Автор: Показываем, как восстанавливаться после травм и что делать для их профилактики.
Ия Зорина
Зачем выполнять упражнения для плечевых суставов
Плечевой сустав очень подвижен, а потому довольно уязвим. Шаровидная головка плечевой кости касается суставной впадины лопатки всего третью своей поверхности. Так что можно сравнить сустав с шариком для гольфа, лежащим на подставке.
Чтобы такая конструкция была не только подвижной, но и прочной, костное сочленение удерживают связки и сухожилия мышц, окружающих сустав.
Для защиты от трения поверхности костей выстилает хрящ, а между мускулами, костями и сухожилиями помещаются синовиальные сумки — небольшие полости, заполненные жидкостью.
Повреждения любой из составляющих этой сложной конструкции способны привестиShoulder pain / NHS к проблемам с плечевым суставом и вызвать скованность и боль во время или после активности.
В то же время несложные физические упражнения помогутShoulder: Exercises — Stiff and Painful Shoulder (MSK) / NHS Ayrshire & Arran облегчить состояние и даже предотвратить проблемы в дальнейшем.
Кому не стоит выполнять упражнения для плечевых суставов
Чтобы не навредить себе, отложитеShoulder pain / NHS упражнения в следующих ситуациях:
- вы чувствуете сильную и резкую боль в плече;
- вы не можете двигать рукой;
- сустав воспалён, присутствует отёк, кожа красная и горячая на ощупь;
- вы чувствуете онемение или покалывания в руке;
- боль возникла после травмы или падения;
- появилась острая боль в обоих плечах;
- вы чувствуете озноб.
Также не стоит заниматься самолечением, если боль в плече со временем становится сильнее и продолжает беспокоить вас в течение двух недель. Лучше сходите к врачу, чтобы вовремя начать подходящее лечение.
Если же опасных симптомов нет, а боль во время движения не поднимается выше пятёрки по десятибалльной шкале, можетеExercises for shoulder problems / NHS попробовать лёгкие упражнения. Они ускорят восстановление, поддержат тонус мышц и помогут вам вернуть функциональность плеч.
Какие упражнения делать для восстановления
Эти движения помогутShoulder: Exercises — Stiff and Painful Shoulder (MSK) / NHS Ayrshire & Arran немного разогреть мышцы плеча и улучшить диапазон движения.
Для начала выполните один подход каждого упражнения — по 15 повторений, если оно динамическое, и по 20 секунд удержания, если статическое.
Если вы не чувствуете боли, а после занятий состояние не ухудшается, постепенно доведите количество подходов до трёх. Устраивайте такие тренировки ежедневно и следите за состоянием.
Махи рукой
Встаньте рядом с невысокой опорой, например спинкой стула, и положите на неё одно предплечье. Наклоните корпус вперёд и позвольте руке свободно свисать вниз.
Сначала выполните махи вперёд и назад, затем — из стороны в сторону, по часовой стрелке и против неё. Каждую часть выполняйте по 15 раз.
Вращение наружу с поддержкой
Для этого упражнения вам понадобится небольшая лёгкая палка.
Лягте на спину, согните руки в локтях под углом в 90° и поднимите предплечья вверх. Возьмите палку, уприте один конец в ладонь больной руки и двигайте её в сторону, удерживая локоть рядом с телом.
Отведение плеча с поддержкой
Встаньте прямо, возьмите палку прямым хватом чуть шире плеч. С помощью здоровой руки толкайте больное плечо вверх до полного разгибания. Удерживайте руку прямой, а плечо — расслабленным.
Вращение внутрь с поддержкой
Возьмите полотенце в здоровую руку, поднимите её вверх и согните в локте, чтобы ткань опустилась за спину. Вторую руку тоже согните, заведите за спину и возьмитесь за край.
Здоровой рукой потяните за полотенце, стараясь расслабить плечо. Дойдите до границы диапазона без боли и подержите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё 4 раза.
Сгибание с поддержкой
Лягте на спину, возьмите палку прямым хватом чуть шире плеч и удерживайте её на уровне бёдер. Сохраняя прямые руки, поднимите снаряд вверх, а затем переведите его в положение над головой.
Двигайтесь плавно и делайте это в диапазоне, который не вызывает боли. Верните палку обратно и повторите.
Разворот наружу
Лягте на спину, уберите ладони за голову, а согнутые руки прижмите к голове. Разведите локти в стороны и попытайтесь положить их на поверхность, на которой лежите. Задержитесь в положении на 5 секунд.
Снова сведите локти, прижимая их к голове, чуть отдохните и повторите.
Сведение лопаток
Встаньте прямо, опустите руки и разверните их ладонями вперёд. Не поднимая плеч, сведите лопатки, будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Продержитесь в таком положении 5 секунд, а затем расслабьтесь. Это считается за одно повторение.
Растяжка задней поверхности суставной капсулы
Вытяните прямую руку в сторону противоположного плеча и положите на сгиб локтя другой руки. Плавно увеличивайте давление, стараясь оставить плечо на месте, не поднимая его к уху и не уводя вперёд.
Проведите в положении 20 секунд. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона плеча и руки. Ослабьте напряжение, немного отдохните и повторите ещё 4 раза.
Растяжка передней поверхности плеча
Встаньте рядом со стеной или косяком. Согните руку в локте под прямым углом и прижмите предплечье к поверхности. Плавно разверните грудь от стены, почувствуйте растяжение в передней стороне плеча.
Удерживайте положение 20 секунд, отдохните и повторите ещё 4 раза.
Какие движения делать для профилактики травм
Если вы уже не чувствуете боли и скованности, попробуйте увеличить интенсивность нагрузки на плечи.
В ролике на YouTube канадский физиотерапевт и тренер Сэм Спинелли показал комплекс, который поможет укрепить мышцы, окружающие плечевой сустав, и улучшить функциональность в разных движениях.
Спинелли предлагает выполнять четыре вида упражнений: жим, тягу, вращение наружу и отведение. Выберите подходящую для вас прогрессию из каждой секции и выполняйте движение по 3–4 подхода. По времени это займёт не больше получаса.
Устраивайте такие профилактические сессии от 1 до 3 раз в неделю в зависимости от общей нагрузки на плечи в других видах активности.
Отжимания
Начните с самой лёгкой прогрессии. Если без проблем удалось выполнить её — переходите к следующей. Найдите подходящий вариант и включите его в свою тренировку.
1. Отжимания от стены. Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, поставьте на неё ладони. Сгибайте и выпрямляйте руки, следя за тем, чтобы плечи располагались под углом 45° от тела. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
2. Отжимания от низкой опоры. Вы можете регулировать высоту подставки, например сначала делать в упоре на стол, затем на стул, на низкую лавку и так далее. Следите за формой упражнения — напрягайте пресс, не подтягивайте плечи к ушам, двигайтесь плавно и под контролем.
Как только получится сделать 3 подхода по 10 повторений, меняйте опору на более низкую, пока не дойдёте до классических отжиманий на полу.
3. Отжимания от пола. Следите за тем, чтобы выполнить упражнения в полном диапазоне, плавно и под контролем, без рывков. Когда сможете сделать 3 подхода по 10 раз, добавляйте утяжеление.
Например, можете делать упражнение с резинкой‑эспандером или тяжёлым рюкзаком на спине. Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 раз.
Тяга
1. Тяга без веса. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Представьте, что держитесь за верёвку, на которой прицеплено что‑то тяжёлое.
Согните руки в локтях и с усилием подтяните воображаемый предмет к себе, пока кисти не окажутся на уровне груди.
Сводите лопатки и следите, чтобы плечи оставались опущенными. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
2. Тяга с эспандером. Закрепите эластичную ленту‑эспандер на устойчивой опоре и выполняйте тягу к груди. Следите, чтобы плечи не поднимались, сводите лопатки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Когда это будет получаться легко, вы можете взять резинку потолще, увеличить количество повторений и подходов или попробовать другие вариации с отягощением.
3. Тяга с гантелями или на петлях. Попробуйте тягу одной или двух гантелей в наклоне, подтягивания на петлях, кольцах или невысоком турнике.
Подбирайте сложность так, чтобы выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений без отказа мышц.
Вращение наружу
Из‑за повреждении мышц, окружающих плечевой сустав, у многих людей снижается1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. Dong. Association of Strength Measurement with Rotator Cuff Tear in Patients with Shoulder Pain: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American journal of physical medicine & rehabilitation
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Glenohumeral and scapulothoracic strength impairments exists in patients with subacromial impingement, but these are not reflected in the shoulder pain and disability index / BMC Musculoskeletal Disorders сила при вращении его наружу. Упражнения, показанные ниже, помогут укрепить мускулы, ответственные за это движение.
1. Изометрическое вращение. Встаньте рядом со стеной, согните руку в локте под прямым углом и подложите под предплечье полотенце, чтобы было помягче. Не поднимая плеча, изо всех сил надавите на стену кистью, будто пытаетесь проломить дыру.
Задержитесь на 30 секунд, отдохните и повторите ещё два раза.
2. Отведение на боку без веса. Лягте на бок на твёрдую поверхность, положите между плечом и телом свёрнутое полотенце. Согните руку в локте под прямым углом, предплечье направьте вперёд.
Разверните руку так, чтобы предплечье встало вертикально, а кисть была направлена в потолок, верните обратно и повторите. Выполните 3 подхода по 10 раз.
3. Отведение с весом. Это упражнение — копия предыдущего с той только разницей, что вы берёте в руку небольшую гантель или бутылку с водой.
Выполните 3 подхода по 8–12 раз. Постепенно увеличивайте вес отягощения.
Отведение
Отведение плеча — ещё одно движение, которое будет полезно1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. Dong. Association of Strength Measurement with Rotator Cuff Tear in Patients with Shoulder Pain: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American journal of physical medicine & rehabilitation
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Glenohumeral and scapulothoracic strength impairments exists in patients with subacromial impingement, but these are not reflected in the shoulder pain and disability index / BMC Musculoskeletal Disorders для людей с повреждением мышц плеча. Укрепив мускулы, вы сможете восстановить функциональность, улучшить стабильность плечевого сустава и в перспективе снизить риск травм.
1. Изометрическое отведение. Встаньте боком к стене, согните руку в локте под прямым углом. Предплечье и кисть оставьте на весу. Подложите под локоть полотенце, чтобы не было больно.
Надавите рукой в стену, будто пытаетесь отвести конечность в сторону, несмотря на препятствие. Не поднимайте плечо и следите, чтобы тело оставалось в ровном положении.
Давите изо всех сил в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.
2. Отведение без веса. Есть несколько вариантов подъёма, какой выбрать — зависит от ваших возможностей и ощущений. Для начала попробуйте поднимать руки в стороны до уровня плеч.
Если получается, делайте повыше, чтобы в крайней точке кисти находились на уровне вашей головы. Последний вариант — полный подъём рук через стороны со сведением кистей над головой. Выполните подходящую вам прогрессию в 3 подхода по 10 раз.
3. Отведение с гантелями. Для начала возьмите небольшое отягощение, например две бутылки по 0,5 л, наполненные водой. Начните с прогрессии до уровня плеч, затем постепенно переходите к подъёму до головы и выше.
Делайте в 3–4 подхода по 8–12 раз.
