Как нездоровый кишечник мешает нам похудеть — wiki-how.ru
23.02.2024

Как нездоровый кишечник мешает нам похудеть

Недостаток бактерий может влиять на аппетит и уровень стресса.

Как нездоровый кишечник мешает нам похудеть

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как нездоровый кишечник мешает нам похудеть

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Как здоровье кишечника связано с набором веса

Здоровье кишечника во многом зависит I. Cho, M. J. Blaser. The human microbiome: At the interface of health and disease / Nature Reviews. Genetics от микробиома, или микробиоты, — популяции бактерий, которые участвуют в переваривании пищи, производят витамины1. C. Thaiss, N. Zmora, et al. The microbiome and innate immunity / Nature
2. J. G. LeBlanc, C. Milani, et al. Bacteria as vitamin suppliers to their host: A gut microbiota perspective / Current Opinion in Biotechnology и участвуют в создании иммунного ответа организма. Недостаток или невысокое разнообразие этой популяции связывают1. P. J. Turnbaugh, M. Hamady, et al. A core gut microbiome in obese and lean twins / Nature
2. E. Le Chatelier, T. Nielsen, et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers / Nature с набором лишнего веса.

Учёные заметилиP. J. Turnbaugh, M. Hamady, et al. A core gut microbiome in obese and lean twins / Nature, что состояние микробиоты у людей с нормальным весом и у тех, кто страдает ожирением, сильно отличается 1. L. Abenavoli, E. Scarpellini, et al. Gut microbiota and obesity: A role for probiotics / Nutrients
2. M. J. A. Saad, A. Santos, P. O. Prada. Linking gut microbiota and inflammation to obesity and insulin resistance / Physiology
3. T. S. Dong, E. A. Mayer, et al. A distinct brain-gut-microbiome profile exists for females with obesity and food addiction / Obesity (Silver Spring). Более того, когда микробиоту полных людей переместили в кишечник лабораторных мышей, животные началиV. K. Ridaura, J. J. Faith, et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice / Science набирать вес.

И хотя достоверно неизвестно, как именно кишечная микрофлора действует на поддержание веса, есть несколько потенциальных механизмов.

Влияет на аппетит

Чувство голода регулируется несколькими гормонами, включая лептин, грелин и пептид YY, а их количество во многом зависит1. S. O. Fetissov. Role of the gut microbiota in host appetite control: Bacterial growth to animal feeding behaviour / Nature Reviews Endocrinology
2. L. Brooks, A. Viardot, et al. Fermentable carbohydrate stimulates FFAR2-dependent colonic PYY cell expansion to increase satiety / Molecular Metabolism от кишечных бактерий.

Например, пропионаты — вещества, которые производятся, когда микробиота кишечника расправляется с клетчаткой, — значительно увеличиваютE. S. Chambers, A. Viardot, et al. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults / Gut уровень гормонов, ответственных за чувство сытости, помогают меньше есть и терять вес.

Похожий эффект на аппетит оказывают добавки с пребиотикамиP. D. Cani, E. Lecourt, et al. Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal / The American Journal of Clinical Nutrition — к примеру, с олигофруктозойP. D. Cani, E. Joly, et al. Oligofructose promotes satiety in healthy human: A pilot study / European Journal of Clinical Nutrition.

Регулирует уровень воспаления

Хроническое воспаление в организме часто связывают1. A. R. Saltiel, J. M. Olefsky. Inflammatory mechanisms linking obesity and metabolic disease / Journal of Clinical Investigation
2. M. F. Gregor, G. S. Hotamisligil. Inflammatory mechanisms in obesity / Annual Review of Immunology с набором веса, и кишечная микрофлора играет здесь не последнюю роль.

Некоторые бактерии кишечника производят липополисахариды (ЛПС) — молекулы, состоящие из жиров и углеводов. Выходя в кровоток, ЛПС могутP. D. Cani, J. Amar, et al. Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance / Diabetes повышать воспаление в организме, снижать чувствительность к инсулину и провоцировать набор лишних килограммов.

Другие бактерии, наоборот, помогаютJ. König, J. Wells, et al. Human intestinal barrier function in health and disease / Clinical and Translational Gastroenterology бороться с воспалением. Например, бифидобактерии из ферментированных продуктов и муцин‑деградирующие бактерии Аккермансиа1. M. C. Dao, A. Everard, et al. Akkermansia muciniphila and improved metabolic health during a dietary intervention in obesity: Relationship with gut microbiome richness and ecology / Gut
2. M. Yassour, M. Y. Lim, et al. Sub-clinical detection of gut microbial biomarkers of obesity and type 2 diabetes / Genome Medicine имеют противовоспалительный эффект, улучшают 1. P. D. Cani, A. M. Neyrinck, et al. Selective increases of bifidobacteria in gut microflora improve high-fat-diet-induced diabetes in mice through a mechanism associated with endotoxaemia / Diabetologia
2. A. Everard, C. Belzer, et al. Cross-talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet-induced obesity / PNAS чувствительность к инсулину и помогают снижать вес.

Опять же, влияет на воспаление и разнообразие кишечного микробиома. ИсследованиеE. Le Chatelier, T. Nielsen, et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers / Nature с участием 292 человек обнаружило, что у людей с бедной микрофлорой повышено количество С‑реактивного белка — одного из маркеров воспаления в организме.

Влияет на уровень стресса

Состояние кишечника может влиять1. K. V. Sandhu, E. Sherwin, et al. Feeding the microbiota-gut-brain axis: Diet, microbiome, and neuropsychiatry / Translational Research
2. Y. E. Borre, G. W. O’Keeffe, et al. Microbiota and neurodevelopmental windows: Implications for brain disorders / Trends in Molecular Medicine на работу головного мозга через гормоны и пептиды, высвобождаемые энтероэндокринными клетками кишечника, иммунитет и продукты метаболизма бактерий.

ИсследованияN. Sudo, Y. Chida, et al. Postnatal microbial colonization programs the hypothalamic-pituitary-adrenal system for stress response in mice / The Journal of Physiology на животных показывают, что состояние микробиоты определяет реакцию на стресс. Мыши, выращенные без бактерий в кишечнике, имеют стабильно высокий уровень тревожности в ответ на стрессовые ситуации. Притом эту реакцию можно снизить, если колонизировать кишечник бактериями.

Есть данныеM. Messaoudi, R. Lalonde, et al. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects / British Journal of Nutrition, что это одинаково хорошо работает и на мышах, и на людях. Так, в одном плацебо‑контролируемом исследованииA. Venket Rao, A. C. Bested, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study of a probiotic in emotional symptoms of chronic fatigue syndrome / Gut Pathogens два месяца приёма лактобактерий наладили микрофлору у людей с хронической усталостью и значительно снизили уровень тревожности.

В другом экспериментеA. Kato-Kataoka, K. Nishida, et al. Fermented milk containing lactobacillus casei strain shirota preserves the diversity of the gut microbiota and relieves abdominal dysfunction in healthy medical students exposed to academic stress / Applied and Environmental Microbiology пробиотики протестировали на здоровых молодых людях. Студентов разделили на две группы: одни в течение двух месяцев принимали обычное молоко, другие — напиток, обогащённый бактериями Lactobacillus casei штамма Shirota.

Перед экзаменом студенты из экспериментальной группы испытывали значительно меньший стресс и дискомфорт в животе, чем молодые люди из контрольной группы. А уровень кортизола — гормона стресса значительно повысился только у группы на плацебо (обычном молоке).

И хотя в настоящее время доказательств положительного влияния пробиотиков на нервную систему недостаточноA. R. Romijn, J. J. Rucklidge. Systematic review of evidence to support the theory of psychobiotics / Nutrition Reviews, эта область считаетсяN. Zhang, X. Liao, et al. Probiotic supplements for relieving stress in healthy participants: A protocol for systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials / Medicine перспективной для дальнейших исследований.

Поскольку хронический стресс напрямую связан1. E. S. van der Valk, M. Savas, E. van Rossum. Stress and obesity: Are there more susceptible individuals? / Current Obesity Reports
2. K. A. Scott, S. J. Melhorn, R. R. Sakai. Effects of chronic social stress on obesity / Current Obesity Reports с набором и сохранением лишнего веса, особенно в области живота, увеличение количества и разнообразия полезных бактерий в кишечнике может стать хорошим способом скинуть лишние килограммы.

Как наладить работу кишечника

Чтобы обзавестись разнообразной микрофлорой, достаточно отрегулировать диету: добавить больше полезных продуктов и избавиться от того, что убивает бактерии.

Потреблять достаточно клетчатки

Согласно нормамНормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации / Роспотребнадзор Роспотребнадзора, взрослому человеку необходимо потреблять 20 г клетчатки в сутки. Академия питания Fiber / Academy of Nutrition and Dietetics США предписывает есть ещё больше — по 14 г на каждые 1 000 ккал в диете.

Исследования показывают1. J. L. Slavin. Dietary fiber and body weight / Nutrition
2. D. S. Ludwig, M. A. Pereira, et al. Dietary fiber, weight gain, and cardiovascular disease risk factors in young adults / JAMA
3. C. Menni, M. A. Jackson, et al. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain / International Journal of Obesity, что диета с высоким количеством клетчатки способствует поддержанию нормального веса. Вот наиболее богатыеD. Dhingra, M. Michael, et al. Dietary fibre in foods: A review / Journal of Food Science and Technology ею продукты:

  • Крупы: гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная.
  • Продукты из цельногоJ. P. Karl, E. Saltzman. The role of whole grains in body weight regulation / Advances in Nutrition зерна и пророщенные зёрна пшеницы.
  • Бобовые: соя, чечевица, горох, фасоль, нут.
  • Овощи: свёкла, баклажан, брокколи, брюссельская капуста.
  • Зелень: петрушка, укроп, кинза.
  • ОрехиM. Ukhanova, X. Wang, et al. Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study / British Journal of Nutritionstudy: миндаль, арахис, кешью, кокос.
  • Семена: льняное семя, семена чиа.
  • Фрукты: яблоки, груши, апельсины.
  • Ягоды: клубника, чёрная смородина, малина, авокадо.

Добавить продукты, богатые антиоксидантами

Антиоксиданты — вещества, защищающие организм от окислительного стресса, — напрямую связаныF. Cardona, C. Andrés-Lacueva, et al. Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health / The Journal of Nutritional Biochemistry с состоянием кишечной микрофлоры. ФлавоноидыC. A. Thaiss, S. Itav, et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain / Nature оказывают положительное влияние на бактерии кишечника, помогают избежать снижения метаболизма на диете и не набрать лишних килограммов после её прекращения.

Много антиоксидантов содержитсяC. Manach, A. Scalbert, et al. Polyphenols: Food sources and bioavailability / The American Journal of Clinical Nutrition в чернике, голубике, вишне, сливе, киви, баклажанах и петрушке, яблоках и грушах, тёмном шоколаде, зелёном чае, какао, апельсиновом и грейпфрутовом соках, красном вине.

Есть ферментированные продукты

В процессе ферментации в йогуртеO. Adolfsson, S. N. Meydani, R. M. Russell. Yogurt and gut function / The American Journal of Clinical Nutrition, кефире, кимчи и других квашеных продуктах образуютсяN. Şanlier, B. B. Gökcen, A. C. Sezgin. Health benefits of fermented foods / Critical Reviews in Food Science and Nutrition лактобактерии, которые синтезируют витамины и минералы, биологически активные ферменты и энзимы.

Есть данные, что ферментированные продукты улучшают1. E. C. Borresen, A. J. Henderson, et al. Fermented foods: Patented approaches and formulations for nutritional supplementation and health promotion / Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture
2. M. L. Marco, D. Heeney, et al. Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond / Current Opinion in Biotechnology состояние микрофлоры кишечника, обеспечивая питанием полезные для него бактерии.

Потреблять продукты с жирными кислотами омега‑3

Омега‑3 из жирной рыбы или добавок увеличивают H. Watson, S. Mitra, et al. A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota / Gut количество полезных бактерий и снижаютL. Costantini, R. Molinari, et al. Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota / International Journal of Molecular Sciences воспаление в организме, что положительноC. Menni, J. Zierer, et al. Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women / Scientific Reports сказывается на состоянии микробиома.

Исключить сахар и подсластители

Исследования1. S. Khan, S. Waliullah, et al. Dietary simple sugars alter microbial ecology in the gut and promote colitis in mice / Science Translational Medicine
2. M. H. Do, E. Lee, et al. High-glucose or -fructose diet cause changes of the gut microbiota and metabolic disorders in mice without body weight change / Nutrients на мышах показывают, что потребление сахара негативно влияет на микробиоту кишечника. И хотя на людях пока что не проводили подобных экспериментов, можно предположить, что большое количество сахара в диете скажется подобным образом и на нашей микробиоте.

Искусственные подсластители 1. J. Suez, T. Korem, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota / Nature
2. N. A. Bokulich, M. J. Blaser. A bitter aftertaste: Unintended effects of artificial sweeteners on the gut microbiome / Cell Metabolism, такие как аспартам, также нарушают состояние микрофлоры кишечника и снижают толерантность к глюкозе.

Постарайтесь по максимуму исключить сладкие продукты из питания, заменив их на фрукты и ягоды.