Автор: Путешествие в Европу и обратно — это, безусловно, приключение, но перелет через несколько часовых поясов может привести к смене часовых поясов, в результате чего вы почувствуете себя разбитым и усталым. Итак, как вы можете максимально использовать свой отпуск в Европе и быстро вернуться к графику, когда вернетесь домой? На самом деле есть масса вещей, которые вы можете сделать перед отъездом, в самолете, по прибытии и по возвращении домой, чтобы не чувствовать себя зомби. Мы провели исследование для вас и перечислили ниже лучшие советы и рекомендации по преодолению смены часовых поясов.
Шаги
Ложитесь спать пораньше за несколько дней до полета.
К сожалению, во время путешествий синдром смены часовых поясов усугубляется восток.Чтобы смягчить некоторые проблемы, связанные со сменой часовых поясов, скорректируйте график сна перед отъездом. Ложитесь спать на 1-2 часа раньше, чем обычно, чтобы помочь себе адаптироваться к местному часовому поясу.
Отрегулируйте время приема пищи, чтобы оно лучше соответствовало часовому поясу, в котором вы будете находиться.
Расстройство желудка – распространенная жалоба, связанная с нарушением биоритма, но вы можете подготовиться заранее.Если вы путешествуете из США в Европу, попробуйте есть на несколько часов раньше, чем обычно. Это может помочь вашему телу легче адаптироваться к местному часовому поясу и графику приема пищи. <ул>Вы можете сделать то же самое, прежде чем вернуться домой. Ешьте немного позже, чем обычно, чтобы помочь себе адаптироваться к вашему обычному часовому поясу дома. Придерживайтесь продуктов, которые вы знаете и любите. Сейчас не время заходить в новый фьюжн-ресторан Tex Mex или впервые есть острое карри. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
Избегайте обезвоживания и хорошо питайтесь в самолете.
Длинные перелеты часто вызывают обезвоживание, что может привести к нарушению биоритмов хуже.Пейте много воды во время полета, чтобы помочь вашему телу оставаться в отличной форме. Ешьте здоровую пищу и перекусывайте фруктами и овощами, чтобы избежать проблем с пищеварением, связанных со сменой часовых поясов. Держитесь подальше от тяжелой, жирной пищи или калорийных закусок.
- Избегайте алкоголя и кофеина, которые являются стимуляторами и могут еще больше нарушить ваш режим сна. Продолжайте пить много воды по прибытии в Европу, а также по возвращении домой — это поможет предотвратить ужасную смену часовых поясов.
Двигайтесь и растягивайтесь, когда можете.
Используйте время, когда знак непристегнутого ремня безопасности не горит . Если вы будете сидеть в течение всего полета, вы почувствуете себя вялым, а также увеличите риск образования тромбов. Найдите время, чтобы потянуться, встать и пройтись по салону, когда это будет безопасно. <ул>Немного движения также может дать вам больше энергии!
Поспите в самолете, если ваш рейс ночью по местному часовому поясу.
Чтобы адаптироваться к местному времени, ложитесь спать ночью в городе назначения.Это может быть сложно, если в вашем местном часовом поясе полдень, но нет лучшего способа скоротать время в самолете, чем поспать! Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Наденьте удобную одежду, снимите обувь и свернитесь калачиком с одеялом и подушкой. Вы даже можете надеть маску для глаз и наушники с шумоподавлением, чтобы не отвлекаться от окружающего мира. <ул>Пропустите фильм в полете и не поддавайтесь желанию пролистать социальные сети — синий свет может нарушить ваш сон, поэтому избегайте экранного времени, если вы надеетесь вздремнуть в полете. Если вы можете, забронируйте свой рейс так, чтобы он приземлился во второй половине дня по местному времени, чтобы смягчить смену часовых поясов. Архив надежного источника журнала Национального института здравоохранения США
Адаптируйтесь к местному времени, как только вы приземлитесь.
Переведите часы и принимайте пищу в обычное для пункта назначения время.Лучший способ победить смену часовых поясов — как можно скорее приспособиться к местному часовому поясу. Интервью эксперта Источник. 16 октября 2019 г. Большинство зарубежных рейсов доставят вас в Европу утром, поэтому игнорируйте тот факт, что дома, вероятно, уже 2 часа ночи. Следите за местным часовым поясом, принимайте пищу и спите, когда это делают местные жители. Интервью эксперта Источник. 18 сентября 2020 г.
- То же самое относится и к вашей обратной поездке. Ешьте и ложитесь спать в разумное время в вашем местном часовом поясе, чтобы быстрее преодолеть смену часовых поясов.
Займитесь чем-нибудь активным на свежем воздухе, чтобы сбросить свой циркадный ритм .
Выходите на улицу и выполняйте легкие упражнения в течение дня, чтобы помочь вашему телу адаптироваться. Проводите некоторое время на солнце, особенно утром, чтобы помочь вашему телу распознать местный часовой пояс. Некоторые легкие упражнения, такие как ходьба, особенно в дневное время, могут помочь вашему телу настроить свой циркадный ритм, чтобы вы лучше спали ночью. <ул>Это может помочь забронировать особенно захватывающий тур или приключение на несколько часов после того, как вы приземлитесь в Европе. Это даст вам стимул бодрствовать и даст вам возможность с нетерпением ждать — это беспроигрышный вариант!
Не спите до ночи, если вы Можно.
Не поддавайтесь искушению разбиться по прибытии в пункт назначения .Отход ко сну в дневное время не поможет вам преодолеть смену часовых поясов или приспособиться к местному времени. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не спать до разумного часа в городе, в котором вы находитесь. Интервью с экспертом. 16 октября 2019 г. Надеюсь, на следующее утро вы проснетесь отдохнувшими и готовыми к работе! Интервью эксперта Источник. 18 сентября 2020 г.
Вздремните, если необходимо.
15-20-минутный сон может помочь вам пережить остаток дня. Если вы Вы чувствуете себя очень вялым и нуждаетесь в отдыхе, можно немного полежать. Только не спите слишком долго, иначе вы еще больше устанете. Старайтесь вздремнуть не более 20 минут, чтобы не нарушать режим ночного сна.
Примите мелатонин или снотворное перед сном.
Путешествие в разные часовые пояса может помешать заснуть , и лекарства могут помочь.Когда в месте назначения стемнеет, примите 0,5 мг или меньше добавки мелатонина короткого действия. Если вам нужно что-то более сильное, попросите врача выписать снотворное. Вы можете принимать его на ночь в течение первых 3 дней, когда вы находитесь в другом часовом поясе, чтобы помочь в борьбе со сменой часовых поясов. <ул>Прежде чем принимать какую-либо добавку или лекарство, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас и не будет взаимодействовать с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете, или с вашим состоянием здоровья. Некоторые распространенные лекарства, которые врачи назначают при синдроме смены часовых поясов, включают Restoril (темазепам), Ambien (золпидем) и Imovane (зопиклон). Лучше всего принять низкую дозу и ограничить ее всего несколькими днями.
Вставайте рано утром следующего дня.
Установите будильник не позднее 9 утра по местному времени . Хотя вы можете быть измотаны и испытывать искушение заснуть допоздна, вы не сделаете себе никаких одолжений. Чтобы циркадный ритм вашего тела приспособился к новому месту, вы должны следовать местному часовому поясу. Кроме того, ранний подъем в первый полный день в Европе означает, что вам будет легче ложиться спать этой ночью. Ко второму дню вы должны полностью акклиматизироваться по европейскому времени! Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
- То же самое относится и к вашей обратной поездке! Вставайте рано на следующий день после прибытия домой, чтобы лучше адаптироваться к местному времени.
