Автор: Здоровая потеря веса обычно составляет от 1 до 2 фунтов в неделю; потерять 10 фунтов за одну неделю рискованно, не следует делать это часто и только с одобрения вашего врача. Чтобы сбросить 10 фунтов за одну неделю, вам нужно будет сжигать на 3500–5000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, ограничив свой рацион небольшими порциями питательных, но низкокалорийных продуктов и значительно увеличив аэробные нагрузки с помощью интервальных тренировок. занятия спортом и другие активные действия. Эта цель и рискованна, и трудна для достижения, но она достижима.
Шаги
Подсчет калорий
1 . Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете за день.Вот и весь секрет похудения. И хотя теория может быть простой, практика действительно сложна. Один фунт эквивалентен 3500 калориям. Чтобы сбросить 10 фунтов за семь дней, вам нужно сбросить около 1,4 фунта или сжигать около 5000 калорий каждый день.
- Знайте, что вам нужно будет много тренироватьсядля того, чтобы сжечь 10 фунтов за одну неделю. Морить себя голодом — не вариант. На самом деле голодание затрудняет потерю веса, особенно после того, как вы покончили с диетой. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании Помните, что вы будете сжигать калории, занимаясь повседневными делами, такими как ходьба, подъем по лестнице и даже дыхание. Это не будет много калорий, но вам не нужно ожидать, что вы сожжете все свои калории, выполняя тяжелые упражнения.
2. Поймите, что ваша цель чрезвычайно сложна.Если вы хотите сбросить 10 фунтов за неделю, вам нужно сжигать на 5000 калорий больше, чем вы потребляете в день. Это много. Это не должно обескураживать вас; это только как напоминание о том, как тяжело на самом деле сбросить 10 фунтов за неделю. Приготовьтесь к тяжелому, тяжелому путешествию! <ул>Просто чтобы дать вам некоторое представление о том, сколько это значит, подумайте вот о чем: человек весом 160 фунтов сжигает около 1000 калорий, играя в соревновательный футбол в течение 90 минут. Это означает, что вам нужно играть в футбол по 7,5 часов в день, чтобы сжечь 5000 калорий. Это помогает регистрировать то, что вы едите, когда считаете калории. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
3. Понять что в среднем человек сжигает около 2000–2500 калорий в день.Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании Это означает, что если вы потребляете ровно 2000–2500 калорий в день, ваш вес останется прежним — вы не похудеете и не наберете вес.
- Если вы пытаетесь похудеть, а вы, вероятно, это делаете, здоровый человек должен потреблять не менее 1200 калорий в день, независимо от того, каков его рацион. Если вы потребляете 1200 калорий, вам нужно будет сжигать около 4000 калорий в день, чтобы достичь своей цели.
Диета
1. Пейте только воду. Вода — лучший друг человека, сидящего на диете. Сладкие, сладкие напитки или напитки с кофеином — враги тех, кто сидит на диете. Простой сладкий «энергетический» или «спортивный» напиток может содержать до 400 калорий. Это треть вашего общего количества калорий за весь день. Держитесь подальше от любых напитков, кроме воды, за одним исключением. <ул>Иногда можно пить несладкий зеленый чай. Если вы устали пить только воду изо дня в день, время от времени можно выпить зеленый чай. В зеленом чае много антиоксидантов и 0 калорий, поэтому его можно пить. Если вы действительно голодны во время еды, выпейте большую чашку воды прямо перед едой. Это поможет обмануть ваш желудок, заставив его думать, что вы более сыты, чем есть на самом деле, и вы будете менее голодны.
2. Исключите из своего рациона простые углеводы. Простые углеводы, также называемые рафинированными. углеводы, как правило, не очень питательны для нашего организма и очень быстро усваиваются организмом. Держитесь подальше от простых рафинированных углеводов, таких как эти:
- Печенье, конфеты, пирожные и другая выпечка Мед, патока и сироп Белый хлеб, белый рис и обычные макаронные изделия Много фасованных хлопьев
3. Замените простые углеводы сложными.Сложные углеводы, в отличие от простых углеводов, богаты клетчаткой, а также другими питательными веществами, перевариваются организмом и высвобождаются в кровоток гораздо медленнее. Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия. Примеры сложных углеводов:
- Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис. Фасоль и бобовые, такие как чечевица, морковь и сладкий картофель. Овощи и фрукты, такие как спаржа и абрикосы.
4. Ешьте нежирный белок. Выбирайте говядину, которая на 98 % состоит из постных белков и только на 2 % толстый. Кушайте куриную грудку без кожи. Соевые продукты, такие как эдамаме или тофу, также богаты белком, как и многие виды рыбы, в том числе лосось.
5. Держитесь подальше от фаст-фуда. Помимо того, что все готовится на трансжирах, гамбургеры, картофель фри и коктейли (или буррито, макароны с сыром или сэндвичи) из фаст-фуда содержат огромное количество соли и сахара. . По сути, это пустые углеводы, не содержащие настоящих питательных веществ. Если вы серьезно настроены сбросить лишние килограммы и вернуть вес на правильный путь, вам следует держаться подальше от фаст-фуда.
6. Ешьте как король на завтрак, как принц на обед и как нищий на ужин.< /б>Вы когда-нибудь слышали эту фразу? В этом есть доля правды. Ешьте рано, чтобы ускорить метаболизм и дать вам достаточно энергии, чтобы с комфортом продержаться до обеда, а затем к ужину начните сворачиваться и съедайте самый маленький прием пищи за день. Вот несколько примеров блюд, которые вы можете приготовить для себя в течение дня с одним перекусом между ними:
- Завтрак: белковый омлет со шпинатом и куриной грудкой, а также банан и свежая черника. Обед: оставшийся стейк из лосося на киноа с небольшим количеством салата. Полдник: горсть фисташек. Ужин: жаркое из бок-чой, моркови, грибов и перца. выпечка ягоды зелень овощи зеленый чай вода греческий йогурт несоленые орехи миндальное молоко
7. Заведите дневник калорий, в который записывайте ценность всего, что вы едите.Создание журнала калорий и постоянная запись в нем помогут вам узнать, когда вы превысили свой лимит. Он расскажет вам, какие продукты работали, когда и были ли они вкусными. Это даст вам запись вашей борьбы, на которую всегда интересно оглянуться после того, как боль прошла!
- Научитесь считать калории и определять размер порций. Поначалу будет сложно все просчитать, но через какое-то время это покажется второй натурой. Будьте религиозны в оценке того, сколько калорий содержится в определенной пище или еде. Будьте точны! Врать себе не стоит, если единственный, кому вы причиняете боль, — это вы.
8. Когда вы худеете (а все так делают), не тратьте деньги. Это важно. нормально время от времени ошибаться и есть что-то, что, как вы знаете, вам не положено. Все так делают. Но когда вы поскользнетесь, не упадите. Никогда не оправдывайте разорение и выход за борт. Это только сделает вашу цель еще более сложной и обескуражит вас еще больше.
Упражнение
1. Ходите везде. Нужно сходить в продуктовый магазин? Идти там. Нужно подняться на пятнадцатый этаж здания? Иди туда, не пользуйся лифтом. Нужно попасть на футбольную тренировку? Идти там. Рассматривайте каждую возможность ходьбы как возможность сжечь больше калорий и стать лучше.
- Купите шагомер. Шагомер будет отслеживать количество шагов, которые вы делаете в течение дня, и вы можете спрятать его на бедре, чтобы никто не мог его увидеть. Хороший шагомер преобразует количество пройденных шагов в сожженные калории. Они того стоят!
2. Заведите привычку разминаться/растягиваться перед тем, как выложиться по полной. Включите лучшую, самую мотивирующую танцевальную музыку 80-х и приготовьтесь к сборке. Разминка и растяжка помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, кто может тренироваться, когда они травмированы? Примеры упражнений для разминки включают:
- 20 отжиманий, 20 приседаний и 20 берпи. (Бёрпи — это когда вы подпрыгиваете в воздухе, затем падаете, отжимаетесь и повторяете.) Интенсивный бег на месте в течение 1 минуты, а затем переход на 1 минуту легкого бега на месте. Коснитесь пальцев ног, вытяните руки в тандеме, расслабьте квадрицепсы и подколенные сухожилия, и не забывайте о туловище и шее.
3. Попробуйте интервальные тренировки.Интервальная тренировка — это когда вы выполняете действительно интенсивную деятельность в течение короткого периода времени, а затем большую часть времени работаете с умеренной или легкой интенсивностью. В ходе нескольких исследований ученые обнаружили, что люди, занимающиеся интервальными тренировками, на самом деле тренируются в течение более коротких промежутков времени и сжигают больше калорий, чем люди, занимающиеся средней интенсивностью на протяжении всей тренировки. <ул>Примером интервальной тренировки может быть следующее: бегая по дорожке, двигайтесь изо всех сил/быстро, как только можете, в течение одного полного круга, затем бегите трусцой со скоростью света оставшиеся три круга. Каждые четыре круга — это миля. Почувствуйте и полюбите этот ожог.
4. Примите участие в спорт. Самое замечательное в спорте то, что в нем можно соревноваться. Конкуренция в большинстве случаев заставляет нас поднапрячься больше, чем в одиночку. Вы можете подумать: Я не силен ни в одном виде спорта или мне неудобно заниматься спортом. Просто помните, что люди уважают других, которые стараются и уважают себя. Если вы считаете, что занятия футболом, баскетболом или плаванием доставят вам удовольствие и будут занимать вас, тогда дерзайте. Пусть ваша соревновательная полоса сжигает калории для вас.
5. Используйте кардиотренажеры. Если у вас нет кардиотренажеров с вами дома, подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал, чтобы вы могли использовать некоторые из них. Попробуйте следующие кардиотренажеры и посмотрите, какие из них подходят вам лучше всего:
- Беговая дорожка. Беговая дорожка может показаться хуже, чем свободный бег, но это определенно лучше, чем ничего. Постарайтесь найти хороший, быстрый темп, который заставит вас потеть. Эллиптический. Вы можете установить различную силу сопротивления для большинства эллиптических тренажеров, что делает его хорошей двойной тренировкой для силовой и кардиотренировки. Стационарный велосипед. Если вы берете уроки спиннинга, будьте готовы к тому, что вам надерут задницу. Занятия спиннингом на велотренажере — отличный способ похудеть.
6. Занимайтесь перекрестными тренировками.Кросс-тренинг включает в себя ряд различных силовых, выносливых и аэробных упражнений, которые будут тренировать множество различных частей вашего тела, в то же время не давая вам скучать (это основная причина, по которой люди перестают заниматься спортом). Режимы кросс-тренировок, такие как кроссфит, возможно, не являются лучшими для очень быстрого сжигания большого количества калорий (они лучше заменяют жир на мышечную массу), но попробовать стоит. Кто знает, может быть, вы найдете новое вдохновение!
7. Танцуйте всю ночь напролет. Чтобы по-настоящему раскрыть свои аэробные способности, попробуйте танцевать . Нет, не обязательно в своей комнате, хотя это всегда приветствуется. Как насчет урока танцев в вашем местном Y? <ул>Вы можете попробовать что-то вроде базовых уроков джаза, поп-музыки или хип-хопа, если вы уже знакомы и находите танцевальные движения или музыку успокаивающей. Вы также можете попробовать что-то вроде зумбы, которая сочетает в себе латиноамериканскую и международную музыку в одной фантастической тренировке. Зумбу, как и обычные уроки танцев, проводит инструктор по танцам.
8. Выполняйте упражнения, и делайте это дважды.Вероятно, вам придется тренироваться в два раза больше, чтобы достичь своих целей. Лучше выберите пару упражнений, которые вам действительно нравятся, потому что, скорее всего, вы будете делать их много, чтобы сжечь 10 фунтов за неделю.
- Возможно, вы захотите выделить 4 часа в день на упражнения: 2 двухчасовых занятия, разбитых посередине с перерывом. Если вам нужна какая-то мотивация, просто подумайте о том весе, с которым вы прощаетесь, и о потрясающем теле, которое вы скоро обретете. Удачи!
Пример плана питания
Чем заменить еду и напитки, чтобы сбросить 10 фунтов за 1 неделю
Поддержите wikiHow и разблокируйте все примеры.
Еда и напитки, которых следует избегать во время диеты
Поддержите wikiHow и разблокируйте все образцы.
Еда, которую вы можете Ешьте во время диеты
Поддержите wikiHow и разблокируйте все примеры.
