Автор: Подготовка к гонке по пересеченной местности означает, что вы, скорее всего, проедете лучше и получите удовольствие от дня гонки. Правильное питание и питье, а также психологическая подготовка к предстоящей гонке означают, что вы можете претворить свои тренировки в жизнь, что может помочь вам улучшить результаты. Подготовка к гонке по пересеченной местности также включает в себя рассмотрение деталей, чтобы день гонки прошел гладко, и знание того, что делать по прибытии на место проведения.
Шаги
Обучение бегу по пересеченной местности
< ол класс="steps_list_2">
1. Следуйте плану подготовки к гонке.Ключом к подготовке к гонке по пересеченной местности является систематическая подготовка в течение месяцев, предшествующих гонке. План тренировок для начинающих обычно включает в себя бег на 2–4 мили (3,2–6,4 км) 3–4 дня в неделю в течение 3 недель. Затем увеличьте свой километраж через 3 недели, увеличив еженедельную дистанцию на 10% и бегая 5 дней в неделю. <ул>После того, как вы увеличили километраж, начните выполнять упражнения в гору и фартлекс примерно 2 раза в неделю. Однако убедитесь, что вы не выполняете 2 упражнения в гору или фартлек подряд. Продолжайте медленно наращивать километраж, пока не достигнете 6–7 миль (9,7–11,3 км) в самом длинном забеге за неделю. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока не начнете снижать темп перед гонкой, и сосредоточьтесь на скоростных интервалах, как только вы увеличите свой километраж до максимума. Если вы работаете, вы можете использовать обеденное время для коротких тренировок. До и после работы можно использовать для более длительных пробежек, а выходные можно использовать для пробежек на полную дистанцию. Существует множество планов тренировок для кросс-кантри, которые вы можете бесплатно использовать в Интернете. Поговорите со своим тренером или поищите в Интернете, чтобы найти тот, который ориентирован на ваши способности бегать.
2. бегите по той же или похожей местности, с которой вы столкнетесь во время гонки. Если гонка находится вдали от вашего родного города или штата, найдите местность с помощью Google Maps или прочитайте о месте на местных веб-сайтах. Затем попробуйте сопоставить местность с тем, что есть у вас дома. <ул>Это поможет вашему телу привыкнуть к тому, что от него ожидают в день соревнований. Если часть гонки включает в себя бег по шоссе, то сделайте несколько тренировочных пробежек по дорогам. Если другая часть забега включает в себя бег по лесу, сделайте то же самое во время тренировки. В Интернете часто появляются обзоры крупных гонок по пересеченной местности. Используйте поисковую систему, чтобы найти отзывы и прочитать об опыте других бегунов в той же гонке.
3. Бегайте по холмам, чтобы подготовиться к кроссу. Тренировка по холмам очень полезна в гонках по пересеченной местности, так как маловероятно, что уклон останется неизменным на протяжении всей гонки. Для начала выберите небольшой холм.
- Тренировки в горах один или два раза в неделю работают хорошо. Бегите в легком беговом темпе вверх по склону, а затем спускайтесь вниз в заданном темпе. Убедитесь, что вы контролируете ситуацию и не перешагиваете, и повторите 6–10 раз.
4. Выполняйте фартлексы для развития аэробной силы. Фартлексы — это пробежки, включающие как быстрые, так и медленные сегменты. Бегайте в легком темпе в течение 5 минут, затем увеличьте темп и прыгайте в течение 20 секунд, прежде чем вернуться к исходному темпу. <ул>Ваш нарастающий темп должен быть либо максимально быстрым, либо вашим максимальным целевым темпом, к которому вы стремитесь во время гонки. Периодически замедляясь, вы улучшите свою способность бегать с постоянной скоростью во время более длительных пробежек.
5. Используйте тренировки по лестнице, чтобы развить скорость.Бегите с немного большей скоростью в течение увеличенных интервалов времени, прежде чем снова спускаться по «лестнице». Тренировки по лестнице универсальны, их можно выполнять на беговых дорожках, дорогах, тропах или дорожках.
- Пример тренировки по лестнице. Бег немного быстрее заданного темпа в течение 1 минуты, а затем бег в легком темпе в течение 1 минуты. Затем бегите 2 минуты немного быстрее, чем ваш целевой темп, а затем бегите трусцой в легком темпе в течение 2 минут. Повторяйте это до 4 минут, а затем возвращайтесь вниз по «лесенке», снова заканчивая 1 минутой.
6. Снижайте количество пробежек в преддверии гонки. Снижая интенсивность — это когда вы уменьшаете частоту и продолжительность тренировочных пробежек по мере приближения к гонке. Это поможет вашему телу восстановиться и быть готовым к соревнованиям. <ул>Постепенно уменьшайте еженедельный пробег за 1-2 недели до гонки. Также уменьшите количество интервалов и продолжительность тренировки. Хотя может показаться неправильным прекращать тренировки по мере приближения дня соревнований, не заменяйте отсутствующие пробежки другими формами упражнений, так как это время необходимо для восстановления вашего тела.
Еда и напитки для гонки
1. Ешьте последовательную, питательную, богатую углеводами пищу во время тренировки. Бег требует много энергии от еда, и достаточное количество еды будет означать, что вы сможете бежать изо всех сил, не чувствуя слабости или чрезмерной усталости. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи и коричневый рис, идеально подходят для бегунов. <ул>Обычно для бегунов рекомендуется соотношение углеводов к белкам 4:1. В течение 1 часа после каждой пробежки убедитесь, что вы заправляетесь перекусом, богатым углеводами и белком. Некоторые варианты — тост из цельного зерна с арахисовым маслом или йогурт с фруктами. Если у вас возникли проблемы с чувством энергии для бега, запишитесь на прием к спортивному диетологу или диетологу, так как они могут дать вам индивидуальный и специализированный совет.
2. Пейте много воды во время тренировки. Наличие достаточного количества жидкости на протяжении всего тренировочного процесса поможет ваше тело, чтобы работать в меру своих возможностей. Вода имеет решающее значение для ваших мышц и мозга, чтобы тренироваться и работать. <ул>Хотя каждому требуется разное количество воды, 60 унций (1,7 л) воды в день, как правило, хорошо работают для большинства людей. На каждую чашку кофе, газированных напитков или алкоголя, которые вы выпиваете, добавляйте стакан воды. Ваша моча является лучшим индикатором того, насколько хорошо вы гидратированы. Чем больше вы обезвожены, тем темнее он будет, поэтому стремитесь к светло-желтому цвету.
3. Узнайте тип и марку спортивного напитка, который будет предоставлен.На большинстве гонок бегунам предлагают спортивный напиток, а многие более крупные гонки спонсируются определенной маркой спортивного напитка. Если возможно, включите этот напиток в свои тренировки, чтобы максимально использовать его в день гонки.
- Не пейте указанный напиток, если он не был частью вашей тренировки. В каждом напитке разный уровень углеводов, белков и электролитов. Внезапное введение их в ваш организм в день гонки может вызвать проблемы с пищеварением.
4. Ешьте много сложных углеводов за 3 дня до гонки. Такие блюда, как паста с помидорами, или бутерброды с арахисовым маслом с использованием цельнозернового хлеба идеальны. Хорошей пропорцией для соблюдения является 70% углеводов, 20% жиров и 10% белков. <ул>Углеводы дают вашему мозгу и мышцам энергию и питательные вещества, необходимые им для наиболее эффективного бега. Для большего разнообразия сложных углеводов попробуйте овсянку или табуле.
5. Употребляйте простые углеводы за 2 дня до гонки.Фрукты, белая паста или белый хлеб — хорошие варианты в это время. Избегайте простых углеводов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как печенье или пончики, так как они могут замедлить пищеварение.
- Если вы не ели много фруктов на протяжении всей тренировки, сейчас не лучшее время для начала. Вся дополнительная клетчатка из фруктов может помешать пищеварению.
6. Придерживайтесь легкоусвояемого , простые углеводы накануне.Продукты, которые хорошо работали на вас во время тренировки и не вызывают вялости пищеварения, будут лучше всего работать в это время. В идеале, последний большой прием пищи должен быть за 12–15 часов до начала гонки.
- Белая паста с простым соусом маринара обычно хорошо подходит в ночь перед гонкой.
7. Пейте воду за день до забега, но не переусердствуйте. Пейте воду всякий раз, когда испытываете жажду, и с каждым приемом пищи за день до забега. Не пейте слишком много воды за день до гонки.
- Каждый час, выпивая 4 — 8 унций. (0,1–0,2 л) — это хорошее количество, к которому стоит стремиться. Убедитесь, что вы съели немного соленых углеводов за день до гонки, например, крендельки, чтобы убедиться, что ваш организм не вымывает электролиты, которые вам понадобятся для гонки.
8. Легкий завтрак перед началом гонки.Прием пищи за 3 часа до старта помогает немного пополнить запасы энергии, которые вы накопили за предыдущие несколько дней, не чувствуя себя слишком тяжелым. Он должен включать сложные углеводы и немного белка. Интервью эксперта Источник. 7 января 2020 г. Некоторые легкие предложения: хлопья или овсянка с нежирным молоком или половина рогалика с нежирным йогуртом.
- Это общие рекомендации, и лучше придерживаться того, что сработало для вас до запуска в прошлом. Никогда не экспериментируйте с новыми продуктами утром перед гонкой. Хотя обычно не рекомендуется пить кофе перед гонкой, так как он может повредить пищеварению, если чашка кофе является частью вашей ежедневной привычки, обязательно включите ее и в утро гонки.
9. Выпейте 16 унций (0,5 л) воды за два часа до начала гонки. Пейте воду во время забега. утром перед гонкой, чтобы убедиться, что вы хорошо обезвожены для бега вперед. Однако не пейте воду слишком близко к началу, так как воде нужно некоторое время, чтобы пройти в вашу систему и должным образом увлажнить вас.
Мысленная подготовка
1. Спите 8–10 часов в сутки. ночью во время тренировки. Сон является жизненно важной частью беговых тренировок, поскольку он позволяет вашему телу отдохнуть и восстановиться после тяжелых тренировок. Это также помогает вам чувствовать себя психологически свежим и подготовленным. <ул>Если у вас возникли проблемы со сном в ночь перед гонкой из-за волнения или нервозности, такой последовательный график сна поможет вашему телу справиться с этим без каких-либо побочных эффектов.
2. Выберите мантру для своих пробежек.Наличие мантры, на которую вы можете положиться, поможет вам не сдаваться, когда бежать тяжело. Это будет особенно полезно в день гонки, когда вы столкнетесь с холмами или сложными участками.
- Мантра — это и то, на чем нужно сосредоточиться, и то, что поможет вам двигаться дальше. Повторяйте мантру в голове спокойно и размеренно, чтобы создать ритм для своего темпа или дыхания. Полезная мантра силы: «Беги сильным. Будь храбрым». Мантра для преодоления трудных времен: «Боль дисциплины или боль сожаления».
3. Составьте план гонки. План гонки определяет целевой темп для каждой части. гонки. План гонки помогает сделать ваш бег последовательным и означает, что в день гонки не будет никаких сюрпризов. <ул>Прежде чем составлять план гонки, проверьте высоту и рельеф трассы, чтобы он был максимально точным. Планы гонок обычно начинаются терпеливо и консервативно в начале и сосредоточены на скорости на последней миле.
4. Хорошо выспитесь ночь перед гонкой.Это поможет вам чувствовать себя хорошо отдохнувшим и подготовленным утром перед гонкой. Однако, если вы не можете спать так долго, будь то из-за нервов или из-за раннего начала, не беспокойтесь, поскольку постоянный режим сна во время тренировки поможет сбалансировать любые негативные последствия.
- По возможности не ложитесь спать слишком рано, иначе вы можете проснуться слишком рано утром перед гонкой и не сможете снова заснуть.
Уточнение деталей дня гонки
1. Соберите свой гоночный набор как можно раньше. Гоночные наборы обычно доступны для получения день до гонки. Это поможет вам чувствовать себя спокойно, собранно и подготовлено, а не торопиться и нервничать, пытаясь забрать свой гоночный рюкзак в последнюю минуту. <ул>Раннее получение гоночного пакета означает, что у вас также больше шансов получить размер футболки, который подходит вам лучше всего. Гоночные рюкзаки часто приобретаются на выставках здоровья и спорта. Примите участие в выставке, но постарайтесь не ходить слишком много. Вам нужно сохранить свою энергию для дня гонки. Также не используйте ничего, что вы покупаете на выставке в день гонки. Сохраните его для будущих тренировок и гонок. Вы можете забрать свой стартовый номер в день многих небольших гонок. Узнайте подробности гонки или свяжитесь с организаторами, если вы не уверены.
2. Подготовьте одежду и снаряжение для гонки накануне вечером. Это поможет вам чувствовать себя подготовленным и готовы утром к гонке, и помогут вам не потерять снаряжение. Придерживайтесь снаряжения, в котором вы тренировались, так как ваше тело и стиль бега привыкнут к нему и будут работать в нем лучше всего. <ул>Одевайтесь на 15°F (9°C) теплее, чем есть на самом деле, так как вам будет казаться, что ваше тело в любом случае нагревается настолько сильно. Это поможет вам носить одежду комфортной температуры во время гонки. Снаряжение, которое вам нужно будет разложить накануне вечером, — это короткие шорты, топ, гоночный комбинезон, носки, обувь, пояс для гидратации (если вы его используете), удостоверение личности, ключи от машины и все остальное, что вам понадобится в день соревнований. гонка. Прикрепите нагрудник к передней части топа, используя английскую булавку в каждом углу, чтобы закрепить его. Если на задней панели есть таймер, убедитесь, что он не погнут.
3. Завершите подготовку к гонке. Убедитесь, что вы удвоили проверьте время начала гонки и то, как вы туда доберетесь. Также проверьте, где вы можете припарковаться, и не будут ли какие-либо дороги на вашем маршруте закрыты из-за гонки. <ул>Разобравшись со всей логистикой до дня гонки, вы будете чувствовать себя спокойно и уверенно в течение дня. Изучение карты ипподрома также является важным аспектом логистики. Для всех гонок будет предоставлена карта с указанием гонки, в которой вы будете участвовать в день. Многие из них включают, где находятся ванные комнаты, где предоставляется еда и жидкости, и где находится пункт первой помощи. На карте трассы также будут показаны расстояния и высоты, которые будут возникать во время гонки. Если вы живете рядом с полем и вам разрешен доступ к нему, прогуляйтесь, чтобы заранее почувствовать его.
4. Заранее узнайте о погоде в день гонки.Если прогноз теплый и солнечный, обязательно возьмите с собой головной убор и солнцезащитный крем. Если погода выглядит так, будто будет сыро и холодно, убедитесь, что вы носите несколько слоев одежды, а затем возьмите с собой теплое одеяло.
- Убедитесь, что вы научились бегать с более коротким шагом и следить за своими шагами, если вы думаете, что в этот день земля может быть ледяной.
5. Прибыть на место проведения гонки как минимум за 1 час до начала.Это дает вам достаточно времени, чтобы найти парковку, забрать гоночный рюкзак, если вы еще этого не сделали, и сходить в туалет. Лучше иметь слишком много времени, чем слишком мало, и это поможет вам расслабиться перед гонкой.
6. Используйте туалет в месте проведения гонки.Проблемы с пищеварением часто возникают при беге, поэтому обязательно сходите в туалет перед забегом, чтобы избежать дискомфорта во время забега. Очереди в ванную могут быть длинными, поэтому убедитесь, что у вас достаточно свободного времени.
- На многих более длинных гонках туалеты расположены вдоль маршрута.
7. Разминка с помощью бег трусцой около 10-15 минут.Разминка необходима для того, чтобы ваши мышцы были готовы к эффективному бегу, так как вы хотите начать гонку, готовясь бежать как можно лучше. Быстрая прогулка и легкая пробежка хорошо согреют вас. <ул>Если на улице холодно, вы можете потратить немного больше времени на разогрев. Регулярная растяжка перед бегом в это время также поможет вашим мышцам растянуться и разогреться. Даже если вам очень жарко, постарайтесь надеть брюки и рубашку поверх спортивной экипировки, пока вы разогреваетесь. На самом деле идеально немного вспотеть, когда вы снимаете верхнюю одежду и выходите на стартовую линию.
8. Подойдите к стартовой линии за 15 минут до старта.Убедитесь, что у вас достаточно свободного времени, и что вы не чувствуете спешки или стресса перед забегом, так как это может повредить вашему бегу. Наличие достаточного количества времени, чтобы осмотреть свое окружение и своих коллег-спортсменов, также поможет.
- Это прекрасное время, чтобы сделать динамическую растяжку и разминку, чтобы закончить разминку.
Схемы тренировок и подготовка к диете
Базовый режим тренировок за 1 месяц до кросса
Базовый режим тренировок для За 1 неделю до гонки по пересеченной местности
Диета Подготовка к кроссу
