Автор: Спойлер: если грустно, ешьте не торт, а кимчи. Вместе с брендом «Индилайт» разбираемся, каким должен быть рацион счастливого человека.
Дарья Зайцева
Как питание связано с эмоциями
У чувства удовлетворения, возникающего после еды, есть простое объяснение. Во время приёма пищи организм вырабатываетYour brain rewards you twice per meal: When you eat and when food reaches your stomach / Cell Press нейромедиатор дофамин, который ещё называют гормоном удовольствия. Причём его уровень после завтрака, обеда или ужина может увеличиваться дважды — в момент начала трапезы и когда еда попадает в желудок.
Хоть приём пищи может поднять настроение сам по себе, есть продукты, которые способны усилить эффект. Нет, конфеты и торты к ним не относятся. Наоборот, от употребления сладостей настроение можетAnika Knüppel, Martin J. Shipley, Clare H. Llewellyn, Eric J. Brunner. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study / Scientific Reports стать только хуже, ведь сахар считается депрессантом. Кроме того, он способен вызывать привыкание: исследования на мышах и людях показали, что сахар влияетSelena Bartlett, Nicholas Chaaya, Kate Beecher, Syed Aoun Ali, Arnauld Belmer. The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors / Neuroscience & Biobehavioral Reviews на мозг почти так же, как и психоактивные вещества.
Благотворно повлиять на настроение и ментальное здоровье способны продукты с пробиотиками. Они улучшаютLeo Galland. The Gut Microbiome and the Brain / Journal of Medicinal Food микрофлору кишечника, а ведь именно этот орган можно назвать ответственным за счастье. Большую часть серотонина вырабатываетJessica M. Yano, Kristie Yu, Gregory P. Donaldson, Gauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao. Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis / Cell именно кишечник, а не мозг.
Ещё к «спонсорам» хорошего настроения относятся тофу, яйца, мясо и другие продукты с триптофаномFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma . Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression / Neurochemistry International и фенилаланиномAna Claudia Marquim F. Araújo, Wilma M. C. Araújo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Table of Phenylalanine Content of Foods: Comparative Analysis of Data Compiled in Food Composition Tables / JIMD Reports. Это аминокислоты, которые ускоряют выработку серотонинаMendel Friedman. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan / International Journal of Tryptophan Research и дофаминаDopamine Metabolism / Kaufman’s Clinical Neurology for Psychiatrists (Seventh Edition), благодаря чему могут помочь справиться с депрессией.
Немало фенилаланина содержитсяGround turkey, 93% lean, 7% fat, pan-broiled crumbles / Medindia в мясе индейки. А ещё оно сытное, так что азу или стейки быстро помогут вам прийти в себя после тяжёлого дня.
Если не хочется подолгу готовить, попробуйте сосиски «Грандос» от «Индилайт». У них интересная текстура и ярко выраженный вкус — всё потому, что в фарш добавлены кусочки филе бедра индейки. Любите сосиски понежнее — возьмите «Молочные из индейки». Кроме мяса индейки и молока, в их составе ещё и сливочное масло с ароматными приправами.
Какие продукты стоит добавить в рацион
Фрукты и овощи
Они, по мнению австралийских учёных, могутRedzo Mujcic, Andrew J. Oswald. Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables / American Journal of Public Health помочь стать человеку чуть счастливей. Всё потому, что в таких продуктах содержится фенилаланинAna Claudia Marquim F. Araújo, Wilma M. C. Araújo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Table of Phenylalanine Content of Foods: Comparative Analysis of Data Compiled in Food Composition Tables / JIMD Reports. ВОЗ рекомендуетЗдоровое питание / ВОЗ съедать в день хотя бы 400 граммов овощей и фруктов. Чтобы вписать это количество в рацион, можно добавить порцию салата к каждому из основных приёмов пищи, а в промежутках между ними перекусывать яблоками или морковью.
Крахмалистые продукты вроде картофеля или кукурузы тоже способны улучшить настроение, но с ними нужно знать меру. Эти овощи должныStarchy Vegetables / The Global Diabetes Community занимать не больше четверти от общей порции завтрака, обеда или ужина. В противном случае есть риск быстро набрать вес и столкнуться из-за этого с проблемами со здоровьем. Помните, что белый рис тоже считается крахмалистым, поэтому с ним не стоит смешивать, например, консервированную кукурузу.
Цельнозерновые продукты
К ним относятсяNutrition and healthy eating / Mayo Clinic ячмень, булгур, просо, овёс, а также макароны, крекеры и выпечка, которые содержатWhole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber / American Heart Association в составе от 51% злаков или муки грубого помола. Во время одного приёма пищи цельнозерновые продукты должныHealthy Eating Plate / Harvard T.H. Chan School of Public Health занимать четверть тарелки.
Такая еда — отличный источник медленных углеводов. Они помогаютNutrition and Mood – What’s the Connection? / The Australia Nutrition Foundation поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способны благотворно влиять на настроение.
Ферментированные продукты
Это закуски и напитки, которые готовят с помощью брожения. Во время ферментации в продуктах появляютсяYulistia Budianti Soemarie, Tiana Milanda,Melisa Intan Barliana. Fermented Foods as Probiotics: A Review / Journal of advanced pharmaceutical technology & research лактобациллы и бифидобактерии — они нужны кишечнику, чтобы тот вырабатывал серотонин.
К ферментированной еде относятся кимчи и другие квашеные овощи, кефир, йогурт, творог, хлебный квас, а также комбуча — напиток из чайного гриба. Помните, что в продуктах промышленного производства пробиотиков значительно меньшеFermented foods: the latest trend / The New Zeland’s Heart Foundation, чем в домашних заготовках. Кроме того, количество полезных бактерий в еде может снижаться из-за неправильных условий хранения. Например, квашеную капусту не стоит держать в тепле, а квас — оставлять на солнце, иначе он скиснет.
Точные рекомендации по тому, как часто нужно есть ферментированную еду и в каких количествах, дать сложноFocus on Fermented Foods: are they good Fer you? / Gut Microbiota For Health — всё зависит от индивидуальных особенностей пищеварительной системы. Понемногу вводите продукты с пробиотиками в рацион и следите за самочувствием. И не забывайте про здравый смысл: вряд ли желудку понравится диета исключительно из квашеной капусты или творога.
Яйца, мясо и птица
Поднимут настроение не только индейка, но и другие виды мяса, а также яйца. В них содержится триптофанFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma . Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression / Neurochemistry International, который повышает уровень серотонинаMendel Friedman. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan / International Journal of Tryptophan Research. А ещё он стимулирует выработку мелатонина — гормона сна. Так что на эти продукты стоит обратить внимание и людям с бессонницей. Триптофан усваиваетсяFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma . Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression / Neurochemistry International быстрее, если добавить к еде с ним высокоуглеводные продукты — например, сочетать мясо с гарниром из риса, картофеля или макарон.
Кроме триптофана, мясо и яйца снабжают организм белком. Он нуженDietary Proteins / MedlinePlus для поддержания здоровья костей, мышц и кожи, а ещё его употребление связываютDoes What You Eat Affect Your Mood? / Cleveland Clinic с повышением уровня дофамина. Физиологическая потребность в белке составляет«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» / Роспотребнадзор от 75 до 114 грамм у мужчин и 60–90 грамм у женщин в сутки. Чтобы закрыть её, можноTurkey, light meat, skin not eaten / U.S. Department of Agriculture употреблять примерно 300 грамм куриной грудки в день или сочетать животные источники белка с растительными.
Следите, чтобы питание было разнообразным. Так, на свинину и говядину лучше не налегать — сократите употребление красного мяса до 70 грамм. Его избыток в рационе можетIs Red Meat Bad for Your Heart … or Not? / Cleveland Clinic повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавьте в меню птицу — некоторые эксперты считаютKyong Park, Jakyung Son, Jiyoung Jang, Ryungwoo Kang, Hye-Kyung Chung, Kyong Won Lee, Seung-Min Lee, Hyunjung Lim, Min-Jeong Shin. Unprocessed Meat Consumption and Incident Cardiovascular Diseases in Korean Adults: The Korean Genome and Epidemiology Study (KoGES) / Nutrients такое мясо полезным для сердца.
От еды зависит не только настроение, но и самочувствие в целом. Поэтому при составлении меню выбирайте продукты с честным составом от надёжных производителей.
В ассортименте «Индилайт» найдутся предложения на любой вкус. Не хотите полвечера проводить на кухне — для вас есть котлеты. Любите готовить изысканные блюда — возьмите медальоны из грудки. Давно не радовали себя яичницей с беконом, потому что считаете калории, — у «Индилайта» есть решение и на этот случай.
Обложка: Iryna Inshyna / Shutterstock
