность штангенциркуля кожной складки для измерения процентного содержания жира в организме зависит как от опыта человека, использующего штангенциркуль, так и от формулы, используемой для вычисления результатов.

4. Выберите разумную формулу.Существует более 100 уравнений, используемых для расчета процентного содержания жира в организме с помощью щипкового теста. Каждый из них специфичен для групп людей в соответствии с такими характеристиками, как возраст, пол, раса и уровень физической подготовки, которые влияют на то, где в организме склонны накапливать жировой жир. Подстановка одних и тех же данных в несколько разных уравнений может привести к результатам, различающимся на несколько процентных пунктов. <ул>Общие уравнения включают Jackson & Поллок, Паррильо и Navy Tape. Чтобы выбрать формулу, которая имеет смысл для вас, поработайте с профессионалом в области фитнеса и используйте ее в качестве ориентира вашего прогресса. Или полностью откажитесь от формулы и просто следите за размерами кожной складки. Многие калькуляторы телесного жира доступны в Интернете, что позволяет легко рассчитать результаты щипкового теста с несколькими или несколькими измерениями.

5. Отслеживайте свои успехи.В начале режима фитнеса для снижения процентного содержания жира в организме полезно получить исходное измерение. Храните эту информацию в журнале (дневники личных тренировок и фитнес-приложения — хорошие варианты) вместе с вашими упражнениями (например, пройденным километром, наборами тяжелой атлетики) с течением времени. <ул>Рекомендуемые диапазоны для здорового процента жира в организме различаются в зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки. Женщины с более чем 32% жира в организме и мужчины с более чем 26% жира считаются страдающими ожирением. Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, еженедельные измерения могут помочь вам скорректировать свою физическую форму, чтобы улучшить свои результаты. Если вы хотите сохранить свой текущий состав жира в организме, ежемесячные измерения могут быть более полезными. Возьмите набор штангенциркулей для кожных складок. На потребительском рынке доступно множество типов суппортов. В идеале, пинч-тест за вас должен проводить опытный ревизор, у которого есть качественные штангенциркули. Если вы проводите тест самостоятельно, вы можете приобрести штангенциркуль по разным ценам (от нескольких долларов до пары сотен) и у разных розничных продавцов. Возможно, вы захотите инвестировать в высококачественные суппорты, которые будут стоить дороже. Дешевые штангенциркули могут не оказывать надлежащего постоянного давления, необходимого для обеспечения адекватного контроля натяжения и надежных результатов. Некоторые настоятельно рекомендуемые штангенциркули включают штангенциркули Harpenden Skinfold, штангенциркули Lafayette Skinfold, штангенциркули Lange, штангенциркули Slim Guide Skinfold и штангенциркули Accu-Measure Body Fat.

Администрирование Pinch-теста

1. Выберите тест.Пинч-тесты измеряют кожные складки в трех, четырех, семи и даже десяти точках на теле. Проведение измерений в большем количестве точек не гарантирует точность расчета процентного содержания жира в организме. Это зависит от точности, используемой при проведении измерений, и формулы, используемой для расчета жира в организме.



2. Определите точки, в которых вы будете проводить измерения.Ключ должен соответствовать точному местоположению, а также типу зажима (вертикальному или горизонтальному). Как правило, для получения измерений используется правая сторона тела на стоящем объекте. Общие области для измерения кожных складок включают:

Трицепс — попросите человека согнуть локоть под углом 90 градусов и отметить точку посередине между верхней частью плеча и локтем. Затем измерьте вертикальную складку (калипером под углом 90 градусов) в этой средней точке, когда рука естественным образом свисает сбоку от субъекта. Бицепс— С рукой, естественно вытянутой сбоку от субъекта, сделайте вертикальную складку на передней части руки, на полпути между плечом и сгибом локтя. Подлопаточная область. Измерения подлопаточной области должны проводиться как диагональная складка (калипер удерживается под углом 45 градусов) на спине, чуть ниже лопатки. Бедро. Сделайте вертикальную складку на стоящей ноге посередине между коленной чашечкой и складкой, где бедро соединяется с бедром. Подвздошный гребень— Попросите испытуемого провести правой рукой поперек тела. Используйте горизонтальный щипок, чтобы снять это измерение прямо над тазовой костью сбоку тела. Абдоминальный. Измерение в области живота должно представлять собой вертикальную складку на один дюйм вправо от пупка. Икра. Поставьте ногу на стул или платформу примерно под углом 90 градусов и измерьте вертикальную складку на внутренней стороне голени в точке с наибольшей окружностью. Сундук— Измерьте грудную область, взяв диагональную складку посередине между соском и верхней частью грудной мышцы в подмышечной впадине. Подмышечная впадина — область подмышечной впадины находится сбоку верхней части грудной клетки. Мерку здесь следует снимать как вертикальную складку прямо под центром подмышечной впадины и перпендикулярно соску. Надостистая— Измерение области надостной мышцы должно представлять собой диагональную складку на пересечении вертикальной линии между позвоночником (передней частью гребня подвздошной кости, выступом тазовой кости) и передней частью подмышечной впадины) и горизонтальной линией вверху. подвздошного гребня. Эту область также называют надподвздошной в некоторых системах измерения.



3. Сожмите складку кожи и потяните.Составляя «С» большим и указательным пальцами левой руки, захватите как можно большую кожную складку, пока она не станет болезненной, затем потяните наружу. Убедитесь, что вы защипываете точно такое же количество кожи в одном и том же месте для повторных измерений.

Важно, чтобы вы не исключали «защемляемую» кожу и не включали подлежащие мышцы.

Держите штангенциркуль правой рукой, положив большой палец на плечо и указательный палец на предплечье.Поместите концы челюсти над кожной складкой, продолжая зажимать кожную складку левой рукой. Большим пальцем правой руки нажимайте на место, указанное на штангенциркуле, пока не почувствуете легкий щелчок. Этот звук представляет собой правильное измерение, так как губки штангенциркуля автоматически останавливаются на ширине кожной складки. Повторите этот шаг три раза для каждого ориентира, чтобы обеспечить надежность. Если измерения различаются (они должны отличаться только на 1–2 мм), получите и запишите среднее значение трех измерений.

Обязательно измерьте центр кожной складки между пальцами.



5. Запишите измерения на бумаге. Обязательно запишите среднее значение всех трех измерений в организованном порядке, чтобы избежать путаницы при расчетах. Лучше всего использовать блокнот и сохранять все измерения в виде журнала, чтобы вы могли сравнивать их с течением времени.



6. Введите средние измерения для каждой точки в формулу, которую вы используете. Подсчитав результат, запишите его в свой фитнес-дневник или приложение.