Автор: Вероятно, вы видели в Интернете причудливые диеты и режимы упражнений, которые связаны с ограничением и наказанием, но правда в том, что вам не нужно жить таким образом, чтобы увидеть результаты. Мы здесь, чтобы показать вам, что вы можете похудеть, просто питаясь здоровой порционной едой и выполняя упражнения, которые сжигают калории и тонизируют ваши мышцы. Внося устойчивые изменения в образ жизни, которых вы действительно можете придерживаться, у вас будет гораздо больше шансов удержать вес после того, как он исчезнет!
Шаги
Создание питательных низкокалорийных блюд
1. При каждом приеме пищи накрывайте половину тарелки некрахмалистыми овощами.Овощи должны составлять основную часть вашего рациона, потому что они низкокалорийны и содержат много необходимых питательных веществ, необходимых для вашего здоровья. Многие эксперты рекомендуют не менее 4 порций овощей в день, но если вы хотите похудеть, вам нужно есть больше. Планируя приемы пищи с большим количеством некрахмалистых овощей, вы будете чувствовать себя сытым, не съедая слишком много.
- К некрахмалистым овощам относятся цветная капуста, брокколи, морковь, кабачки, салат, спаржа и множество других вкусных продуктов, которые можно приготовить разными способами, чтобы они вам не надоели.
< р>
2. Включите порцию постного белка в каждый прием пищи. Нежирные белки включают курицу и яйца, белую рыбу ( например, лосось и тунец), некоторые куски говядины и бобовые. Белки важны для похудения, потому что их употребление помогает вашему телу наращивать мышечную массу и ускоряет метаболизм. <ул>Хорошее эмпирическое правило, которое следует помнить, состоит в том, что одна порция большинства видов мяса примерно такого же размера, как ваша ладонь. Если вы не едите мясо, существует множество альтернатив мясу на растительной основе, которые являются еще более здоровыми вариантами! Ищите их в отделе замороженных продуктов вашего продуктового магазина.
3. Замените рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами и большим количеством клетчатки. Многие исследования показывают, что если вы хотите быстрее сбросить вес, вам следует придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Однако вместо того, чтобы исключать все углеводы, вы можете сосредоточиться на отказе от рафинированных углеводов и обработанных сахаров, а также на употреблении цельнозерновых продуктов и большого количества клетчатки. Эта категория продуктов должна составлять наименьшую часть каждого приема пищи, всего одну порцию или около 1/4 тарелки. <ул>Полезные углеводы можно найти во фруктах, бобовых (таких как нут, чечевица и черная фасоль), цельнозерновых (таких как овес, коричневый рис, лебеда или цельнозерновой хлеб и макаронные изделия) и крахмалистых овощах. Придерживайтесь правильных размеров порций различных типов углеводов. Перед едой обязательно смотрите на этикетку пищевой ценности продуктов и измеряйте их должным образом.
4. Ищите низкокалорийные версии ваших любимых приправ и заправок. Начинки для ваших любимых блюд часто являются скрытым способом, которым калории и углеводы проявляются в еде. Одна столовая ложка майонеза, например, может содержать до 90 калорий! Пополните свою кухню низкокалорийными заправками и приправами, которые вы часто используете.
- Вы также можете приправлять пищу травами и специями, которые, естественно, содержат меньше калорий и больше вкуса.
5. Дополняйте приемы пищи небольшими питательными закусками в течение дня..Периодические перекусы могут быть частью питательной диеты для похудения, потому что это убережет вас от чрезмерного голода и переедания. Когда вы перекусываете, убедитесь, что вы выбираете сытные продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Примеры сытных и полезных закусок включают: фрукт среднего размера, например, банан или яблоко; порция ваших любимых орехов весом 1 унция (28 г); небольшой пакетик моркови и сельдерея с хумусом; и вяленая говядина. Многие закуски доступны в продуктовых магазинах в упаковках по 100 калорий. Запаситесь ими и держите одну или две при себе в течение дня на случай, если проголодаетесь. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
Сокращение потребления калорий
1. Прекратите пить газированные напитки, фруктовые соки, большинство алкогольных напитков и другие высококалорийные напитки.Один из самых простых способов снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, — это начать с жидкости, потому что люди часто забывают или не знают, сколько калорий в их любимых напитках. Чтобы быстро похудеть, вам нужно исключить эти напитки из своей повседневной жизни.
2. Выпивайте от 2 до 3,25 кг (от 8 до 13 чашек) воды в течение дня.Вода — отличный напиток для похудения, потому что она насыщает, снижает чувство голода, но не содержит скрытых калорий. Старайтесь выпивать примерно 8–13 стаканов воды. Надежный источник. Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира. слишком много.
3. Выпейте чашку низкокалорийного напитка для придания аромата. Только если вам трудно пить воды, вы можете есть и другие жидкости, но убедитесь, что они низкокалорийны и содержат мало сахара или углеводов. Кофе и чай — отличный выбор, так как они в основном состоят из воды. Если вам не нравятся эти варианты, ищите лимонады без сахара, спортивные напитки или ароматизированные сельтерские напитки.
Отработка пищевых привычек для похудения
1. Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать потребление пищи. Диетолог может быть дорогим и его трудно найти, но вы можете использовать онлайн-сервис или приложение для смартфона, чтобы получить те же преимущества бесплатно. Эти приложения позволяют вам вводить то, что вы съели и сколько, а затем часто предоставляют количество калорий и других питательных веществ, которые вы потребляли в течение дня. С помощью этой информации вы можете отслеживать свое питание и ставить более разумные цели по снижению веса. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы
- Когда вы регистрируете продукты, обратите внимание на то, в какое время дня вы едите больше всего, из каких продуктов вы получаете больше всего калорий, а также на распределение питательных веществ в продуктах, которые вы едите больше всего. Эта информация имеет решающее значение для переосмысления вашего плана диеты. Вот несколько замечательных приложений, которые стоит попробовать: MyFitnessPlan, My Food Diary и MyPlate. Все это (и многое другое!) доступно бесплатно в Apple App Store и Google Play.
2. Попробуйте интервальное голодание.Вместо того, чтобы распределять 3 больших приема пищи в течение всего дня, попробуйте съесть всю свою пищу за 8 или 10 часов, а затем поститесь до следующего дня. Выберите временное окно, например, с 11 утра до 7 или 9 вечера, и позвольте себе поесть в это время. В другое время пейте только воду или другие напитки без калорий. <ул>Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание ускоряет обмен веществ и увеличивает количество жира, теряемого во время регулярных упражнений, что делает его отличным дополнением к любому плану диеты. Простой способ начать прерывистое голодание — это выбрать 1 или 2 дня для него в неделю, а затем постепенно увеличивать интервалы в 1 или 2 дня до полного рабочего дня.
3. Ешьте больше в начале дня и меньше к вечеру.Продукты, которые едят после 20:00. у вас такое же количество калорий, как и до 8 часов вечера, но вы, скорее всего, не будете заниматься физической активностью ночью или ближе к постели. Вместо того, чтобы завтракать небольшими порциями и завершать день обильным ужином, съешьте плотный завтрак, обед и небольшой ужин. Таким образом, вы можете отрабатывать калории из этих приемов пищи в течение дня.
- Если это не подходит для вашего графика, вы также можете попробовать есть несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо трех основных. Цель состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы оставаться сытым, но не переедать, потому что вы голодны, что обычно происходит, если вы начинаете чувствовать голод.
4. Позвольте себе есть читерские продукты в умеренных количествах, чтобы не сгореть.Может быть сложно отказаться от множества разных продуктов одновременно, особенно если это означает, что вы не сможете наслаждаться любимой едой. Один или два раза в неделю давайте себе возможность съесть что-то, от чего вы отказались, например, порцию любимого мороженого или бокал вина. Это поможет обуздать тягу и удержит вас от чрезмерного удовольствия.
- Существует множество более полезных версий многих нездоровых продуктов (таких как мороженое, печенье, чипсы или вино)! Часто эти продукты находятся рядом с обычными продуктами в продуктовом магазине. Если нет, вы можете заказать эти продукты через Интернет и заказать доставку прямо к вашей двери.
Аэробные упражнения
- <р>
1. Выполняйте примерно 30 минут аэробных упражнений в день.В дополнение к изменению диеты вам необходимо добавить сердечно-сосудистые упражнения. Кардиоупражнения — это те, которые повышают частоту сердечных сокращений, что ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб. Упражнения, такие как бег трусцой или бег, плавание, езда на велосипеде или использование гребного тренажера, — отличный способ начать, если вы раньше не занимались кардиотренировками. . Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб
- Выбирая упражнения, старайтесь выбирать упражнения средней интенсивности для вас. Вам нужно будет запыхаться, потеть и повысить частоту сердечных сокращений.
2. Добавьте высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ) в свой распорядок дня. ВИИТ — отличный метод для Максимальное количество сжигаемого жира за одну тренировку. Когда вы выполняете HIIT, вы хотите, чтобы ваш сердечный ритм был настолько высоким, насколько это возможно, в течение короткого периода времени, сделайте перерыв, а затем снова верните свой сердечный ритм. <ул>Сделайте 1-2 кардиотренировки в неделю тренировкой HIIT. Комбинация HIIT и устойчивых кардио (например, бег трусцой в течение 30 минут) отлично подходит для похудения.
3. Двигайтесь больше в течение дня.Помимо участия в запланированных структурированных упражнениях, попробуйте увеличить количество движений в течение дня. Это также поможет вам сжечь калории в течение дня. Надежный источник Медицинский центр Мичиганского университета, который обеспечивает уход за пациентами, поддерживает исследования и обучает общественность вопросам здравоохранения
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, когда это возможно. Когда вы идете в магазин или выполняете поручение, припаркуйтесь подальше от здания и совершите короткую прогулку. Если у вас на работе назначена встреча один на один, посмотрите, не против ли другой человек прогуляться, пока вы разговариваете. Принесите свой обед на работу, а затем прогуляйтесь до ближайшего места, чтобы съесть его. Делайте быстрые упражнения, такие как скручивания, прыжки или выпады, во время рекламных пауз во время просмотра телевизора.
4. Со временем увеличивайте интенсивность тренировок.Если вы заметили, что не теряете вес или достигли плато, возможно, вам нужно сделать тренировки длиннее или тяжелее. По мере того, как ваше тело начинает привыкать к тренировкам, оно также делает упражнения более эффективными, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий. Чтобы исправить это, увеличьте продолжительность кардиоупражнений или выполняйте их в более быстром темпе в течение того же времени.
- Например, если вы обычно бегаете каждый день по 20 минут, попробуйте каждый раз бегать на 5–10 минут дольше. Или вы можете бежать в более быстром темпе за то же время.
Наращивание мышечной массы
1. Включите регулярные силовые тренировки в свои еженедельные тренировки.Силовые тренировки — это еще один тип упражнений, которые дополняют потерю веса в краткосрочной перспективе и помогают удерживать вес в долгосрочной перспективе. Независимо от того, какие упражнения с отягощениями вы выполняете (например, сгибания рук на бицепс/трицепс, жим от груди, отжимания или становая тяга), вы должны стремиться делать 3 подхода по 12 повторений в каждом. Чтобы выбрать наилучший вес, начните с меньшего числа и увеличивайте вес до тех пор, пока не почувствуете, что вам трудно выполнять упражнение. <ул>Силовые или силовые тренировки сами по себе не сжигают столько калорий. Тем не менее, это помогает увеличить вашу сухую мышечную массу и ваш метаболизм или способность вашего тела сжигать калории. Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб
2. Выполняйте простые упражнения, в которых используется вес вашего тела вместо оборудования.Наращивание мышечной массы не требует полной стойки с весами; Вы можете делать множество различных упражнений, используя только свое тело. Самое приятное в этом то, что вы можете заниматься этим типом тренировок где угодно — в офисе, дома, в парке или в любом месте, где у вас есть свободная минутка!
- Упражнения с собственным весом включают, среди прочего, отжимания, планки, приседания, выпады, альпинизм и бёрпи. Стремитесь выполнить 15 любых упражнений с собственным весом или удерживать положение в течение 1 минуты в одном подходе, а затем повторить его еще 2 раза в рамках программы.
3. Тренируйте все основные группы мышц, чтобы похудеть во всем теле.Есть 6 основных групп мышц, о которых следует подумать при составлении программы силовых тренировок: грудь, бицепс, трицепс, спина, ноги и плечи. Вы должны проводить не менее 20 минут, работая над каждой группой мышц два раза в неделю, с днем отдыха между одним днем работы над группой и следующим. Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб
- Например, вы можете сосредоточиться на груди, бицепсах и спине по понедельникам и средам и выбрать работу с трицепсами, ногами, и плечи по вторникам и четвергам.
Еда и упражнения для похудения
Продукты, которые следует есть и избегать, чтобы быстро похудеть на 10 кг
Расписание упражнений, чтобы быстро сбросить 10 кг
Увлекательные способы тренировки день
