Как начать бегать: практическое руководство для начинающих

Готовы сделать первые шаги к бегу? Мы здесь, чтобы помочь вам в вашем кардио-путешествии и на пути к здоровому образу жизни. В этой статье мы рассмотрим, как найти вдохновение, чтобы встать и двигаться. Кроме того, мы поговорим о практических мерах и лучших способах кардиотренировок, чтобы улучшить здоровье сердца и легких. Прыгайте прямо, чтобы начать свои беговые приключения.

Шаги

Используйте забавные награды, чтобы мотивировать себя.

Полезные для фитнеса товары или занятия могут усилить ваше желание бегать. Если вы любите материальные блага, подумайте о том, что вызывает у вас интерес к бегу, например, яркая обувь или яркая бутылка с водой. Однако вы можете быть поклонником внутренних вознаграждений. Если это так, перечислите причины, по которым вы хотите бегать, и то, как кардио определенно принесет вам пользу. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Внешняя награда: «Я куплю себе хороший Fitbit, чтобы включиться!» Внутреннее вознаграждение: «Я буду чувствовать себя полным сил и энергии после серьезного кардио!» Долгосрочное внешнее вознаграждение: «После месяца бега у меня будет спа-день!» Долгосрочное внутреннее вознаграждение: «Со временем у меня будет выносливость для марафона!»

Приобретите хорошее снаряжение, в котором вам будет комфортно.

Удобные кроссовки и непромокаемая одежда улучшат ваш опыт. Убедитесь, что у вас есть все необходимое для сердечно-сосудистой системы. пампинг тренировки. Зайдите в любой магазин с беговыми кроссовками и примерьте несколько из них, пока не найдете идеальную посадку — важно лишь то, чтобы они чувствовали себя хорошо. Также выбирайте влагоотводящую одежду⁠, в том числе носки, шорты для бега и топы для упражнений⁠, чтобы вы оставались сухими, даже когда вспотеете. <ул>Большинство кроссовок предназначены для защиты ваших суставов и мышц. Обувь для бега амортизирована, чтобы поглощать удары от упражнений с высокой ударной нагрузкой. Легкие беговые кроссовки защищают ваши ноги от перегрева. Одевайтесь по погоде, например, зимой носите термобелье с длинным рукавом.

Найдите безопасные маршруты, по которым вы можете бегать регулярно.

Ищите хорошо освещенные места и отправляйтесь вместе на пробежку.Выбирайте районы, такие как парки, которые населены, и бегайте в одиночестве по районам, только если вы действительно знакомы с ними. Держитесь затененных мест, если погода слишком солнечная, и отправляйтесь на крытую дорожку, если идет дождь. Начните с гладких поверхностей, таких как тротуары, и переходите к неровной местности. Если вы планируете бегать в более изолированных местах, например, на холмах, возьмите с собой друга или двух.

Не забудьте надеть светоотражающую одежду, если тренируетесь ночью. Всегда берите с собой телефон на случай чрезвычайной ситуации. Старайтесь не носить наушники, чтобы вы могли быть в курсе того, что вас окружает. Наносите солнцезащитный крем в жаркую погоду и носите непромокаемую одежду, когда идет дождь.

Начните двигаться, чтобы ваше тело было готово к бегу.

Попробуйте легкие упражнения, чтобы повысить уверенность в себе и уровень физической подготовки.Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия. Используйте силовые тренировки, чтобы накачать мышцы, и выполняйте интервальные тренировки, чтобы улучшить свою кардиотренировку. Например, используйте гантели весом 5 фунтов (2,3 кг) для выпадов и приседаний, затем выполняйте берпи и отжимания во время простой 5-минутной схемы интервальной тренировки.

Начните с быстрых упражнений, которые кажутся вам действительно достижимыми. Создайте программу упражнений, которой легко и весело заниматься всю неделю. Прогуляйтесь в свободное время для дополнительной кардиотренировки. Ежедневная прогулка, например во время обеденного перерыва, может улучшить вашу координацию, равновесие и здоровье костей.

Потянитесь, чтобы разогреться перед бегом.

Динамическая растяжка расслабит ваши мышцы и подготовит вас к бегу.Прямо перед бегом потренируйтесь в динамической — также известной как «активной» — растяжке. Чтобы повысить гибкость и упростить пробежки, попробуйте динамическую растяжку, которая заставит вас двигаться, например, махи ногой или выпады при ходьбе. Соблюдая эту предосторожность, вы также избежите растяжений мышц или травм.

Ходьба на коленях, прыжки и удары ногами при ходьбе — другие популярные динамические упражнения. Поскольку вы качаете руки во время бега, также попробуйте круговые движения руками или махи руками. Динамические растяжки похожи на движения, которые вы делаете во время бега, поэтому они разогревают нужные мышцы. Таким образом, они не будут блокироваться во время тренировки.

Сосредоточьтесь на своей осанке, когда начнете бегать.

Динамическая осанка помогает вам бегать быстро, комфортно и эффективно.Для достижения наилучших результатов используйте динамическую позу, способ двигать всеми суставами вашего тела для более легкой пробежки или бега. Делайте быстрые и короткие шаги — около 180 шагов в минуту — и двигайте локтями в том же ритме, что и коленями. Следите за тем, чтобы колени двигались вперед и назад, не скручиваясь. Во время бега трусцой или бегом смотрите вверх, чтобы голова была немного приподнята. <ул>Как только быстрая ходьба станет слишком легкой, вы будете готовы к бегу трусцой или бегу. Этот следующий шаг дает вам прекрасную возможность усовершенствовать вашу динамическую осанку. Важно использовать динамическую позу каждый раз, когда вы бегаете трусцой, чтобы сформировать правильные привычки, развить правильную форму и избежать травм. Динамическая осанка становится более важной по мере того, как вы бежите на более длинные дистанции, и вам нужно избегать утомления тела неэффективными движениями.

Найдите свой темп, чтобы ваши пробежки были устойчивыми.

Придерживайтесь этого темпа, чтобы избежать усталости и закончить бег трусцой сильным.< /б>Когда вы бежите с той же скоростью, даже преодолевая большее расстояние, вы экономите энергию. Таким образом, вы сможете завершить свои пробежки, не утомляя себя. Поскольку вам будет легко поддерживать темп, вполне вероятно, что вы почувствуете прилив уверенности и будете с нетерпением ждать своих тренировок.

Даже опытные бегуны на длинные дистанции в основном предпочитают поддерживать один и тот же темп. Поддержание вашего темпа дает вам лучшую «экономию топлива», что означает, что вы сжигаете наименьшее количество энергии, независимо от того, как далеко вы бежите.