Автор: Возможно, вас зря запугали в роддоме.
Полина Жарикова
Что можно есть при грудном вскармливании
Из советской педиатрии до современных родителей дошли жёсткие правила, касающиеся жизни с младенцем. И если соски перед кормлением уже никто не мажет зелёнкой, то даже сейчас многие матери месяцами едят только гречку с отварной индейкой.
Но последние рекомендации педиатров по диете при грудном вскармливании сильно отличаются от памяток, которые женщины до сих пор получают в роддомах. Как считаютHealthy breastfeeding diet / NHS Start4life специалисты, рацион кормящей мамы практически не должен отличаться от привычного.
Есть можно всё, но лучше, чтобы основу рациона составляла полезная еда.
Также нужно стараться, чтобы питание было разнообразным и содержало необходимые питательные вещества. Тогда не потребуется дополнительный приём витаминов и микроэлементов. Исключение может быть сделано для веганок, вегетарианок и тех, кто не ест какие‑то продукты по разным причинам. Поэтому обязательно сообщите педиатру об особенностях своего рациона.
При этом важно, чтобы калорийность немного увеличиласьMaternal Diet / CDC, ведь лактация — энергозатратный процесс. Так что добавьтеPatient education: Health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics) / UpToDate к своей норме 330 ккал, если ребёнку ещё нет полугода, и 400 ккал, если уже есть. Только старайтесь добирать их не из простых углеводов и жиров.
Крахмалистые продукты
Они должны составлятьFood guidelines / NHS около трети вашего рациона. Потому что в них многоЗдоровое питание во время беременности и грудного вскармливания / ВОЗ сложных углеводов: крахмала, гликогена, инулина и клетчатки, которые являются основными источниками энергии. Кроме того, такие продукты содержат витамины и микроэлементы.
Есть можно хлеб и мучные изделия, картофель, макароны, крупы, но не рафинированные — очищенные и из белой муки, — а как можно менее обработанные. Например, цельнозерновые макароны и хлеб, бурый рис и картошку в кожуре. В них многоBreastfeeding and diet / NHS клетчатки, а она помогает от запоров и других проблем с кишечником, часто встречающихся у женщин после родов.
Источники белка
Мясо, птица, рыба, яйца или бобовые богатыЗдоровое питание во время беременности и грудного вскармливания / ВОЗ белком, который нужен и матери, и ребёнку. А красное мясо содержит железо, которое усваивается лучше, чем из растительных продуктов.
ВОЗ рекомендуетЗдоровое питание во время беременности и грудного вскармливания / ВОЗ съедать не менее 2 порций белка в день. 1 порция — это 2 яйца, или 70–80 г мяса, птицы или рыбы, или 150–200 г варёных бобов.
Если вы предпочитаете именно мясо, помните, что Департамент здравоохранения и социального обеспечения Великобритании советуетMeat in your diet / NHS потреблять не более 70 г красного мяса в день, так что остальное должно быть белым. Только выбирайте нежирные сорта и срезайте сало. Копчёные колбасы, сосиски и другие переработанные продукты старайтесь есть пореже: в них много соли и жиров.
Молочные продукты
Молочные продукты нужныЗдоровое питание во время беременности и грудного вскармливания / ВОЗ как основной источник кальция. Он обеспечивает рост костей и зубов ребёнка. Поэтому, если в питании мало этого макроэлемента, организм матери будет тратить собственные запасы. От этого будут страдать зубы, ногти, волосы и кости.
Молочных продуктов в рационе должно быть не менее 3 порций в день. Это, например, 200 мл молока, столько же йогурта или кефира и 45 г твёрдого сыра. При этом старайтесь выбирать нежирные молочные продукты, такие как творог, вместо сливок и сметаны.
Немолочные источники кальция — это чёрный хлеб, тофу, бобовые и сухофрукты.
Овощи и фрукты
Это хороший источник клетчатки, витаминов и минералов. Так что в день рекомендуютHealthy breastfeeding diet / NHS Start4life съедать не менее 5 порций — около 400 г — фруктов и овощей. Они могут быть не только свежими, но и приготовленными, в том числе сушёными, маринованными, консервированными, замороженными. Главное — выбирать продукты без соли и сахара или с небольшим их количеством.
И да, не бойтесь естьJ.A. Mennella, G.K. Beauchamp, Maternal Diet Alters the Sensory Qualities of Human Milk and the Nursling’s Behavior / Pediatrics чеснок и другие сильно пахнущие овощи. Это не повлияет на качество грудного молока.
Сколько нужно жидкости
Ребёнок, живущий только на грудном вскармливании, сьедает до литра молока в день. Поэтому, чтобы вовремя восполнить запасы, старайтесь выпиватьЗдоровое питание во время беременности и грудного вскармливания / ВОЗ 6–8 стаканов жидкости в день и следите за признаками обезвоживанияPatient education: Health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics) / UpToDate. Это сухость во рту, редкое мочеиспускание, потемнение мочи.
Вода
Лучше всего питьЗдоровое питание во время беременности и грудного вскармливания / ВОЗ чистую воду. Она не содержит сахар и не мешает всасываться полезным веществам. Носите с собой бутылку на случай, если почувствуете жажду.
Соки и компоты
Соки и компоты полезно питьBreastfeeding and diet / NHS, потому что они содержат витамины. Конечно, в меньшем количестве, чем фрукты, но тем не менее. Выбирайте напитки без сахара или делайте их самостоятельно. Но помните, что в день лучше пить не более 150 мл 100‑процентного фруктового сока.
Чай и кофе
Чай и кофе допустимыBreastfeeding and diet / NHS между приёмами пищи, потому что они снижают всасываемость железа. Количество кофеина желательно ограничить 200 мг в сутки. Столько можно получить из трёх чашек чая или из двух — кофе.
От чего лучше отказаться при грудном вскармливании
Некоторые вещества всё же попадают в молоко и плохо влияют на развитие ребёнка.
Лекарственные средства
При обсуждении лечения с врачом всегда говорите про кормление. Если это возможно, медик подберётBreastfeeding and Special Circumstances: Prescription Medication Use / CDC безопасный препарат, который не попадает в грудное молоко или обнаруживается в нём в очень небольших количествах.
Мало какие препараты испытывают на беременных и кормящих, потому что это неэтично. Поэтому далеко не во всех аннотациях есть объективная информация о влиянии средства на ребёнка. Чтобы не оказаться в ситуации, когда вас беспокоит назначение или специалист не рекомендует средство, ссылаясь на инструкцию, используйте сервисы, которые собирают информацию о безопасных для грудного вскармливания лекарствах. Например, Национальная медицинская библиотека США (NLM) поддерживает сервис LactMed, а швейцарская некоммерческая организация Health On the Net Foundation — сайт e‑lactancia.
Алкоголь
Он мешаетBreastfeeding and Special Circumstances: Alcohol / CDC росту и развитию ребёнка, вызывает нарушения его сна, а также подавляет лактацию. Поэтому самый безопасный вариант — полностью отказаться от спиртного. Ведь пока алкоголь находится в крови матери, он есть и в грудном молоке. И сцеживание не помогает снизить его количество.
И всё же специалисты разрешаютBreastfeeding and Special Circumstances: Alcohol / CDC кормящим женщинам выпивать не больше 1 порции алкоголя в сутки. Это около 13 г этанолаВы слишком много пьете? Оцените свое потребление алкоголя с помощью теста AUDIT / ВОЗ, то есть одна банка (330 мл) пива 5% крепости, бокал (140 мл) 12‑градусного вина или рюмка (40 мл) крепкого напитка. Такое умеренное употребление не должно навредить ребёнку. Главное — кормить грудью не раньше чем через 2 часа.
Что делать, если вам кажется, что ребенку стало хуже из‑за вашего питания
Продукты, которые ест кормящая женщина, редко влияютPatient education: Health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics) / UpToDate на состояние ребёнка. Наоборот, исследования показали, что чем разнообразнее питание мамы, тем меньше вероятность развития аллергии у малыша. Даже если оно включает самые частые аллергены: арахис, красные ягоды и другие.
Если грудничок стал беспокойным, у него изменился стул или появились высыпания, чаще всего виновато не питание.
Но иногда продукты, которые ест мама, всё же могутBreast‑feeding nutrition: Tips for moms / Mayo Clinic вызвать реакцию. Например, у некоторых детей можетPatient education: Health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics) / UpToDate быть аллергия на белки коровьего молока или сою. Поэтому, если вы наблюдаете вышеперечисленные симптомы, посоветуйтесь с педиатром.
Обложка: Игинова Софья / Лайфхакер
