Что стоит есть на завтрак, чтобы оставаться стройным — wiki-how.ru
16.06.2024

Что стоит есть на завтрак, чтобы оставаться стройным

09:00 Ликбез Еда Есть смысл превратить его в полноценный приём пищи.

Что стоит есть на завтрак, чтобы оставаться стройным

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что стоит есть на завтрак, чтобы оставаться стройным

Насколько обильным должен быть завтрак

Многие люди не чувствуют голода по утрам и легко обходятся без завтрака. Если вы относитесь к их числу, но при этом не имеете проблем с лишним весом и ощущаете себя прекрасно, можете не менять привычки. У науки нет достаточных доказательств, чтобы объявить отсутствие завтрака причиной ожирения или диабета.

Если же вы стремитесь похудеть или боитесь набрать лишние килограммы, есть смысл не пропускать утренний приём пищи, а ещё лучше — сделать его максимально сытным.

Во‑первых, такой вариант увеличивает пищевой термогенез — процесс производства энергии, которую тело расходует на переработку и усвоение еды. В одном исследовании у мужчин, потреблявших плотный завтрак и скудный ужин, на усвоение пищи уходило в два раза больше энергии, чем у тех, кто предпочитал лёгкий перекус утром и обильную трапезу вечером.

Во‑вторых, сытный завтрак снижает уровень гормона голода грелина, увеличивает концентрацию пептида YY, ответственного за чувство сытости, и помогает уменьшить количество перекусов по вечерам.

Так что, если вы хотите дольше не вспоминать про еду и снизить тягу к сладким и жирным снекам, сделайте завтрак полноценным приёмом пищи на 350–500 ккал. Только учитывайте, что ужин в таком случае нужно будет урезать, чтобы не превышать калорийность рациона.

Какие макронутриенты должен включать завтрак

Старайтесь включить в утренний приём пищи не менее 30 г белка. Такой завтрак лучше влияет на аппетит, чем сходный по калорийности, но с большим количеством углеводов.

Более того, белок утром поможет организму лучше контролировать уровень сахара в крови даже через четыре часа после еды. Это значит, что углеводы на обед на вызовут резкого выброса гормона инсулина, а сытость продлится дольше.

Не менее важны жиры. В одном исследовании выяснили, что, если 45% калорий завтрака будет состоять из этого макронутриента, в течение дня тело будет сжигать куда больше липидов, что хорошо скажется на фигуре.

Что касается углеводов, есть смысл выбирать продукты с низким гликемическим индексом и высоким количеством клетчатки, поскольку они активизируют окисление жиров после завтрака и способствуют сытости.

Что лучше есть на завтрак

Учитывая всё сказанное выше, можно предложить несколько вариантов.

Яйца

Они содержат достаточно белка и жиров, чтобы объявить их идеальным завтраком. Кроме того, этот продукт хорошо сочетается и с мясом, и с овощами, так что вы легко восполните недостающие питательные вещества за счёт таких ингредиентов.

Например, можно пожарить яичницу с фаршем или сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом и авокадо. Добавьте к блюду источник клетчатки — огурцы, томаты, зелень, консервированные бобовые, и получите всё, что необходимо.

Творог и йогурт

Оба продукта содержат достаточно белка и жиров. Также в них можно добавить фрукты и орехи — как источник клетчатки, витаминов и углеводов с низким гликемическим индексом.

Каша с мясом или яйцами

Некоторые крупы, такие как гречка, перловка, овсянка, бурый или красный рис, а также пшёнка, имеют невысокий гликемический индекс и обеспечивают достаточно клетчатки и витаминов.

Правда, в них мало белка и нет жиров. Чтобы добавить к завтраку эти макронутриенты, кашу придётся сделать с мясом или по крайней мере сварить к ней яйцо. Можно приготовить что‑нибудь интересное с вечера, чтобы потом только разогреть.

Если же по утрам вам совсем не хочется есть, но вы намерены приучить себя к завтраку, попробуйте самодельные белковые коктейли. Выпить такой гораздо проще, чем запихнуть в себя яичницу или кашу с мясом.

А что вы предпочитаете на завтрак? Расскажите в комментариях!

Обложка: Natali Ximich / shutterstock