Автор: Независимо от того, тонкие у вас бедра или полные, вы уникальны сами по себе. Однако, если ваши бедра кажутся вам слишком худыми, вам может быть интересно добавить немного мышц и кривизны ногам. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы сделать бедра толще.
Шаги
Интенсивная работа
< ол класс="steps_list_2">
1. Заставьте себя тренироваться усерднее.Мышечный рост происходит, когда вы напрягаете мышцы так, что крошечные волокна разрушаются, давая им возможность вернуться больше и сильнее. Когда вы выполняете упражнения, к которым ваши мышцы уже привыкли, этого процесса не происходит. Только когда вы заставите себя выкладываться на полную — тренируясь до тех пор, пока не почувствуете жжение, — ваши мышцы реагируют на это, становясь больше. Вы можете сразу же начать замечать улучшение роста, применив более интенсивный подход к своим тренировкам. <ул>Убедитесь, что вы используете достаточный вес, чтобы действительно тренировать свои мышцы. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнения для наращивания бедер без каких-либо весов. Если вы находите, что это легко, используйте гантели или штангу с таким весом, чтобы вы должны были остановиться примерно после 10 повторений. Важно понимать разницу между доведением себя до предела и доведением себя до травм. Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется поработать с тренером, чтобы узнать больше о своих личных возможностях.
2. Выполняйте взрывные упражнения.Было показано, что «взрывные» упражнения с использованием быстрых импульсов движения вместо медленных, устойчивых движений увеличивают рост мышц. Помните об этом, когда выполняете упражнения для бедер.
3. Убедитесь, что вы используете правильную технику. Любое упражнение не идет привести к желаемым результатам, если вы не делаете это правильно. Поработайте с сертифицированным персональным тренером, чтобы определить, как правильно выполнять упражнения для бедер. Когда вы тренируетесь, имейте в виду, что вы должны чувствовать жжение в первую очередь в бедрах. Если вы чувствуете это в другом месте, ваша форма, вероятно, немного не в порядке. <ул>Использование правильной формы также является важным способом обеспечения безопасности во время тренировки. Если вы делаете упражнение неправильно снова и снова, вы можете повредить мышцы или суставы. Вы также должны убедиться, что вы не используете слишком много веса, чтобы это не повлияло на вашу форму. Если ваши гантели настолько тяжелые, что вы не можете полностью выполнить упражнение, вам нужно использовать меньший вес.
4. Со временем увеличивайте вес и число повторений.По прошествии нескольких недель ваши мышцы будут расти и вскоре привыкнут к весу, который вы несете. Чтобы они продолжали расти, вам нужно увеличивать вес каждые несколько недель. Сделайте 10 повторений с разными весами. Придерживайтесь веса, который позволит вам сделать все 10 повторений без остановки, но заставит вас немного потрудиться, чтобы выполнить последнее.
5. Прорабатывайте разные группы мышц в разные дни.Это дает вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться, пока вы тренируете другую группу мышц. Если в один день вы сосредоточитесь на упражнениях для бедер, на следующий день проработаете спину, грудь и руки, а затем вернетесь к бедрам. Период восстановления так же важен для роста мышц, как и период разрушения.
6. Измените кардиотренировки.Катание на горном велосипеде, езда на велосипеде по холмистой местности, походы в гору и виды спорта, включающие прыжки, удары ногами или взрывной бег, отлично подходят для развития мышц бедра. Избегайте бега более 3-4 часов в неделю, потому что слишком много бега на длинные дистанции может сжечь мышечную массу в бедрах.
Укрепляем бедра с помощью классических упражнений
1. Выполняйте приседания.Это типичное упражнение для наращивания бедер, поскольку оно прорабатывает подколенные сухожилия сзади и квадрицепсы спереди. Если это еще не часть вашего режима, измените это прямо сейчас. Вы можете выполнять приседания без веса или усложнить их, взяв в руки гантели или штангу. Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы ваши колени оставались на одной линии над лодыжками и никогда не выходили за пальцы ног. <ул>Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Направьте пальцы ног вперед. Не блокируйте колени. Если вы используете утяжелители, держите их обеими руками перед собой на уровне ребер. Перенесите свой вес из стойки на пятки, а не на подушечки стоп. Согните колени и отведите ягодицы назад и вниз, как будто вы сидите на стуле, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем медленно поднимитесь обратно в положение стоя. Повторите этот процесс 6-10 раз подряд, сделайте перерыв и повторите еще 2-4 раза. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, чтобы сделать бедра более толстыми и сильными.
Лейла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани — фитнес-тренер и основатель Push Personal Fitness, организации по персональным тренировкам, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастике, пауэрлифтинге и теннисе), индивидуальных тренировках, беге на длинные дистанции и тяжелой атлетике. Лайла сертифицирована National Strength & Ассоциация физической подготовки (NSCA), США по пауэрлифтингу (USAPL), и она является специалистом по корректирующим упражнениям (CES).
2. Делайте выпады. Это еще одно классическое упражнение для бедер, которое можно выполнять с двумя гантелями, чтобы до ставки. Выпады также помогают вашим икрам стать больше. Используйте эту форму при выполнении выпадов:
- Встаньте с гантелями по бокам. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Во время шага согните колено другой ноги так, чтобы оно почти касалось земли. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, делая шаг другой ногой. Повторите этот процесс 6-10 раз подряд, сделайте перерыв и повторите еще 2-4 раза. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, чтобы сделать бедра более толстыми и сильными.
3. Выполняйте становую тягу на прямых ногах. Это упражнение тренирует подколенные сухожилия. Для этого вам понадобятся две гантели, утяжеленный мяч или штанга с таким весом, который вы можете поднять 10 раз, прежде чем вам понадобится остановиться. <ул>Встаньте, ноги на ширине плеч. Весовое оборудование, которое вы используете, должно стоять перед вами. Наклонитесь вперед от бедер, удерживая пресс напряженным, а спину прямой. Согните колени настолько, чтобы дотянуться до гантелей, затем выпрямите ноги так, чтобы колени были слегка согнуты. Выпрямите спину и одновременно поднимите вес. Снова наклонитесь, чтобы снова поставить гири на пол. Повторите 10 раз, затем отдохните и сделайте еще два подхода.
4. Выполняйте жимы ногами. Вам понадобится тренажер для выполнения этого упражнения, но ради результатов, возможно, стоит пойти в тренажерный зал. Тренажеры для жима ногами позволяют регулировать вес, который вы используете, поэтому вы можете увеличивать его по мере укрепления мышц бедра. <ул>Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на подножки. Ваши колени должны быть согнуты. Вы можете взяться за рукоятки для устойчивости. Толкайте подушечки ногами. Толкание машины приводит к подъему грузов. Вы должны чувствовать его бедрами. Верните вес в исходное положение, согнув ноги в коленях. Повторите 6-10 раз, затем отдохните и сделайте еще 2-4 подхода.
Правильное питание для роста мышц
1. Ешьте продукты, которые способствуют росту мышц. Для наращивания мышечной массы требуется правильное топливо. Возможно, вам придется есть больше, чем ваш стандартный трехразовый прием пищи, чтобы увидеть результаты. Подумайте, хотите ли вы набрать вес или просто перераспределить свой текущий вес. Набор требует потребления большего количества калорий. Некоторые бодибилдеры рекомендуют есть 5 раз в день, при этом каждый прием пищи должен включать в себя большие порции, чем обычно. Это может быть неудобно, но если вы хотите большие мышцы, их нужно кормить. <ул>Ешьте до и после тренировок. Это гарантирует, что вашим мышцам никогда не будет не хватать топлива.
2. Получайте калории из полезных цельных продуктов. Ешьте больше не означает есть нездоровую пищу. Получайте калории из здоровых, цельных, натуральных продуктов, не содержащих соли, сахара и консервантов. <ул>Старайтесь как можно чаще есть домашнюю еду. Не полагайтесь на протеиновые батончики и энергетические напитки, чтобы получить топливо. Употребление настоящей пищи намного полезнее для ваших мышц. Держитесь подальше от фаст-фуда, соленых закусок и десертов — от них вы только почувствуете усталость, и вам будет труднее включиться в тренировки.
3. Убедитесь, что каждый прием пищи включает белок. Белок — это строительный материал для мышц, и он должны быть в центре всех ваших приемов пищи, когда вы концентрируетесь на росте мышц. В дополнение к цельнозерновым продуктам, бобовым и большому количеству фруктов и овощей, ешьте мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, чтобы получать дневную норму белка. <ул>Старайтесь покупать мясо, выращенное на ферме и не содержащее гормонов. Если вы наедаетесь мясом, вы не хотите нагружать себя гормонами и химическими веществами одновременно. Если вы предпочитаете не есть мясо, попробуйте тофу, бобы и листовую зелень, содержащую белок, такую как шпинат и капуста.
4. Подумайте о том, чтобы принимать добавки для роста мышц.Вы должны использовать добавки с осторожностью, так как не было доказано, что многие из них помогают стимулировать рост мышц. Дорогие протеиновые порошки, вероятно, не стоят своих денег. Проведите исследование, чтобы узнать, какие добавки могут подойти именно вам.
- Креатин — это добавка для наращивания мышечной массы, которая считается безопасной при приеме в рекомендуемой дозировке. Важно, чтобы вы не полагались на добавки, чтобы увеличить бедра, если вы не работаете над физическими упражнениями и правильно питаетесь. Добавки могут помочь вам не сбиться с пути, но не существует чудодейственных таблеток, которые сделают ваши ноги больше.
5. Поддерживайте водный баланс в течение дня, выпивая не менее 8–10 стаканов воды. Это поможет вашему организму перерабатывать белок и поддерживать ваше здоровье и активность. Употребление большого количества воды также дает вам энергию для более легкого наращивания толстых мышц.
Примеры упражнений и программа обучения
Упражнения для более толстых бедер < p>
Программа тренировок для начинающих, чтобы накачать бедра
