Автор: Если вы совершаете эту ошибку, набрать лишний вес будет проще простого.
Ия Зорина
Результаты научных исследований размывают границы полезного и вредного для фигуры. Сегодня плотный завтрак, ужин до шести вечера и чётко заданные интервалы приёма пищи уже не считаются обязательным условием для успешного похудения и поддержания веса.
В то же время есть некоторые факторы, которые могут повлиять на набор лишних килограммов вне зависимости от времени суток. Речь о моментах, когда человек расстроен, зол, чувствует вину или испытывает другие негативные эмоции. Другими словами, находится в состоянии психологического стресса.
Почему приём пищи в стрессе может повлиять на набор веса
Есть два основных фактора, из‑за которых приём пищи во время стресса может негативно сказаться на фигуре.
Негативный аффект может вызвать переедание
Психогенное переедание — это нарушениеD. L. Rosenbaum, K. S. White.The relation of anxiety, depression, and stress to binge eating behavior / Journal of health psychology пищевого поведения, при котором человек от расстройства ест гораздо больше, чем обычно. Потом он может испытывать чувство вины и стыд, что только ухудшает состояние.
Как правило, человек в такие моменты не испытывает настоящего голода и выбирает не здоровую еду, а какую‑нибудь разновидность джанкфуда, насыщенного жирами и сахаром.
Психогенное переедание встречается довольно часто, может существовать как в виде единичных эпизодов, так и в хронической форме. Последнее приводит к значительному набору веса.
Согласно теории когнитивного избегания, люди используютD. L. Rosenbaum, K. S. White.The relation of anxiety, depression, and stress to binge eating behavior / Journal of health psychology еду, чтобы заглушить негативные эмоции. Процесс пережёвывания пищи вкупе со вкусовыми ощущениями переключает внимание с расстраивающих мыслей.
Это работает быстро, но недолго: как только еда заканчивается, эмоции возвращаются, а то и усугубляются чувством вины от переедания.
Стресс может нарушить метаболизм гормонов и пептидов
Пока что эта тема исследована только на животных. Тем не менее можно предположить, что приём пищи в стрессе более опасен для фигуры не только из‑за выбора продуктов и размера порций.
В одном экспериментеC. K. Ip, L. Zhang, A. Farzi. Amygdala NPY Circuits Promote the Development of Accelerated Obesity under Chronic Stress Conditions / Cell metabolism учёные разделили мышей на две группы: одних просто кормили жирной едой, а вторым в дополнение к такой диете обеспечили стрессовые условия. Животные из второй группы накопили значительно больше жира.
Оказалось, что во всём виноват нейропептид Y (НПY). Это химическое вещество состоит из 36 аминокислот, высвобождается нервными клетками в разных разделах мозга и играет важную роль в регуляции пищевого поведения, аппетита и ожирения.
Учёные выяснили, что сочетание стресса и калорийной пищи увеличивает производство НПY в центральной миндалине — структуре мозга, в числе прочего ответственной за реакцию на стресс.
В норме гормон инсулин контролирует высвобождение этого пептида, но в условиях стресса нервные клетки теряют к нему чувствительность, так что аппетит растёт, а энергозатраты снижаются.
Чтобы проверить, действительно ли НПY виноват в резком ожирении мышей, учёные «выключили» его производство с помощью инъекций. После этого подопытные накопили значительно меньше жира, несмотря на сохранение стресса и избытка калорий.
Конечно, надо учитывать, что эксперимент проводили на мышах. Однако у людей НПY играетX. Lin, Q. Qi, Y. Zheng. Neuropeptide Y genotype, central obesity, and abdominal fat distribution: the POUNDS LOST trial / The American journal of clinical nutrition такую же важную роль в механизмах набора веса, как и у других млекопитающих, а хронический стресс увеличивает1. J. Mouchacca, G. R. Abbott, K. Ball. Associations between psychological stress, eating, physical activity, sedentary behaviours and body weight among women: a longitudinal study / BMC Public Health
2. K. A. Scott, S. J. Melhorn, R. R. Sakai. Effects of Chronic Social Stress on Obesity / Current obesity reports риск заработать ожирение.
Как избежать переедания на фоне стресса
Есть несколько стратегий, которые помогут избежать заедания негативных эмоций.
1. Научитесь отличать физический голод от эмоционального
Если вы злитесь, скучаете или испытываете чувство вины, перед тем, как приниматься за еду, спросите себя, действительно ли вы голодны.
В книге «Мой лучший друг — желудок» врач‑диетолог Елена Мотова рассказывает, чем физический голод отличается от эмоционального. Первый наступает через несколько часов после приёма пищи, нарастает постепенно и исчезает после еды. Он включает разнообразные сигналы пустого желудка, сниженную концентрацию и работоспособность.
Эмоциональный голод появляется внезапно, как смерч, вне зависимости от того, как давно был последний приём пищи. При этом человек жаждет определённых продуктов, но не испытывает от них удовлетворения. Ему по‑прежнему плохо и хочется чего‑то ещё.
Если вам удалось обнаружить эмоциональный голод, переходите к следующему пункту.
2. Найдите свои способы бороться со стрессом без еды
Для борьбы со стрессом подходят разные занятия: творчество и хобби, прогулки, медитация и йога, массаж, общение с близкими людьми, чтение, музыка, ведение дневника.
Если у вас возникло желание поесть без реального голода, попробуйте что‑то из вышеперечисленного и посмотрите, как изменится ваше состояние.
3. Не ругайте себя, если отвлечься не удалось
Чувство вины после переедания — это такая же негативная эмоция, как и те, что привели к эпизоду обжорства. Ругая и наказывая себя диетами и тренировками, человек только увеличивает стресс, что нисколько не помогает похудению.
Если вам не удалось заметить эмоциональный голод, пока не стало тяжело от количества съеденного, проявите к себе сострадание.
Не планируйте жёстких диет и упражнений — лучше подумайте, чем интересным и приятным можно заняться, чтобы расслабиться. В следующий раз используйте свои идеи в момент психологического стресса.
Обложка: кадр из мультфильма «Гринч»
