Автор: Не курить и меньше нервничать, увы, недостаточно. Вот что ещё стоит делать всем, кто не хочет столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Дарья Зайцева
1. Заниматься спортом и ходить пешком
У людей, которые мало двигаются, чаще развиваютсяФизическая активность / ВОЗ гипертония и ишемическая болезнь сердца. Взрослому человеку нужноФизическая активность / ВОЗ 2,5–5 часов аэробной нагрузки в неделю — это плавание, велоспорт, бег и другие занятия, во время которых ускоряетсяAerobic exercise: Top 10 reasons to get physical / Mayo Clinic сердечный ритм.
Если вам не хватает времени на полноценные тренировки, попробуйте использовать любую возможность двигаться. Например, возвращайтесь домой с работы пешком, чаще поднимайтесь по лестницам. Реальную пользу такой «бытовой» физкультуры доказали ещё в 2013 году. Группа учёных из Америки и Австралии выяснилаHmwe H. Kyu, Victoria F. Bachman, Lily T. Alexander, John Everett Mumford, Ashkan Afshin, Kara Estep, J. Lennert Veerman, Kristen Delwiche, Marissa L. Iannarone, Madeline L. Moyer, Kelly Cercy, Theo Vos, Christopher J. L. Murray, Mohammad H. Forouzanfar. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose‑response meta‑analysis for the Global Burden of Disease Study 2013 / The BMJ, что ежедневной рутиной, в том числе регулярной ходьбой и подъёмами по ступенькам, можно добиться высокого уровня активности и снизить риск развития ишемической болезни сердца на 25%, а инсульта — на 26%.
Кстати, движение можно внедрить даже в сидячую работу. Время от времени отвлекайтесь от задач и делайте несложную гимнастику. Можно попробовать трудиться стоя несколько часов в день. Полноценную тренировку такая привычка, конечно, не заменит, но некоторые специалисты считают, что улучшить кровообращение она способнаAre Standing Desks Better for You? / Cleveland Clinic.
2. Сдавать анализы
Если человек употребляет слишком много насыщенных жиров — например, сливочного масла или полуфабрикатов, у него со временем повышается уровень триглицеридовHow To Lower Your Triglycerides Naturally / Cleveland Clinic и холестеролаHeart Healthy Eating to Help Lower Cholesterol Levels / Cleveland Clinic. Последний ещё называют плохим холестерином. Его нормальный уровень — 5 ммоль/лRaised cholesterol / ВОЗ. Если холестерина больше, в сосудах могут появляться жировые бляшки. Из‑за них растётWhat is high cholesterol? / NHS риск смертельно опасных инсульта и инфаркта. В идеале первый чекап на холестерин нужноCholesterol test / Mayo Clinic пройти в возрасте 9–11 лет. Повторно анализы сдаются каждые пять лет. Женщинам старше 55 лет и мужчинам от 45 лет следует проверять уровень холестерина каждые 1–2 года. Если у человека есть диабет, анализы назначаются чаще.
Уровень сахара в крови растётHigh blood sugar (hyperglycaemia) / NHS в том числе из‑за того, что в рационе слишком много продуктов с быстрыми углеводами. Они содержатся в соусах, выпечке, белом хлебе, колбасах, сладостях и фастфуде. Нормальной концентрацией глюкозы в крови считается промежуток между 3,9 и 5,6 ммоль/лBlood sugar test / U. S. National Library of Medicine. Повышение может сигнализировать о развитии диабета. Это заболевание увеличиваетДиабет / ВОЗ вероятность инфаркта и инсульта в два‑три раза. Здоровым людям нужно проверять уровень сахара в крови каждые три года.
3. Есть салат каждый день
ОптимальноеЗдоровое питание / ВОЗ количество овощей и фруктов для взрослого — не менее 400 г в сутки. Но вряд ли кто‑то ежедневно отмеряет зелёнь, чтобы уложиться в лимит. Гораздо проще завести привычку регулярно дополнять обед или ужин хорошей порцией салата.
Дело в том, что почти все овощи (кроме картофеля) содержат полезную для сердца клетчатку. Она помогаетFiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes / Centers for Disease Control and Prevention сохранять нормальный уровень сахара в крови и снижает холестерин. А ещё зелень восполняет дефицит микронутриентов. Например, шпинат богатSpinach, raw / U. S. Department of Agriculture витамином A. Брокколи содержитBroccoli, raw / U. S. Department of Agriculture фолиевую кислоту, калий и марганец. В брюссельской капусте многоBrussels sprouts, raw / U. S. Department of Agriculture витаминов C и K.
Чтобы не заскучать от одного и того же, подбирайте ингредиенты в салат по сезону. Летом — огурцы, цуккини, зелёный лук. Зимой — капуста, морковь, свёкла. Импровизируйте с заправками, придумывайте интересные добавки для аппетитного хруста, например проращённое зерно или семена льна.
Если вам не нравятся овощи в сыром виде, попробуйте жарить или тушить их. Рагу из курицы отлично сочетается с болгарским перцем. А фунчоза — с салатом из битых огурцов.
4. Не пропускать вакцинацию
Сердечно‑сосудистые осложнения — втораяNischit Baral, Prakash Adhikari, Govinda Adhikari, Sandip Karki. Influenza Myocarditis: A Literature Review / The Cureus Journal of Medical Science по частоте причина смерти от гриппа. Вирус, попадая на сердечную мышцу, вызывает её воспаление — миокардит. Он в свою очередь провоцирует сердечную недостаточность. Поэтому эксперты рекомендуютFlu & People with Heart Disease or History of Stroke / Centers for Disease Control and Prevention делать прививку от гриппа ежегодно. Чтобы не забыть об этом, можно завести онлайн‑календарь и заранее выбрать удобные даты. Как правило, массовая вакцинация стартует в сентябре‑октябре.
Кроме того, каждые 10 лет стоит вакцинироватьсяDiphtheria And Tetanus Vaccine (Intramuscular Route) / Mayo Clinic от дифтерии и столбняка. Эти заболевания ухудшаютDiphtheria And Tetanus Vaccine (Intramuscular Route) / Mayo Clinic работу сердца, нервной и дыхательной систем. К миокардиту иногда приводитMyocarditis / Mayo Clinic и краснуха. Чаще всего ей заражаются дети, поэтому прививка от краснухи делается в 12 месяцев, в 6 лет и в период до 17 лет. Но случаи заболевания среди взрослых тоже есть. Если вас не привили заранее, эксперты рекомендуют вакцинироваться с 17 до 25 лет.
5. Ложиться спать в одно и то же время
Взрослому человеку нужноAT‑A‑GLANCE : Healthy Sleep / National Heart, Lung, and Blood Institute спать не меньше 7 часов в сутки. Недосып влияет на уровень артериального давления. Обычно во время сна оно снижается, а бессонница приводитHow Does Sleep Affect Your Heart Health? / Centers for Disease Control and Prevention к тому, что сердце работает на высоких мощностях дольше, чем нужно. Чтобы избежать таких проблем, специалисты рекомендуютInsomnia / NHS ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
Режим постепенно станет привычкой, особенно если на первых порах помочь организму. Старайтесь не питьInsomnia / NHS алкоголь, крепкий чай или кофе хотя бы за шесть часов до сна. А примерно за час начинайте расслабляться: отложите смартфон, примите ванну, почитайте приятную книгу. Убедитесь, что вам ничего не мешает. Если просыпаетесь от звуков или света, купите беруши, маску и блэкаут‑шторы. А ещё стоит проверить, удобные ли матрас, одеяла и подушки. Если проблемы со сном мучат вас регулярно, будет не лишним показаться специалисту.
6. Взвешиваться и измерять давление
Стоит периодически проверять три важных показателя здоровья. Это индекс массы тела (ИМТ), окружность талии и артериальное давление.
ИМТ рассчитывается по формуле вес (кг) / рост² (м). Если результат окажется между 18,5 и 24,9, значит, с весом всё в порядке.
ИМТ выше 30 говоритОжирение и избыточный вес / ВОЗ об ожирении, которое провоцируетDiabesity: How Obesity Is Related to Diabetes / Cleveland Clinic диабет II типа. Даже индекс 25 — чуть выше нормы — указывает на избыточный вес. Он тоже повышаетWhat is type 2 diabetes? / NHS риск заболеть.
Иногда отложения накапливаются не только под кожей, но и вокруг органов брюшной полости. Это внутренний жирBMI healthy weight calculator / NHS, избыток которого плохо влияет на сердце. Поэтому проверять окружность талии стоит даже при нормальном весе. Оптимальный показатель для мужчин — до 94 см. Для женщин — до 80 см.
Подружиться с тонометром тоже будет не лишним. Нормальным артериальным давлением считаетсяBlood Pressure / Cleveland Clinic 120/80. Если показатели в течение нескольких дней равны или превышают 140/90, стоит показаться специалисту. По данным Всемирной организации здравоохранения, больше миллиарда людей в возрасте 30–79 лет во всём мире страдаютГипертония / ВОЗ опасным патологическим состоянием — гипертонией. Часто заболевание протекает бессимптомно. Поэтому измерять давление хотя бы раз в год необходимо даже тем, кто не жалуется на плохое самочувствие.
Чтобы сохранить сердце здоровым, важно вовремя заметить подозрительные изменения в организме. Учёные из Санкт‑Петербургского политехнического университета Петра Великого создали прототип устройства, которое позволит следить за состоянием сосудов с помощью смартфона. Датчик крепится на шее, неподалёку от сонной или плечевой артерии, и анализирует сердечный ритм. Любые нарушения частоты сокращений и другие аномалии фиксируются. Благодаря этим данным специалисты смогут диагностировать гипертензию, тромбоз, атеросклероз и варикозное расширение вен.
Учёные планируют выпустить устройство на рынок уже в следующем году. Прибор можно будет купить за 1,5–2 тысячи рублей. В дальнейшем эту технологию хотят использовать для неинвазивного измерения уровня глюкозы в крови.
Обложка: ViDI Studio / Shutterstock
