Автор: Недостаток бактерий может влиять на аппетит и уровень стресса.
Ия Зорина
Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Как здоровье кишечника связано с набором веса
Здоровье кишечника во многом зависит I. Cho, M. J. Blaser. The human microbiome: At the interface of health and disease / Nature Reviews. Genetics от микробиома, или микробиоты, — популяции бактерий, которые участвуют в переваривании пищи, производят витамины1. C. Thaiss, N. Zmora, et al. The microbiome and innate immunity / Nature
2. J. G. LeBlanc, C. Milani, et al. Bacteria as vitamin suppliers to their host: A gut microbiota perspective / Current Opinion in Biotechnology и участвуют в создании иммунного ответа организма. Недостаток или невысокое разнообразие этой популяции связывают1. P. J. Turnbaugh, M. Hamady, et al. A core gut microbiome in obese and lean twins / Nature
2. E. Le Chatelier, T. Nielsen, et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers / Nature с набором лишнего веса.
Учёные заметилиP. J. Turnbaugh, M. Hamady, et al. A core gut microbiome in obese and lean twins / Nature, что состояние микробиоты у людей с нормальным весом и у тех, кто страдает ожирением, сильно отличается 1. L. Abenavoli, E. Scarpellini, et al. Gut microbiota and obesity: A role for probiotics / Nutrients
2. M. J. A. Saad, A. Santos, P. O. Prada. Linking gut microbiota and inflammation to obesity and insulin resistance / Physiology
3. T. S. Dong, E. A. Mayer, et al. A distinct brain-gut-microbiome profile exists for females with obesity and food addiction / Obesity (Silver Spring). Более того, когда микробиоту полных людей переместили в кишечник лабораторных мышей, животные началиV. K. Ridaura, J. J. Faith, et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice / Science набирать вес.
И хотя достоверно неизвестно, как именно кишечная микрофлора действует на поддержание веса, есть несколько потенциальных механизмов.
Влияет на аппетит
Чувство голода регулируется несколькими гормонами, включая лептин, грелин и пептид YY, а их количество во многом зависит1. S. O. Fetissov. Role of the gut microbiota in host appetite control: Bacterial growth to animal feeding behaviour / Nature Reviews Endocrinology
2. L. Brooks, A. Viardot, et al. Fermentable carbohydrate stimulates FFAR2-dependent colonic PYY cell expansion to increase satiety / Molecular Metabolism от кишечных бактерий.
Например, пропионаты — вещества, которые производятся, когда микробиота кишечника расправляется с клетчаткой, — значительно увеличиваютE. S. Chambers, A. Viardot, et al. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults / Gut уровень гормонов, ответственных за чувство сытости, помогают меньше есть и терять вес.
Похожий эффект на аппетит оказывают добавки с пребиотикамиP. D. Cani, E. Lecourt, et al. Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal / The American Journal of Clinical Nutrition — к примеру, с олигофруктозойP. D. Cani, E. Joly, et al. Oligofructose promotes satiety in healthy human: A pilot study / European Journal of Clinical Nutrition.
Регулирует уровень воспаления
Хроническое воспаление в организме часто связывают1. A. R. Saltiel, J. M. Olefsky. Inflammatory mechanisms linking obesity and metabolic disease / Journal of Clinical Investigation
2. M. F. Gregor, G. S. Hotamisligil. Inflammatory mechanisms in obesity / Annual Review of Immunology с набором веса, и кишечная микрофлора играет здесь не последнюю роль.
Некоторые бактерии кишечника производят липополисахариды (ЛПС) — молекулы, состоящие из жиров и углеводов. Выходя в кровоток, ЛПС могутP. D. Cani, J. Amar, et al. Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance / Diabetes повышать воспаление в организме, снижать чувствительность к инсулину и провоцировать набор лишних килограммов.
Другие бактерии, наоборот, помогаютJ. König, J. Wells, et al. Human intestinal barrier function in health and disease / Clinical and Translational Gastroenterology бороться с воспалением. Например, бифидобактерии из ферментированных продуктов и муцин‑деградирующие бактерии Аккермансиа1. M. C. Dao, A. Everard, et al. Akkermansia muciniphila and improved metabolic health during a dietary intervention in obesity: Relationship with gut microbiome richness and ecology / Gut
2. M. Yassour, M. Y. Lim, et al. Sub-clinical detection of gut microbial biomarkers of obesity and type 2 diabetes / Genome Medicine имеют противовоспалительный эффект, улучшают 1. P. D. Cani, A. M. Neyrinck, et al. Selective increases of bifidobacteria in gut microflora improve high-fat-diet-induced diabetes in mice through a mechanism associated with endotoxaemia / Diabetologia
2. A. Everard, C. Belzer, et al. Cross-talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet-induced obesity / PNAS чувствительность к инсулину и помогают снижать вес.
Опять же, влияет на воспаление и разнообразие кишечного микробиома. ИсследованиеE. Le Chatelier, T. Nielsen, et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers / Nature с участием 292 человек обнаружило, что у людей с бедной микрофлорой повышено количество С‑реактивного белка — одного из маркеров воспаления в организме.
Влияет на уровень стресса
Состояние кишечника может влиять1. K. V. Sandhu, E. Sherwin, et al. Feeding the microbiota-gut-brain axis: Diet, microbiome, and neuropsychiatry / Translational Research
2. Y. E. Borre, G. W. O’Keeffe, et al. Microbiota and neurodevelopmental windows: Implications for brain disorders / Trends in Molecular Medicine на работу головного мозга через гормоны и пептиды, высвобождаемые энтероэндокринными клетками кишечника, иммунитет и продукты метаболизма бактерий.
ИсследованияN. Sudo, Y. Chida, et al. Postnatal microbial colonization programs the hypothalamic-pituitary-adrenal system for stress response in mice / The Journal of Physiology на животных показывают, что состояние микробиоты определяет реакцию на стресс. Мыши, выращенные без бактерий в кишечнике, имеют стабильно высокий уровень тревожности в ответ на стрессовые ситуации. Притом эту реакцию можно снизить, если колонизировать кишечник бактериями.
Есть данныеM. Messaoudi, R. Lalonde, et al. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects / British Journal of Nutrition, что это одинаково хорошо работает и на мышах, и на людях. Так, в одном плацебо‑контролируемом исследованииA. Venket Rao, A. C. Bested, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study of a probiotic in emotional symptoms of chronic fatigue syndrome / Gut Pathogens два месяца приёма лактобактерий наладили микрофлору у людей с хронической усталостью и значительно снизили уровень тревожности.
В другом экспериментеA. Kato-Kataoka, K. Nishida, et al. Fermented milk containing lactobacillus casei strain shirota preserves the diversity of the gut microbiota and relieves abdominal dysfunction in healthy medical students exposed to academic stress / Applied and Environmental Microbiology пробиотики протестировали на здоровых молодых людях. Студентов разделили на две группы: одни в течение двух месяцев принимали обычное молоко, другие — напиток, обогащённый бактериями Lactobacillus casei штамма Shirota.
Перед экзаменом студенты из экспериментальной группы испытывали значительно меньший стресс и дискомфорт в животе, чем молодые люди из контрольной группы. А уровень кортизола — гормона стресса значительно повысился только у группы на плацебо (обычном молоке).
И хотя в настоящее время доказательств положительного влияния пробиотиков на нервную систему недостаточноA. R. Romijn, J. J. Rucklidge. Systematic review of evidence to support the theory of psychobiotics / Nutrition Reviews, эта область считаетсяN. Zhang, X. Liao, et al. Probiotic supplements for relieving stress in healthy participants: A protocol for systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials / Medicine перспективной для дальнейших исследований.
Поскольку хронический стресс напрямую связан1. E. S. van der Valk, M. Savas, E. van Rossum. Stress and obesity: Are there more susceptible individuals? / Current Obesity Reports
2. K. A. Scott, S. J. Melhorn, R. R. Sakai. Effects of chronic social stress on obesity / Current Obesity Reports с набором и сохранением лишнего веса, особенно в области живота, увеличение количества и разнообразия полезных бактерий в кишечнике может стать хорошим способом скинуть лишние килограммы.
Как наладить работу кишечника
Чтобы обзавестись разнообразной микрофлорой, достаточно отрегулировать диету: добавить больше полезных продуктов и избавиться от того, что убивает бактерии.
Потреблять достаточно клетчатки
Согласно нормамНормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации / Роспотребнадзор Роспотребнадзора, взрослому человеку необходимо потреблять 20 г клетчатки в сутки. Академия питания Fiber / Academy of Nutrition and Dietetics США предписывает есть ещё больше — по 14 г на каждые 1 000 ккал в диете.
Исследования показывают1. J. L. Slavin. Dietary fiber and body weight / Nutrition
2. D. S. Ludwig, M. A. Pereira, et al. Dietary fiber, weight gain, and cardiovascular disease risk factors in young adults / JAMA
3. C. Menni, M. A. Jackson, et al. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain / International Journal of Obesity, что диета с высоким количеством клетчатки способствует поддержанию нормального веса. Вот наиболее богатыеD. Dhingra, M. Michael, et al. Dietary fibre in foods: A review / Journal of Food Science and Technology ею продукты:
- Крупы: гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная.
- Продукты из цельногоJ. P. Karl, E. Saltzman. The role of whole grains in body weight regulation / Advances in Nutrition зерна и пророщенные зёрна пшеницы.
- Бобовые: соя, чечевица, горох, фасоль, нут.
- Овощи: свёкла, баклажан, брокколи, брюссельская капуста.
- Зелень: петрушка, укроп, кинза.
- ОрехиM. Ukhanova, X. Wang, et al. Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study / British Journal of Nutritionstudy: миндаль, арахис, кешью, кокос.
- Семена: льняное семя, семена чиа.
- Фрукты: яблоки, груши, апельсины.
- Ягоды: клубника, чёрная смородина, малина, авокадо.
Добавить продукты, богатые антиоксидантами
Антиоксиданты — вещества, защищающие организм от окислительного стресса, — напрямую связаныF. Cardona, C. Andrés-Lacueva, et al. Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health / The Journal of Nutritional Biochemistry с состоянием кишечной микрофлоры. ФлавоноидыC. A. Thaiss, S. Itav, et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain / Nature оказывают положительное влияние на бактерии кишечника, помогают избежать снижения метаболизма на диете и не набрать лишних килограммов после её прекращения.
Много антиоксидантов содержитсяC. Manach, A. Scalbert, et al. Polyphenols: Food sources and bioavailability / The American Journal of Clinical Nutrition в чернике, голубике, вишне, сливе, киви, баклажанах и петрушке, яблоках и грушах, тёмном шоколаде, зелёном чае, какао, апельсиновом и грейпфрутовом соках, красном вине.
Есть ферментированные продукты
В процессе ферментации в йогуртеO. Adolfsson, S. N. Meydani, R. M. Russell. Yogurt and gut function / The American Journal of Clinical Nutrition, кефире, кимчи и других квашеных продуктах образуютсяN. Şanlier, B. B. Gökcen, A. C. Sezgin. Health benefits of fermented foods / Critical Reviews in Food Science and Nutrition лактобактерии, которые синтезируют витамины и минералы, биологически активные ферменты и энзимы.
Есть данные, что ферментированные продукты улучшают1. E. C. Borresen, A. J. Henderson, et al. Fermented foods: Patented approaches and formulations for nutritional supplementation and health promotion / Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture
2. M. L. Marco, D. Heeney, et al. Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond / Current Opinion in Biotechnology состояние микрофлоры кишечника, обеспечивая питанием полезные для него бактерии.
Потреблять продукты с жирными кислотами омега‑3
Омега‑3 из жирной рыбы или добавок увеличивают H. Watson, S. Mitra, et al. A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota / Gut количество полезных бактерий и снижаютL. Costantini, R. Molinari, et al. Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota / International Journal of Molecular Sciences воспаление в организме, что положительноC. Menni, J. Zierer, et al. Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women / Scientific Reports сказывается на состоянии микробиома.
Исключить сахар и подсластители
Исследования1. S. Khan, S. Waliullah, et al. Dietary simple sugars alter microbial ecology in the gut and promote colitis in mice / Science Translational Medicine
2. M. H. Do, E. Lee, et al. High-glucose or -fructose diet cause changes of the gut microbiota and metabolic disorders in mice without body weight change / Nutrients на мышах показывают, что потребление сахара негативно влияет на микробиоту кишечника. И хотя на людях пока что не проводили подобных экспериментов, можно предположить, что большое количество сахара в диете скажется подобным образом и на нашей микробиоте.
Искусственные подсластители 1. J. Suez, T. Korem, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota / Nature
2. N. A. Bokulich, M. J. Blaser. A bitter aftertaste: Unintended effects of artificial sweeteners on the gut microbiome / Cell Metabolism, такие как аспартам, также нарушают состояние микрофлоры кишечника и снижают толерантность к глюкозе.
Постарайтесь по максимуму исключить сладкие продукты из питания, заменив их на фрукты и ягоды.
