Автор: Большие мускулистые руки делают вас сильным и подтянутым, а вашему телу придают скульптурный вид. В качестве дополнительного бонуса наличие громоздких рук может помочь вам выполнять впечатляющие задачи, такие как подъем тяжелой мебели и толкание заглохших автомобилей в безопасное место, не вспотев. После выполнения упражнений, вызывающих гипертрофию рук или рост мышц, также важно укрепить спину, грудь и плечи. Интервью эксперта Источник. 20 марта 2020 г. Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения и образ жизни способствуют увеличению массы рук.
Шаги
Целевые упражнения
1. Выполните сгибания рук на бицепс. Бицепс сгибания тренируют мышцы верхней части руки. Держите по гантели в каждой руке, выпрямив руки. Поднимите гантели к плечам. Сделайте короткую паузу и снова опустите их. <ул>Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений.
2. Выполняйте трицепсовые разгибания с гантелями, чтобы накачать трицепсы .Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели над головой, запястья смотрят внутрь. Опустите гантели за голову так, чтобы локти были направлены вверх, затем поднимите гантели над головой и снова выпрямите локти.
- Выполните от 8 до 12 повторений и от 3 до 5 подходов.
3. Сгибайте запястья, чтобы тренировать предплечья.Важно, чтобы вы не пренебрегали предплечьями. Сгибания запястий могут помочь укрепить ваши запястья и предплечья, что в целом улучшит вашу грузоподъемность. Чтобы выполнить сгибание запястий, сядьте и возьмите по гантели в каждую руку. Упритесь руками в бедра так, чтобы запястья свисали с колен. Сгибайте запястья вверх и вниз, сохраняя предплечья неподвижными.
- Повторить 8-12 раз. Всего сделайте два или три подхода.
Составные упражнения
1. Выполняйте сгибание рук на бицепс, чтобы накачать бицепсы и плечи.Ваши бицепсы являются одной из основных групп мышц рук, и тренировка плеч поможет увеличить общую силу вашего тела. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам, полностью выпрямив руки и повернув ладони внутрь, согните гантели к груди, затем выжмите их над головой, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.
- Сделайте от 8 до 12 повторений и от 3 до 5 подходов. Отдыхайте около 45 секунд между подходами. Это упражнение также можно выполнять с гирями или штангой.
2. Подтягивайтесь, чтобы проработать бицепсы и спину.Основные мышцы, которые задействуются при подтягиваниях, находятся в спине, но это упражнение также помогает укрепить бицепсы. Возьмитесь за фиксированную перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Используйте руки, чтобы поднять свое тело, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
- Выполните от 8 до 12 повторений и от 4 до 5 подходов.
3. Выполняйте отжимания.Отжимания — отличное упражнение, потому что они нацелены на мышцы груди, спины и пресса, а также тренируют руки. Чтобы сделать отжимание, положите руки под тело и немного за плечи. Остальная часть вашего тела должна вытягиваться прямо назад. Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока не окажетесь над землей. Поднимитесь обратно, пока ваши руки не выпрямятся.
- Отжимайтесь как можно больше, сохраняя правильную форму.
Изменения в образе жизни
- <р>
1. Не потребляйте слишком много калорий.Вы можете подумать, что для наращивания мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно. Потребление большего количества калорий не приводит к наращиванию больших мышц. Скорее, калории увеличивают жировые отложения, что затемняет рельеф мышц. Ключ в том, чтобы придерживаться диеты, которая позволяет вам быть стройным, чтобы ваши большие мышцы стали более заметными.
- Ешьте сбалансированную пищу с большим количеством фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного мяса. Избегайте белого сахара и муки, жареной пищи и других высококалорийных продуктов, которые могут привести к набору веса.
2. Ешьте много белка.Белок помогает нарастить мышечную массу, поэтому, когда вы пытаетесь набрать массу, он должен стать основой вашего рациона. Попробуйте увеличить ежедневное потребление белка, чтобы помочь нарастить больше мышц.
- Выбирайте рыбу, курицу, нежирную говядину, свинину и другие виды мяса, чтобы обеспечить себя белком. Яйца также являются отличным источником белка. Фасоль, орехи и другие овощи являются хорошими вегетарианскими источниками белка. Молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются еще одним отличным источником белка.
3. Относитесь к отдыху серьезно. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, периоды отдыха так же важны, как и периоды тренировок. Спите от 7 до 9 часов в дни, когда вы тренируетесь, и не переусердствуйте с другими видами деятельности, требующими использования мышц рук. <ул>Вероятно, вы достаточно тренируете свои мышцы, если они горят, пока вы в спортзале. Однако, если ваши руки продолжают гореть долгое время после того, как вы ушли, это признак того, что вы слишком сильно напрягаете свои мышцы, что на самом деле может замедлить процесс роста мышц рук. Интервью эксперта Источник. 20 марта 2020 г.
Основы тренировок
1. тренируйте все тело. Полезнее укреплять все мышцы с помощью комплексных упражнений. чем сосредоточиться только на наращивании массы рук. Если вы хотите иметь возможность поднимать тяжелые предметы и веса, вам также необходимо работать над плечами, грудью и спиной. Если вы не будете тренировать ноги и корпус, у вас будут большие руки и менее мускулистая нижняя часть тела. <ул>Выполняйте базовые упражнения, которые накачивают руки, а также тонизируют другие мышцы. Например, подтягивания и отжимания укрепляют мышцы живота и одновременно укрепляют руки.
2. Тренируйтесь два раза в неделю.Многие люди думают, что ежедневные тренировки помогают наращивать мышцы, но на самом деле мышечная масса наращивается в дни отдыха между тренировками. Ваши мышцы становятся сильнее по мере восстановления между тренировками, что позволяет вам постепенно поднимать все больший и больший вес. Если вы не даете своим мышцам время на отдых, особенно мышцам рук, вы рискуете перетренировать их и отсрочить желаемые результаты.
3. Тренируйтесь 30-минутными сеансами. По той же причине вы должны тренироваться только один или два раза в неделю, и каждое занятие должно длиться не более получаса. Тренировки продолжительностью более получаса за сеанс значительно увеличивают риск повреждения связок, суставов и сухожилий. Короткие интенсивные тренировки — лучший способ нарастить массу рук.
4. Тренируйтесь изо всех сил.Выбирайте тяжелые веса, которые вы можете поднять, и делайте тренировки максимально интенсивными. Силовики называют это «тренировкой до отказа», потому что это означает поднятие тяжестей, достаточно тяжелых, чтобы вы «потерпели неудачу» или не смогли выполнить упражнение после пяти-восьми повторений. По мере того, как ваши руки становятся сильнее и вы обнаружите, что вес, который вы поднимали, уже не такой сложный, добавляйте больше веса. <ул>Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете сначала поработать с более низкими весами, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Не начинайте с самых тяжелых весов, которые вы можете поднять. Вместо этого найдите более легкий вес, с которым вы сможете сделать не менее 8-12 повторений. Найдите свой вес «тренировки до отказа», экспериментируя с разными весами, пока не найдете тот, который сможете поднять несколько раз, прежде чем вспотеете и почувствуете, что больше не сможете его поднять. Если вы можете выполнить 10 или 12 повторений, не потея и не чувствуя сильного жжения, вы должны поднимать больший вес. Если вы не можете выполнить пять или шесть повторений, прежде чем сдаться, уменьшите вес. В то время как крайний дискомфорт является частью набора мышечной массы, вы не должны поднимать такой большой вес, чтобы чувствовать, что вас тошнит или вы теряете сознание. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с меньшего веса. Начните поднимать вес, с которым вы можете справиться, и вскоре вы наберете силу, необходимую для подъема более тяжелых весов.
5. Выполняйте тренировки с большим объемом, тренировки с низкой интенсивностью. Вместо выполнения упражнений с максимальным весом, с которым вы можете справиться в течение нескольких повторений, выберите меньший вес и сделайте больше повторений. Высокообъемные тренировки связаны с большим ростом мышц и используются бодибилдерами для быстрого набора мышечной массы. Интервью эксперта Источник. 20 марта 2020 г.
- Например, вы можете сделать 8 сгибаний рук с гантелями с весом 50% от вашего максимального веса. Это будет один повтор. Затем вы можете повторить это 5 или 6 раз за тренировку.
6. Использование правильная форма.Получите максимальную пользу от тренировок и избегайте травм, используя правильную форму при поднятии тяжестей. Кроме того, чтобы поднять вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, помните о следующих советах при поднятии тяжестей:
- Поднимайтесь с контролируемыми движениями, а не с использованием импульса для перемещения веса. Убедитесь, что вы можете выполнить каждое полное упражнение не менее 6-8 раз. Если вы не можете сделать это количество раз, то вес, который вы используете, может быть слишком большим.
Примеры упражнений и процедур
Упражнения для Получите большие руки
Программа упражнений для начинающих для больших рук
< /p> Упражнения среднего уровня для больших рук
