Автор: Лобково-копчиковая мышца – это мышца, которая тянется от лобковой кости до нижней части позвоночника. Укрепление лобково-копчиковой мышцы (ЛК) может помочь обоим полам в лечении недержания мочи и кала, а также помочь мужчинам избежать эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции. Упражнения для ЛК-мышц — это простые ежедневные упражнения, которые помогут укрепить ЛК-мышцу.
Что следует знать
- Представьте, что вы мочитесь, и остановите поток с помощью быстрое сокращение, чтобы найти ЛК-мышцу. Сократите мышцу 10 раз, задерживая каждое сокращение на 1-2 секунды. Выполняйте 3 подхода по 10 сокращений в день. Стремитесь выполнять упражнение 3-4 раза в неделю. Увеличивайте количество повторений до 20, а затем до 50 по мере того, как вы набираете силу в ЛК-мышце.
Шаги
Начальные упражнения
1. Найдите ЛК-мышцу.Лобково-копчиковая мышца образует дно тазовой полости и тянется наподобие гамака от лобковой кости до низа позвоночника. Представьте, что вы мочитесь, а затем попытайтесь остановить поток быстрым сокращением мышц. Та мышца, которую вы только что использовали, чтобы остановить поток из мочевого пузыря, — это ЛК-мышца. Интервью эксперта Источник. 2 декабря 2020 г. Старайтесь держать мышцы живота и бедер расслабленными и сосредоточьтесь только на ЛК-мышце. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
2. Напрягите ПК-мышцу 10 раз.Интервью эксперта Источник. 2 декабря 2020 г. Каждый раз удерживайте на одну-две секунды, затем отпускайте. Повторяйте это три раза в день, три-четыре раза в неделю. Интервью эксперта Источник. 2 декабря 2020 г. Дышите нормально во время этого упражнения и старайтесь не задерживать дыхание.
3. Добавьте десять очень медленных сжатий к каждому подходу.Потратьте пять секунд, чтобы медленно сжать компьютер как можно сильнее. Теперь удерживайте напряжение полных пять секунд, если это возможно, и постепенно расслабляйтесь в течение следующих пяти секунд.
Промежуточные упражнения
1. Сжимайте ЛК-мышцу дольше и сильнее. Примерно через две недели вы сможете растягивать ЛК-мышцу легче и дольше. Как и любая мышца тела, она реагирует на раздражители и растет по мере использования. Затем попробуйте увеличить длину сгибания и сделать больше сгибаний. <ул>Переходите к более сложным упражнениям только после того, как почувствуете себя уверенно, выполняя базовое упражнение на ПК. Интервью эксперта Источник. 2 декабря 2020 г. Вместо задержки на одну-две секунды попробуйте сжать ЛК-мышцу на пять-семь секунд. Вместо двадцати повторений три раза в день попробуйте делать по 50 повторений три раза в день. Как только вы освоитесь, вы должны научиться сжимать пенис и мышцу сфинктера заднего прохода по отдельности или одновременно.
2. Выполните упражнение на дрожание ЛК-мышцы. Начните очень медленно сжимать ЛК-мышцу. На самом деле так медленно, что вам требуется несколько минут, чтобы дойти до точки, где вы полностью сжимаете пальцы. Теперь, когда вы полностью сжали мышцы, сжимайте их еще немного и держите так 30 секунд, все это время медленно дыша. Когда почувствуете жжение, расслабьтесь и сделайте 20 обычных ПК-сжиманий. Выполняйте это упражнение в конце тренировки на ПК в течение дня.
3. Выполните упражнение на заикание ПК.Все это постепенно напрягает мышцы вашего ПК. Понемногу подтягивайте свой ПК. Начните осторожно — подержите ПК там немного — затем немного больше, чем «нежно». Когда вы заикаетесь на ПК до полного сжатия, не расслабляйте мышцу полностью; плавно вернитесь вниз, сначала немного расслабившись, затем еще немного и так далее. Представьте, что вы бегаете вверх и вниз по лестнице с помощью ЛК-мышцы.
4. Если вы парень, выполняйте ЛК-тренировки с эрекцией. Есть несколько упражнений для ЛК-мышц, которые вы можете выполнять как мужчина с эрекцией, и они в основном включают в себя тренировку с отягощениями. <ул>Положите маленькое полотенце на эрегированный пенис и поднимите полотенце вверх, сжимая ЛК-мышцы. Задержитесь на 2-5 секунд, расслабьтесь и повторите 30 раз. Поместите руку на один-два дюйма выше эрегированного пениса. Сожмите лонно-копчиковую мышцу, чтобы поднять эрекцию на руку. Задержитесь на 2-5 секунд, расслабьтесь и повторите 30 раз. Снова поместите руку на один-два дюйма выше эрегированного пениса. Сожмите лонно-копчиковую мышцу, чтобы поднять эрекцию на руку. На этот раз осторожно надавите рукой вниз, одновременно поднимая пенис, создавая сопротивление. Задержитесь на 2-5 секунд, расслабьтесь и повторите 30 раз.
5. Не переусердствуйте.Комбинируйте любые базовые и промежуточные упражнения вместе, но напрягайте ПК-мышцы только в 50 повторениях и 3 подходах в день. Чрезмерная стимуляция может привести к мышечной усталости. Интервью эксперта Источник. 2 декабря 2020 г.
Расширенные упражнения
1. Выполняйте упражнения для мышц ПК с вашим партнером. Выполнение упражнений для ПК во время секса может быть продуктивным и весело. Партнер-мужчина встает, проникает в женщину, и пара по очереди выполняет упражнения для ЛК-мышц — он сгибается, затем она сгибается и так далее. Просто убедитесь, что ваш партнер так же заинтересован в выполнении упражнений, как и вы.
2. Сжимайте лонно-копчиковую мышцу во время эрекции.Массируйте пенис, пока не наступит эрекция. Постепенно массируйте пенис, пока не окажетесь на грани оргазма. Немедленно прекратите массировать и начните сокращать ЛК-мышцы. Как только ваша эрекция начнет ослабевать, массируйте пенис, пока снова не окажетесь на грани оргазма. Сократите свои ПК-мышцы и повторяйте до тех пор, пока ваши ПК-мышцы не будут работать должным образом. <ул>Если вы случайно испытаете оргазм во время этого упражнения, вероятно, ваши ЛК-мышцы еще недостаточно сильны для продвинутых упражнений. Сосредоточьтесь на освоении промежуточных техник, прежде чем переходить к продвинутым наборам.
3. Выполните блиц-упражнение на ПК. Это очень сложно сделать, потому что оно включает разную силу сжатия и переменное число повторений. Найдите себе место, где вы будете чувствовать себя комфортно в течение 10-20 минут. Не забывайте дышать во время тренировки.
- В качестве разминки сделайте 50 сжиманий на ПК. Затем сожмите ЛК-мышцу как можно сильнее, удерживая ее в течение 30 секунд. Затем выполните 100 ПК-сжиманий без отдыха. Сожмите кулаки на две секунды, расслабьтесь на две секунды и так далее. Затем попробуйте максимально сильно сжать ПК-мышцу. Стрельба в течение 1 минуты мучительного сжатия. Отдых в течение двух минут. Затем сделайте 50 5-секундных сжиманий, в конце которых вы медленно расслабляетесь. Ваша тренировка наконец закончена!
