Автор: Если вы не легкоатлет или бегун по пересеченной местности, идея челночного бега, вероятно, не очень привлекательна. На самом деле, даже если вы являетесь профессиональным бегуном, это может показаться не таким привлекательным! Челночный бег — это тест на скорость и ловкость. Это выполняется путем размещения двух линий примерно в тридцати футах друг от друга. Бегуны начинают с одной линии, бегут к противоположной и касаются линии рукой, бегут обратно к первой линии, касаются ее и повторяют. В другом варианте бегуны должны подбирать небольшие блоки на противоположной линии и возвращать их на стартовую линию. Хотя челночный бег, безусловно, выведет вас из зоны комфорта, вы можете абсолютно пережить челночный бег, правильно к нему подготовившись.
Шаги
Подготовка к челночному бегу
1. Потренируйтесь в прыжках в длину из положения стоя на боку.Когда дело доходит до челночного бега, скорость в поперечном направлении или из стороны в сторону является ключевой. Боковой прыжок в длину может помочь увеличить вашу боковую силу, что, в свою очередь, повысит вашу боковую скорость. Присядьте низко, поставив ноги на ширине бедер. Прыгайте вправо, отрываясь от ног и преодолевая как можно большее расстояние. Проделайте то же самое с левой стороной.
- Держите центр тяжести низко и сохраняйте эту низкую стойку на протяжении всего упражнения. Распределите свой вес равномерно по ногам. Сделайте пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход. Сделайте от трех до пяти подходов.
2. Выполняйте беговые упражнения кариока.Вы, наверное, видели это сверло раньше и, возможно, слышали, как его называют «виноградной лозой». Для этого двигайтесь боком вправо. Делайте обычные боковые шаги правой ногой и попеременно скрещивайте левую ногу перед правой, а затем за правой. Сделайте это для растяжения вправо, а затем для растяжения влево, чередуя левую ногу вперед и назад. Старайтесь держать руки в том же положении, в котором вы бы держали их при обычном беге.
- Это упражнение поможет вам научиться быстро скрещивать ноги друг над другом для быстрого взрывного ускорения из стороны в сторону, что вам понадобится во время челночного бега. Сделайте по пять повторений на каждую сторону в трех-пяти подходах.
3. Бегайте по холмам.Для отличного челночного бега вам, в конечном счете, нужна сильная и быстрая спринтерская мощь. Однако бег изо дня в день может привести к растяжению мышц и травмам. Когда вы совершаете спринты в горах, ваша скорость естественным образом снижается, несмотря на то, что вы выполняете тот же объем работы. Другими словами, вы можете бежать так быстро, как только можете, тем самым улучшая свои ноги и сердечно-сосудистую систему, защищая свои ноги за счет снижения скорости и повышения контроля.
- Спринты должны быть короткими, обычно от восьми до десяти секунд. Полное восстановление после каждого спринта. Сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо, когда вы бежите вверх по холму, а не наклоняться и прислоняться к холму.
4. Уменьшите риск получения травмы, выполняя эти упражнения два-три раза в неделю. Челночные пробежки подвергались критике за то, что они вызывают вывих лодыжек, падения и другие травмы. Хотя любое спортивное усилие потенциально может привести к травме, регулярные прыжки в длину с места на боку, упражнения кариока и спринт в гору могут помочь подготовить ваше тело. Эти тренировочные приемы увеличат вашу ловкость и силу, а также помогут развить мышечную память и необходимые навыки для быстрого и взрывного челночного бега.
5. Включите в свой распорядок прыжки и спринтерские упражнения. Существует множество упражнений, которые могут помочь улучшить ваши производительность. К ним относятся прыжки с выпадами, приседания, слаломные прыжки, прыжки с места на место, теннисные упражнения и бёрпи. <ул>Чтобы выполнить упражнение по теннису, встаньте лицом к сетке на теннисной или баскетбольной площадке. Бегите из стороны в сторону, все еще глядя на сетку. Затем попробуйте бежать из угла в угол, все еще глядя на сетку.
Подпитка вашего тела
1. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов накануне забега, если вы участвуете в соревнованиях. Возможно, вы слышали о понятии «углеводная загрузка», и это то, что делают многие бегуны перед большим забегом. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, поэтому прием углеводов за ночь до челночного бега — это как заправка бензобака. Это поможет вам избежать выгорания в середине спринта. <ул>Будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко. Может возникнуть соблазн нырнуть в гигантскую тарелку феттучини альфредо во имя спортивных результатов, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете в конечном итоге саботировать себя и проснуться с расстройством желудка или чувством разбитости и замедления. Такие продукты, как рис, арахисовое масло, картофель, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и мюсли — отличные варианты для ужина перед бегом. Это отличная идея, если вы участвуете в соревнованиях или проводите тест на время. Если вы выполняете челночный бег только в качестве тренировочного упражнения, вам может не потребоваться предварительная загрузка углеводами.
2. Пейте воду в течение дня. Важность правильного питья за несколько дней до челночного бега невозможно переоценить. но не переувлажняйте. Если вы выпьете большое количество воды за день до пробежки, вы рискуете вывести свое тело из строя и почувствовать обезвоживание в день пробежки. <ул>Не забывайте пить воду, всегда держите бутылку с водой под рукой. Пейте медленно, но неуклонно. Если вам не нравится пить воду и вам трудно пить достаточно, пейте спортивные напитки без сахара или разбавленный водой сок. Добавьте 2 части воды на каждую 1 часть сока.
3. Достаточно отдыхайте.Это касается отдыха ног перед пробежкой, а также достаточного сна. Хотя вы хотите, чтобы ваши ноги были отдохнувшими и готовыми к гонке, вы также не хотите, чтобы они были ржавыми. В идеальном мире вы можете выяснить, что работает лучше всего для вас — может быть, интенсивная тренировка, за которой следует один день отдыха, — лучший рецепт, или, может быть, вам нужно провести низкоинтенсивную тренировку накануне вечером. Пока вы выясняете, что именно работает лучше всего для вас, просто убедитесь, что вы не переусердствовали накануне вечером. Если ваша энергия истощена или у вас болят ноги в день челночной пробежки, вы, вероятно, не проявите себя наилучшим образом.
- Постарайтесь хорошенько выспаться перед челночной пробежкой. Лишение сна может повредить вашей производительности. У всех разные требования ко сну, но стремитесь получить столько часов, сколько, как вы знаете, лучше всего подходит для вас. Избегайте тренировок за несколько дней до пробежки. Это особенно важно, если этот пробег является крупным соревновательным мероприятием или испытанием.
Подготовка к бегу
1. Ешьте еще один высокоуглеводный прием пищи во второй раз часов до пробежки.Самая важная вещь в вашем последнем приеме пищи перед бегом — это выбрать пищу, которую вы уже ели раньше и знаете, что она не расстроит ваш желудок. Бананы, тосты и овсянка — отличные варианты. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для переваривания, чтобы не бегать с некомфортно полным животом. В общем, вы вообще не должны есть досыта в день пробежки — просто ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя сытым.
2. Продолжайте пить воду за два часа до пробежки. Прекратив пить за два часа до пробежки, вы даете своему телу достаточно времени для обработки воды. Вы также даете себе время сходить в туалет, что важно, потому что бег с полным мочевым пузырем не идеален и не удобен. Конечно, вы можете делать глотки воды по мере необходимости, просто не выпивайте большую бутылку воды прямо перед тем, как выйти на стартовую линию.
3. Наденьте удобную обувь.Когда дело доходит до бега, обувь — это самая важная (и единственная!) часть вашей экипировки. Для быстрого челночного бега вам понадобится легкая обувь, в которой ваши шаги будут легкими и быстрыми. Убедитесь, что вы тренировались в той обуви, которую решите надеть для челночного бега, потому что вам нужно заранее знать, будут ли они скользкими, болезненными или какими-либо другими потенциальными падениями. Убедитесь, что ваши шнурки завязаны двойным узлом и не мешают, потому что вы будете быстро менять направление во время челночного бега и не хотите рисковать!
4. Разминка.Вместо того, чтобы делать статическую растяжку прямо перед челночным бегом, подвигайтесь, чтобы разогнать кровь. Прыгайте, бегайте трусцой, раскачивайте плечи, размахивайте руками и продолжайте двигаться. Увеличьте частоту сердечных сокращений и подайте кислород к своим мышцам, чтобы вы были готовы взлететь, когда доберетесь до стартовой линии. Это также может помочь вам избавиться от дрожи перед пробежкой. <ул>Не пренебрегайте растяжкой полностью. Вы можете включить несколько растяжек в свою разминку, но просто убедитесь, что вы двигаетесь и активно задействуете мышцы. Вы можете больше сосредоточиться на статической растяжке после того, как закончите пробежку и остынете.
Найдите свою психологическую силу
1. Позвольте своим нервам наполнить вас энергией.Вместо того, чтобы нервничать перед пробежкой, подумайте о том, как использовать эту энергию, чтобы сделать ноги быстрее, чем когда-либо. Наличие беспокойства просто означает, что вы мотивированы на успех, поэтому смотрите на это как на положительный момент. Когда вы бежите, направляйте все эти сомнения и беспокойства в свои ноги, используя их, чтобы продвигать вас через бег и к финишу. <ул>Не позволяйте своим нервам или беспокойству заставлять вас быть строгим к себе. Постоянно говорите себе, что вы сделаете все возможное, но это не вопрос жизни или смерти. Позитивный разговор с самим собой может иметь большое значение, поэтому важно подбадривать себя, а не ожидать худшего.
2. Сосредоточьтесь на одном участке дистанции за раз. Вместо того, чтобы думать о как далеко вы должны идти, просто подумайте о том, чтобы сделать это по одной строке за раз. Посмотрите на линию, к которой вы бежите. Это действительно так далеко? Вы, вероятно, уже бегали на эту дистанцию раньше, может быть, даже десятки раз. Просто доберитесь до этой линии и не думайте о том, что будет дальше. Ваша умственная и физическая сила может и удивит вас, просто сосредоточьтесь на ближайшей задаче.
3. Дышите через нос и выдыхайте через рот.Это успокаивающие вдохи. Они помогут вам сохранить энергию, расслабить мышцы и сосредоточиться на предстоящей гонке. Старайтесь сохранять ровное дыхание и сосредоточьтесь на том, чтобы вдохнуть как можно больше воздуха. Если вы начнете дышать быстро, ваше дыхание будет поверхностным и бесполезным. Глубокие вдохи эффективнее доставят кислород к мышцам и помогут приблизиться к финишу.
4. Расслабьте свой разум и позвольте ногам работать. Когда вы думаете о завершении спринтерского упражнения, «расслабьтесь» это, наверное, не первое слово, которое приходит на ум. Однако, когда ваш ум расслаблен, ваше тело расслабляется. Когда вы отпускаете физическое напряжение, ваши ноги становятся эффективными беговыми машинами. Постарайтесь очистить свой разум, прежде чем начать пробежку. Когда вы находитесь на линии старта, помните, что вы полностью подготовились к этому моменту и вам ничего не остается делать, как завершить забег, который закончится, прежде чем вы это узнаете.
- Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки были разжаты, а плечи расслаблены. Когда вы расслабите руки и плечи, вы позволите своей энергии и сфокусироваться на ногах. Повторяйте в уме успокаивающие и придающие силы фразы, когда завершаете челночный бег. Эта гонка не сломит вас, а чувство выполненного долга после нее будет стоить любого минутного дискомфорта.
