Автор: Вам даже не обязательно считать калории.
Ия Зорина
Что такое дневник питания и зачем его вести
Дневник питания помогает вести учёт всей потребляемой еды. Записи могут содержать наименования и количество продуктов, подсчёт их калорийности, а также личные ощущения человека, включая настроение, чувство сытости и удовлетворения.
В обзоре 15 научных исследований отметилиL. E. Burke, J. Wang, M. A. Sevick. Self‑Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature / Journal of the American Dietetic Association, что регулярное ведение дневника питания связано с успешной потерей веса и сохранением результатов.
Сбор информации о своём пищевом поведении поможет:
- Понять, сколько вы на самом деле едите. Люди не очень хорошо оценивают калорийность пищи, и чем больше порция, тем хуже это получается. Так, в одном эксперименте обнаружилиP. Chandon, B. Wansink. Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Fast‑Food Meal Size Estimation / Journal of Marketing Research, что участники довольно точно определили калорийность небольших блюд, но когда им дали солидные порции — просчитались на 356–457 ккал.
- Заметить калорийные добавки к рациону. Пара конфет на перекус, пачка чипсов или семечек под сериал, банка пива вечером, майонез в салате и соус к мясу — всё это не считают за еду и, в отличие от полноценных приёмов пищи, редко учитывают при оценке питания. Дневник поможет узнать, сколько калорий приходит от таких «добавок», и исключить то, что мешает похудению.
- Определить свои триггеры эмоционального переедания. Голод можно разделить на физический и психологический. Первый вызывается потребностью в пище, второй — необходимостью отвлечься от негативных переживаний, успокоиться и почувствовать себя лучше. Дневник питания поможетЕ. Мотова. Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей выяснить, в какие моменты человек чаще всего набрасывается на калорийную еду, и принять меры, чтобы справиться с этим.
Вы можете вести записи в бумажном или электронном блокноте, а также использовать специальные приложения и сервисы вроде FatSecret или MyFitnessPal. Последние помогают быстрее подсчитывать калорийность рациона, используя данные из базы.
Вне зависимости от выбранного способа начинайте вести дневник питания до того, как сядете на диету.
Какой бы сильной ни была ваша мотивация, рано или поздно вы перестанетеS. D. Acharya, O. U. Elci, S. M. Sereika. Adherence to a behavioral weight loss treatment program enhances weight loss and improvements in biomarkers / Patient preference and adherence делать записи.
Но в этом нет ничего страшного, ведь главная цель дневника — это анализ пищевых привычек и определение причин, по которым человек набирает лишний вес.
Что записывать в дневник питания
Не существует жёстких правил, как именно записывать свой рацион. Но исходя из целей ведения дневника, можно выделить несколько важных моментов, которые стоит отмечать.
Дата и время приёма пищи, перечисление съеденного
Это основные данные, которые помогут выяснить общую калорийность рациона. Например: «1.07.22. 8:00 — яичница из двух яиц, кусок ржаного хлеба (50 г), 10 мл 33‑процентных сливок в кофе».
Уровень голода до приёма пищи
Можно описывать чувства словами или использовать шкалу от 1 до 5, где 1 — отсутствие физических признаков голода, а 5 — сильные позывы в желудке, слабость и головокружение.
В дальнейшем эта информация поможет понять, действительно ли вы испытывали голод или ели по другим причинам. Например, за компанию, из‑за психического стресса или потому, что увидели что‑то невероятно вкусное.
Пример: «Не чувствовал голода, просто захотелось мороженого»; «Ощущал сильный голод, бурчало в животе, не мог сосредоточиться на работе».
Уровень удовлетворения после еды
Одна еда обеспечивает чувство сытости, другая заставляет просить добавки. Отмечая ощущения после приёма пищи, вы сможете определиться с размером порций и видом продуктов.
Как и в предыдущем пункте, вы можете описывать чувства словами или использовать шкалу от 1 до 5, где 1 — вообще не наелся, а 5 — объелся так, что тяжело дышать.
Пример: «Наелся, больше не хочется»; «Не оставляют мысли о добавке, всё время хочется съесть конфету или хотя бы яблоко».
Обстоятельства приёма пищи
Эти данные включают окружающую обстановку во время еды. Они помогут понять, в какой момент вы чаще всего переедаете. Например: «Ел за просмотром сериала», «Обедал в компании сотрудников на работе», «Перекусил, пока читал отчёт».
Эмоции и чувства до и после еды
Этот пункт особенно важен для тех, кто страдает от эмоционального переедания — ест без ощущения голода, систематически объедается, а после испытывает чувство вины.
Чтобы отследить, какие именно ситуации запускают эмоциональное переедание, можно использовать пищевой дневник. Обязательно нужно понять, какой именно голос вас беспокоит — телесный или эмоциональный.
Елена Мотова Отрывок из книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».
Обращайте внимание на то, как вы чувствуете себя перед приёмом пищи. Ощущаете ли грусть и скуку, страдаете от одиночества или самокритики? Может быть, вы злитесь, раздражены или, наоборот, подавлены? Запишите свои ощущения и события, которые их вызвали.
Пример: «Скучал дома, чувствовал себя одиноким и никому не нужным»; «Волновался из‑за работы — думал, что меня скоро уволят».
Что делать дальше
Через 1–2 недели ведения дневника проанализируйте накопившуюся информацию. Вот несколько вопросов, на которые стоит ответить:
- Какая еда лучше всего утоляет голод и обеспечивает чувство удовлетворения?
- Какой должна быть порция, чтобы вы почувствовали насыщение без тяжести и не потянулись к перекусу в течение следующих 2–3 часов?
- В каких ситуациях вы едите ровно столько, сколько нужно для утоления голода, а когда объедаетесь?
- Какую часть вашей суточной калорийности занимают алкоголь и джанкфуд?
- Как часто вы едите без ощущения физического голода и что заставляет вас это делать?
Например, вы можете заметить, что треть суточной калорийности приходится на вечерние посиделки перед телевизором, или что все перекусы в сумме по калорийности превосходят обед.
Далее вы можете постепенно менять свои привычки, убирая вредные для фигуры факторы, бороться с эмоциональным голодом с помощью признанных методов релаксации, обратиться за консультацией к психологу, психотерапевту или диетологу.
Заметив корень проблем, вы сможете изменить жизнь и вернуть себе комфортный вес без строгих диет и ограничений.
Источник статьи: www.organicauthority.comОбложка: KucherAV / shutterstock
