Как победить постоянное чувство голода без вреда для здоровья — wiki-how.ru
17.04.2024

Как победить постоянное чувство голода без вреда для здоровья

09:00 Ликбез Еда Проверьте, всё ли вы делаете правильно.

Как победить постоянное чувство голода без вреда для здоровья

Полина Жарикова

Автор Лайфхакера, врач

Как победить постоянное чувство голода без вреда для здоровья

Почему мы чувствуем себя голодными

Потому что нам надо поесть. С помощью голода организм говорит, что ему нужно больше энергии.

Наши тела запрограммированы на выживание: если вдруг пищи перестаёт хватать, мы уже не можем думать ни о чём другом. А когда добираемся до еды, то уже не можем остановиться. И выбираем продукты, которые усвоятся и насытят нас быстро: выпечку, сладости, чипсы и другие вредности.

Пропуски приёмов пищи:

  • замедляют метаболизм, чтобы экономить энергию;
  • делают нас менее работоспособными;
  • заставляют запасать больше жира из обычного приёма пищи (вдруг снова настанут голодные времена);
  • делают нас вялыми и усталыми.

В итоге вместо логичного снижения веса мы только набираем килограммы. Так что старайтесь есть каждые 4–6 часов во время бодрствования, чтобы оставаться здоровым и не толстеть.

Почему мы чувствуем себя голодными слишком рано и часто

Иногда тело считает себя куда более голодным, чем есть на самом деле. Так бывает из‑за стресса, при приёме некоторых лекарств, например стероидов и антидепрессантов, а ещё во время ПМС или беременности. Но иногда это указывает на более серьёзные состояния, такие как диабет и гипертиреоз (увеличенная активность щитовидной железы).

Также чрезвычайный голод может говорить об опасной для жизни гипогликемии. Это ситуация, когда уровень сахара в крови падает ниже нормы в 3,9 ммоль/л. Так бывает обычно на фоне диабета, а иногда:

  • при приёме некоторых лекарств, например хинина;
  • чрезмерном употреблении алкоголя;
  • опухолях поджелудочной железы, надпочечников или гипофиза;
  • длительном голодании.

Обратитесь к врачу, если без причины периодически у вас бывают приступы, во время которых:

  • вы бледнеете;
  • начинаете дрожать;
  • потеете;
  • у вас начинает болеть голова;
  • слишком быстро бьётся сердце;
  • появляется сильная усталость, трудности с концентрацией внимания;
  • возникает чувство, что вы вот‑вот потеряете сознание;
  • покалывают или немеют губы, щёки либо язык.

Вызовите скорую, если у вас нет диабета либо он есть, но не помогли стандартные средства (например, таблетка глюкозы, конфета или сок) и после признаков гипогликемии появились такие симптомы:

  • проблемы с координацией движений;
  • невнятная речь;
  • туннельное или размытое зрение;
  • реалистичные кошмары во сне;
  • потеря сознания;
  • судороги.

Как испытывать чувство голода реже

Если голод не связан с проблемами со здоровьем, то, возможно, стоит пересмотреть свой образ жизни.

1. Не пропускайте приёмы пищи

Желательно в день планировать три основных приёма пищи и добавлять перекусы. Так нашему телу не нужно будет запасать энергию и жить в режиме стресса.

Особенно важно правильно завтракать. Американские учёные сравнили две группы девушек с лишним весом. Первым рекомендовали каждое утро есть высокобелковые блюда, а вторым разрешили ограничиться чашечкой кофе. В результате те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.

Но оказалось, что намеренные или случайные пропуски моментов, когда нужно поесть, опасны не только лишними килограммами. В исследовании с участием 24 тысяч взрослых американцев старше 40 лет один приём пищи в день был связан с более высоким риском для жизни, чем трёхразовый режим. Пропуск завтрака увеличивал вероятность смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний, а игнорирование обеда или ужина — от всех причин. Кажется, это повод задуматься о целесообразности интервального голодания.

2. Ешьте больше белка

Белок даёт нам энергию и строительный материал для всего организма. Когда вы добавляете его к углеводам, то сахар медленнее всасывается в кровь, не происходит резких скачков глюкозы, поэтому вы дольше остаётесь сытыми.

Белок есть не только в мясе, но и в молочных продуктах, бобах, тофу, семенах и орехах.

3. Добавьте в рацион полезные жиры

В правильном питании нужен баланс. Хотя жиры могут казаться чем‑то вредным, без них нельзя. Если вы не получаете необходимых жирных кислот, то в итоге объедаетесь быстрыми углеводами.

Добавьте продукты с высоким содержанием омега‑3‑жирных кислот. Такими являются:

  • жирные сорта красной рыбы, например форель или сёмга;
  • тунец;
  • сардины;
  • орехи;
  • семена, например льняные.

4. Ешьте больше клетчатки и других сложных углеводов

В кровь попадают только маленькие молекулы, такие как глюкоза. Сложные углеводы имеют большой размер и сначала должны развалиться на более мелкие части — усвоиться организмом. На это нужно время, поэтому уровень сахара в крови растёт постепенно в течение длительного периода. За счёт этого чувство сытости сохраняется на долгий срок.

Клетчатка же вообще не переваривается. В желудке она набухает, поэтому мы дольше чувствуем насыщение. Клетчатки много в отрубях, льняных семенах, овощах и фруктах.

А другие сложные углеводы можно получать из цельнозерновой муки, бурого риса, макарон из твёрдых сортов пшеницы, гречки, бобовых, некрахмалистых овощей.

5. Уменьшите количество рафинированных продуктов в рационе

Сладости, выпечка из белой муки, шлифованный рис относятся к рафинированным, или обработанным, продуктам. Они теряют много клетчатки и сложных углеводов, поэтому легко усваиваются организмом. Из‑за этого в крови быстро и сильно поднимается уровень сахара, а потом так же быстро падает. И голод возвращается.

6. Не забывайте о воде

Часто мы не различаем жажду и голод, поэтому тянемся за снеками, хотя нуждаемся в воде.

Питьё в течение дня поможет избегать обезвоживания и дольше чувствовать сытость. Старайтесь выбирать несладкие негазированные напитки, чтобы не допускать быстрого подъёма и падения глюкозы.

7. Добавьте в еду имбирь, лимон и корицу

Некоторые приправы могут немного уменьшить голод. Их можно добавлять в еду или даже в воду, если обычный вкус надоел.

Согласно исследованию Колумбийского университета, имбирь уменьшает голод и ускоряет процесс насыщения во время последующих приёмов пищи.

Как показали научные изыскания, корица тоже влияет на желание поесть и снижение веса.

А лимон не только уменьшает аппетит, но и помогает справиться с проблемой набора лишних килограммов после диет — за счёт полифенолов в цедре. Правда, исследование проводилось на мышах, так что сильно радоваться рано. Но в любом случае попробуйте добавить лимон в воду хотя бы из‑за приятного вкуса.

8. Старайтесь спать не меньше 7 часов за ночь

Сон регулирует гормон грелин, который отвечает за аппетит. Поэтому мы чувствуем себя голодными, когда на самом деле нуждаемся в отдыхе.

9. Держите стресс под контролем

Многие в стрессе обращаются к еде, потому что мозг воспринимает повышение сахара и выброс гормонов как поощрение. Чтобы не перебирать с калориями, можно попробовать освоить другие способы борьбы с неприятностями, например дыхательные упражнения или медитацию. А также стараться не есть тогда, когда организм на самом деле в этом не нуждается.

Обычно первые признаки голода появляются через два часа после еды — например, энергия падает и живот начинает урчать.

Если же просто невыносимо хочется, например, шоколада либо чипсов — это эмоциональный голод. У него нет связи с приёмами пищи и симптомов, указанных выше.

Можно ли победить чувство голода в моменте без еды

Да. Вы наверняка знаете такие рекомендации, как:

  • почистить зубы;
  • пожевать жвачку;
  • сделать пятиминутную зарядку;
  • отвлечься на другие занятия.

Эти меры могут сработать, но относиться к ним нужно как к советам на тему «Как перестать хотеть помочиться». Если вам нужно в туалет, то вы понимаете, что любые попытки перехотеть не принесут пользы. Ваше тело сигнализирует о жизненно важной потребности, которую не стоит игнорировать. Аналогично с едой.

Зато так же, как можно заранее посетить туалет перед выходом из дома, можно подготовиться и к долгому отсутствию пищи. Например, брать с собой перекус или плотнее поесть.

Главная опасность избегания голода — это развитие анорексии. Она возникает, когда люди начинают намеренно резко ограничивать себя в еде, чтобы похудеть или удержать вес.

Анорексия — это чрезвычайно распространённое и смертельно опасное психиатрическое заболевание: 10% столкнувшихся с ней умирают в течение 10 лет от проблем со здоровьем или суицида, до 20% — в течение 20 лет.

Обложка: Каролина Вилья / Лайфхакер