Автор: Перечисляем самые эффективные методы. Попробуйте все.
В отличие от бёдер или плеч, обхват талии зависит не только от подкожного, но и от висцерального жира. Это особый тип отложений, которые располагаютсяAbdominal fat and what to do about it / Harvard Health в брюшной полости за мышцами пресса и окружают внутренние органы.
Висцеральный жир не только добавляет сантиметров к обхвату талии, но и увеличивает риски опасных заболеваний. Например, диабета 2-го типа, метаболического синдрома и проблем с сердцем и сосудами.
Чтобы снизить риски и вернуть подтянутый живот, нужно избавиться и от подкожного, и от висцерального жира. Ниже мы приведём семь научно доказанных способов не только сделать это, но и удержать результат надолго.
Уменьшите калорийность рациона
Главным способом избавиться от жира на животе по-прежнему остаётся диета с дефицитом калорий. Другими словами, режим питания, при котором вы потребляете меньше энергии, чем тратите.
Согласно метаанализуC. Merlotti, V. Ceriani, A. Morabito. Subcutaneous fat loss is greater than visceral fat loss with diet and exercise, weight-loss promoting drugs and bariatric surgery: a critical review and meta-analysis / International Journal of Obesity 89 научных работ, 4–8 месяцев питания с дефицитом в 500–1 000 ккал в сутки помогают скинуть около 4,2 кг подкожного и 1 кг висцерального жира, а также уменьшить обхват талии на 6 см.
Однако, несмотря на эффективность в краткосрочной перспективе, мало кому удаётся сохранить результаты надолго. В течение первых двух лет после диеты многие люди набираютJ. W. Anderson, E. C. Konz, R. C. Frederich, C. L. Wood. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies / The American journal of clinical nutrition обратно более половины сброшенных килограммов, а через пять лет возвращается 80% веса.
Чтобы избежать таких «качелей», выбирайте мягкие режимы с дефицитом не более 500 ккал в сутки и используйте эффективные стратегии для поддержания веса. Ниже мы перечислим, что, помимо снижения калорийности, стоит сделать, чтобы не потерять прогресс и сохранить плоский живот и после диеты.
Ешьте больше белка
Многочисленные исследованияN. Santesso, E. A. Akl, M. Bianchi, A. Mente. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis / European journal of clinical nutrition подтверждают пользу высокобелковых диет для похудения, снижения обхвата талии и общего процента жира.
Белок обеспечиваетM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health / The British journal of nutrition чувство сытости и помогает потреблять меньше калорий даже без подсчётов и ограничений. А ещё увеличивает трату энергии на усвоение пищи, защищает от потери мышечной массы на диете и способствует её наращиванию при наличии силовых тренировок.
Более того, высокий процент белка в питании помогает худеть даже без дефицита калорий. Так, в одном экспериментеA. R. Skov, S. Toubro, B. Rønn, L. Holm, A. Astrup. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity / International journal of obesity and related metabolic disorders участникам разрешили есть сколько угодно, но при этом сказали ограничить жиры до 30% от общего количества энергии и потреблять 25% калорий из белка. Через шесть месяцев люди похудели на 7,6 кг.
В пятилетнем когортном исследовании также подтвердилиJ. Halkjaer, A. Tjønneland, B. L. Thomsen. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference / The American journal of clinical nutrition, что высокий процент протеина в питании защищает от наращивания жира на животе без всяких диет.
Потребляйте 1,2 г белка на 1 кг веса тела в сутки и отдавайте предпочтение животным источникам: молоку, яйцам, творогу, мясу. Протеин из них хорошо усваивается и содержитJ. P. Loenneke, J. M. Wilson, A. H. Manninen. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat / Nutrition & Metabolism много незаменимых аминокислот, полезных для роста мышц и снижения жировой прослойки.
Добавьте кардионагрузки
Физические упражнения без контроля над питанием малоэффективныM. J. Franz, J. J. VanWormer, A. L. Crain. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis / Journal of the American Dietetic Association для похудения. А вот сочетание диеты и тренировок помогаетT. Wu, X. Gao, M. Chen. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis / Obesity reviews скидывать лишний вес в два раза лучше, чем только ограничение калорий.
Сразу несколько научных работ подтвердили1. D. Vissers, W. Hens, J. Taeymans. The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis / PLoS One
2. I. Ismail, S. E. Keating, M. K. Baker. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat / Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, что для уменьшения количества висцерального жира лучше всего подходят аэробные тренировки средней и высокой интенсивности.
К таким упражнениям можно отнести бег, езду на велосипеде, плавание и другие кардионагрузки. Чтобы определить подходящую интенсивность занятий, ориентируйтесьTarget Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate / Center of disease control and prevention по процентам от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).
Для начала рассчитайте свой показатель, отняв от 220 возраст. Например, для 30-летнего человека это будет 190 ударов в минуту. Затем определите нужную интенсивность, ориентируясь по процентам: средняя — 64–76% от ЧССмакс, высокая — 77–93%. То есть 30-летнему человеку нужно будет работать на пульсе 120–144 удара в минуту, либо 146–176 ударов в минуту.
Для поддержания веса хорошо подходят и аэробные, и силовые нагрузки. В одном экспериментеG. R. Hunter, D. W. Brock, N. M. Byrne. Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss / Obesity (Silver Spring) женщины, сбросившие на диете порядка 12 кг, за счёт кардио- и силовых тренировок набрали вполовину меньше веса в следующий год (3,1–3,9 кг против 6,2 кг) и практически не накопили висцерального жира (0,8% против 25–38%) по сравнению с теми, кто не тренировался или пропускал занятия.
Снизьте количество сахара и исключите сладкие напитки
Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Избыточное количество последней увеличиваетD. Faeh, K. Minehira, J. Schwarz. Effect of Fructose Overfeeding and Fish Oil Administration on Hepatic De Novo Lipogenesis and Insulin Sensitivity in Healthy Men / Diabetes синтез жиров в печени, нарушает чувствительность к инсулину, повышает воспаление и способствует1. K. L. Stanhope, J. Schwarz, P. J. Havel. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies / Current opinion in lipidology
2. L. T. Morenga, S. Mallard, J. Mann. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies / BMJ наращиванию подкожного и висцерального жира.
Ещё хуже влияет на фигуру «жидкий сахар» — сладкие напитки вроде лимонадов, энергетиков или фруктовых соков. В отличие от твёрдой пищи, они не вызывают насыщения, но при этом содержат много калорий и могут сильно увеличить суточное потребление энергии.
Согласно кросс-секционному анализуJ. Ma, M. Sloan, C. S. Fox. Sugar-Sweetened Beverage Consumption Is Associated with Abdominal Fat Partitioning in Healthy Adults / The Journal of nutrition более 2,5 тысячи взрослых американцев, у людей, употребляющих напитки с сахаром каждый день, на 10% больше висцерального жира, чем у тех, кто этого не делает.
И хотя от подслащённых напитков действительно лучше отказаться, всё же не стоит демонизировать десерты, особенно если вы — сладкоежка.
В одном метаанализеL. T. Morenga, S. Mallard, J. Mann. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies / BMJ отметили, что если заменить продукты с сахаром на такое же количество калорий из других углеводов, никакого похудения не случится. Другими словами, сладости плохи в основном тем, что с ними проще перебрать с калориями.
С другой стороны, полный отказ от любимых десертов может стать причиной стресса и срывов. Так что соблюдайте золотую середину — ограничьтеЗдоровое питание / Всемирная организация здравоохранения количество сахара в рационе до 5% от общего количества калорий, как рекомендует ВОЗ.
Например, если вы потребляете 1 500 ккал в сутки, он должен составлять не более 75 ккал. В пересчёте на продукты это около трёх ложек столового сахара или 30–35 г молочного шоколада.
Сократите рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы — это продукты из пшеничной муки (хлеб, выпечка), макароны, белый рис.
Такая еда обеспечиваетG. Costabilea, R. Giaccob. Subjective satiety and plasma PYY concentration after wholemeal pasta / Appetite меньше сытости, чем сходные по калорийности цельнозерновые аналоги, и увеличивает шанс съесть больше, чем сможете потратить.
В уже упомянутом пятилетнем когортном исследовании подтвердилиJ. Halkjaer, A. Tjønneland, B. L. Thomsen. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference / The American journal of clinical nutrition, что процент рафинированных углеводов и картофеля в диете напрямую связан с обхватом талии: чем чаще человек выбирает такие продукты, тем выше риск накопить жир на животе.
Если вы любите хлеб и макароны, замените изделия из обработанной муки на цельнозерновые аналоги и старайтесь употреблять их в умеренном количестве.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся во фруктах и овощах, крупах и цельнозерновых продуктах. Она бываетJ. M. Lattimer, M. D. Haub. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health / Nutrients. растворимой и нерастворимой.
Первая при контакте с жидкостью образует в желудке гель, который замедляет переваривание еды, обеспечивает сытость и служит пищей для полезных кишечных бактерий. Вторая поглощаетWhat’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? / Cleveland Clinic жидкость, служит материалом для стула и обеспечивает его регулярность.
Как правило, говоря о похудении, отмечают пользу именно растворимой клетчатки. Она помогаетR. Chutkan, G. Fahey, W. L. Wright. Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits / Journal of the American Academy of Nurse Practitioners снизить аппетит, наладить работу кишечника и чувствительность к инсулину — гормону, который исключительно важен для уменьшения и поддержания веса.
В одном исследованииN. C. Howarth, E. Saltzman, S. B. Roberts. Dietary fiber and weight regulation / Nutrition reviews выяснили, что дополнительные 14 г клетчатки в день на протяжении более двух дней помогают снизить потребление калорий на 10% без всяких подсчётов, а через 4 месяца такого режима — потерять 1,9 кг.
Более того, растворимые волокна помогают бороться и с висцеральным жиром. Увеличив количество клетчатки на 6–10 г в день, можно1. J. N. Davis, K. E. Alexander, E. E. Ventura. Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth / The American journal of clinical nutrition
2. K. G. Hairston, M. Z. Vitolins, J. M. Norris. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study / Obesity (Silver Spring) снизить его количество в брюшной полости на 3,7–4% без других изменений в питании.
Чтобы потреблять больше полезных пищевых волокон, добавьте в рацион следующие продукты:
- Крупы — гречневая, овсяная, перловая, ячневая.
- Цельнозерновой хлеб и макароны.
- Бобовые — горох, фасоль, чечевица и нут.
- Орехи и семена — фисташки, миндаль, грецкие орехи, арахис, семена льна, чиа.
- Авокадо.
- Фрукты — яблоки, бананы, груши, апельсины, киви.
- Овощи — морковь, сладкий картофель, брокколи, цветная капуста.
Высыпайтесь
Недостаток сна нарушаетS. M. Schmid, M. Hallschmid, K. Jauch-Chara. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men / Journal of sleep research выработку гормонов голода и сытости, уменьшаетO. M. Buxton, M. Pavlova, E. W. Reid. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men / Diabetes чувствительность к инсулину и увеличиваетC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Anderse. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions / Sleep Science выброс кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира, в том числе и висцерального.
Беспорядочный график и регулярные недосыпы могут помешать вам избавиться от жира даже при дефиците калорий и правильном питании. В одном небольшом исследованииA. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity / Annals of internal medicine за 14 дней низкокалорийной диеты участники, спавшие по 5,5 часа за ночь, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто полноценно отдыхал 8 часов.
Похожие данные получили в когортном исследованииK. G. Hairston, M. Bryer-Ash, J. M. Norris. Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort:The IRAS Family Study / Sleep с данными более тысячи человек за пять лет. Учёные вывели закономерность: молодые люди (до 40 лет), спящие по 6–7 часов за ночь, накопили гораздо меньше подкожного и висцерального жира, чем те, кто отдыхал менее 5 часов и более 8.
Для хорошей фигуры имеет значение и качество сна. В одном эксперименте обнаружилиS. Katherine Sweatt, B. A. Gower, A. Y. Chieh. Sleep Quality is Differentially Related to Adiposity in Adults / Psychoneuroendocrinology, что частые пробуждения, долгое время засыпания, нарушение режима и другие признаки плохого ночного отдыха напрямую связаны с количеством висцерального жира.
Чтобы предотвратить рост живота и получить максимум пользы от своей диеты, используйте несколько советов:
- Спите не меньше 7–8 часов за ночь.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
- Укладывайтесь не позже полуночи, в идеале — в 22–23 часа.
- Отложите гаджеты за час до сна, если у вас есть проблемы с засыпанием.
- Откажитесь от алкоголя и исключите напитки с кофеином во второй половине дня.
- Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно и прохладно.
Если ничего не помогает, сходите к врачу. Полноценный сон важен не только для хорошей фигуры, но и для здоровья в целом.
Текст статьи был обновлён 6 апреля 2022 года.
