5 лучших способов сбросить и уменьшить жир на животе — wikiHow

Жир на животе связан со многими проблемами со здоровьем и заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. В частности, это самый глубокий слой жира на животе, который представляет опасность для здоровья. Это потому, что эти «висцеральные» жировые клетки на самом деле производят гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье. Есть много опасных и неэффективных уловок о том, как избавиться от жира на животе. Хотя не существует «волшебной пули», которая конкретно воздействовала бы на абдоминальный жир, в этой статье объясняется, что вызывает расширение талии и как избавиться от запасного колеса.

Запуск вашего метаболизма

1. Ешьте завтрак.Может показаться контрпродуктивным есть, если вы пытаетесь похудеть, но исследования показывают, что завтрак в течение часа после пробуждения поддерживает более стабильный уровень инсулина и низкий уровень холестерина ЛПНП. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

Выберите белок: яйца, бобы, арахисовое масло, орехи, нежирное мясо. Выберите клетчатку: овес, свежие фрукты, листовые зеленые овощи. Сведите к минимуму рафинированный сахар: избегайте сладких хлопьев, блинов, выпечки, овсяных хлопьев быстрого приготовления. Овес и другие углеводы с высоким содержанием клетчатки поддерживают здоровый уровень сахара в крови, облегчая похудение.

2. Декомпрессия. Исследования показывают, что секреция кортизола (гормона, вырабатываемого организмом во время стресса) коррелирует с увеличением жира на животе. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США. Некоторые стратегии борьбы с повседневным стрессом:

Большинству людей необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. Прекратите использовать экраны, такие как компьютеры и планшеты, за тридцать минут до сна, чтобы обеспечить наилучшее качество сна. Выделите время для отдыха. Даже если у вас всего 15 минут обеденного перерыва, найдите время, чтобы просто закрыть глаза, глубоко вдохнуть и забыть о своих заботах. Держите все, что вызывает у вас стресс, подальше от того места, где вы спите, насколько это практически возможно. Держите свое рабочее место и спальню отдельно. Решите оставить свои заботы позади, как только вы войдете в свою спальню.

3. Стремитесь делать 10 000 шагов в день. За один В ходе исследования, в ходе которого мужчины сократили количество шагов в день примерно с 10 000 до менее 1 500 (без изменения диеты), их висцеральный (животный) жир увеличился на 7% всего за 2 недели. <ул>Старайтесь ходить везде на разумном расстоянии. Ходите пешком на работу, в школу или в продуктовый магазин, если это возможно. Приобретите шагомер и постарайтесь увеличить количество шагов, которые вы делаете в день. Воспользуйтесь лестницей вместо лифта; ходить вместо вождения. Вставайте и проходите по 30 шагов каждые 30 минут. Если у вас сидячая работа, подумайте о приобретении стола для беговой дорожки или стола стоя.

4. Замените рафинированные зерна на цельнозерновые. В научном исследовании люди, которые ели все Цельнозерновые продукты (в дополнение к пяти порциям фруктов и овощей, трем порциям нежирных молочных продуктов и двум порциям нежирного мяса, рыбы или птицы) потеряли больше жира на животе, чем другая группа, которая ела ту же диету, но со всеми рафинированными продуктами. зерна. <ул>Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Это поможет вам есть меньше, что поможет вам похудеть. Избегайте белых зерен. Например, ешьте черный пшеничный хлеб вместо переработанного белого хлеба и отдавайте предпочтение дикому коричневому рису, а не белому рису.

5. Пейте много воды.Исследования показывают, что постоянное употребление воды в течение дня может привести к более активному обмену веществ, независимо от диеты. Архив журнала Trustworthy Source Journal Национального института здравоохранения США. Употребление большего количества воды также помогает вашему организму вымывать отходы/токсины и улучшает общее состояние здоровья. <ул>Стремитесь выпить 8 унций. стакан воды 8 раз в день, или всего 64 унции. Носите с собой бутылку с водой, чтобы вы могли пить, когда почувствуете жажду. Знайте, как определить, что вы достаточно увлажнены. Вы поймете, что пьете достаточно воды, когда ваша моча станет светло-желтой или почти прозрачной. Если он темнее, чем стикер, пейте больше. Значительно сократите потребление алкоголя, сладких напитков (таких как сладкий чай, Kool-Aid, фруктовый пунш, фруктовый сок, кока-кола, 7-Up и Pepsi) и газированных напитков.

Диета для похудения

1. Сократите потребление калорий. Если вы не ограничите потребление калорий, вы не избавитесь от жира на животе. Отслеживайте ежедневное потребление калорий с помощью таких программ, как MyFitnessPal или USDA SuperTracker, чтобы записывать все, что вы едите. <ул>Помните, что для потери одного фунта жира требуется дефицит в 3500 калорий. То есть вы должны либо сжечь 3500 калорий за счет упражнений, либо съесть на 3500 калорий меньше, чем сжигаете за неделю. Разбейте это на дневные лимиты. Чтобы сжигать 3500 калорий в неделю, вы должны стремиться к ежедневному дефициту в 500 калорий. Например, вы можете тренироваться, чтобы сжечь 250 калорий и сократить свой рацион на 250 калорий. Стремитесь терять максимум два фунта в неделю. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г. Сбрасывать больше, чем это, может быть вредно для здоровья и приводит к циклу «аварийной» диеты, при которой вы быстро набираете потерянный вес. Ведите пищевой дневник. Большинство людей склонны недооценивать то, сколько они едят. Получите честную оценку своих пищевых привычек, записав все, что вы съели за неделю. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий и посчитайте примерно, сколько калорий вы потребляете в день. Оттуда посмотрите, что вы можете позволить себе вырезать. Попробуйте диету, при которой вы потребляете 2200 калорий (мужчины) или 2000 калорий (женщины) в день. Это должно вызвать дефицит, достаточный для того, чтобы вы могли терять один или два фунта в неделю, в зависимости от уровня вашей активности. Некоторым женщинам может потребоваться более низкое ежедневное потребление калорий, например, 1800 или 1500 в день. Начните с ограничения себя до 2000 калорий в день и уменьшите лимит, если вы не видите прогресса. Не потребляйте менее 1200 калорий в день.

2. Ешьте полезные жиры.Исследования показывают, что диета с более высоким содержанием мононенасыщенных жиров, таких как авокадо, орехи, семена, соевые бобы и шоколад, может предотвратить накопление жира на животе. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г.

Трансжиры (в маргарине, крекерах, печенье и других продуктах, приготовленных из частично гидрогенизированных масел) способствуют отложению большего количества жира в области живота. По возможности избегайте их.

3. Получайте больше клетчатки в своем рационе. Растворимая клетчатка (например, содержащаяся в яблоках, овсе и вишне) снижает уровень инсулина, который может ускорить сжигание внутренних органов живота. толстый. Женщины должны потреблять 25 г клетчатки в день, а мужчины — 30 г в день. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г.

Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион. Если в настоящее время вы получаете 10 г клетчатки в день, не переходите на 35 г клетчатки на следующий день. Естественным бактериям в вашей пищеварительной системе требуется время, чтобы адаптироваться к новому потреблению клетчатки. Ешьте кожицу с фруктов и овощей. Включение большего количества фруктов и овощей в ваш рацион добавляет клетчатки, но только если вы едите кожуру, так как именно там находится большая часть клетчатки. Не очищайте эти яблоки перед тем, как съесть их. С картофелем оставьте кожицу (с печеным или пюре) или, если вы очистите его, сделайте из него закуски. Например, сбрызните кожуру оливковым маслом, розмарином, солью и чесноком и запекайте при температуре 400 F (205 C) в течение пятнадцати минут, чтобы получить запеченную чесночную кожуру с пармезаном. Сохранение кожуры на картофеле при его приготовлении помогает сохранить больше витаминов/минералов в мякоти (только не ешьте зеленые части кожуры). Ешьте больше горохового супа. Горох колотый — это «энергетическая пища» с клетчаткой. Всего в одной их чашке содержится 16 г клетчатки.

Упражнения для похудения

1. Упражнения небольшими порциями. Исследования показывают, что интервальные тренировки или чередование коротких всплесков энергии с короткими периодами отдыха, может улучшить мышцы и повысить выносливость быстрее, чем традиционные упражнения.

2. Увеличьте нагрузку на сердце. Выполняйте аэробные упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще, быстро сожгут калории и помогут избавиться от жира во всем теле, включая живот. Вы не можете «точечно сжечь» жир на животе, но он обычно сгорает первым, когда вы тренируетесь, независимо от формы или размера тела. <ул>Время ваши мили. Отслеживайте свой прогресс, измеряя время, необходимое для того, чтобы пробежать милю. По мере улучшения выносливости сердечно-сосудистой системы вы заметите, что время сокращается. Правильные расколы голени. Если вы получаете болезненные расколы голени (боль вдоль передней части голени при беге), возможно, у вас чрезмерная пронация (приземление с большей частью веса на внешнюю сторону стопы). Есть обувь, разработанная специально для облегчения этого. Не переусердствуйте. Начните с трех кардиотренировок в неделю или чередуйте кардио с более легкими упражнениями, такими как ходьба по тридцать минут в день. Изнурительные ежедневные нагрузки не дают вашему телу достаточно времени для восстановления и наращивания мышечной массы, что может привести к травме.

3. Добавить силовые тренировки.Исследование 2006 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, предполагает, что сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений с тренировками с отягощениями более эффективно для избавления от брюшного жира, чем только кардиотренировки. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, тренажерами или эспандерами, а также может быть полезно тренироваться из нестабильных положений из-за повышенной мышечной активности.

4. Пока пропустите скручивания. Скручивания для пресса и приседания должны укреплять мышцы, но вы можете не заметить их под жиром на животе. На самом деле, скручивания могут сделать ваш живот больше, так как вы накачаете пресс. Вместо этого, если вы укрепите мышцы спины, ваша осанка улучшится и живот втянется. <ул>Попробуйте планку: примите положение для отжимания, но опирайтесь на локти и предплечья. Напрягите мышцы живота, удерживая спину, шею и ягодицы на прямой линии. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или как можно дольше. Отдохните и повторите 3-5 раз. Приседания: встаньте, расставив ноги примерно на 20 см друг от друга. Вытяните руки перед собой и сделайте четыре подхода по 15-20 приседаний. Попробуйте боковую растяжку: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку на правое бедро и поднимите левую руку прямо вверх ладонью вправо. Удерживая ноги в центре, наклонитесь вправо и «дотянитесь» левой рукой, растягивая левый бок. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

Измерение прогресса

1. Рассчитайте соотношение талии и бедер.Ваше соотношение талии и бедер — или окружность талии, деленная на окружность бедер, — может быть хорошим индикатором того, нужно ли вам избавиться от жира на животе. Вот как это сделать:

Оберните мягкую рулетку вокруг самой тонкой части талии на уровне пупка. Обратите внимание на измерение. Оберните рулетку вокруг самой широкой части бедер, где вы можете почувствовать костный выступ примерно на 1/3 пути от вершины бедра. Обратите внимание на измерение. Разделите обхват талии на обхват бедер. Знайте, что полезно для здоровья. Женщины должны иметь коэффициент 0,8 или ниже; мужчины должны быть на уровне 0,9 или ниже.

2. Продолжайте снимать мерки по мере продвижения. После включения некоторых из приведенных выше стратегий продолжайте измерения, чтобы вы могли видеть свой прогресс. <ул>То, как тела распределяют жир, в значительной степени не поддается контролю и может зависеть от нескольких факторов (генетика, менопауза и т. д.). Что находится под вашим контролем, так это общий уровень жира в организме — если вы будете поддерживать его на низком уровне, не будет иметь большого значения, куда уходит жир, поскольку в первую очередь жира не будет много.

3. Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время.Поскольку масса тела колеблется в зависимости от времени суток, когда вы в последний раз ели или когда у вас в последний раз была дефекация, стандартизируйте процесс, взвешиваясь в одно и то же время каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром, перед завтраком.