Автор: Чтобы стать стройнее и сильнее, необходим прогрессивный режим силовых тренировок. Наращивание мышечной массы дает множество преимуществ для здоровья, но для многих людей начало силовых тренировок вызывает гораздо больше страха, чем бег на беговой дорожке или занятия аэробикой. Прогресс начинается с постановки целей в фитнесе, а успешное их достижение начинается с соблюдения правильных методов.
Шаги
Подготовка к обучению
< ол класс="steps_list_2">
1. Выберите режим. Прогресс — это результат наличия плана игры и его соблюдения. . Новичкам рекомендуется выбрать программу для всего тела, которую вы выполняете три раза в неделю с полным днем отдыха между ними. Количество подходов и повторений, которые вы делаете в своей программе, влияет на конечный результат для вашего тела. <ул>Чтобы нарастить сверхплотную мышечную массу и силу, делайте повторения в диапазоне от 1 до 5. Чтобы построить равное количество мышечной выносливости и мышечной силы, делайте 8-12 повторений. Чтобы повысить тонус и выносливость, делайте 12 повторений и больше.
2. Оптимизируйте свой прогресс в силовых тренировках новичка.В большинстве силовых программ, направленных на это, вы делаете 5 подходов по 5 повторений. Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, выполняйте тренировочные программы, которые имеют традиционную силовую тренировку.
- Традиционные силовые тренировки подразумевают, что вы выполняете один подход упражнения, отдыхаете, затем еще один подход упражнения, а затем отдыхаете. Например, 3 подхода по 10 приседаний будут такими: 10 приседаний, отдых, 10 приседаний, отдых, 10 приседаний, отдых.
3. Соблюдайте качественную диету и пейте много воды.То, как вы едите, составляет 80-90% вашего успеха в силовых тренировках. Если вы одновременно пытаетесь сжечь жир, вам нужно быть осторожным и потреблять ровно столько калорий, чтобы дать вам энергию для прогресса в тренировках с отягощениями. Это может потребовать проб и ошибок. Не бойтесь есть больше, если вы чувствуете усталость или не двигаетесь вперед. Сосредоточьтесь на белке и овощах, которые составляют основную часть вашего рациона.
Начало программы силовых тренировок
1. Разогрейте тело с помощью кардио.Начать силовую тренировку с кардио — отличный способ убедиться, что ваше тело достаточно разогрето, чтобы лучше выполнять некоторые движения. Сделайте небольшое кардио с легкой пробежкой на беговой дорожке или на улице и остановитесь, когда вы только начинаете потеть. Сделайте несколько растяжек перед поднятием тяжестей.
2. Найдите достаточно легкие гантели. Когда вы только начинаете тренироваться, важно не перенапрягаться. Вес, который вы поднимаете в начале, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений. <ул>Держитесь подальше от менталитета «усердно работать» в первые дни тренировок. Ваши мышцы не должны напрягаться до максимума в самом начале. Во время первой тренировки в тренажерном зале сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений с отягощением. Вы должны чувствовать жжение, но не до изнеможения, когда вы не можете двигаться дальше во время повторений. После первых 10-12 повторений в запасе должно остаться 2-5 повторений, которые вы могли бы выполнять после каждого сета, если бы захотели.
3. Выполняйте упражнения с гантелями по определенной схеме.Выполнение упражнений с отягощениями по схеме с повторениями от 2 из 12 до 3 из 10 помогает вам воспринимать движения так, как они происходят с вашим телом. Мышцы также смогут научиться приспосабливаться к весу, который вы на них накладываете.
4. Используйте собственный вес, когда впервые учитесь приседать.Приседания со штангой — очень распространенный способ тренировки с отягощениями, но лучше начинать с легкого веса, чтобы ваше тело могло привыкнуть к технике. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте гантели, а затем штангу. <ул>Присядьте, стоя, ноги немного шире бедер, носки слегка развернуты наружу под углом 5-20 градусов. Посмотрите перед собой и найдите точку на стене, чтобы сконцентрироваться, когда будете приседать. Вытяните руки наружу перед собой, на одной линии с землей. Правильная техника поможет избежать травм. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении и оставаться прямым, когда вы опускаетесь в форму. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Сделайте 5 подходов по 5 приседаний или всего 25 приседаний. Когда вы начнете чувствовать пользу от тренировок, включите гантели, а не только собственный вес. Неделю за неделей вы должны увеличивать свой вес на 2-5 процентов.
5. Сосредоточьтесь на правильной технике. Приседания и становая тяга сложнее, чем сгибание рук на бицепс. Если во время приседаний вы обнаружите, что ваша форма начинает страдать во время последних нескольких повторений, постарайтесь выполнять меньше повторений в подходе. Это способ вашего тела сказать вам, что он достиг своего предела. Продолжайте тренироваться, увеличивая количество повторений. <ул>Дайте себе 1-2 минуты между подходами, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму во время тренировки. Уменьшите свой вес, если чувствуете, что боретесь. Сосредоточение внимания на своей форме является частью обучения правильной технике вашего тела. Чем раньше вы это сделаете, тем лучше будет ваш путь к тренировкам с отягощениями.
6. Будьте последовательны в своих тренировках. Тренировки с отягощениями работают за счет постепенного увеличения веса, который вы перемещаете своим телом. Если вы непоследовательны, вы обнаружите, что ваш прогресс останавливается. Прогресс — это то, что происходит во времени. Сделайте силовые тренировки привычкой на всю жизнь, чтобы постепенно видеть результаты.
Увеличение веса, который вы поднимаете
1. Сократите упражнения, которые могут слишком сильно воздействовать на определенную область. Вы можете найти что вы достигли плато в своих достижениях, но хотели бы иметь возможность поднимать больший вес и увеличивать общую силу. Возможно, вы испытываете перетренированность определенных мышц. <ул>Выберите группу мышц, которая является центральной для вашей тренировки 2-3 раза в неделю. Сократите нагрузку на эту группу мышц до одного раза в неделю. Делайте это в течение 2 недель. Делая это, вы должны быть в состоянии увеличить количество веса, который вы поднимаете, давая этим мышцам некоторую передышку, чтобы испытать прибыль.
2. Меняйте типы выполняемых упражнений. Когда ваше тело и мышцы слишком привыкнут выполнять одни и те же упражнения с одинаковой скоростью на регулярной основе, вы перестанете прогрессировать в тренировках. Шокируйте свое тело и разбудите мышцы, изменив распорядок дня и/или график подъема. <ул>Например, если вы работаете над грудью по понедельникам, выберите для этих тренировок вторник или четверг. Примените этот формат ко всем своим упражнениям и меняйте их каждую неделю. Если вы будете делать это в течение месяца, вы сможете постепенно снова увеличить свой вес. Последует улучшение вашей силы и тела.
3. Увеличьте свою силу и мощность, заменив топливо.Многие тяжелоатлеты полагаются на дополнительное топливо, которое помогает им набрать массу и увеличить силу во время тренировки. Дайте своему телу правильное топливо, используя метод проб и ошибок, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас. <ул>Белок должен быть основным продуктом вашего питания после тренировок. Наращивание мышечной массы получает дополнительный импульс при регулярном употреблении белково-углеводной комбинации после тренировки. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Попробуйте выпить стакан шоколадного молока объемом 8 унций после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, предотвратить их повреждение и обеспечить организм отличным источником белка. Раньше такие продукты, как яйца с омега-3, имели плохую репутацию из-за предполагаемой связи с закупоркой артерий, но на самом деле они являются отличным топливом для наращивания мышечной массы. Унция миндаля или грецких орехов отлично подходит для тех, кто борется за наращивание мышечной массы. Это идеальная смесь клетчатки, белков и жиров, которая дает все преимущества калорий без увеличения талии.
4. Сбалансируйте свои тренировки. Увеличение веса, который вы поднимаете, будет сложной задачей, если вы иметь программу тренировок, которая благоприятствует определенным группам мышц (бицепсы против трицепсов, ягодицы против ног).
- Варьируйте свою программу, увеличивая количество подходов или повторений. Кроме того, вы также можете увеличить вес, который вы используете, и сократить количество подходов и/или повторений, которые вы делаете. Вы можете разнообразить свою рутину и сбалансировать свои тренировки, переключаясь между «тяжелыми» и «легкими» днями. Тяжелые дни — это дни, предназначенные для более тяжелых весов с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов. Легкие дни станут вашей стандартной программой поднятия тяжестей. Кондиционируйте мышцы, которые имеют одинаковую мощность, чтобы убедиться, что ваша программа всегда сбалансирована должным образом. Например, грудь и спина должны выдерживать одинаковый вес. Затем вы можете увеличивать вес с течением времени.
