Автор: Если вы хотите модельное тело, начните с выяснения того, каким видом моделирования вы хотите заниматься, чтобы вы могли настроить свою диету и фитнес-цели в соответствии с ними. Как только вы определились с этим, создайте план упражнений, включающий тренировки 5 дней в неделю. Вам также нужно будет скорректировать свой рацион, чтобы добиться модельных результатов. Научитесь считать калории, распознавать здоровую пищу и составлять план питания на неделю, чтобы не сбиться с пути. Имейте в виду, что модельные тела не являются нормой! Ваша естественная форма прекрасна, и если вы действительно не хотите работать моделью, вам не нужно соответствовать строгим стандартам этой отрасли.
Шаги
Создание плана упражнений
1. Решите, какой моделью вы хотите быть, чтобы вы могли адаптировать свой распорядок дня.Достижение отличной формы является обязательным, независимо от того, какой моделью вы хотите быть, но вы должны настроить свой план упражнений, чтобы он отражал конкретный вид работы, которую вы хотите выполнять. Например, модели, которые ходят по подиуму, имеют худощавое тело с подтянутыми, но не слишком большими мышцами. Модели в купальниках и нижнем белье, такие как модели Victoria's Secret, должны быть стройными, подтянутыми и пышными, чтобы демонстрировать товары. <ул>Если вы хотите быть моделью купальников или нижнего белья, вам нужно включить в свой распорядок больше силовых тренировок. Тренировки должны включать специальные упражнения для проработки ключевых областей, таких как бюст, талия и бедра. Для подиумных моделей наиболее важным аспектом является кардио с легкой силовой тренировкой. Вы хотите быть стройным, не набирая много видимых мышц. Для мужчин-моделей важны наращивание мышечной массы и силовые тренировки, но вы все равно хотите поддерживать стройное тело без огромного количества мышечной массы.
2. Создайте планэто включает в себя упражнения 5 дней в неделю. Фитнес имеет решающее значение для моделей, поэтому вы можете ожидать, что ваш режим тренировок будет довольно интенсивным! Тренировки 5 дней в неделю типичны для моделей, хотя некоторые дни будут тяжелее других, в зависимости от того, какие упражнения и группы мышц вы будете прорабатывать. Важно использовать эти 2 выходных дня, чтобы дать мышцам отдых и предотвратить травмы. <ул>Для некоторых моделей нет ничего необычного в том, что за несколько недель до большого шоу они поднимаются на ступеньку выше и тренируются 6-7 раз в неделю. Модели нижнего белья/купальников могут даже тренироваться два раза в день за несколько недель до показа. Если этот график кажется слишком строгим для вашего текущего уровня физической подготовки, вполне нормально перейти к тренировкам 5 дней в неделю в своем собственном темпе. Начните с целей, которых вы можете достичь. Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия.
3. Выполняйте кардиотренировки по 30–60 минут 2–3 дня в неделю. Вы можете регулировать количество кардиотренировок. вы делаете в зависимости от ваших целей, но 2-3 дня в неделю довольно стандартны. Кардио включает в себя любые упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, например бег, кикбоксинг, эллиптические тренировки, езду на велосипеде, вращение и плавание. Интервью эксперта Источник. 26 марта 2020 г.
- Это отличная кардио-цель для всех, кто хочет быть в хорошей физической форме.
4. Сосредоточьтесь на весе и тренировки с отягощениями 2–3 дня в неделю.Планируйте силовые тренировки от 45 минут до часа за занятие. Обычно лучше всего изолировать определенные группы мышц и чередовать их в течение недели. Например, вы можете сосредоточиться на тренировке нижней части тела в один день, тренировке рук/верхней части тела в другой день и тренировке кора в отдельный день. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Делайте выпады, приседания и подъемы на носки, чтобы привести в тонус ноги и ягодицы. Сгибание рук на бицепс, жим лежа, планка и другие упражнения для рук отлично подходят для тонуса мышц рук. Используйте более легкие веса и больше фокусируйтесь на повторениях, чтобы нарастить сухую мышечную массу, а не массу. Попробуйте укрепляющие мышцы кора упражнения, такие как приседания, скручивания и боковые наклоны, чтобы накачать пресс. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
5. Включить балет, йога или пилатес для проработки определенных групп мышц.Эти упражнения отлично подходят для улучшения гибкости и наращивания длинных сухих мышц. Вы можете добавить их в дополнение к кардио и силовым тренировкам или заменить ими одну из ваших еженедельных кардиотренировок.
- Регулярные занятия йогой могут улучшить общие спортивные результаты и защитить мышцы от травм.
6. Наймите тренера, если вам нужно дополнительное руководство или мотивационная поддержка. Многие модели работают с личным тренером, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Тренер точно скажет вам, какие упражнения нужно делать и как долго их выполнять, что многим людям очень помогает во время интенсивных тренировок. Тренеры также являются отличными мотиваторами! Они подбодрят вас и помогут не сбиться с пути. <ул>Персональные тренеры, как правило, также могут дать вам советы по диете. Если личный тренер не входит в ваш бюджет, подумайте о том, чтобы тренироваться с другом, который будет каждый день требовать от вас ответственности. Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия.
7. Будьте терпеливы с собой, работая над своим планом.Изменения не происходят за ночь! Нереалистичные ожидания только разочаруют вас и могут даже демотивировать. Придерживайтесь своего плана тренировок в течение нескольких месяцев, прежде чем судить, работает он или нет. Кроме того, не корите себя за свой текущий уровень физической подготовки. Вы приступаете к интенсивной рутине, и это будет сложно, независимо от того, в какой форме вы находитесь! Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия.
- В целом стремитесь к постоянству для достижения своих целей в фитнесе.
Корректировка диеты
1. Поговорите со своим врачом о здоровом весе и диетических целях.Вес — это личная тема, которую трудно обсуждать с другими. Однако, прежде чем садиться на строгую диету, рекомендуется записаться на прием к врачу. Пройдите плановый осмотр и открыто и честно обсудите цели здорового питания. Если ваш врач считает, что ваши цели в отношении веса являются экстремальными или вредными для здоровья, не игнорируйте их советы. <ул>Скажите своему врачу, что вы хотите продолжить карьеру модели. Таким образом, они могут работать с вами над созданием целей, которые не ставят под угрозу ваше общее состояние здоровья. Если вы не объясните, что хотите стать моделью, а будете обсуждать только то, как можно похудеть, ваш врач может выразить озабоченность по поводу вашей самооценки. Имейте в виду, что иметь «модельное тело» может быть вредно для вашего роста и телосложения. Ваше здоровье гораздо важнее, чем соответствие нереалистичным стандартам красоты.
2. Планируйте свое питание заранее и приготовить их самостоятельно.Гораздо проще не сбиться с пути, если у вас есть план питания на неделю. Наметьте, что вы планируете есть на завтрак, обед, ужин и перекусы каждый день. Готовьте еду сами, чтобы иметь полный контроль над тем, что в нее входит. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Возможно, вам будет полезно завести дневник питания, чтобы вы могли регистрировать все, что вы едите.
3. Научитесь считать калории и ешьте достаточно, чтобы поддерживать свои физические потребности.Модели должны следить за тем, что они едят, но они никогда не должны голодать! На самом деле, поскольку они так усердно тренируют свое тело, получение достаточного количества калорий каждый день имеет решающее значение. Неукоснительно читайте упаковки продуктов и исследуйте, сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах. Учитывайте свой пол, цели по весу и уровень активности, когда выясняете, сколько калорий вы должны съедать за один прием пищи. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Вы можете подумать о найме профессионального диетолога, если строгий подсчет калорий не является чем-то, что вы хотите делать каждый день. Диетолог может помочь вам составить план питания, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и калориях.
4. Ешьте сбалансированную пищу, в которой особое внимание уделяется цельнозерновым продуктам, белкам, овощам и фруктам.Например, вы можете съесть 1 чашку яичницы-болтуньи, 1/3 чашки овсяных хлопьев и половину банана на завтрак. На обед и ужин у вас может быть куриная грудка или тунец, салат из свежих овощей и фрукт. Стремитесь к 2 питательным нежирным перекусам в день. Организация, заслуживающая доверия, связанная с Академией питания и диетологии и предоставляющая консультации по вопросам питания, здоровья и фитнеса.
- Например, вы можете перекусывать творогом и фруктами в качестве первого перекуса и нежирным греческим йогуртом с ягодами в качестве второго перекуса. Вы можете есть неограниченное количество овощей каждый день, поэтому, если вы не чувствуете себя удовлетворенным своей едой, попробуйте добавить в свою тарелку еще несколько овощей.
5. Откажитесь от сладких закусок, обработанных углеводов и пустых калорий. Упакованные лакомства, такие как печенье и мороженое, придется убрать. Сахар также наносит ущерб вашему метаболизму и здоровью. Старайтесь избегать пустых калорий и обработанных углеводов и делайте каждый прием пищи и перекус максимально питательным. Надежная организация, связанная с Академией питания и диетологии и предоставляющая консультации по вопросам питания, здоровья и фитнеса
- Некоторые модели могут позволить себе 1-2 угощения в неделю, например любимый десерт или коктейль. Если хотите, вы можете включить угощения в свой план питания.
6. Избегайте большинства ресторанов и все сети быстрого питания.К сожалению, у моделей нет «разгрузочных дней», встроенных в их план диеты. Строгое соблюдение является довольно стандартным. Поскольку вы точно не знаете, что будет в еде, в большинство ресторанов нельзя ходить, и если вы едите в ресторане, вам следует задать много вопросов, прежде чем заказывать еду. По сути, фаст-фуд никогда не будет «разрешен».
- Если нет возможности пойти в ресторан и ничего из меню не подходит для вашей диеты, спросите у официанта, можете ли вы заказать что-то вне меню или изменить свой заказ.
7. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.Поскольку вы так усердно тренируетесь почти каждый день, вашему телу потребуется вся влага, которую оно может получить, чтобы предотвратить обезвоживание. Всегда держите при себе бутылку воды и пейте ее в течение дня. Интервью эксперта Источник. 26 марта 2020 г. Кокосовая вода особенно увлажняет! Зеленые соки хороши, но старайтесь не заменять воду соком, так как сок содержит калории. Если вы любите фруктовые соки, подумайте о добавлении в них воды. Надежный источник Ведущая некоммерческая организация, финансирующая медицинские исследования и общественное образование
- Мужчины должны стремиться выпивать около 15,5 чашек (3,7 литра) жидкости в день. Женщинам ежедневно требуется около 11,5 чашек (2,7 литра) жидкости. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Всегда берите с собой воду на тренировки и делайте перерывы для питья каждые 20 минут или около того.
8. Ставьте конкретные и реалистичные цели по снижению веса, которые вы можете отслеживать.Создавайте четко определенные краткосрочные и долгосрочные цели, чтобы вы могли точно отслеживать свой прогресс. Это также помогает разбивать большие цели на более мелкие, более достижимые, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Например, если вы хотите похудеть на 15 фунтов (6,8 кг) за 3 месяца, разбейте это на более мелкие цели, например, похудеть на 5–7 фунтов (2,3–3,2 кг) в месяц. Вы даже можете разбить это на части и поставить перед собой цель сбрасывать 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Ставьте конкретные и измеримые цели. Например, постановка цели больше заниматься физическими упражнениями не поддается измерению. Стремление ездить на велосипеде по полчаса 3 дня в неделю измеримо.
9. Используйте трекеры активности и диеты, чтобы отслеживать свой прогресс. Источник от экспертов Экспертное интервью. 26 марта 2020 г. Существует множество приложений, которые могут помочь вам оставаться организованным и мотивированным, когда вы работаете над достижением своих целей по снижению веса. Эти веб-сайты и приложения могут значительно упростить ежедневный мониторинг физической активности и диеты. Они также могут помочь вам измерять общие цели, когда вы работаете над достижением более мелких целей. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Вы также можете ознакомиться с трекерами активности, которые обычно носят на запястье или на талии. Найдите время, чтобы отпраздновать цели, когда вы их достигаете! Например, вы можете побаловать себя посещением спа-салона или новым нарядом, когда достигнете цели.
